Diéta 5 farieb ovocia a zeleniny

ZDRAVOTNÉ PASY PRE PÄŤ FARIEB OVOCIA A ZELENINY!

Farba Diéta

Stredomorská strava: bohatá na farby a prírodné potraviny

Odborníci na výživu už niekoľko rokov podporujú „stredomorskú stravu“, pretože sú založené na príjme prírodných, zdravých a zle spracovaných potravín.

Z najnovších akvizícií v oblasti ľudskej výživy sa potvrdilo, že ovocie a zelenina obsahujú nielen základné živiny (vitamíny, minerály a v malej časti esenciálne mastné kyseliny), ale aj ochranné faktory súvisiace s ich farbou.

Prečo sú ovocie a zelenina dobré pre vaše zdravie?

Všetci vieme, že jesť veľa ovocia a zeleniny je dobré pre vaše zdravie, ale pýtali sme sa sami seba prečo?

Zdravotné vlastnosti sú spôsobené obsahom vody, vitamínov, minerálnych solí, cukrov, vlákien a zlúčenín nazývaných fytoalexíny (v anglických fytochemikáliách ). Tieto látky dávajú zeleninu a ovocie vlastnej farbe a sú dôležité pre samotné rastliny a pre ľudský organizmus:

Pre rastliny, vďaka ochrannému účinku proti mikroorganizmom a parazitom.
Pre ľudský organizmus vďaka ochrannému pôsobeniu proti zariadeniu a systémom.

Každé ovocie a zelenina majú určité charakteristické zloženie a preto sa odporúča jesť čo najviac odrôd.

Týmto spôsobom môže telo absorbovať správnu zmes základných látok, aby uspokojilo všetky svoje potreby.

Význam farieb v strave ovocia a zeleniny

Preto musíme každý deň jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby sme mohli konzumovať správne množstvo vlákniny a fytochemikálií.

Tu potom, že farby prevziať v strave!

Nedávne štúdie ukázali, že je dobré konzumovať každý deň päť výrobkov z ovocia a zeleniny s rôznymi farbami: biela, zelená, červená, žltá / oranžová, fialová / modrá.

Časť je ekvivalentná:

Prílohy zo surovej alebo varenej zeleniny (50-250 g)
Stredne veľké ovocie (100-200 g), ktoré sa používa ako občerstvenie, na konci jedla alebo pri raňajkách
Odstredené ovocie a / alebo zelenina (150-250 ml), ktoré sa konzumujú ako nápoj.

Tým, že sa podarilo prijať tieto návyky a zachovať aktívny životný štýl (nie sedavý), sa ukázalo, že riziko nádorov sa znižuje o 1/3 a zachová sa určitá všeobecná fyzická pohoda.

Sledovanie týchto tipov je dôležité vo všetkých fázach života, preto sa odporúča od prvých rokov veku.

Pozrime sa teraz, ako zložka, na prospešné vlastnosti výrobkov z ovocia a zeleniny.

Vlastnosti farebnej stravy

Aké sú prospešné nutričné vlastnosti farebnej stravy?

Chemické vlastnosti farebnej diéty, ktoré načrtávajú prospešný a takmer terapeutický účinok, sú:

Bohatosť fytochemikálií alebo fytoalexínov
Bohatstvo vitamínov
Prospešné minerálne bohatstvo a nízky príjem sodíka
Vláknitosť
Vodné bohatstvo

Analyzujme ich jeden po druhom.

Phytochemikálie bohatstvo

Význam fytochemikálií alebo fytoalexínov

Fytochemikálie alebo fytoalexíny dávajú ovocu a zelenine ich charakteristickú farbu.

Polyfenoly, antokyány, karotenoidy a chlorofyly sú hlavnými fytochemikáliami ovocia a zeleniny a majú funkciu ochrany tela znížením rizika:

Oxidačný stres
nádory
Celková hypercholesterolémia a LDL
Primárna arteriálna hypertenzia
Diabetes mellitus 2. typu
ateroskleróza
trombóza
Kardio-cerebro-vaskulárne príhody.

Vitamín bohatstvo

Ovocie a rastlinné vitamíny: čo sú a na čo sú?

Vitamíny sú malé, ale komplexné molekuly, dôležité pre všetky bunkové a následne telesné funkcie.

Napríklad vitamín A zabezpečuje dobré videnie, vitamín C podporuje imunitný systém a je základom produkcie kolagénu; vitamín D zaručuje tvorbu kostného tkaniva; niektoré vitamíny B-komplexu pôsobia ako enzýmy a koenzýmy pre energetický metabolizmus (pomáhajú spracovávať sacharidy, proteíny, tuky) a sú nevyhnutné pre diferenciáciu buniek; vitamín E chráni základné tuky pred voľnými radikálmi; Vitamín K má tzv. Antihemoragickú funkciu atď.

Niektoré vitamíny majú významnú antioxidačnú silu a okrem spomalenia starnutia chránia (ako fytoalexíny) pred vznikom nádorov a metabolických porúch.

