Atletický pochod - Všeobecné a školenia

Pochod je "základnou" disciplínou atletiky, pretože sa uskutočňuje na 20 km a 50 km vzdialenostiach olympijských ciest.

Technika a analýza rozteče

Technika pochodu je upravená pravidlami IAAF:

Atletická chôdza je progresom krokov, aby sa športovec udržal v kontakte so zemou bez viditeľnej straty kontaktu. Posuvná noha musí byť natiahnutá od prvého kontaktu so zemou až do okamihu, keď je noha vo vertikálnej polohe.

Pohyby pochodu sú primárne a sekundárne; primáry sú nohy nôh určených na premiestnenie tela a sekundárnych častí trupu a ramien, určených na kompenzáciu pohybu dolných končatín.

Tempo atletiky sa dá rozčleniť a analyzovať nasledovne:

Jednotná podpera: v podpere musí byť noha v kontakte so zemou úplne natiahnutá od momentu dotyku päty po stlačenie na prednú časť nohy; týmto spôsobom je oporné rameno umiestnené v šikmej polohe, aby sa zabránilo nadmernému zvýšeniu ťažiska
Dvojitá podpera: je to okamih, v ktorom sú nohy v kontakte so zemou, ide od päty prednej nohy k podrážke zadnej nohy a určuje dĺžku kroku; v tejto fáze, sledujúc hypotetickú čiaru, ktorá rozdeľuje telo na dve časti, by ste mali vidieť väčší uhol ťahu zadnej nohy vzhľadom na uhol prednej nohy, čo umožňuje dlhšiu fázu ťahu a menej brzdenia v čase útok.
Ťah: začína od okamihu, v ktorom presahovanie ťažiska do zeme presahuje základňu podpery a končí, keď noha opúšťa zem. Pozn . : ťah sa nesmie rozptýliť smerom nahor, ale mal by sa viac sústrediť smerom dopredu, okrem toho sa musí vyvíjať čo najdlhšie. Pri pohľade zboku je chodec videný ako noha, ktorá je TESA späť a absolútne NIE s ohnutým kolenom.

Fáza kmitania a úder: po zatlačení musí byť noha a noha premietnuté okamžite dopredu, nohou, ktorá sa dotýka zeme, umiestnená vodorovne a rovnobežne so zemou; na konci akcie sa noha roztiahne a dosiahne kontakt so zemou cez úplne postavenú pätu končatiny. Prístup podrážky chodidla k zemi musí byť postupný (nazývaný „zvinutý“)
Pôsobenie bokov: pohyb bokov charakterizuje pohyb pochodu a je potrebný na odstránenie nadmerného zdvíhania a spúšťania z ťažiska pri každom kroku; pri všetkých pohyboch vykonávajú boky kruhový pohyb 360 °, ktorý určuje plynulosť a nákladovú efektivitu chôdze
Pôsobenie kmeňa a horných končatín: horná časť trupu je mierne posunutá dopredu vo fáze ťahu a vertikálne počas jednej podpery; bočne vždy sleduje pohyby bokov s malými osciláciami. Využitie ramien je v rovnováhe, pohybujú sa v ohybnom postoji s uhlom FIXED kolena rovnajúcim sa 90 °. Pohyb musí byť synchrónny a široký, aby poskytol plynulosť a súlad s krokom.

Tréning pochodu v atletike

Obidve oblasti alebo oblasti, pre ktoré je potrebné starostlivo zvoliť spôsob výcviku, sú AEROBICKÁ ODOLNOSŤ a AEROBICKÁ VÝKON .

Aeróbna vytrvalosť sa usiluje o vybudovanie atletickej základne, regeneráciu alebo uľahčenie regenerácie a položenie základov prípravného výcviku na aeróbne cvičenia. Na druhej strane je aeróbna sila stimulovaná na hľadanie najlepšieho pretekového tempa, a tým na podporu dobytia najväčšieho špecifického odporu; Samozrejme, tieto dve oblasti (alebo kapacity) navzájom úzko súvisia.

Podobne ako pri iných športoch, aj oblasť odporu (alebo aeróbna kapacita) je rozsiahlejšia (kvantitatívna), pričom oblasť sily je intenzívna (kvalitatívna); Z toho vyplýva, že mladý športovec DEBBA uprednostňuje rozsiahlu a kvantitatívnu prácu, zatiaľ čo elitný atlét potrebuje viac špecifickosti a intenzity tréningu. Rozsiahla práca v mladom veku má tiež za úlohu mentálne zvyknúť športovca na stály a dlhodobý pracovný objem; naopak, pre pokročilého športovca, pochodovanie pri intenzite nižšej ako 25-30% anaeróbneho prahu (SA) alebo hodnoty odchýlky (vd - pozri Conconiho test) nemá význam okrem vykurovania, regenerácie alebo regenerácie a deaffaticamento. V konečnom dôsledku je potrebné vziať do úvahy, že: práca vo veľkých časových úsekoch s intenzitou ďaleko od SA určuje (neúprosne) zníženie týchto hodnôt, ako aj väčšie psychologické ťažkosti pri obnove tejto rýchlosti realizácie. Je to však veľmi dôležitý "kúsok" atletickej prípravy (najmä pri vykurovacích a výbojových funkciách), ktorý sa NIKDY nesmie eliminovať, a to ani v podmienkach obmedzeného času.

