Katabolizmus svalov označuje významnú a objektívnu a merateľnú stratu kontraktilných fibrobuniek (alebo ich rezov).
V niektorých športových praktikách (na základe rôznych prejavov sily) anabolizmus prekonáva katabolizmus zvýšením svalovej hmoty. Na druhej strane, v iných podmienkach (patologických alebo spôsobených nevhodným správaním) schopnosť rekonštruovať svalové tkanivo po katabolizme nie je dostatočne účinná alebo dostatočne účinná.
Tento posledný mechanizmus, ak bude pokračovať v priebehu času, je zodpovedný za správny svalový katabolizmus (klinicky zistiteľný a narúšajúci zdravotný stav).
Čo robiť
- V prvom rade je potrebné pochopiť, či ide skutočne o otázku svalového katabolizmu. Podľa očakávania, ktoré treba definovať ako také, je potrebné, aby spĺňali aspoň požiadavky:
- Zníženie obvodu.
- Zníženie hmotnosti.
- Zníženie pevnosti.
- Mnohí športovci alebo skôr mnohí kulturisti si myslia, že trpia svalovým katabolizmom; je to však takmer nikdy správne. Zníženie rezu a hmotnosti v rámci určitých limitov bez straty sily (najmä u športovcov, ktorí sa trénujú vo svalovom tréningu) vylučuje možnosť katabolizmu. Naopak, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o otázku:
- Strata intramuskulárneho tuku: v dôsledku efektívneho úbytku hmotnosti (strih alebo definícia).
- Strata trofizmu: redukcia glykogénu, rozpustených látok (fosfát kreatínu, minerálnych solí atď.) A intracelulárnej vody. Je to hlavne kvôli:
- Prerušenie činnosti: ak je to možné, riešením nie je prerušiť školenie a vykonávať takzvanú údržbu.
- Dehydratácia: športovec by mal mať množstvo vody rovnajúce sa 1 mililitru na kalórie diéty a pridať množstvo stratené so špecifickou aktivitou (premenlivé od subjektu).
- Podvýživa alebo nevhodná strava.
- Zlé uzdravenie a nedostatok spánku.
- Nadmerná aeróbna aktivita.
- Pretrénovania.
- Prípady svalového katabolizmu "správne" u športovcov sú pomerne zriedkavé, ale nie nemožné. Súhrnne uvádzame najčastejšie dôvody a spôsob nápravy:
- Všeobecná podvýživa: odporúča sa dodržiavať normokalorickú diétu, rozmanitú a prípadne podporovanú výživovými doplnkami.
- Energetický deficit: absolútny a vzťahujúci sa predovšetkým na glukózový deficit. Vyskytuje sa hlavne u športovcov, ktorí sledujú diéty s nízkym obsahom sacharidov. To núti telo rozbiť svalové bielkoviny na výrobu energie. Je potrebné konzumovať aspoň 45% energie vo forme sacharidov.
- Všeobecný nedostatok bielkovín alebo peptidy s vysokou biologickou hodnotou: časté u vegánskych športovcov (ešte viac u surových potravín), ktorí neupravujú diétu svojim potrebám; je spôsobený nedostatkom esenciálnych aminokyselín a má rovnaké účinky ako pri nedostatku energie. Je potrebné konzumovať denné potraviny s proteínmi s vysokou biologickou hodnotou alebo aspoň asociovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín, aby sa kompenzovali nedostatky druhého.
- Časté aeróbne cvičenia s úplným vyčerpaním: okrem toho, že sú zbytočné, sú neodporúčané, pretože majú dĺžku trvania a intenzitu tak, aby významne iniciovali katabolizmus (v dôsledku nulovania glykogénu); nadmerne však zvyšujú hladiny kortizolu. Postačuje racionálne plánovať relácie s presne definovanými pravidelnými cieľmi.
- Nedostatočná regenerácia a spánok: nedovoľujú obnoviť bazálny stav ani fyzicky napredovať. Je nevyhnutné zvýšiť návratnosť (alebo znížiť intenzitu tréningu) a pokúsiť sa zlepšiť spánok.
- Prekročenie: viď.
- Existuje mnoho ďalších dôvodov pre svalovú katabolizmus. Niektoré z nich sú závažné a vyžadujú dôležitú lekársku starostlivosť (lieky, chirurgia atď.). Nižšie uvádzame hlavné. Nebudeme špecifikovať lekárske ošetrenie, ako by to vyšlo z významu tohto článku.
- podvýživa:
- Zovšeobecnené: vrátane vitamínov a minerálov.
- Nedostatok bielkovín a Kwashiorkor
- Nedostatok sacharidov a predĺžená ketogeny.
- Ak sa spája s nedostatkom tuku, môže viesť k "hladovaniu králika".
- Podvýživa spojená s psychiatrickými obrázkami (anorexia).
