Termín pretrénovanie zaviedol Hatfield (1988) s cieľom opísať sériu symptómov spôsobených v podstate zmeneným vzťahom medzi tréningom a zotavením.
Preháňanie je pomerne častý stav, skôr zložitý syndróm, ktorého príčiny sa musia hľadať v rôznych spúšťacích faktoroch.
Pozrime sa na diagram znázornený na obrázku: výsledky, ktoré sú určené na zlepšenie športového výkonu, závisia v podstate od:
- výcvik: spôsobuje stres organizmu a stimuluje ho, aby sa prispôsobil zlepšovaním svojich výkonnostných zručností;
- diéta: zabezpečuje energetické substráty potrebné počas tréningu a regenerácie;
- odpočinok alebo zotavenie: súbor úprav a fyziologických úprav, ktoré umožňujú telu obnoviť psycho-fyzickú rovnováhu, ktorú situácia stresu (tréningu) zmenila.
Ako môžeme vidieť pri pohľade na rôzne čísla, stačí, že len jeden z týchto troch prvkov sa zmení tak, aby negatívne ovplyvnil výsledky. Ak tieto nedostatky pretrvávajú v čase, môžete vstúpiť do vyššie uvedenej fázy pretrénovania, so stagnáciou alebo dokonca involúciou služby.
Príčiny pretrénovania
- nadmerný tréning a neadekvátny životný štýl
- nadmerne štandardizované cvičenia
- nedostatočný spánok
- životný štýl príliš stresujúci
- príliš časté súťaže
- zdravotné problémy
- nedostatočná a / alebo nevyvážená strava
- otrava jedlom z nadbytku niektorých doplnkov
- psychologické problémy (vzťahové, rodinné, sociálne, pracovné atď.)
Ako rozpoznať prevalenciu?
Prekročenie môže nastať jedným z nasledujúcich príznakov:
- zrýchlený tep srdca
- nadmerná únava počas tréningu aj pri stredne nízkych srdcových pulzoch; ťažkosti so zvýšením srdcovej frekvencie počas tréningu; ťažkosti so znížením frekvencie na normálne hodnoty počas obnovy
- apatia, nespavosť, podráždenosť, depresia
- amenorea (u žien)
- nadmerné chudnutie
- strata chuti do jedla, ohromná túžba po sladkostiach
- opakujúce sa infekcie, zníženie imunitnej obrany
- hormonálne zmeny: nadbytok kortizolu, ACTH a prolaktínu
- chronická bolesť svalov, zápal šliach a problémy s kĺbmi
Ak spoznáte niektoré z týchto príznakov, je dobré si odpočinúť aspoň jeden týždeň alebo dva, spotrebovať o niečo viac, než je bežné množstvo živín.
- Vysoký kortizol a nízky kortizol pri pretrénovaní
- Ste nad tréningom? Tu je test
prevencia
Prevencia pretrénovania je veľmi dôležitá, pretože sa do tohto stavu dá veľmi ľahko dostať a je veľmi ťažké sa z neho dostať. Stratégie na jej prevenciu zahŕňajú:
VHODNÉ REST: nechajte si pomerne dlhú dobu odpočinku medzi školeniami; spať aspoň 7-8 hodín v noci; zlepšiť kvalitu spánku (kontrolovaná teplota a vlhkosť, vhodný matrac atď.); podporia regeneráciu pomocou masáží, krémov alebo soľných kúpeľov a teplej vody
POZITÍVNY MENTÁLNY PRÍSTUP: akceptovanie vlastných limitov, čelenie im s presvedčením, že so záväzkom a vôľou môžete prekonať
PERIODICKY KONTROLA VLASTNÉ HEMATICKÉ HODNOTY: najmä hematokrit, hemoglobín, testosterón, kortizol, ACTH, prolaktín, lymfocyty; ak dôjde k poklesu hematokritu a hemoglobínu a / alebo zníženiu pomeru testosterón / kortizol a / alebo zvýšeniu neutrofilov, eusinopholov a basofoli, je pravdepodobné, že sme vstúpili do fázy super tréningu
FOLLOW BALANCED DIET: vezmite rôzne živiny v správnom pomere (od športu po šport); ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín, trvajte niekoľko dní na zníženie príjmu bielkovín a zvýšenie príjmu glukózy; démonizujte tuky, ale berte ich v správnom pomere; nechať si dni, keď si vezmete veľké množstvo kalórií.
