predpoklad
Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.
menopauza
Menopauza znamená definitívnu stratu fertility u dospelej ženy.
Je to fyziologický jav, ktorý sa vyskytuje v strednom veku, najmä vo veku od 45 do 55 rokov.
Táto variácia je spôsobená redukciou syntézy estrogénov (typicky ženských hormónov), ktoré okrem plodnosti ohrozujú celý ženský metabolizmus.
Menopauzálna žena je náchylnejšia na rôzne ochorenia, vrátane:
- Osteoporóza.
- Hypercholesterolémia, najmä LDL.
- Hypertenzia.
- Hyperglykémia a hypertriglyceridémia.
- Kardiovaskulárne príhody.
- Rakovina prsníka.
Vzhľadom na túto zvýšenú zraniteľnosť je potrebné diétu napraviť a prípadne prijať hormonálnu substitučnú liečbu.
Charakteristiky stravy
Stručne povedané, menopauzálna diéta musí mať tieto charakteristiky:
- Prevencia osteoporózy: zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu D a vápnika, zníženie nadbytku sodíka, alkoholu a antinutričných faktorov (oxaláty, fytáty, taníny atď.).
Pozn . : Niektorí argumentujú, že nadbytok bielkovín a fosforu môže podporovať vylučovanie vápnika močom; výsledky sú protichodné, ale napriek tomu je vhodné sa tomu vyhnúť.
- Prevencia nadváhy: podporovaním úbytku hmotnosti alebo udržiavaním fyziologickej hmotnosti.
- Vyhnutie sa patológiám metabolizmu (prevencia kardiovaskulárnych príhod): redukcia nasýtených tukov a cholesterolu, zvýšenie nenasýtených (najmä omega 3 polynenasýtených tukov) a všetky prospešné živiny (antioxidanty, vlákna, draslík, atď.).
- Snažte sa zmierniť symptómy zvýšením príjmu fytosterolov (fytoestrogénov) v potrave.
príklad
Žena v menopauze (posledná menštruácia stratená pred rokom). Nemá žiadne významné príznaky a neberie hormonálnu liekovú terapiu. Pracuje sedavo a vykonáva telesnú aktivitu v telocvični 3 krát týždenne.
sex | F |
vek | 51 rokov |
vzrast | 168, 0 cm |
Obvod zápästia | 15, 0cm |
ústava | normálne |
Postava / zápästie | 11.2 |
Morfologický typ | vytáhl |
závažia | 76kg |
Index telesnej hmotnosti | 26.9 |
ohodnotenie | nadváha |
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti | 20.9 |
Požadovaná fyziologická hmotnosť kg | 59.0 |
Bazálny metabolizmus kcal | 1342, 2kcal |
Koeficient fyzickej aktivity | 1.56 (svetlo, áno aus) |
Kcal energetický výdaj | 2093, 8kcal |
diéta | HYPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
lipidy | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
proteíny | (≥0, 75) <1, 5 g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
sacharidy | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
raňajky | 15% | 290kcal | ||
snack | 10% | 188kcal | ||
obed | 35% | 660kcal | ||
snack | 10% | 188kcal | ||
večera | 30% | 565kcal |
1 Diéta pre menopauzu nesmie byť príliš nedostatočná a musí poskytovať všetky potrebné živiny v správnom množstve. Z tohto dôvodu bolo napriek nadváhe rozhodnuté priradiť diétu, ktorá podporuje chudnutie pomalšie ako norma (-0% kalórií namiesto -30%).
Príjem tuku pre diétu s chudnutím by mal byť prednostne 25% z celkových kalórií. "Dobré" lipidy však vykazujú terapeutický a preventívny účinok proti mnohým patológiám tejto časti (hyperlipémia, hypertenzia, atď.). Z tohto dôvodu sa rozhodlo dosiahnuť 30% celkovej energie, ktorá uprednostňuje najkvalitnejšie potravinové zdroje.
