Urýchliť metabolizmus

Pozrite si video

Myslíte si, že máte nízky metabolizmus? Nemôžete schudnúť a hľadáte rýchly a jednoduchý spôsob, ako ho zvýšiť? Všetko, čo potrebujete, je päťminútová prestávka na pozorné prečítanie tohto článku.

Metabolizmus je súbor biochemických a energetických procesov, ktoré prebiehajú v našom tele; tieto reakcie majú za cieľ extrahovať a spracovať energiu uzavretú v potravinách a potom ju predávať na uspokojenie energetických a štrukturálnych požiadaviek buniek. Mechanizmus jemnej regulácie vyvažuje všetky tieto metabolické reakcie na základe skutočnej dostupnosti živín a bunkových požiadaviek.

Existencia živých organizmov preto závisí od zavedenia dostatočného množstva energie a hmoty na uspokojenie metabolických potrieb, ktoré sa bežne označujú ako nutričné ​​potreby. Na druhej strane, tieto požiadavky úzko súvisia s denným výdajom energie: spaľuje sa oveľa viac kalórií a musí sa zaviesť oveľa viac kalórií. V tomto bode sa dostávame k zjednodušenej a alternatívnej definícii metabolizmu:

• metabolizmus je rýchlosť, ktorou naše telo spaľuje kalórie na uspokojenie svojich životných potrieb

z tejto definície odvodzujeme, že:

• Ak chcete urýchliť náš metabolizmus, musíme jednoducho zvýšiť životne dôležité potreby nášho tela a zvýšiť výdavky na energiu

Denný výdaj energie je ovplyvnený hlavne tromi faktormi: bazálnym metabolizmom, termogenézou vyvolanou diétou a fyzickou aktivitou. Práve na týchto troch zložkách sa musí sústrediť úsilie zamerané na zvýšenie metabolizmu.

Bazálny metabolizmus je minimálny energetický výdaj potrebný na udržanie životných funkcií a bdelosti. Ako je uvedené na obrázku, u zdravého a sedavého jedinca predstavuje bazálny metabolizmus približne 60-75% celkových energetických výdavkov.

Zvýšenie svalovej hmoty a fyzického cvičenia predstavuje silný stimul pre metabolické aktivity. Čím viac svalov máme, tým viac kalórií konzumujeme počas dňa, bez ohľadu na vek, funkciu štítnej žľazy a úroveň fyzickej aktivity. Sval je v skutočnosti živým tkanivom, v nepretržitej obnove a s metabolickými požiadavkami, ktoré sú jasne vyššie ako v tukovom tkanive (takmer desaťkrát). Ak chcete vypočítať bazálnu rýchlosť metabolizmu alebo sa o ňom dozvedieť viac, môžete sa pozrieť na tento článok: Bazálny metabolizmus

Lepší svalový tonus pomáha spaľovať viac kalórií aj počas fyzickej aktivity. Počas športovania sa náš metabolizmus výrazne zvyšuje a zostáva vysoký aj niekoľko hodín po ukončení tréningu (až 12 hodín po obzvlášť intenzívnej aktivite). Aby sa metabolizmus čo najviac urýchlil, odporúča sa vykonávať zmiešanú činnosť, ktorá sa vyznačuje vysokou intenzitou práce (tonizačné cvičenia s váhami, so strojmi alebo voľným telom), po ktorých nasleduje aeróbna činnosť, ako je beh, jazda na bicykli. alebo vytrvalostné plávanie.

Svalové cvičenia nepriamo zvyšujú metabolizmus vďaka zvýšenej sekrécii anabolických hormónov a následnému hromadeniu svalovej hmoty

Aktivity rezistencie výrazne urýchľujú metabolizmus počas cvičenia, udržiavajú ho na vysokej úrovni aj po 4-8 hodinách; namiesto toho majú mierny účinok na bazálny metabolizmus, pretože majú tendenciu ponechať svalové hmoty nezmenené.

Kombinácia týchto tréningových techník môže výrazne zvýšiť metabolizmus, budovanie svalov bohatých na kapiláry a mitochondrie.

Ak chcete urýchliť váš metabolizmus, nezabudnite:

• Urobte aspoň dva alebo tri cvičenia týždenne trvajúce najmenej 40 minút.
• Alternatívne aeróbne aktivity s tonizačnými cvičeniami, sedením po sedení alebo v rámci toho istého tréningu (v tomto prípade je najlepšie začať s posilňujúcimi cvičeniami a ukončiť sedenie bez nadmernej aeróbnej práce) Pozri: Ako integrovať silový tréning a aeróbnu aktivitu.
• "Dajte nám" s váhami a všeobecne so všetkými tónovacími cvičeniami. Vysoko intenzívny tréning je v skutočnosti silným stimulom pre vylučovanie anabolických hormónov; je nepravdepodobné, že by to zmenilo čitateľa na kulturistu, ale napriek tomu prispeje k výraznému urýchleniu jeho metabolizmu.
• Zmeniť vzdelávací program často, aby sa uprednostnili metabolické adaptácie potrebné na čelenie novému stresu.
• Keď robíte aeróbnu aktivitu, snažte sa udržiavať stabilné tempo, bez toho, aby ste sa zastavili alebo si dali príliš dlhé prestávky. Cvičenie pri srdcovej frekvencii okolo 70-75% HRmax počas aspoň 30 minút. Vyhnite sa príliš dlhým sedeniam, najmä ak nemáte primeranú fyzickú kondíciu.
• Ak máte málo času venovať sa športu, používajte inteligentné riešenia: parkujte o niekoľko sto metrov ďalej, choďte po schodoch namiesto výťahu a namiesto vysávača použite metlu. Sú to jednoduché triky, ale tiež pomáhajú urýchliť metabolizmus.
• Počas dňa sa snažte aktívne uzavrieť svaly: vyrovnať brucho, zaťať päste, pohybovať nohami, uzavrieť zmluvu so štvorhlavými svalmi. Tieto spontánne kontrakcie, ktorým často nevenujeme veľkú pozornosť, významne prispievajú k urýchleniu metabolizmu, takže sú typické pre tenké a hyperreaktívne subjekty, zatiaľ čo u obéznych jedincov sú pozorované oveľa zriedkavejšie.

Ak sa chcete dozvedieť viac o kalorických výdavkoch rôznych športov, pozrite si tento článok: Kalkulačka spotreby kalórií a šport

POKRAČOVAŤ: Zvýšiť metabolizmus pomocou stravy »