POUŽÍVAJTE DOPLNKY BEZ ZNEUŽÍVANIA: použitie doplnkov môže byť užitočné v prípade zníženého príjmu potravy alebo nadmernej konzumácie počas fyzickej aktivity; na tento účel je možné počas tréningu použiť multivitamínové a minerálne doplnky, glutamín, BCAA, antioxidanty, kyselinu železnú a listovú, maltodextrín a minerálne soli. Do tejto kategórie patrí mnoho ďalších výrobkov, čo je dôležité, že ich príjem nie je príčinný, ale súvisí s preukázaným nedostatkom.
PRISPÔSOBIŤ TRÉNING NA VLASTNÝ ŽIVOTNÝ ŽIVOT: Samozrejme, tí, ktorí vedú mimoriadne stresujúci životný štýl, plný záväzkov a vyčerpávajúcich aktivít fyzicky aj psychicky, nemôžu očakávať, že budú trénovať ako tí, ktorí pracujú niekoľko hodín denne. stôl.
POSKYTOVANIE OBDOBÍ PERIODICKEJ REGENERÁCIE: v rámci vášho tréningového programu naplánujte na konci každého mesocyklu týždeň prepustenia; na konci každého mikrocyklu pozastavte hlavnú činnosť na niekoľko týždňov a nechajte si oddychovú dobu charakterizovanú rekreačnými aktivitami.
Prečítajte si tiež: Všetky opravné prostriedky pre prevahu »
Preháňanie a budovanie karosérie
Kulturistika je pravdepodobne šport s najvyšším rizikom pretrénovania. V mnohých prípadoch sa po počiatočnom povzbudzujúcom vývoji zastaví vývoj svalov a výkonnosť sa v priebehu rokov takmer nemení.
Príčiny tohto javu sa nachádzajú práve v preškolení. Budovanie tela je pre naše telo veľmi drahá aktivita, len si myslíme, že každý ďalší kilogram svalovej hmoty zvyšuje dennú kalorickú spotrebu približne o 50 kcal. Pre naše telo, ktoré sa používa od staroveku na to, aby zachránilo čo najviac energie, aby prežilo obdobia hladu, je tento zvýšený výdaj energie vážnym problémom.
Pokračovaním vo výcviku, ignorovaním správnych časov zotavenia (ktoré sú omnoho dlhšie, ako sa bežne myslelo) sa postupne vytvára hormonálny profil, ktorý sťažuje ďalší nákup svalovej hmoty.
S náležitými rozdielmi medzi rôznymi typmi športovcov (ľahký zisk, tvrdší zisk), pokrok nevyhnutne prechádza výživou a uzdravením; čím viac a lepšie jete a čím skôr sa zotavíte; druh výcviku je menej dôležitý: že svalové vyčerpanie je dosiahnuté s niekoľkými ťažkými sériami alebo so stredne nízkym zaťažením a krátkou dobou zotavenia, s hornými alebo hornými vetvami, s ťažkou záťažou alebo inými pokročilými technikami, nezáleží na tom, čo je skutočne dôležité, je obnoviť stres z tréningu. Ako?
Jesť každé dve až tri hodiny (5-6 jedla denne), dosť spať, ale nie príliš veľa, pretože počas dlhšieho spánku dochádza k nadmernému svalovému katabolizmu, tréningu s racionálnosťou opúšťajúcou koncept "čím viac robím, tým lepšie".
Naozaj si myslíte, že sa môžete zotaviť z ťažkého cvičenia v piatok v noci strávením noci v nočnom klube s alkoholom a cigaretovým dymom? Alebo trénujete intenzívne a venujete rovnaký záväzok výžive a odpočinku, alebo je lepšie dramaticky znížiť objem a intenzitu tréningu.
Pozri tiež: pretrénovanie
