stravy a zdravia

Príklad stravy v menopauze

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

menopauza

Menopauza znamená definitívnu stratu fertility u dospelej ženy.

Je to fyziologický jav, ktorý sa vyskytuje v strednom veku, najmä vo veku od 45 do 55 rokov.

Vstup do menopauzy je sprevádzaný niektorými veľmi špecifickými príznakmi, ktoré môžu vymedziť tzv. Klimakterický syndróm; napríklad: redukcia a vymiznutie menštruačného cyklu, návaly horúčavy a nočné potenie, podráždenosť, poruchy spánku, distribúcia tuku v súlade s androidom a viscerálnym ložiskom atď.

Táto variácia je spôsobená redukciou syntézy estrogénov (typicky ženských hormónov), ktoré okrem plodnosti ohrozujú celý ženský metabolizmus.

Menopauzálna žena je náchylnejšia na rôzne ochorenia, vrátane:

  • Osteoporóza.
  • Hypercholesterolémia, najmä LDL.
  • Hypertenzia.
  • Hyperglykémia a hypertriglyceridémia.
  • Kardiovaskulárne príhody.
  • Rakovina prsníka.

Vzhľadom na túto zvýšenú zraniteľnosť je potrebné diétu napraviť a prípadne prijať hormonálnu substitučnú liečbu.

Charakteristiky stravy

Stručne povedané, menopauzálna diéta musí mať tieto charakteristiky:

  • Prevencia osteoporózy: zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu D a vápnika, zníženie nadbytku sodíka, alkoholu a antinutričných faktorov (oxaláty, fytáty, taníny atď.).

    Pozn . : Niektorí argumentujú, že nadbytok bielkovín a fosforu môže podporovať vylučovanie vápnika močom; výsledky sú protichodné, ale napriek tomu je vhodné sa tomu vyhnúť.

  • Prevencia nadváhy: podporovaním úbytku hmotnosti alebo udržiavaním fyziologickej hmotnosti.
  • Vyhnutie sa patológiám metabolizmu (prevencia kardiovaskulárnych príhod): redukcia nasýtených tukov a cholesterolu, zvýšenie nenasýtených (najmä omega 3 polynenasýtených tukov) a všetky prospešné živiny (antioxidanty, vlákna, draslík, atď.).
  • Snažte sa zmierniť symptómy zvýšením príjmu fytosterolov (fytoestrogénov) v potrave.

príklad

Žena v menopauze (posledná menštruácia stratená pred rokom). Nemá žiadne významné príznaky a neberie hormonálnu liekovú terapiu. Pracuje sedavo a vykonáva telesnú aktivitu v telocvični 3 krát týždenne.

sexF
vek51 rokov
vzrast168, 0 cm
Obvod zápästia15, 0cm
ústavanormálne
Postava / zápästie11.2
Morfologický typvytáhl
závažia76kg
Index telesnej hmotnosti26.9
ohodnotenienadváha
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti20.9
Požadovaná fyziologická hmotnosť kg59.0
Bazálny metabolizmus kcal1342, 2kcal
Koeficient fyzickej aktivity1.56 (svetlo, áno aus)
Kcal energetický výdaj2093, 8kcal

diéta HYPOCALORIC -10% 1 1885kcal
lipidy25% 252, 3g 471, 1kcal
proteíny(≥0, 75) <1, 5 g / kg88, 5g 354kcal
sacharidy56%282, 6g 1059, 9kcal
raňajky15%290kcal
snack10%188kcal
obed35%660kcal
snack10%188kcal
večera30%565kcal

1 Diéta pre menopauzu nesmie byť príliš nedostatočná a musí poskytovať všetky potrebné živiny v správnom množstve. Z tohto dôvodu bolo napriek nadváhe rozhodnuté priradiť diétu, ktorá podporuje chudnutie pomalšie ako norma (-0% kalórií namiesto -30%).