1. deň
raňajky | |||
Odtučnené kravské mlieko | 300g | 1 šálka | |
Müsli so sušeným ovocím a lieskovými orieškami | 45g | 9 lyžice | |
snack | |||
jablko | 200g | 1 jablko | |
Nesladené celozrnné ryžové koláče | 24g | 3 sušienky | |
obed | |||
Paradajkový pretlak | |||
Krupicové cestoviny | 90g | ||
Paradajková omáčka bez soli | 100g | ||
grana | 5g | 1 lyžička | |
Prírodné makrely a šalát | |||
Prírodné makrely filety, odvodnené | 50g | 3-4 filety | |
šalát | 50g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 15g | 3 lyžičky | |
snack | |||
kiwi | 200g | 2 kiwi | |
Odšťavený mliečny jogurt | 125g | 1 nádoba | |
večera | |||
edamame | |||
Nezrelé sójové bôby varené a bez soli | 100g | bez pod | |
Štíhle mliečne vločky a vyprážané cukety | |||
1% mliečnych vločiek so zníženým obsahom tuku | 100g | 1 nádoba | |
cukety | 200g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 2 lyžičky |
1. nutričný preklad | ||
Nutričná zložka | množstvo | |
voda | 1291, 4g | |
proteín | 87, 0g | |
Celkové lipidy | 50, 9g | |
Nasýtené mastné kyseliny | 10, 42g | |
Mononenasýtené mastné kyseliny | 25, 63g | |
Polynenasýtené mastné kyseliny | 10, 34g | |
cholesterol | 35, 3mg | |
Dostupné sacharidy | 292, 5g | |
škrob | 198, 7g | |
Rozpustné cukry | 93, 8g | |
Celkové vlákno | 30, 6g | |
pitie | 0, 0g | |
energie | 1880, 2kcal | |
sodík | 2096, 2mg | |
draslík | 3907, 8mg | |
železo | 16, 6mg | |
futbal | 1177, 5mg * | |
fosfor | 1593, 0mg | |
zinok | 11, 7mg | |
tiamín | 1, 70mg | |
riboflavín | 2, 61mg | |
niacín | 23, 12mg | |
pyridoxín | 2, 63mg | |
Vitamín A retinol eq. | 335, 2μg | |
Vitamín C | 266, 8mg | |
Vitamín E | 22, 16mg | |
Vitamín D | 300, 0IU |
Z nutričného prekladu dňa 1 je možné pozorovať niektoré veľmi dôležité chemické hodnoty:
- Zvýraznené zelenou farbou: sú to žiaduce hodnoty najužitočnejších živín v menopauze. Sú to: nenasýtené mastné kyseliny, vláknina, draslík, vápnik, zinok, vitamín C a vitamín E. Majú ochranný účinok proti metabolickým ochoreniam a osteoporóze
- Zvýraznené žltou farbou: sú to živiny, ktoré sa nesmú zavádzať alebo sa majú prijímať v obmedzených množstvách (bez prekročenia). Sú to proteíny, nasýtené tuky, cholesterol a etylalkohol.
- Zvýraznené červenou farbou: to sú živiny, ktoré nedosahujú požadované množstvo. V uvedenom príklade je jediným významným prípadom vitamín A (príspevok získaný z potravín obsiahnutých v nasledujúcich dňoch).
* Pri absencii hormonálnej substitučnej terapie je potreba vápnika pravdepodobne vyššia ako 300 mg / deň (celkovo 1500 mg / deň).
2. deň
raňajky | |||
Odtučnené kravské mlieko | 300g | 1 šálka | |
Kukuričné vločky | 45g | 9 lyžice | |
snack | |||
pera | 200g | 1 hruška | |
Nesladené celozrnné ryžové koláče | 24g | 3 sušienky | |
obed | |||
Zucchini Risotto | |||
Biela ryža | 90g | ||
cuketa | 100g | ||
grana | 5g | 1 lyžička | |
Bresaola a Rucola | |||
Bresaola | 50g | 5 rezov | |
raketa | 50g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 15g | 3 lyžičky | |
snack | |||
hrozno | 150g | QB | |
Odšťavený mliečny jogurt | 125g | 1 nádoba | |
večera | |||
Lessi fazuľa | |||
Borlotti fazuľa, čerstvé alebo mrazené | 100g | ||
Kuracie prsia s tanierom a feniklom | |||
Kuracie prsia | 120g | ||
fenikel | 200g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 2 lyžičky |
3. deň
raňajky | |||
Odtučnené kravské mlieko | 300g | 1 šálka | |
Nafukovaná ryža | 45g | 9 lyžice | |
snack | |||
oranžový | 200g | 1 oranžová | |
Nesladené celozrnné ryžové koláče | 24g | 3 sušienky | |
obed | |||
Zemiakový šalát | |||
zemiaky | 500g | ||
petržlen | QB | ||
Omeleta a špenát | |||
Kuracie vajce, celé | 50g | 1 vajce | |
Kuracie vajce, vaječný bielok | 100g | 4 vaječné bielky | |
Špenát, čerstvý | 50g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 15g | 3 lyžičky | |
