všeobecnosť
Čo je kyselina alfa-linolénová?
Kyselina alfa-linolénová je esenciálna mastná kyselina, ktorá je tiež označená písmenami ALA, AaL, LNA alebo 18: 3 (co3).
Vo výžive definuje prídavné meno „podstatné“ celkovú neschopnosť organizmu syntetizovať prvok, alebo to urobiť v množstvách primeraných jeho potrebám; to znamená, že relatívna potreba ho zaviesť do stravy.
Medzi esenciálnymi omega-3 je ALA považovaná za najmenej metabolicky aktívnu. Kyselina alfa-linolénová je však jediná skutočne nepostrádateľná, pretože organizmus je tiež schopný extrahovať EPA a DHA. Enzymatické reakcie, ktoré poháňajú túto konverziu, nie sú vždy plne funkčné a môžu byť ohrozené zvýšením požiadaviek na potraviny EPA a DHA.
Hoci ALA je menej účinná ako jej dva deriváty, má tiež výhody, ktoré ovplyvňujú hlavne profil a nežiaduce účinky.
Kyselina alfa-linolénová je obsiahnutá v rôznych diétnych potravinách používaných ako korenie av niektorých výživových doplnkoch zdravého záujmu.
ALA v potravinách
Potravinové zdroje omega-3 predstavujú najmä niektoré druhy zeleniny bohaté na ALA a produkty rybolovu spolu s riasami, ktoré sú bohaté predovšetkým na EPA a DHA.
Z týchto troch je kyselina alfa-linolénová vo všeobecnosti najhojnejšia v strave. V jednom okamihu sa nerozlišovalo medzi molekulami a navrhla sa minimálna úroveň nerozlišovaného náboru. Dnes však existuje tendencia klásť dôraz aj na špecifickú prítomnosť EPA a DHA.
Alfa linolénová kyselina je významne obsiahnutá v tukovej časti semien; je to hojnejšie v olejnatých, ale tiež oplýva embryom obilnín, strukovín, pseudo-obilnín a iných menej známych.
Je zrejmé, že oleje vyrábané stláčaním týchto potravín sú veľmi koncentrovaným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej.
Obsah kyseliny alfa-linolénovej v potravinách živočíšneho pôvodu je všeobecne nižší ako 1%, pričom prevažujú jej deriváty EPA a DHA.
Nižšie uvedená tabuľka sumarizuje obsah ALA v najbohatších potravinách.
| Množstvo kyseliny alfa-Linolénovej obsiahnuté v oleji extrahovanom zo semien určitých rastlín | |||
| Bežný názov | Alternatívny názov | Binomické názvoslovie | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Čínsky egreš | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linoleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| brusnica | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | ľaničníka | Camelina sativa | 35-45% |
| Čína | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Rakytník | Morské plody | Hippophae rhamnoides | 32% |
| konope | konope | Cannabis sativa | 20% |
| vlašský orech | Anglické alebo perzské orechy | Región Juglans | 10, 4% |
| repka | Okurka zo semien | Brassica napus | 10% |
| sójové bôby | / | Max | 8% |
| † priemerná hodnota | |||
Napriek vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej sú tieto potraviny vo svojich EPA a DHA derivátoch slabé.
Sójový olej: nie vždy dobrá voľba
Aby sa znížila "citlivosť" na žltosť kyseliny alfa-linolénovej, komerčný sójový olej sa takmer vždy podrobí neúplnému hydrogenačnému procesu, aby sa časť mastných kyselín premenila na konformáciu "cis" na "trans".
Tento sójový olej nemožno považovať za dobrý zdroj kyseliny alfa-linolénovej, ani za úplne zdravú voľbu.
indikácia
Kedy používať kyselinu alfa linolénovú?
Potraviny bohaté na kyselinu alfa linolénovú a doplnky, ktoré ju obsahujú, sa musia používať najmä vtedy, keď diéta nie je schopná pokryť individuálne potreby.
Nie je ľahké identifikovať nedostatok omega 3 a štatisticky tento deficit ovplyvňuje hlavne EPA a DHA.
Na zaručenie príspevku ALA postačuje:
- Konzumujte správne porcie obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny.
- Uprednostniť integrálne formy, nespracované.
- Jedzte najmenej 50% surového ovocia a zeleniny.
- Ak chcete byť opatrní, čiastočne nahradiť extra panenský olivový olej s iným olejom bohatým na omega-tri (ako chia, ľan, kivi, atď), ktoré majú byť použité surové.