Príjem tuku pre diétu s chudnutím by mal byť prednostne 25% z celkových kalórií. "Dobré" lipidy však vykazujú terapeutický a preventívny účinok proti mnohým patológiám tejto časti (hyperlipémia, hypertenzia, atď.). Z tohto dôvodu sa rozhodlo dosiahnuť 30% celkovej energie, ktorá uprednostňuje najkvalitnejšie potravinové zdroje.

1. deň

raňajky
Odtučnené kravské mlieko300g1 šálka
Müsli so sušeným ovocím a lieskovými orieškami45g9 lyžice
snack
jablko200g1 jablko
Nesladené celozrnné ryžové koláče24g3 sušienky
obed
Paradajkový pretlak
Krupicové cestoviny90g
Paradajková omáčka bez soli100g
grana5g1 lyžička
Prírodné makrely a šalát
Prírodné makrely filety, odvodnené50g3-4 filety
šalát50g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 lyžičky
snack
kiwi200g2 kiwi
Odšťavený mliečny jogurt125g1 nádoba
večera
edamame
Nezrelé sójové bôby varené a bez soli100gbez pod
Štíhle mliečne vločky a vyprážané cukety
1% mliečnych vločiek so zníženým obsahom tuku100g1 nádoba
cukety200g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 lyžičky

1. nutričný preklad
Nutričná zložkamnožstvo
voda1291, 4g
proteín87, 0g
Celkové lipidy50, 9g
Nasýtené mastné kyseliny 10, 42g
Mononenasýtené mastné kyseliny 25, 63g
Polynenasýtené mastné kyseliny 10, 34g
cholesterol35, 3mg
Dostupné sacharidy292, 5g
škrob198, 7g
Rozpustné cukry93, 8g
Celkové vlákno30, 6g
pitie0, 0g
energie1880, 2kcal
sodík2096, 2mg
draslík3907, 8mg
železo16, 6mg
futbal1177, 5mg *
fosfor1593, 0mg
zinok11, 7mg
tiamín1, 70mg
riboflavín2, 61mg
niacín23, 12mg
pyridoxín2, 63mg
Vitamín A retinol eq.335, 2μg
Vitamín C266, 8mg
Vitamín E22, 16mg
Vitamín D300, 0IU

Z nutričného prekladu dňa 1 je možné pozorovať niektoré veľmi dôležité chemické hodnoty:

  • Zvýraznené zelenou farbou: sú to žiaduce hodnoty najužitočnejších živín v menopauze. Sú to: nenasýtené mastné kyseliny, vláknina, draslík, vápnik, zinok, vitamín C a vitamín E. Majú ochranný účinok proti metabolickým ochoreniam a osteoporóze

  • Zvýraznené žltou farbou: sú to živiny, ktoré sa nesmú zavádzať alebo sa majú prijímať v obmedzených množstvách (bez prekročenia). Sú to proteíny, nasýtené tuky, cholesterol a etylalkohol.

  • Zvýraznené červenou farbou: to sú živiny, ktoré nedosahujú požadované množstvo. V uvedenom príklade je jediným významným prípadom vitamín A (príspevok získaný z potravín obsiahnutých v nasledujúcich dňoch).

* Pri absencii hormonálnej substitučnej terapie je potreba vápnika pravdepodobne vyššia ako 300 mg / deň (celkovo 1500 mg / deň).

2. deň

raňajky
Odtučnené kravské mlieko300g1 šálka
Kukuričné ​​vločky45g9 lyžice
snack
pera200g1 hruška
Nesladené celozrnné ryžové koláče24g3 sušienky
obed
Zucchini Risotto
Biela ryža90g
cuketa100g
grana5g1 lyžička
Bresaola a Rucola
Bresaola50g5 rezov
raketa50g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 lyžičky
snack
hrozno150gQB
Odšťavený mliečny jogurt125g1 nádoba
večera
Lessi fazuľa
Borlotti fazuľa, čerstvé alebo mrazené100g
Kuracie prsia s tanierom a feniklom
Kuracie prsia120g
fenikel200g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 lyžičky