snack | |||
banán | 150g | 1 banán | |
Odšťavený mliečny jogurt | 125g | 1 nádoba | |
večera | |||
Hrach Prečítajte si | |||
Hrach, čerstvý alebo mrazený | 100g | ||
Pečený morský orech a cherry paradajky | |||
Morský vlk, filety | 120g | ||
cherry paradajky | 200g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 2 lyžičky |
4. deň
raňajky | |||
Odtučnené kravské mlieko | 300g | 1 šálka | |
Ovesné vločky | 45g | 9 lyžice | |
snack | |||
Granátové jablko, semená | 150g | QB | |
Nesladené celozrnné ryžové koláče | 24g | 3 sušienky | |
obed | |||
Polenta so šampiňónmi | |||
Okamžitá polenta | 90g | ||
Zmiešané huby, surové alebo mrazené | 100g | ||
grana | 5g | 1 lyžička | |
Ricotta a Valerianella | |||
Kravský ricotta | 60g | ||
valeriánku | 50g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 15g | 3 lyžičky | |
snack | |||
Zimný melón | 250g | QB | |
Odšťavený mliečny jogurt | 125g | 1 nádoba | |
večera | |||
Ceci Lessi | |||
Cícer v pohári, vyčerpaný | 100g | ||
Morský šalát | |||
Chobotnice, sépia, mušle, vylúpané krevety | 120g | ||
Zeler, mrkva, artičoky | 200g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 2 lyžičky |
5. deň
raňajky | |||
Odtučnené kravské mlieko | 300g | 1 šálka | |
Müsli so sušeným ovocím a lieskovými orieškami | 45g | 9 lyžice | |
snack | |||
pera | 200g | 1 hruška | |
Nesladené celozrnné ryžové koláče | 24g | 3 sušienky | |
obed | |||
Baklažánske cestoviny | |||
Krupicové cestoviny | 90g | ||
baklažán | 100g | ||
grana | 5g | 1 lyžička | |
Tuniak v oleji a radici | |||
Tuniak v oleji, vypustený | 56g | 1 škatuľka s obsahom 80 g | |
Červená radicchio | 50g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 15g | 3 lyžičky | |
snack | |||
hrozno | 150g | QB | |
Odšťavený mliečny jogurt | 125g | 1 nádoba | |
večera | |||
edamame | |||
Nezrelé sójové bôby varené a bez soli | 100g | ||
Štíhle mliečne vločky a paradajky | |||
1% mliečnych vločiek so zníženým obsahom tuku | 100g | 1 nádoba | |
paradajky | 200g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 2 lyžičky |
6. deň
raňajky | |||
Odtučnené kravské mlieko | 300g | 1 šálka | |
Kukuričné vločky | 45g | 9 lyžice | |
snack | |||
oranžový | 200g | 1 oranžová | |
Nesladené celozrnné ryžové koláče | 24g | 3 sušienky | |
obed | |||
Mrkvu rizoto | |||
Biela ryža | 90g | ||
mrkva | 100g | ||
grana | 5g | 1 lyžička | |
Omeleta a špargľa | |||
Kuracie vajce, celé | 50g | 1 vajce | |
Kuracie vajce, vaječný bielok | 100g | 4 vaječné bielky | |
špargľa | 100g | QB | |
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 15g | 3 lyžičky | |
snack | |||
banán | 150g | 1 banán | |
Odšťavený mliečny jogurt | 125g | 1 nádoba | |
večera | |||
Lessi fazuľa | |||
Borlotti fazuľa, čerstvé alebo mrazené | 150g | ||
Morčacie prsia a korenie na tanieri | |||
Morčacie prsia | 100g | ||
papriky | 200g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 2 lyžičky |
7. deň
raňajky | |||
Odtučnené kravské mlieko | 300g | 1 šálka | |
Nafukovaná ryža | 45g | 9 lyžice | |
snack | |||
Granátové jablko, semená | 150g | QB | |
Nesladené celozrnné ryžové koláče | 24g | 3 sušienky | |
obed | |||
Šalát a jačmenný šalát s paprikou | |||
Špaldový a / alebo perlový jačmeň | 90g | ||
Červené papriky | 100g | ||
grana | 5g | 1 lyžička | |
Philadelphia a Endive | |||
Philadelphia svetlo | 50g | ||
endivia | 50g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 15g | 3 lyžičky | |
snack | |||
Zimný melón | 250g | QB | |
Odšťavený mliečny jogurt | 125g | 1 nádoba | |
večera | |||
Ceci Lessi | |||
Cícer v pohári, vyčerpaný | 100g | ||
Mozzarella a Radicchio | |||
Svetlo Mozzarella | 100g | ||
Zelená radicchio | 200g | ||
Pšeničný chlieb | 60g | 2 rezy | |
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 2 lyžičky |