Nicola Sacchi - autor knihy: Drogy a doping v športe -
Pozri tiež: prečo je aeróbny tréning kontraproduktívny; srdcovej frekvencie pre chudnutie
Myslíte si, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je robiť aeróbnu aktivitu? Ak áno, mýlite sa, pretože niekoľko štúdií ukazuje, že tréning s vysokou intenzitou je účinnejší ako aeróbna aktivita pri podpore úbytku hmotnosti.
Tento článok ukáže niektoré z týchto vyhľadávaní.
V prvom rade, aby sme plne porozumeli týmto štúdiám, musíme správne definovať, čo sú aeróbne aktivity a aktivita s vysokou intenzitou.
- Aeróbnym cvičením sa rozumie motorická aktivita vykonávaná pri miernom kardio-cirkulačnom úsilí s konštantnou intenzitou, ktorá umožňuje predĺženie tohto úsilia na niekoľko minút. Ak chcete byť aeróbne, cvičenie musí umožniť telu používať kyslík na výrobu energie. Keď sa intenzita úsilia príliš zvýši, množstvo kyslíka, ktoré je k dispozícii, už nie je postačujúce a telo využíva takzvané anaeróbne systémy na výrobu dodatočnej energie, čím sa zvyšuje produkcia laktátu. Na zváženie aeróbneho cvičenia je potrebné zmerať jeho intenzitu a presne vyhodnotiť, že telo neakumuluje kyselinu mliečnu. Toto meranie sa môže uskutočniť s použitím niekoľkých viac alebo menej presných techník, aj keď je jasné, že priame meranie koncentrácie laktátu v krvi je najpresnejšie. V praxi, ako v telocvični, sa však ako referencia používa tepová frekvencia. Preto na kvantifikáciu tejto intenzity úsilia sa používa na výpočet anaeróbnej prahovej srdcovej frekvencie, nad ktorou telo už nemôže produkovať dostatočnú energiu využívaním len oxidačných ciest. Táto frekvencia sa zvyčajne považuje za približne 85% maximálnej srdcovej frekvencie; tento predpoklad má určitú chybovosť, ale v použitých štúdiách sa tento odkaz považuje za oddelenie aeróbneho výcviku od výcviku vysokej intenzity. Pre aeróbnu aktivitu sa preto predpokladá, že sa vykonáva pod touto srdcovou frekvenciou.
Ďalšie informácie o tejto definícii nájdete na iných stránkach na tejto stránke.
- Aktivita s vysokou intenzitou sa môže vyvíjať rôznymi spôsobmi, napríklad pomocou svalových cvičení. V tomto prípade považujeme také cvičenie, ktoré prináša srdcovú frekvenciu nad prah laktátu, keďže skúmané štúdie používajú tento parameter na definovanie samotného tréningového protokolu ako vysokej intenzity. Tento typ práce sa bežne nazýva intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) alebo interval s vysokou intenzitou. Osobne považujem termín „interval“ za nadbytočný, keďže táto aktivita je prísne anaeróbna, preto ho telo nemôže dlhodobo podporovať; preto je nevyhnutné, aby sa s ním striedali aktivity s nižšou intenzitou, aby sa zaručila kontinuita samotného cvičenia; interval obnovy je preto nevyhnutnou podmienkou na pokračovanie v odbornej príprave a ako taký je nadbytočný v definícii typu výcviku. Z tohto dôvodu sa bude nazývať jednoducho vysoko intenzívny tréning.
Chcel by som tiež dodať, že všetky tieto výskumy sú publikované v autoritatívnych vedeckých časopisoch, a preto boli vykonané s absolútnou prísnosťou.
Študujem
Tjønna a kolegovia, ktorí študujú metabolický syndróm, vykonali tento experiment na testovanie rôznych biochemických účinkov dvoch rôznych protokolov fyzickej aktivity. Prvý zahŕňa štyri periódy 4 minútovej aktivity pri 90% maximálneho HR, rozptýlené 3 minútami zotavenia pri 70% HR max; druhý protokol namiesto toho predpokladá konštantnú aktivitu na 70% HR max po dobu, ktorá vedie k rovnakej spotrebe kalórií ako prvá skupina. Tieto cvičenia sa vykonávajú na bežeckom páse 3 krát týždenne po dobu 16 týždňov.
Na konci štúdie sa merajú rôzne parametre, vrátane enzýmov FATP-1 a FAS, ktoré sú skrátene lipogénne enzýmy prítomné v adipocytoch (tukových bunkách) zodpovedných za ukladanie nového tukového tkaniva. Výsledkom je, že tréningový protokol s vysokou intenzitou ďalej znižuje prítomnosť týchto enzýmov v tukových bunkách.
II
Trapp a kolegovia priamo skúmali účinky dvoch rôznych tréningových protokolov na stratu tuku. Prvý z nich, s vysokou intenzitou, zahŕňal sprinty 8 sekúnd, po ktorých nasledovalo 12 sekúnd zotavenia, maximálne 20 minút, zatiaľ čo druhé zahrňovalo šliapanie pri konštantnej rýchlosti, pričom frekvencia sa udržiavala na hodnote blízkej 60% maximálneho FC. maximálne 40 minút tréningu. Všimnite si, že aj v tomto prípade trvanie aeróbneho tréningu bolo určite dlhšie z hľadiska času ako vysoká intenzita.
K rôznym výsledkom tejto štúdie patrí aj meranie úbytku tuku po 15 týždňoch tréningu: opäť skupina vyškolená s vysokou intenzitou dostane stratu tuku výrazne vyššiu ako druhá. V tejto štúdii existuje mnoho ďalších zaujímavých faktov, ale aby som sa nestal príliš rušivým, nechcem o tom hovoriť.
DRUHÁ ČASŤ »
