vhodnosť

Najlepšie cvičenie

Upravil Roberto Rillo - Kniha Autor: Calisthenics BodyBuilding

Svet budovania tela z empirickej činnosti a ústne odovzdaný, sa dnes stal akýmsi prehliadkovým miestom medzi „slávnymi titulkami“ (multi-absolventskí inštruktori, lekári v telesnej výchove, lekári s rôznymi špecializáciami), kde sa dá vystaviť čo najviac akademickej liečby, hovoriť namiesto problémy, ktoré by sa s malými, ale správnymi vedomosťami mohli účinne vysvetliť všetkým. Uvedené priestory navyše často nevytvárajú koherentnú praktickú aplikáciu. Príkladom par excellence tejto akademickej metódy je vývoj prsných svalov.

Začneme kritizovaním metódy Weider (teraz obetného baránka na stavbu tela), ktorá zahŕňala štyri cvičenia na tréning hrudníka: plochá lavička, šikmá lavička, šikmá lavička a krížiky na kábloch. Potom sa analyzuje anatomická štruktúra svalu a jeho funkčnosť. Nakoniec prichádzajú revolučné praktické aplikácie: karty zložené z krížov a nástavcov na plochej a šikmej lavici, paralelnejšie (celkovo päť cvikov!) Alebo plochá lavička so širokou rukoväťou a šikmou lavicou s úzkou rukoväťou, alebo nie rovinnou a šikmou lavičkou, ale mierne zvýšený!

Pozrime sa teda na situáciu.

Prsné svaly sa skladajú z pectoralis major a malých pectoralis. Prvý, objemnejší a rozšírený, sa skladá z troch zväzkov, ktoré pochádzajú z hrudnej kosti, kľúčnej kosti a puzdra abdominálneho konečníka. Všetci traja sa schádzajú do jedinej šľachy, ktorá sa drží na ramene. Malý prsný miesto je skrytý pod veľkým prsným pôvodom z prednej steny hrudníka a je vložený do lopatky. Táto anatómia, teraz vidíme funkčnosť. Hlavnou funkciou pectoralis major je mediálne pridať humerus k trupu, zatiaľ čo malé prsné vstupuje do akcie s humerus v blízkosti kmeňa, zníženie ramená. A teraz prax: ak je vyššie uvedené pravdivé, čo by mohlo byť najlepším spôsobom, ako urobiť tieto bibs práce?

Nevykonáva sa na plochej lavičke! Znie to ako rúhanie, ale to je všetko.

V bench pressu, humerus vykonáva čiastočné adduction, preto prsný pracuje pre menej ako polovicu jeho ROM (rozsah pohybu) a malé prsné, ak si prinesie lakte blízko k busty, funguje veľmi málo. Ak zmeníme rukoväť na činku, široké alebo úzke uchopenie, to môže zvýšiť natiahnutie v prvom prípade a konečné kontrakcie v druhej, ale ROM humerus zostáva čiastočné. Bez ohľadu na výsledok akejkoľvek elektromyografie, ktorá meria len elektrický vrchol stimulu, ale nie množstvo práce, s redukovanou ROM, množstvo práce bude vždy nízke. Ak na druhej strane osoba, ktorá vykonáva distenziu na plochej lavičke, má predné ramená alebo rovnú hruď, ROM sa ďalej znižuje. Keď stavitelia z minulosti, vykonávali niekoľko radov plochých lavičiek s rôznymi úchytkami, od veľmi širokej až po veľmi úzku, snažili sa urobiť niečo správne: zapojiť sa do pažby na poprsie pridaním viacerých čiastkových čiastkových rozsahov !!

Poďme hovoriť o činka krížov. Toto cvičenie sa teoreticky javí ako rozhodujúce vo vzťahu k lavičke, ale v praxi má aj svoje limity. ROM je veľký, humerus vykonáva kompletnú aduction na trupe, ale zaťaženie sa vykonáva len za tri štvrtiny celého pohybu. Činky, v skutočnosti, ako stúpajú, "znižujú hmotnosť", aby sa úplne vyprázdnili na kĺboch, akonáhle dosiahnu kolmo na zem. Môžete to obísť spustením krížov na kábloch. V skutočnosti tento variant stavia prsníky do celej škály pohybu, vrátane konečnej kontrakcie, ktorá úplne chýba na lavičke a na kríkoch s činkami. Problém však spočíva v tom, že v dôsledku nevýhodnej páky sú vytvorené body slabosti (zápästie, koleno), ktoré znižujú použiteľné zaťaženie.

A teraz po tomto nevyhnutnom úvode vám ukážem tie najlepšie cvičenia pre bryndáky: nájdete ho v sekcii callisthenic na tejto stránke!

Aký !! ?? Na konci jednoduché cvičenie? Žiadna činka, lavice, káble? Povedal som vám, že veci môžu byť jednoduché a účinné, a tu vám slúžia.

Callisthická, o ktorej hovorím, je jednorazová tlač na vzostupe.

V tomto cvičení je toto číslo:

  • pracoval v úplnom anatomickom rozsahu;
  • s konštantným zaťažovacím napätím v celom rozsahu pohybu;
  • odstránenie problémov súvisiacich s prednými ramenami alebo hrudníkom;
  • s výbušným pohybom v pozitívnej fáze (inak sa ťažko zvyšuje);
  • použitie myotaktického reflexu;
  • využiť súčasne končatinu (lepšiu aktiváciu svalových receptorov s hlbšou kontrakciou);
  • so spomaleným pohybom v zápornej fáze (inak "squash" na zemi);
  • s vysokou záťažou (telesná hmotnosť);
  • s ešte väčším zaťažením (zväčšenie výšky vzostupu);
  • s neuveriteľne ťažkým bremenom (umiestnenie nôh aj na vzostupe);

To je všetko: anatómia, funkčnosť-biomechanika a prax. Zvyšok je práca pre odvážny, dobrý tréning

Pozri tiež: Tréning prsníkov