Dôvody a spôsoby, ako sa odvolať na rýchlosť rasy pri výbere intenzity tréningu pochodu v atletike

Po prvé, špecifikujme, že nastavenie rýchlosti pretekov ako referencie pre výpočet intenzity tréningu nevylučuje, že by to bolo považované za etapu príchodu do tréningového projektu! S cieľom dobyť určitú rýchlosť prostredníctvom každoročného vzdelávania sa určite nemôže považovať za „doslovne“ tento parameter vo vzorcoch výpočtu pre prvé vzdelávacie obdobie; výsledkom by bola úplne nepoužiteľná tabuľka. Vďaka skúsenostiam pozorovateľov a analytických technikov však bolo možné získať istotu, že: konkurenčné tempo chodca je VŽDY o 7% nižšie ako SA (v metrických hodnotách, rozdiel medzi rýchlosťou v SA a rýchlosťou súťaže je asi 700-1000m / h); toto je základný dátum, pretože aj keď nie je možné predpovedať skutočnú rýchlosť pretekov bez toho, aby sme sa uchýlili k maximálnemu testu (absolútne UNBEARNING), zostáva možnosť vykonať špecifický test na výpočet vd, na ktorom sa má najprv stanoviť TEORETICKÁ rýchlosť HOSPODÁRSKA SÚŤAŽ a potom intenzita výcviku (na základe obdobia a cieľa). Pozn . Koncentrácia laktátu zistiteľná u športovcov zapojených do rôznych vzdialeností jazdy je približne 2 mmol za 50 km a medzi 3, 3 / 3, 8 mmol za 20 km.

Výcvik aeróbnej vytrvalosti pri chôdzi: tréningové prostriedky

Pomalý beh: má úvodnú, deaktivačnú a regeneračnú funkciu; mal by sa vykonávať v tichom stave srdca a je nevyhnutný na vytvorenie všeobecnej odolnosti mladých športovcov. Počas pomalej jazdy sa venuje pozornosť technickému gestu a menej amplitúde / frekvencii kroku. Je to typ pomalej práce s konštantným tempom, s intenzitou medzi 75-80% rýchlosti pretekov, asi 10-15 km dlhou v 20-tich a 15-20 km pre 50-tich.

Pochodovanie na dlhé vzdialenosti: nevyhnutné na prispôsobenie osteoartikulárneho aparátu, šľachy a svalových štruktúr; Je to najvhodnejšie médium pre rozsiahly rozvoj chodca a má zásadnú úlohu v psychologickom vývoji. Je to druh práce, ktorú možno vykonať:

dlhé a konštantné
dlhé a progresívne
dlhé, stredné a krátke variácie rytmu

Má rytmus medzi 80 a 85% rýchlosti pretekov, 20-40 km dlhý pre 20isti a 35-55 km pre 50isti.

Marec pomalým tempom - stredný: pre technický aspekt je dôležitý, prebieha na 85-90% rýchlosti pretekov konštantným spôsobom a je 10-20km dlhý pre 20istov a 10-25km pre 50istrov.

Marec pri strednom tempe: je to spojenie medzi cvičeniami odporu a aeróbnymi silami. Vyžaduje relatívny fyzický záväzok, ale VŽDY vysokú koncentráciu a je veľmi užitočný, pretože si vyžaduje veľmi krátku návratnosť. Je to priemerná práca a môže sa vykonávať konštantným tempom, médiom v progresii, médiom s dlhými, strednými a krátkymi variáciami rytmu, opakovanými dlhými a krátkymi; prebieha medzi 90-95% rýchlosti pretekov a je 15-25km dlhá pre 20isti a 20-35km pre 50isti.

Výcvik aeróbneho výkonu v pochode: tréningové prostriedky

Závod v závodnom tempe alebo vyššej rýchlosti: slúži na zvýšenie SA a na prispôsobenie svalov koncentráciám laktátu dokonca vyšším ako 4 mmol / l pri zachovaní určitej technickej zrozumiteľnosti; je to funkcia DECISIVE pre vysoký výkon v závode. Toto je dielo, ktoré sa dá praktizovať pri nehybnom, ale konštantnom tempe, pri závodnom tempe, ale postupne, pri závodnom tempe so strednými a krátkymi variáciami rytmu a opakovanými dlhými - strednými - krátkymi; tempo je zhruba medzi 95-105% pretekov a je 10-25km dlhé pre 20istov a 10-30km pre 50istrov.