Dopyt po omega-3 rastie úmerne k výdajom energie a celkovému metabolickému úsiliu; zvyčajne nie je nevyhnutné užívať doplnky založené na kyseline alfa-linolénovej, pričom sa zdá byť dôležitejšie užívať EPA a DHA.
Tieto produkty majú špecifický nástroj v prípade:
- Vegetariánska alebo vegánska strava, ktorá vyžaduje vylúčenie potravín živočíšneho pôvodu.
- Znížená tolerancia na chuť a gastrointestinálne reakcie doplnkov omega tri na báze zvierat.
Majetok a efektívnosť
Aký prínos preukázala ALA v týchto štúdiách?
Hlavné funkcie kyseliny alfa-linolénovej sú tiež spojené s úlohou jej derivátov EPA a DHA.
Najmä omega-3 hrajú úlohu: štrukturálne, protizápalové, antiagregačné, fluidizačné, antitrombotické, vazodilatačné, pozitívne na metabolické patológie, protektívne na kardio-cerebro-vaskulárnych príhodách a zlepšenie niektorých mozgových funkcií.
ŠTRUKTURÁLNA FUNKCIA
Tieto mastné kyseliny sú začlenené do plazmatických membrán buniek.
Sú veľmi dôležité pri tvorbe a udržiavaní nervového a očného tkaniva (najmä pri počiatočnom vývoji plodu, dieťaťa a pri udržiavaní v treťom veku).
ANTI-AGGREGATE, FLUIDIFYING A VASODILATORY FUNCTION
Po traume, infekcii a zápale sa omega tri používajú na produkciu protizápalových cytokínov. Táto funkcia je základom ich priaznivého účinku aj na patogenézu aterosklerózy.
Omega tri znižujú viskozitu plazmy a agregáciu krvných doštičiek; to spôsobuje zníženie pravdepodobnosti trombotickej oklúzie.
Ďalej majú vazodilatačný účinok, ktorý podporuje venózny, arteriálny a kapilárny obeh.
EPA najmä znižuje fibrinogenémiu, zvyšuje fibrinolýzu a inhibuje produkciu rastového faktora C (PDGFC) odvodeného od krvných doštičiek, čo je proteín, ktorý stimuluje produkciu a migráciu buniek hladkého svalstva v cievnej stene.
POZITÍVNE FUNKCIE NA METABOLICKÝCH CHOROBÁCH
Omega 3 má pozitívny vplyv na lipémiu, znižuje nadbytok triglyceridov (EPA je veľmi účinná hypotiglyceridemika, vďaka svojej schopnosti redukovať syntézu proteínov VLDL). Niektoré štúdie, ale nie všetky, naznačujú pozitívny vplyv aj na cholesterolémiu zvýšením podielu HDL (dobrý cholesterol).
Znižujú krvný tlak a zdá sa, že majú priaznivý vplyv na účinky chronickej hyperglykémie a na komplikácie diabetes mellitus 2. typu.
OCHRANNÁ FUNKCIA NA KARDIO-CEREBRO-VASKULÁRNYCH AKCIÁCH
Omega tri majú priamy preventívny účinok na cievy, chránia ich pred endotelovými léziami typickými pre aterosklerózu.
Ako sa očakávalo, znižujú systémový zápal a znižujú viskozitu plazmy, ako aj agregáciu krvných doštičiek.
To všetko prispieva k zníženiu celkového kardio-cerebrovaskulárneho rizika, najmä u pacientov s metabolickými patológiami.
Je kyselina alfa-linolénová menej účinná ako EPA a DHA?
Kvôli zníženej schopnosti syntetizovať EPA a (ešte viac) DHA vychádzajúc z kyseliny alfa-linolénovej, zdravotné prínosy vyplývajúce z integrácie rastlinných olejov bohatých na kyselinu alfa-linolénovú sú oveľa nižšie ako tie, ktoré sa dajú dosiahnuť konzumáciou. rybieho oleja alebo iných doplnkov bohatých na EPA a DHA.
Táto funkcia je ohrozená predovšetkým v týchto prípadoch: staroba, alkoholizmus, hypoproteická diéta, hyperglykémia, diéta bohatá na kyselinu linolovú (omega 6 bohatá na rastlinné oleje) a dlhodobá liečba glukokortikoidmi (kortizónom).
Dávky a spôsob použitia
Ako zaobchádzať s potravinami a najmä s olejmi bohatými na kyselinu alfa linolénovú?
Kyselina alfa-linolénová je veľmi jemná.
Je to nepriaznivo ovplyvnené:
- kyslík
- Voľné radikály
- teplo
- Light.