3. deň

raňajky
Odtučnené kravské mlieko300g1 šálka
Nafukovaná ryža45g9 lyžice
snack
oranžový200g1 oranžová
Nesladené celozrnné ryžové koláče24g3 sušienky
obed
Zemiakový šalát
zemiaky500g
petržlenQB
Omeleta a špenát
Kuracie vajce, celé50g1 vajce
Kuracie vajce, vaječný bielok100g4 vaječné bielky
Špenát, čerstvý50g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 lyžičky
snack
banán150g1 banán
Odšťavený mliečny jogurt125g1 nádoba
večera
Hrach Prečítajte si
Hrach, čerstvý alebo mrazený100g
Pečený morský orech a cherry paradajky
Morský vlk, filety120g
cherry paradajky200g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 lyžičky

4. deň

raňajky
Odtučnené kravské mlieko300g1 šálka
Ovesné vločky45g9 lyžice
snack
Granátové jablko, semená150gQB
Nesladené celozrnné ryžové koláče24g3 sušienky
obed
Polenta so šampiňónmi
Okamžitá polenta90g
Zmiešané huby, surové alebo mrazené100g
grana5g1 lyžička
Ricotta a Valerianella
Kravský ricotta60g
valeriánku50g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 lyžičky
snack
Zimný melón250gQB
Odšťavený mliečny jogurt125g1 nádoba
večera
Ceci Lessi
Cícer v pohári, vyčerpaný100g
Morský šalát
Chobotnice, sépia, mušle, vylúpané krevety120g
Zeler, mrkva, artičoky200g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 lyžičky

5. deň

raňajky
Odtučnené kravské mlieko300g1 šálka
Müsli so sušeným ovocím a lieskovými orieškami45g9 lyžice
snack
pera200g1 hruška
Nesladené celozrnné ryžové koláče24g3 sušienky
obed
Baklažánske cestoviny
Krupicové cestoviny90g
baklažán100g
grana5g1 lyžička
Tuniak v oleji a radici
Tuniak v oleji, vypustený56g1 škatuľka s obsahom 80 g
Červená radicchio50g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 lyžičky
snack
hrozno150gQB
Odšťavený mliečny jogurt125g1 nádoba
večera
edamame
Nezrelé sójové bôby varené a bez soli100g
Štíhle mliečne vločky a paradajky
1% mliečnych vločiek so zníženým obsahom tuku100g1 nádoba
paradajky200g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 lyžičky

6. deň

raňajky
Odtučnené kravské mlieko300g1 šálka
Kukuričné ​​vločky45g9 lyžice
snack
oranžový200g1 oranžová
Nesladené celozrnné ryžové koláče24g3 sušienky
obed
Mrkvu rizoto
Biela ryža90g
mrkva100g
grana5g1 lyžička
Omeleta a špargľa
Kuracie vajce, celé50g1 vajce
Kuracie vajce, vaječný bielok100g4 vaječné bielky
špargľa100gQB
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 lyžičky
snack
banán150g1 banán
Odšťavený mliečny jogurt125g1 nádoba
večera
Lessi fazuľa
Borlotti fazuľa, čerstvé alebo mrazené150g
Morčacie prsia a korenie na tanieri
Morčacie prsia100g
papriky200g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 lyžičky

7. deň

raňajky
Odtučnené kravské mlieko300g1 šálka
Nafukovaná ryža45g9 lyžice
snack
Granátové jablko, semená150gQB
Nesladené celozrnné ryžové koláče24g3 sušienky
obed
Šalát a jačmenný šalát s paprikou
Špaldový a / alebo perlový jačmeň90g
Červené papriky100g
grana5g1 lyžička
Philadelphia a Endive
Philadelphia svetlo50g
endivia50g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej15g3 lyžičky
snack
Zimný melón250gQB
Odšťavený mliečny jogurt125g1 nádoba
večera
Ceci Lessi
Cícer v pohári, vyčerpaný100g
Mozzarella a Radicchio
Svetlo Mozzarella100g
Zelená radicchio200g
Pšeničný chlieb60g2 rezy
Celkový extra panenský olivový olej10g2 lyžičky