Čo to znamená schudnúť v menopauze?
Chudnutie v menopauze uprednostňuje opätovné vyváženie zloženia tela a podporuje percentuálny podiel chudej hmoty na úkor tukovej hmoty; na druhej strane je to výsledok „často“ dosť ťažké získať.
Nižšie budeme podrobne analyzovať (aj keď vhodné pre populárne čítanie), čo sa deje pri menopauze, jej následky na telo zrelej ženy a dôvody, prečo chudnutie v menopauze môže byť menej jednoduché ako bežné.
Prečo schudnúť? Kedy je to potrebné? Aké sú riziká?
Prečo schudnúť v menopauze?
Po prvé, pripomeňme si, že potreba schudnúť počas menopauzy pochádza výlučne z metabolických a zdravých potrieb. V priebehu svojej existencie sa ženský organizmus pestuje (rozvíja), obohacuje (sexuálne charakteristiky, ako je vývoj prsníkov, akumulácia a distribúcia tuku, umiestnenie pilierov, atď.) A chráni sa (zvýšenie hladiny HDL-dobrého cholesterolu, udržanie hustoty kostí a zvýšenie hustoty kostí). distribúcia tuku) z estrogénneho hormonálneho toku .
Po vstupe do menopauzy sa produkcia estrogénu najprv podrobí mnohým výkyvom a potom drastickému zníženiu; paralelne, aj hladiny progesterónu (iného ženského hormónu súvisiaceho s plodnosťou), aj keď lineárnejšie, významne klesajú. Možno teda vyvodiť, že estrogénny účinok, ktorý chráni pred stratou kostnej hmoty a kardiovaskulárnymi ochoreniami, trpí (postupne alebo náhle) poškodením, prinajmenšom tým, že vystavuje ženy v menopauze známemu rebound efektu (alebo rebound) v dôsledku expozície osteoporóze ( zhoršenie kostného metabolizmu) a aterosklerotických kardiovaskulárnych kompromisov (zníženie dobrého HDL cholesterolu a zvýšenie zlého LDL cholesterolu).
Význam straty hmotnosti v menopauze; kedy a ako s tým súvisiace riziká
Úbytok hmotnosti počas menopauzy zahŕňa nutričnú intervenciu a zmenu všeobecného životného štýlu zameranú výhradne na kompenzáciu zhoršenia celkového zdravotného stavu vyvolaného samotnou menopauzou.
Skôr ako strácať váhu, za predpokladu, že žena je už v stave NORMOpeso, je určite dôležitejšie, aby sa časom postupne a / alebo vážne zvyšovala váha. Hoci je to zrejme podobné, zníženie nadváhy a udržanie normálnej hmotnosti NIE SÚ synonymné alebo vzájomne sa prekrývajúce; pri udržiavacej menopauze je "genericky" založený na aplikácii niektorých základných princípov, ako sú: zvýšenie celkovej fyzickej aktivity, správne rozloženie jedál, správna frekvencia konzumácie potravín, správny približný odhad porcií atď., chudnutie v menopauze predstavuje dobre definovanú diétnu terapiu a je spojená s rigidným programom požadovanej motorickej aktivity.
Udržiavanie normálnej hmotnosti na váhe je jednoznačne použiteľné, pretože je úplne neškodné, zatiaľ čo liečba zameraná na chudnutie počas menopauzy zahŕňa niektoré riziká, ktoré treba brať do úvahy; predovšetkým zhoršenie humorálneho stavu. Menopauzálny úbytok hmotnosti NIKDY, V žiadnom prípade, FAIL alebo prenášať na subjekt SENSATION terapeutického zlyhania. Je to preto, že podobná negatívna udalosť by mohla významne ohroziť emocionálnu stabilitu ženy (ktorá je už veľmi testovaná) a podnecovať niektoré z hlavných etiologických príčin postmenopauzálneho prírastku hmotnosti (ktoré, ako sa predpokladalo, majú psychologický charakter). Spomínané sú: klimakterický syndróm a súvisiace fyzické symptómy, vnímanie zmyslu pre "zbytočnosť", redukcia sebavedomia, zníženie libida, depresívne alebo úzkostné symptómy (viac či menej dôležité) atď.; toto všetko sa (väčšinou) premieta do zvýšenia nervového hladu a zriedkavo aj do zníženia chuti do jedla so sklonom k mentálnej anorexii (chápanej ako symptóm a nie ako plnohodnotná psychiatrická patológia).