Svalová práca: je to práca v telocvični, vo forme okruhov s preťažením, ktoré sa budú musieť orientovať na rozvoj: obratnosť, niektoré formy schopností a (s preťažením) odpor voči sile; všetko musí byť integrované s proprioceptívnymi, posturálnymi a svalovými protahovacími cvičeniami - pohybová mobilita.

Jazda do kopca: na rozdiel od predchádzajúcej metódy svalovej práce je to špecifický typ; sklon a vzdialenosť musia byť korelované a regulované, ale bez prekročenia sklonu, ktorý by negatívne ovplyvnil technické gesto. Funkciou je zvýšiť odporovú silu a trénovať na nábor všetkých svalových vlákien, tiež zvýšiť aeróbnu rezistenciu cez POKROK KONTINUÁLNEHO alebo aeróbny výkon cez dlhý OPAKOVANÝ pochod; s krátkym REPEATED prevodom sa pokúsite zvýšiť špeciálny odpor. Poznámka : Práca v kopci vyžaduje transformáciu gesta v rovine. 20isti pracujú asi 10-15km, zatiaľ čo 50ists dorazí na 10-20km.

Výcvik špeciálneho odporu v pochode: tréningové prostriedky

Zadajte etapu najbližšie k závodu (6-8 týždňov predtým); zameriava sa na rozsiahlu aeróbnu silu, ak má športovec vysoký alebo intenzívny anaeróbny prah, ak sa športovec vyznačuje vysokým stupňom odporu. Preto je nevyhnutné naučiť sa poznať rýchlosť cestovania s cieľom zlepšiť jednu alebo druhú kapacitu.

Pre špeciálny rozsiahly odpor je možné použiť opakovaný dlhý až stredný až závodný rytmus alebo mierne nižšiu rýchlosť, napr .: 2 x 5000 s zotavením 1000m alebo 3 x 3000m s regeneráciou 1000m alebo 5 x 2000m s regeneráciou 1000m (20isti); iné, napr .: 5 x 5000 s obnovou 1000m alebo 7 x 3000m s obnovou 1000m alebo 9 x 2000m s obnovou 1000m (50isti).

Pre špeciálny intenzívny odpor je možné použiť opakované stredné - krátke pri rýchlosti pretekov alebo mierne vyššie, napríklad: 4 x 2000 s regeneráciou 1000 m, alebo 8 x 1000 m s regeneráciou 500 m alebo 15 x 500 m s regeneráciou 200 m (20isti); iné, napr .: 6 x 2000 s obnovou 1000 m alebo 15 x 1000 m s obnovou 500 m (50isti).

Pre špeciálny blok, na druhej strane, práca môže byť vykonaná v súťažnom tempe alebo o niečo nižšie v 2 denných stretnutiach na celkom 15 + 20 km na 95% pretekárskeho rytmu (20ists) a 20 + 20km na 95% závodného rytmu (50hod).

Špeciálna práca pozostáva z pochodovania v závodnom tempe na 25-35km (pre 50.); výstup s krátkymi opakovaniami sa uskutočňuje pochodom na strmých stúpaniach na 100-200 m pre celkovo 3-5km (pre 20istov).

Doplnkové prostriedky

Sú to techniky a tréningové metódy, ktoré dokonale atletické gesto a zlepšujú výkonnosť chodca:

Zvýšená svalová efektívnosť: v marci sú svaly nazývané "limitujúce", čo je najviac zodpovedné za produkciu laktátu, ktorý, ak je riadne vyškolený, umožňuje zvýšiť účinnosť kroku. Svaly chodca musia okrem toho odolať dvom úplne odlišným odporom: posunutiu schodíka a BLOKU pohybu, ktoré sú užitočné pri rešpektovaní nariadenia; svaly chodca preto musia byť silné a odolné a na dosiahnutie tohto druhu výkonu je potrebné vykonávať cvičenia všeobecnej a špecifickej povahy
Kĺbová mobilita: chodec MUSÍ mať schopnosť pohybového aparátu mimo bežného pohybu a to sa vyvíja v podstate pomocou cvičení všeobecnej mobility a špecifickej mobility pre pochod
Technika riadenia: sú umiestnené na vyhradených tréningoch so vzdialenosťami 200-400 m, v ktorých musia byť identifikované chyby pri vykonaní a OKAMŽITE opravené.

Organizácia školení v marci

Výcvik musí prebiehať počas 7 dní v týždni, v rámci ktorého budú nasledovať výboje a intenzity výboja, modulujúce objem aj hustotu úsilia. Periodizácia pochodu zahŕňa „prechodnú“ fázu koncom októbra a oživenie začiatkom novembra; rok je rozdelený na 3 rôzne obdobia: všeobecné prípravné, základné prípravné, špeciálne prípravné. Najdôležitejšie preteky sú zvyčajne umiestnené v auguste, preto sa v mesiacoch apríl - máj organizujú niektoré súťaže na vysokej úrovni (koniec prvého špeciálneho prípravného obdobia); nasleduje krátke obdobie regenerácie a bezprostredne po obnovení výcviku pre hlavné preteky.

bibliografia: