diéta

Diétne raňajky

Diétne raňajky: Čo to znamená?

Pre diétne raňajky sa rozumejú raňajky navrhnuté a formulované na základe princípov diéty; v závislosti od prípadu môžu byť preto diétne raňajky použité na liečbu metabolických patológií alebo na zníženie závažnej nadváhy (tiež považovanej za patologickú, pretože je veľmi často sprevádzaná rôznymi metabolickými zmenami).

Treba tiež zdôrazniť, že v súvislosti s fitness, estetickou kultúrou a blahobytom vo všeobecnosti pojem „diétne raňajky“ môže nadobudnúť vágnejší a skreslený význam; v týchto oblastiach má pojem „dietetický“ všeobecný význam a často sa chápe ako synonymum pre: málo kalórií, ľahkosť trávenia a užitočnosť pri „hľadaní línie“ (v móde po prázdninách alebo pred letom).

Nesmieme potom urobiť chybu v nedorozumení "diétne jedlo" s jedným "diétne jedlo" (ako je vysvetlené v článku: "Dietary Snacks"); toto objasnenie má zásadný význam pre zdôraznenie nutričnej dôležitosti raňajok alebo prvého energetického zdroja dňa. Dobre štruktúrované raňajky sa NIKDY netvoria z jednej potraviny (diétne alebo nie) a poskytujú „aspoň“ výber z 2 alebo 3 rôznych potravín; skôr by preto bolo viac indikované (alebo dokonca vhodné!), že diétne raňajky pozostávajú z rôznych "diétnych potravín" (medzi ktoré patrí napríklad mnoho výrobkov uvedených v článku vyššie).

Teraz sa pozrieme podrobnejšie, ako formulovať dobré diétne raňajky.

Proti chorobám metabolizmu

Toto je prípad správnych diétnych raňajok, preto sú zamerané na diétnu terapiu. Všeobecne povedané, patológie, ktoré spadajú do dobre známeho metabolického syndrómu (dyslipidémia, diabetes typu 2, hypertenzia, obezita, viscerálna akumulácia atď.), Si vyžadujú rad bežných diétnych zásahov, ktoré možno zhrnúť takto:

  1. Redukcia: kalórií, porcií, glykemického zaťaženia, glykemického indexu, celkového tuku (najmä nasýteného), alkoholu a cholesterolu. Eliminácia pridaných jednoduchých cukrov a prípadne aj pridaného sodíka. STOP na nezdravé potraviny.
  2. Zvýšenie: alimentárnej vody, vlákien, pomeru medzi dobrými mastnými kyselinami (predovšetkým omega 3) a zlými (nasýtenými a trans) a ďalšími užitočnými molekulami ako sú: fytosteroly, lecitíny, antioxidanty atď. BEZPLATNÁ CESTNOSŤ DO RAW POTRAVÍN, ALE VŽDY VZHĽADOM NA NUTRIČNÉ BALANCE!

Niektoré príklady diétnych raňajok proti metabolickým ochoreniam sú: Omega 3 spevnené mlieko s All Brain, odstredené mlieko Smoothie a ovocie (čučoriedka, jablko, kivi), kaša d'Avena a pšeničné otruby s niekoľkými mandľami a píniovými orieškami atď.

Samozrejme, aj tento druh diétnych raňajok musí brať do úvahy subjektívne potreby. Nehovorím len o "chutí", ale aj o potravinovej neznášanlivosti. Osoba, ktorá je veľmi intolerantná na laktózu, môže ťažiť zo substitúcie tradičného mlieka za mlieko delaktozátu, zatiaľ čo pre tých, ktorí sú mierne citliví, môže stačiť uchýliť sa k tradičnému jogurtu, gréčtine alebo kefíru. Na druhej strane pre celiatikov je vylúčenie gluténu CELKOM základnou požiadavkou; v týchto prípadoch je prinajmenšom nevyhnutné zbaviť sa pšenice a ovsa, prípadne nahraditeľného: kukuricou, ryžou, pohánkou, amarantom atď.

Stratiť hmotnosť

Diétne raňajky pre "linku"

Teraz prichádzame na diétne raňajky na chudnutie zamerané na zlepšenie svalovej definície a líniu všeobecne. Potraviny môžu byť diétne, ale v porovnaní s predchádzajúcim prípadom je potreba nutričnej rovnováhy menej naliehavá.

Diétne raňajky na linke, určené ako ľahká strata hmotnosti a definícia svalov pre kulturistov, musia spĺňať nasledujúce požiadavky:

  1. Bland redukcia: kalórií, porcií, glykemického zaťaženia, glykemického indexu, tukov (ak boli predtým nadmerné) a pridaných jednoduchých cukrov (ak boli predtým nadmerné).
  2. Zvýšenie: potrava a voda z vlákien.

Niektoré príklady diétnych raňajok na linke sú: chudý zahustený jogurt so zmiešanými cereálnymi vločkami, pomarančová a grapefruitová šťava s celozrnnou opekanou šunkou, ovocný šalát a suché sušienky, ľahké mliečne vločky s celozrnnými sušienkami, polotučné mlieko s horké kakao a obilniny agregované so sušeným ovocím atď.

Aj v tomto prípade, ktorý chce vyhovieť špeciálnym potrebám neznášanlivosti, je možné nahradiť potraviny obsahujúce zakázanú molekulu inými produktmi rovnakého typu, ale dokonale stráviteľné / absorbovateľné.

Koľko jesť?

Výber potravín a špecifických porcií nezávisí len od typu diétnych raňajok (diétna terapia alebo na linke), ale aj od subjektívnych energetických potrieb. Vo všeobecnosti, berúc do úvahy dietetickú rovnováhu za samozrejmosť, diétne raňajky by mali poskytovať približne 15% (nie viac ako 18%) celkových denných kalórií, aby sa predišlo prebytku (na úkor ostatných dvoch hlavných jedál), ale aj deficitu. (vytvorenie situácie skorého apetítu).

Toto odporúčanie samozrejme znamená potrebu poznať vlastné potreby, ktoré zahŕňajú aj cieľ diéty.

Aby sme uviedli pomerne jednoduchý príklad, za predpokladu, že je potrebné vypočítať energetický príjem diétnych raňajok pre obézneho subjektu trpiaceho metabolickým syndrómom, ktorý spotrebuje približne 1800 kcal denne, odhad by sa mal vykonať takto:

  • Normocaloric diéta požiadavka: 1800kcal

  • Cieľ: Chudnutie a metabolická nutričná terapia

  • Diéta kalórií: 70% normocalorica = 1260 kcal (HYPOCALORIC)

  • Kalórie diétnych raňajok : 15% HYPOCALORIC = 189kal

  • Potraviny: 1 prírodný jogurt s nízkym obsahom tuku jogurt 150g (81 kcal), 2 polievkové lyžice prírodných pšeničných otrúb (33 kcal), 1 jablko Granny Smith Apple 200 g (76 kcal) = TOT 190 kcal

NB. V prípade diétnych raňajok na linke sa odporúča poskytnúť približne 90% normokalorickej požiadavky a nie 70%; ten je v skutočnosti príliš vzácny a najmä pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu, by mohli znížiť výkonnosť alebo (z dlhodobého hľadiska) ohroziť svalový trofizmus.