Súčasne existujú aj organické a / alebo metabolické nevýhody. Pripomíname, že chudnutie v menopauze znamená redukciu väčšiny potravín s vysokou hustotou energie. To znamená neúprosné zmiernenie hlavných zdrojov alimentárneho vápnika (Ca), ktorý je z najkalorických (zvyčajne korenených) syrov. Ako už mnohí čitatelia poznajú, menopauza (a presnejšie pokles estrogén-progestínu) vystavuje ženy riziku demineralizácie kostí (osteoporóza); Aby sa predišlo jeho výskytu (pri predpokladanej optimálnej hladine kostnej denzity v predmenopauzálnej fáze), subjekt musí vykonať hormonálnu substitučnú liečbu (ak je to vhodné), ku ktorej je vždy potrebné priradiť zvýšenie: vápnika (minerálna soľ). ), vit. D potraviny, žiaduca fyzická aktivita a (prípadne) príjem fytoestrogénov (obsiahnutých napríklad v extrakte sóje a ďateliny). Dosiahnutie 1200mg / deň vápnika bez použitia doplnkov redukciou zrelých syrov NIE JE jednoduchá nutričná operácia, dokonca viac, ak sa diétna korekcia uskutočňuje v neprítomnosti hormonálnej substitučnej terapie (považovanej za irelevantnú alebo zbytočnú). pretože v tomto prípade denná potreba vápnika v strave stúpne na 1500 mg / deň.
Zároveň si pripomíname, že v starobe je mierne zvýšenie hrúbky tuku OCHRANNÉ pred zlomeninami kostí v dôsledku kontúzie. To znamená, že v prípade absencie významných rizikových faktorov alebo metabolických komplikácií v dôsledku nadváhy NIE je chudnutie počas menopauzy vždy užitočným opatrením na zlepšenie zdravia. Či sa v tomto období v živote žien podniká potravinová terapia, závisí od hodnotenia a váženia všetkých rizikových faktorov, ktoré charakterizujú konkrétny prípad.
Iné príčiny nárastu telesnej hmotnosti v menopauze
Vedieť, aby sa im vyhnúť! Znížiť šance na chudnutie počas menopauzy
Prvé všeobecné intervencie, ktoré sa majú uplatniť pri nástupe menopauzy, aby sa zabránilo zvýšeniu telesnej hmotnosti, sú: kognitívne - behaviorálne, nutričné, motorické a farmakologické. Uvádzame, že vždy považujeme za vhodné vyhodnotiť konkrétny prípad, a preto uvádzame tie, ktoré sa považujú za najdôležitejšie:
- Zvýšený čas venovaný osobnej starostlivosti: menopauza je pre ženy mimoriadne citlivou fázou. Na rozdiel od toho, čo vnímajú dotknuté subjekty, prechod z plodnosti na neplodnosť znamená zvýšenie povedomia a sebapoznania. Sociálna funkcia menopauzálnych žien získava pridanú hodnotu, ktorá je mimoriadne užitočná a nevyhnutná pri vedení a udržiavaní rodín. Na druhej strane táto metamorfóza, ktorá je mimoriadne rýchla, neponecháva ženskej mysli vždy potrebný čas na zmenu procesu. Na uľahčenie "psychologického metabolizmu" (nevhodný termín, ktorý je mi daný) vstupu do menopauzy je nevyhnutné, aby žena úplne zmenila svoj pohľad a dala (aj keď dočasne) nad všetky svoje osobné záujmy. Veľmi vítané sú rekreačné aktivity, kolektívne športové aktivity, možná účasť na psychologických konzultáciách atď. Neodôvodnené nízkokalorické diéty sú silne ODPORÚČANÉ a snaha o dosiahnutie praktických cieľov zameraných na dosiahnutie jednoduchých estetických cieľov.
