diéta

Diéta - Ako správne reštartovať kalórie a makroživiny

Rozdelenie stravy je základným krokom pri príprave akejkoľvek potravinovej terapie.

Po vypočítaní bazálnej kalorickej požiadavky (bazálny alebo MB metabolizmus) a špecifického (hypo, normo alebo hyper kalorický, čo je) je potrebné ho rozdeliť dvoma rôznymi spôsobmi:

  1. Rozdelenie na živiny
  2. Energetická distribúcia jedál

Rozdelenie živín je základným postupom pre presnosť výživy; Jeho účelom je vytvoriť správnu výživovú rovnováhu makromolekulov: proteínov, lipidov a sacharidov. Je samozrejmé, že tieto tri výživové zásady majú veľmi odlišné vlastnosti, a preto sa pri výpočte distribúcie výživy musí zohľadniť:

  • Odporúčania pre správnu a vyváženú stravu
  • Špecifické a subjektívne nutričné ​​požiadavky vo vzťahu k fyzickej aktivite
  • Možná prítomnosť metabolických patológií

SPRÁVNY potravinový režim sa môže pochváliť nasledujúcimi percentami energie:

  1. Proteíny: v priemere 12 až 13% kalórií alebo lepšie 0, 75 až 1, 5 g každého kilogramu požadovanej fyziologickej telesnej hmotnosti (ktorá zahŕňa percentá telesnej hmotnosti NORMAL). Proteíny musia byť vypočítané s ohľadom na vek a úroveň športovej aktivity, okrem toho by bolo vhodné, aby aspoň 1/3 príjmu proteínu bolo živočíšneho pôvodu, aby sa zabezpečila dobrá celková biologická hodnota.
  2. Lipidy: od 25 do 30% kalórií; Musia obsahovať 2, 5% esenciálnych tukov a mali by pozostávať z 2/3 nenasýtených lipidov a 1/3 nasýtených lipidov.
  3. Sacharidy: predstavujú zvyšné kalórie (MAX 63%), tj: kcal CHO = kcal TOT - kcal proteínov - kcal lipidov; Pozn .: len 10 - 12% celkovej energie by malo pochádzať z jednoduchých sacharidov (glukóza - fruktóza - galaktóza - sacharóza - laktóza - maltóza)

S podobným "východiskovým bodom" je odborník na výživu schopný PLASMARE distribúciu výživy na základe špecifických a subjektívnych potrieb; v prípade, že úroveň fyzickej aktivity je VEĽMI vysoká a je charakterizovaná praxou intenzívneho a častého športu, je možné (a žiaduce!) riadiť percentá a gramy makronutrientov najprirodzenejším spôsobom. Napríklad bežecký športovec, ktorý má vážne ťažkosti pri udržiavaní svalovej trofeje v dôsledku veľkého objemu aeróbnej aktivity (napríklad od 6 do 10 hodín týždenne), by mohol využiť DOUBLE proteínový koeficient vo vzťahu k sedavému subjektu, alebo : 1, 5 gxkg namiesto 0, 75 gxkg požadovanej fyziologickej telesnej hmotnosti.

Ďalším základným aspektom, ktorý je potrebné brať do úvahy, je možná prítomnosť metabolických patológií alebo účinnosť obličiek, pečene, pankreasu, žalúdka, čriev a podobne. To znamená, že napríklad liečba diabetického subjektu by mohla byť užitočná na udržanie minimálneho podielu sacharidov (50 až 55%), najmä jednoduchých (10%); to isté by sa mohlo aplikovať na nasýtené alebo hydrogenované tuky s ohľadom na hypercholesterolemický subjekt alebo na proteíny v niektorých prípadoch zlyhania obličiek.

Energetickou distribúciou jedla namiesto toho rozumieme celkové kalorické rozdelenie v rôznych jedlách dňa. Pripomíname, že hoci v praxi berieme do úvahy všetky subjektívne potreby (pracovné návyky a športová činnosť), vo väčšine prípadov existuje všeobecná schéma, ktorá je ľahko použiteľná. Stanovuje distribúciu energie:

  • 15% kalórií pri raňajkách (nie menej ako 12-13% a najviac 20%)
  • 05% kalórií v polovici ráno (nie menej ako 4% a nie viac ako 8-10%)
  • 40% kalórií na obed (nie menej ako 35%, ale nie viac ako 40%)
  • 05% kalórií v polovici ráno (nie menej ako 4% a nie viac ako 8-10%)
  • 35% kalórií pri večeri (nie menej ako 30%, ale nie viac ako 35-40%)

Treba zdôrazniť, že nutričná organizácia športovca a najmä elitného športovca je nezávislá od väčšiny týchto percent; toto sa deje preto, že v prítomnosti veľmi vysokých požiadaviek na energiu (od 4 000 do 6 000 kcal denne), športovec často vykazuje značné tráviace a organizačné ťažkosti, ktoré by bolo vhodné (a pohodlné!) ALSO aj v súlade s používaním potravinových doplnkov; spotreba jedla, ktoré často dosahuje 2000kcal, nie je ľahké zvládnuť.