Ovocie a zelenina sú bohaté najmä na:

Antioxidačné vitamíny:

Karotenoidy (pre vitamíny A, ako je beta karotén a lykopén): hlavne obsiahnuté v pomarančovom ovocí a zelenine (paprika, chilli, paradajka, mrkva, jahody, čerešne, višne, melón, broskyne, marhule atď.)
Kyselina askorbová (vitamín C): obsiahnutá predovšetkým v kyslom ovocí (citrón, pomaranč, grapefruit, jahody, čerešne, jablká atď.) A v niektorých druhoch zeleniny (karfiol, petržlen, chilli, šalát, korenie, atď.)
Tokoferoly (vitamín E), najmä alfa tokoferol: je prítomný trochu všade aj v malých množstvách. Avokádo, olivy, špenát, repa a predovšetkým olejnaté semená alebo extrahované oleje sú veľmi bohaté.

Vitamín K: v skutočnosti nie je taký bohatý, ale zelenina je stále hlavným zdrojom potravy.
Folát: nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín (veľmi dôležitý pre vývoj plodu), je bohatý na zeleninu bohatú na chlorofyl (ako je špenát, šalát, radicchio, čakanka, atď.) Av niektorých druhoch ovocia (napríklad jablká a pomaranče),

Minerály Dobré

Draslík, horčík a málo sodíka

Diéta ovocia a zeleniny je vhodná najmä pre tých, ktorí trpia metabolickými a / alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Je to preto, že ovocie a zelenina sú bohaté na draslík, horčík a zároveň obsahujú malé množstvo sodíka (ktorého nadbytok sa podieľa na etiológii vysokého tlaku citlivého na sodík).

Draslík podporuje vylučovanie sodíka močom a spolu s horčíkom pomáha udržiavať alkalickú PRAL.

Vláknité bohatstvo

Diéta ovocia a zeleniny zvyšuje vlákno

Ovocie a zelenina obsahujú vysoké percento vlákniny, z ktorých väčšina je rozpustná viskózna.

Funkcie vlákien:

Bojujú so zápchou a podporujú pravidelnosť alvusu
Nie sú stráviteľné v tele, ale podporujú elimináciu škodlivých látok
Modulujú vstrebávanie výživy, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a znižujú glykemický index
Poskytujú vysoký pocit sýtosti, obmedzujú spotrebu potravy; užitočný aspekt v chudnutie diéty
Vyvíjajú prebiotický účinok a zachovávajú trofizmus črevnej bakteriálnej flóry.

Vodné bohatstvo

70% nášho tela sa skladá z vody, ktorá je nielen z tohto dôvodu považovaná za základnú živinu. Voda je vlastne matrica, v ktorej prebiehajú všetky procesy, ktoré umožňujú bunkám reprodukciu a konzerváciu.

To je tiež z tohto dôvodu, že lekári a odborníci na výživu odporúčajú pitie aspoň liter vody denne. Toto označenie nezodpovedá našej aktuálnej požiadavke, ktorá je aspoň dvojnásobná (približne 2 litre pre priemerného dospelého). Z toho dôvodu, okrem litra pitnej vody, zvyšných 50% požiadavky na vodu pokrýva jedlo a predovšetkým: ovocie, zelenina a mlieko; po druhé (ale nie príliš veľa) prichádza varené mäso, ryby a obilniny.

To je dôvod, prečo sa športovcom, ktorí majú väčšiu potrebu vody na kompenzáciu potenia, všeobecne odporúča pred konzumáciou konzervovaných potravín (syry, korenené mäso atď.).

Voda je tiež nevyhnutná, v správnom množstve (jedna alebo dve poháre na jedlo, v závislosti od zloženia), aby sa zabezpečilo správne trávenie.

Sezónnosť ovocia a zeleniny

Význam sezónnosti pre ovocie a zeleninu

Rešpektovanie sezónnosti ovocia a zeleniny je nevyhnutné na to, aby si bola istá ich výživová bohatosť. V skutočnosti výrobky, ktoré sú dlhodobo skladované v chladiarenskom sklade (väčšie vystavenie oxidačnému stresu) alebo ktoré sú získané z intenzívneho poľnohospodárstva, majú nižšiu chemickú hodnotu ako normálne.

Preto odporúčame preferovať sezónne ovocie a zeleninu, najlepšie lokálne alebo "krátke reťazce".

Dokonca aj zle konzervované sezónne ovocie je vystavené voľným radikálom, kyslíku a svetlu a stráca väčšinu živín, ktoré sú na ne citlivé.

Surové a varené ovocie a zelenina?

Je lepšie uprednostniť surové alebo varené ovocie a zeleninu?

Obe musia byť prítomné v potrave, ale nutričná bohatosť termolabilných molekúl je zaručená najmä v surovinách.

Medzi termolabilnými molekulami vystupujú predovšetkým niektoré vitamíny, ktoré sú notoricky degradované teplom (najmä C a foláty).

Okrem toho, varenie ovocia a zeleniny utopením (alebo varením) sa uskutočňuje zriedením minerálov v okolitej kvapaline.

Varené ovocie a zelenina sú užitočné na zvýšenie porcií a tým aj na podiel vlákien, ktoré sa okrem iného stávajú ešte viac rozpustnými - viskózne. Týmto spôsobom sú užitočnejšie pri modulácii čreva a ako prebiotiká.