- Výživová schéma a korekcia stravovacích návykov: podľa očakávania nie je vždy nutné počas menopauzy schudnúť; naopak, hypokalórny zásah musí byť aplikovaný LEN, ak je to nevyhnutné. V tomto prípade je nutná odborná intervencia, hoci je možné zhrnúť niektoré kľúčové princípy menopauzálnej stravy :
- Zaviesť množstvo energie vhodnej na udržanie hmotnosti alebo (ak je to potrebné) na jej postupné znižovanie
- Regularizovať distribúciu energie v piatich jedlách (tri hlavné a dve občerstvenia) a "normalizovať" porcie cestovín, chleba, koreniacich tukov, mastných mäsa, korenených syrov a sladkých potravín
- Eliminujte: všetky tuky živočíšneho pôvodu PRIDANÉ (vzhľadom na vysoký príjem nasýtených mastných kyselín a cholesterolu), spracované potraviny, ktoré ich obsahujú, a potraviny, ktoré nie sú vyrobené, ale pridávajú príliš veľa
- Preferujú sa NON-hydrogenované rastlinné tuky, ktoré nie sú chemicky ani tepelne spracované a bohaté na mastné kyseliny ω ‰ 3, ω ‰ 6 a ω ‰ 9 (prospešné a ochranné z kardio-cirkulačného hľadiska)
- Konzumujte produkty rybolovu bohaté na vitamín D aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne
- V programoch CONSONI as náležitými opatreniami zvýšite vystavenie slnečnému žiareniu vo všetkých ročných obdobiach, najmä na konci jari, leta a začiatkom jesene (na uľahčenie endogénnej syntézy vit. D)
- Denne konzumujte živočíšne mlieko a / alebo jogurty alebo potraviny s príchuťou vápnika
- Konzumujte najmenej dva alebo trikrát týždenne syr ricotta a / alebo syr s nízkym obsahom tuku
- Konzumujte aspoň dve porcie čerstvej a / alebo varenej zeleniny denne a dve porcie čerstvého ovocia
- Zvýšte spotrebu sóje a prípadne doplňte diétu doplnkami z červeného ďateliny bohatými na fytosteroly.
- Zvýšenie spotreby energie: zvýšenie celkovej fyzickej aktivity a požadovaná fyzická aktivita (prípadne zmiešaná a skupinová aeróbna / anaeróbna)
- Ak je to potrebné, pravidelne vykonávajte hormonálnu substitučnú liečbu: je to nevyhnutné, ak existuje silná klimakterická symptomatológia alebo vysoké riziko osteoporózy.
Ale nezabudnite, že tento posledný postup, ak nie je spojený s paralelnou dávkou progestínov (iné ženské pohlavné hormóny), by mohol zvýšiť riziko nádorov maternice. Súčasne bez ohľadu na prítomnosť alebo neprítomnosť progestínovej terapie môže terapia založená na estrogénoch zvýšiť šance na rakovinu prsníka (antikoncepčná tabletka naopak chráni pred maternicou).
V prítomnosti estrogénovej hormonálnej substitučnej terapie je úbytok hmotnosti v menopauze PRIAMY jednoduchší; tieto lieky, kompenzujúce elimináciu endogénnych estrogénov a progesterónu, podporujú postupnú redistribúciu telesného tuku (z ginoidu na android), skalárnu metabolickú úpravu lipidového profilu, zníženie rizika osteoporózy atď. To všetko znižuje úroveň nervového stresu a riziko pre zdravie.
Zaujímavosťou je, že je dobre známe, že estrogény (zodpovedné za ženský fyzický a sexuálny vývoj) sú určite spojené s lepšou účinnosťou metabolizmu svalovej energie, ale tiež so sklonom k zadržiavaniu vody a akumulácii tuku. To potvrdzuje, že: hormonálna substitučná liečba, hoci pozitívne ovplyvňuje zdravotný stav ženy, nemá priamy vplyv na úbytok hmotnosti; tieto lieky však zlepšujú: metabolické parametre, metabolizmus kostí a "pravdepodobne" celkovú náladu, čo následne zvyšuje úspech menopauzálneho úbytku hmotnosti.
Tiež progesterón je ženský hormón, ktorého prietok je významne znížený menopauzou; je hlavným mediátorom ovulácie (produkovanej corpus luteum) a hormonálnych zmien v tehotenstve (produkovaných placentou). Jeho zvýšenie súvisí so zvýšením fertility, telesnej teploty, príznakov, ako sú nevoľnosť atď. U fertilnej a zdravej ženy jej oscilačné správanie určuje konštrukciu a exfoliáciu sliznice maternice (menštruačné straty), zatiaľ čo ak sa redukcia stane progresívnou a ireverzibilnou (patologickou alebo menopauzálnou), úzko súvisí s poškodením alebo stratou fertility. Progestačná zložka je preto nevyhnutná pri hormonálnej substitučnej terapii a okrem estrogénu môže nepriamo podporovať úspech menopauzálneho úbytku hmotnosti vďaka zmierneniu všeobecnej symptomatológie.