- Závažné infekčné ochorenia:
- AIDS.
- Vírusová hepatitída.
- Infekčná pankreatitída.
- Pneumónia atď.
- Ťažké popáleniny.
- Vady hormonálnej osi.
- Hypertyreóza: najmä ak nie je farmakologicky kompenzovaná av prítomnosti nedostatočnej stravy.
- Poruchy hypotalamo-hypofyzárnej osi: zhoršené uvoľňovanie somatotropného hormónu.
- Hypoinsulinémia a / alebo chronická hyperglukagonémia: prvá je typická pre inzulín-dependentný diabetes mellitus 1. typu a druhá pre trvalý nedostatok glykogénu (poruchy pečene, ako je cirhóza).
- Hyperkortizolémia a Cushingov syndróm.
- Hypogonadizmus a nedostatok testosterónu.
- imobilizácia:
- Fakturácie kostí.
- Kóma.
- Neurologické poruchy:
- Dejerinov-Sottasov syndróm
- Diabetická neuropatia.
- Amyotrofická laterálna skleróza.
- Syndróm Guillain-Barré.
- Poškodenie miechy.
- Poliomyelitíde.
- Nedostatočnosť jedného alebo viacerých orgánov: pečeň, obličky, dýchacie cesty (CHOCHP) a srdcové ochorenia (najmä kongestívne).
- Choroby tráviaceho systému:
- Orálne patológie.
- Dysfágia u starších pacientov.
- Nedostatočná exokrinná sekrécia žalúdka a / alebo žlčových ciest a / alebo pankreasu.
- Zmena intestinálnej absorpcie (napr. V dôsledku chirurgickej resekcie).
- Infekcia alebo črevná parazitóza.
Čo neurobiť
Tieto postoje sú kontraindikované, pretože podporujú stratu tropismu a svalovú katabolizmus:
- Zastavte športovú aktivitu.
- Vysychať.
- Po nesprávnej diéte:
- Nedostatok celkovej energie.
- Nedostatok sacharidov.
- Nedostatok proteínov s vysokou biologickou hodnotou.
- Nedostatočné využitie.
- Spať trochu a zle.
- Prekročte objem a intenzitu aeróbnej aktivity.
- Nevyliečte pretrénovanie.
- Zanedbávanie viac či menej závažných patológií, ktoré môžu spôsobiť alebo prispieť k svalovému katabolizmu.
Čo jesť
Diétne zásady, aby sa zabránilo svalovej katabolizmu, bez ohľadu na typ športovej aktivity (ale úprava porcie), sú:
- Normokalorická diéta: energia musí byť dostatočná na udržanie konštantnej hmotnosti. Je to súčet všetkých kalórií (bazálny metabolizmus, normálna pohybová aktivita a motorická prax).
- Diéta vhodne rozdelená medzi energetické makronutrienty: správne rozdelenie je viac-menej nasledovné:
- Bielkoviny: čo možno najvyššie s vysokou biologickou hodnotou. Musia byť prítomné v množstvách 1, 2-1, 7 g na kilogram normálnej hmotnosti. Viac ako 1, 8 g / kg celkovej hmotnosti vykazuje nadmerný nárast oxidácie aminokyselín.
- Lipidy: lepšie, ak sú prevažne rastlinného pôvodu, ako sú oleje lisované za studena. Cholesterol a nasýtené tuky musia zostať v normálnych medziach. Je potrebné dbať na splnenie požiadavky na esenciálne lipidy (omega 3 a omega 6, čo zodpovedá 2, 5% celkových kalórií). Celkovo by tuk mal zodpovedať 30% energie. Pozn . Dobré zdroje lipidov tiež pomáhajú dosiahnuť kvóty vitamínov rozpustných v tukoch; poskytujú tiež fytosteroly a rastlinné lecitíny.
- Sacharidy: prijímajú všetky zvyšné kalórie (okolo 55-60%). Monosacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) a disacharidy (maltóza, sacharóza a laktóza) by nemali prekročiť 12-16% kalórií, ale konzumácia veľkého množstva ovocia, zeleniny, mlieka a jogurtu je častá až do 20%. V tomto prípade sa neodporúča konzumovať potraviny sladené cukrom.
- Diéta primerane rozdelená medzi jedlá: jedlá (alebo doplnky), ktoré predchádzajú školeniu a sledujú ho, musia mať správny význam; pre vytrvalostné aktivity sa odporúča jesť / integrovať aj počas sedenia. Ak sedenie má záväzok 1000kcal a spôsobuje stratu potu rovnajúcu sa 2 litrom (voda a minerály), to, čo sa zavádza pred, počas a po, musí byť primerané.