Výrobky obsahujúce kyselinu alfa linolénovú musia byť skladované vo vzduchotesných nádobách, v čo najkratšom čase, v tmavých nádobách, v tme av chlade (najlepšie v mrazničke).
Oleje extrahované zo semien bohatých na kyselinu alfa-linolénovú musia byť nevyhnutne vyrobené lisovaním za studena.
Najlepšie sa uchovávajú pri pridaní vitamínu E (silný antioxidant).
Oleje bohaté na kyselinu alfa linolénovú musia byť použité prísne surové (napríklad na šaláty).
Koľko alfa linolénovej kyseliny konzumujete?
Odporúčaná hladina príjmu kyseliny alfa-linolénovej nie je presne definovaná.
Spadá do rámca celej skupiny omega 3, ktorá podľa nedávneho LARN musí obsahovať približne 0, 5 - 2, 0% celkových kilokalórií v strave.
Chýbajú však odporúčania pre veľkorysejší príspevok. Vzhľadom na to, že pre dospelého 250 mg musí byť dodaný EPA a DHA, v diéte 2000 kcal by mala byť kyselina a-linolénová prítomná v priemere 2, 5-2, 6 g.
Pri použití diétneho doplnku v kapsulách alebo kapsulách je potrebné odhadnúť denné množstvo na základe špecifického formátu, pričom nezabudnite prekročiť (okrem špeciálnych potrieb) 3 g / deň.
Naopak, chcú využiť výhodnú silu derivátov EPA a DHA (produkovaných v tele) po dohode s lekárom je možné významne zvýšiť dávku.
Vedľajšie účinky
Alfa linolénová kyselina je takmer úplne bez zápachu a chuti.
Vedľajšie účinky suplementácie kyselinou alfa linolénovou sú veľmi nízke alebo takmer nulové.
Môžu sa vyskytnúť niektoré gastrointestinálne ťažkosti, ktoré sú však častejšie v doplnku s EPA a DHA; napríklad: bruch, nevoľnosť, kŕče v bruchu, dyspepsia a hnačka.
Komplikácie systému zrážania krvi sú zriedkavé.
Zdá sa, že sú veľmi zriedkavé a súvisia výlučne s predávkovaním, metabolickou peroxidózou a inými závažnými poruchami.
kontraindikácie
Kedy by sa kyselina alfa-linolenová nemala používať?
Doplnky kyseliny alfa-linolénovej by sa nemali používať v prípade alergie alebo hypersenzitivity spojenej so zložkami lieku.
Odporúča sa venovať veľkú pozornosť spojeniu kyseliny alfa linolénovej (a omega tri všeobecne) s niektorými liekmi (pozri nižšie).
Farmakologické interakcie
Aké lieky alebo potraviny môžu zmeniť účinok kyseliny alfa linolénovej?
Lieky, s ktorými sa neodporúča užívať značné dávky kyseliny alfa-linolénovej, sú:
- Antikoagulanciá (kumadín, sintrom, warfain, acenocumarol), aspirín, nesteroidné protizápalové lieky, cesnak a ginkgo biloba: zvyšujú riziko krvácania v dôsledku dvojitého antiagregačného účinku.
- Perorálne hypoglykemické činidlá: pred začiatkom liečby doplnkom kyseliny alfa-linolénovej sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom, aj keď hypoglykemická sila, ktorá je spojená najmä s funkciou EPA a DHA, nie je dobre definovaná a niekedy sa zdá, že nemá malý význam.
Bezpečnostné opatrenia na používanie
Čo potrebujete vedieť pred užitím kyseliny alfa linolenovej?
Pred začatím integrácie s kyselinou alfa linolenovou je dôležité:
- Vyhodnoťte, či je to naozaj potrebné
- Zvážte, čo je uvedené v vedľajších účinkoch, kontraindikáciách a liekových interakciách
- Poraďte sa so svojím lekárom, najmä v prípade tehotenstva, dojčenia, detského veku (napriek jasným výhodám, ktoré ponúka omega 3 pri vývoji plodu a mladších detí), patológií a farmakologickej liečby.
Odporúča sa ukončiť užívanie kyseliny alfa linolénovej pred operáciou, aby sa zabránilo riziku nadmerného krvácania.
bibliografia:
- Odôvodnená lekárska terapia - Aldo Zangara - Piccin - str
- Starnutie. Starnutie v dobrom zdravotnom stave so stratégiami funkčného lekárstva - Massimo Pandiani - Nové techniky - strana 68-69.
- Úrovne odporúčaného príjmu živín pre taliansku populáciu (LARN) - Talianska spoločnosť pre výživu ľudí (SINU)
- Komisia Európskych spoločenstiev - 1993.