Vápnik a vitamín D
Niekoľko trikov, ktoré zaručujú správne zásobovanie a metabolizmus vápnika pre kosť a nielen pre neho
Ak by bolo potrebné schudnúť, aby sa obnovili určité metabolické parametre, ako sú: arteriálny tlak, cholesterolémia, triglyceridémia, glykémia atď., Je potrebné pripomenúť, že vápnik a vitamín D sú živiny, ktoré by v strave nikdy nemali byť vzácne. v menopauze.
Ako sme už uviedli, v prítomnosti hormonálnej substitučnej terapie je zásoba vápnika v potravinách približne 1200 mg / kg; naopak, bez liekov to zodpovedá 1500mg / deň. Hlavnými zdrojmi sú mlieko a deriváty (65%) av menšej miere zelenina (12%), obilniny (8, 5%), mäso a ryby (6, 5%), strukoviny, orechy a vajcia. Okrem zaradenia hlavných potravín obsahujúcich vápnik do stravy je tiež POTREBNÉ zvážiť iné premenné:
- V starobe sa znižuje črevná absorpcia vápnika
- Absorpcia vápnika klesá súčasne s patologickou malabsorpciou
- Absorpcia a metabolizmus vápnika sa zvyšuje prítomnosťou vit. D
- Absorpcia vápnika sa zvyšuje prítomnosťou cukrov, najmä laktózy
- Absorpcia vápnika sa zvyšuje prítomnosťou aminokyselín lyzínu a arginínu
- Absorpcia vápnika sa zvyšuje prítomnosťou základného intraluminálneho pH
- Absorpcia vápnika je znížená prítomnosťou oxalátov, fytátov, fosfátov a tanínov (anti-nutričných molekúl) prítomných v niektorých nápojoch, ako je napríklad čierny čaj a v niektorých druhoch zeleniny, ako sú strukoviny, rebarbora, špenát atď.
- Absorpcia vápnika je znížená prítomnosťou nervov (kofeín, alkohol - anti-výživové molekuly), preto sa odporúča zmierniť alkohol a kávu predovšetkým
- Absorpcia vápnika je znížená prítomnosťou urónových kyselín obsiahnutých v vláknine
- Vylučovanie vápnika močom sa zvyšuje s nadmerným príjmom sodíka, potravinových bielkovín (aj keď mechanizmus ovplyvňuje PRAL globálne) a fosforu
- Fekálne vylučovanie vápnika sa zvyšuje so sekrečnou hnačkou
- Vylučovanie vápnika sa výrazne zvyšuje pri intenzívnom a častom športe.
Vitamín D je na druhej strane syntetizovaný hlavne telom vďaka komplexnému mechanizmu vykorisťovania slnečného svetla (80% z celkového množstva) a len 20% z celkového množstva pochádza z potravy: najbohatšie sú pečeň (zvierat suchozemské, rybie), sleďa a lososového mäsa. Vždy sa odporúča správne vystaviť slnečnému žiareniu.
Nutričné opatrenia na dosiahnutie odporúčaných dávok vápnika preto musia brať do úvahy pravidlá správnej a zdravej výživy, pričom treba dbať na to, aby sa dodržiavala rovnováha kyselinovej bázy (narušená ketogénnymi diétami alebo závažnými patológiami), aby sa neprekročila soľ zo soli. varenie, aby sa zohľadnil správny vzťah medzi vápnikom a fosforom atď. Odporúčame vám prečítať si tu uvedené články na našich stránkach.
Na záver konštatujeme, že príjem vápnika v potrave pre menopauzu (so stratou hmotnosti alebo bez nej) môže spomaliť už existujúci osteoporotický mechanizmus a nevyliečiť ochorenie. Jediný trik užitočný na prevenciu jeho nástupu je dosiahnuť vrchol kostnej hmoty počas vývoja kostry, zatiaľ čo terapia estrogénom môže byť užitočná, ak sa aplikuje v počiatočnej fáze menopauzy.