- 1, 5 hodiny pred činnosťou: poskytnite stráviteľné potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Z dôvodov, ktoré sme už opísali, je potrebné zaručiť "benzín", ktorý je dostatočný k úsiliu konzumovať potraviny a doplnky. Vzhľadom na trávenie nie je možné preplnenie žalúdka a zásoby glykogénu (svalov a pečene) sa postarajú o zvyšné potreby. Príkladmi sú: nie príliš sladké ovocie, celozrnné cestoviny a chlieb.
- Prípadne je možné vybrať si potraviny s vysokým glykemickým indexom bezprostredne pred a počas aktivity: niektoré sú napríklad med, javorový sirup, sladké ovocie (ak je to potrebné šúpané), varená biela ryža a varené zemiaky.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom bezprostredne po aktivite: tie isté, ktoré ste práve spomínali.
- Čerstvé potraviny, väčšinou surové: na udržanie koncentrácie minerálnych solí (najmä draslíka) a vitamínov (najmä vitamínu C a kyseliny listovej). Osobitná pozornosť sa musí venovať množstvu zeleniny a ovocia. Aby sa predišlo prebytočnému vláknu, odporúča sa odlupovať všetky druhy ovocia (baklažány, jablká, hrušky, uhorky atď.).
- Zdroje bielkovín s vysokou biologickou hodnotou: vajcia, mäso, produkty rybolovu, mlieko a deriváty. Existujú vegánske alternatívy, ako je kombinácia sóje (tiež fermentovanej), rôznych semien (olejovitých ako sušené ovocie a škrobové obilniny, strukoviny a pseudocereals) a rias.
Čo nie je k jedlu
- Alkohol.
- Balené potraviny: sú chudobné na vitamíny, minerály, polyfenolové antioxidanty atď.
- Nezdravé potraviny (občerstvenie, sladké nápoje, mliečne kokteily, rýchle občerstvenie): prinášajú viac škodlivých molekúl a nespĺňajú výživové požiadavky športovca.
- Monotematické diéty (mäsožravé, vegánske, atď.): V niektorých živinách chýbajú.
- Suché potraviny: chýbajú vo vode a sú bohaté na sodík. Uľahčujú hydratáciu.
Pozn . Odporúča sa vyhnúť sa dlhodobému pôstu.
Prírodné lieky a lieky
- doplnky:
- Bielkoviny: majú sa užívať hlavne ako náhradný jedlo spolu s jedlom. Majú výhodu v tom, že sú konzervatívnejšie a prenosnejšie ako bielkovinové potraviny.
- Maltodextrín alebo vitargo: majú antikatabolickú funkciu a podporný tréning. Mali by byť zriedené vodou a niekedy sprevádzané vitamínmi a minerálnymi soľami. Predstavujú takmer okamžitý zdroj energie.
- Mastné kyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): majú sa užívať v množstve 1 g na 10 kg normálnej hmotnosti. Majú antikatabolickú funkciu a musia byť zamestnaní (rozdelení) pred, počas a po zasadnutí. Suma sa líši podľa občerstvenia, ktoré predchádza a nasleduje po tréningu.
- Esenciálne aminokyseliny: užitočné pre vegánov, môžu byť tiež odobraté z tréningu.
- Arginín a glutamínové aminokyseliny: pochybnej účinnosti. Mali by podporovať regeneráciu svalov a podporovať rôzne bunkové / metabolické funkcie.
- Kreatín: dostupný v rôznych formách (monohydrát, alkalický atď.). Je to substrát intramuskulárnej energie (fosfát kreatínu), ktorý podporuje anaeróbne cvičenie alattacidov. Čím viac je vo svaloch, tým menej sacharidov sa spotrebuje a menej kyseliny mliečnej sa uvoľňuje pri veľmi krátkom a intenzívnom, dokonca opakovanom úsilí. Niektoré štúdie naznačujú, že niektorí ľudia ju nedokážu správne absorbovať / metabolizovať. Dávka je asi 2-3 g / deň na každých 36 kg chudej hmoty na konštantný príjem a 6-9 g / deň na každých 36 kg chudej hmoty na nakládku a vykládku. Na zlepšenie metabolizmu sa má užívať samostatne, zriediť nalačno a možno aj s niekoľkými čistými sacharidmi.
Farmakologická starostlivosť
Farmakologické liečby sú výhradne vyhradené pre patologické príčiny svalového katabolizmu a sú vysoko špecifické.
prevencia
Prevenciu svalového katabolizmu možno stručne zhrnúť do nasledujúcich odporúčaní:
- Postupujte podľa správnej diéty.
- Plán cvičenia vo vzťahu k vášmu životnému štýlu, aby sa zabezpečilo zotavenie.
- Celková obnova medzi reláciami.
- Dostať dostatok spánku a vyhnúť sa nevhodnému správaniu (dlhé pôsty, nadmerné požívanie alkoholu, fajčenie atď.).
Liečebné procedúry
Lekárske procedúry sú vyhradené výhradne pre patologické príčiny svalového katabolizmu a sú vysoko špecifické.