Potraviny, ktoré schudnúť

Jedlo a chudnutie

Strata hmotnosti je proces redukcie tukovej hmoty, ktorý následne spôsobuje zníženie telesnej hmotnosti.

Potrebné podmienky na zníženie hmotnosti sú tri:

1. Spotreba energie vyššia ako príjem kalórií v potravinách
2. Diétna rovnováha, chápaná ako správne rozloženie živín a jedál a vhodnosť porcií (na ktoré sa vzťahuje záťaž a glykemický index, percento tuku atď.)
3. Stav normálneho zdravia a fyziologická homeostáza (hormonálna rovnováha a absencia patológií, ktoré môžu ohroziť likvidáciu tukového obsahu, ako napríklad inzulínová rezistencia nie je kompenzovaná).

Preto neexistujú žiadne potraviny schopné "chudnúť". Je to viacfaktorová diétna vlastnosť, ovplyvnená predovšetkým podielom, jedlom a všeobecným zložením stravy.

rysy

Charakteristiky potravín, ktoré vám schudnúť

Aké sú vlastnosti potravín, ktoré znižujú váhu?

Pri organizácii chudobnej výživy možno niektoré potraviny považovať za viac alebo menej primerané. Môže sa to zdať divné, ale okrem chemického zloženia je kritériom, ktoré najviac ovplyvňuje tento aspekt, schopnosť nasýtenia, ktorá neúprosne ovplyvňuje uskutočniteľnosť porcie.

Nakoniec, v dôsledku vzťahu medzi chemickým zložením a podielom sa získa metabolický vplyv.

Stručne povedané, jedlo, ktoré sa najviac hodí na chudnutie, musí mať tieto vlastnosti:

1. Nízka kalorická hustota
2. Nízke množstvo lipidov (okrem korenia tukov, ako je olej)
3. Nízke alebo stredné množstvo sacharidov
4. Absencia etylalkoholu
5. Veľké množstvo vody
6. Vysoké množstvo vlákniny.

Tam sú tiež niektoré potraviny a nápoje, na ktoré, niekedy úplne neoprávnene, chudnutie kapacity sú pripisované. Neskôr uvidíme, čo sú.

Chemické zloženie

Chemické zloženie potravín, ktoré vám schudnúť

V kontexte chudnutia je základným aspektom chemické zloženie potravín. Predovšetkým je dôležité vyhodnotiť distribúciu energetických makronutrientov: dostupné sacharidy, mastné kyseliny a proteíny.

Na základe základov stredomorskej stravy musia byť sacharidy najrozšírenejšie, menej dôležité ako jednoduché cukry (najmä pridané) v prospech komplexných polymérov (škrob). Sledujte lipidy (25-30% celkových kalórií) a nakoniec bielkoviny (odporúčané množstvo je predmetom kontroverzie, ale aj pre permisívnejšie bibliografické zdroje nesmie byť vyššie ako 18-20%).

Keďže každá energetická živina dodáva iné kalorické množstvo (mastné kyseliny 9 kcal / g, bielkoviny 4 kcal / g glucídy 3, 75 kcal / g), prevalencia jednej alebo druhej vo vzťahu k množstvu vody a vlákien (ktoré nie sú kalórií), stanoviť kalorickú hustotu potravín.

Môžeme teda povedať, že potraviny, ktoré znižujú váhu, majú nízky obsah kalórií, a to vďaka nízkej koncentrácii energetických živín (najmä lipidov) a bohatstvu vody a vlákien.

Spokojnosť

Potraviny, ktoré vám schudnúť, majú vysokú saturačnú kapacitu. Tento parameter meria množstvo potravy potrebnej na inhibíciu stimulácie chuti do jedla. Takzvaná sýtosť je výsledkom rôznych podnetov spustených tráviacim systémom, medzi ktorými sú najvýznamnejšie:

• Viscerálna plnosť, ktorá uvoľňuje hormóny a neurotransmitery po distenzii žalúdka
• Zvýšenie inzulínie. Inzulín je hormón, ktorý je stimulovaný nárastom určitých živín v krvi (glukóza, aminokyseliny a mastné kyseliny. Vykonáva mnohé metabolické funkcie - anabolické a zároveň (vo fyziologickom poli), znižuje túžbu po jedle.

Voda a vláknina sú nutričnými faktormi, ktoré uľahčujú dosiahnutie viscerálnej plnosti bez prekročenia energetických živín a kalórií. Mierne množstvo ľahko stráviteľných sacharidov rýchlo, ale nie nadmerne, stimuluje inzulín.

Naopak, proteíny a tuky majú pomalšie trávenie a vo všeobecnosti vyžadujú dlhší čas, čo je dôvodom, prečo sa v krátkodobom horizonte živia menej; preto by bolo užitočné počkať na čas potrebný na predčasné trávenie a absorpciu. Vysoké množstvo každej živiny významne zvyšuje hladiny inzulínu, ale poskytuje veľa kalórií.

časť

Praktickosť porcie jedla

Je to často prehliadaný detail. V skutočnosti je praktickosť porcie základom úspechu potravinovej terapie.

Každá potravina má preto stredne odporúčanú porciu a takzvanú praktickú časť. Toto odporúčané množstvo zodpovedá množstvu potravín, ktoré na základe výživového obsahu a nasýtenej kapacity navrhujú prijať LARN (Energetická hladina a energia).

To sa vo väčšine prípadov podobá tomu, čo bolo predchá- dzajúce, sa týka subjektivity, ale aj primeranosti.

V kontrolovanej strave má určité jedlo / recept / jedlo za cieľ poskytovať kalórie a živiny v presných množstvách. Medzi dvomi potravinami s rôznym príjmom energie je energetická časť potraviny nižšia ako druhá; v skutočnosti, v chudnutie diéty často "nie presne nízkokalorické" potraviny sú uvedené v menších množstvách.

Na druhej strane je potrebné vždy sa vysporiadať s uspokojivou schopnosťou. Pre rovnaký počet kalórií by veľmi mastné jedlo mohlo vyžadovať porcie ½ alebo dokonca 1/3 v porovnaní s iným chudým. Výsledkom je, že budeme mať rovnaké množstvo energie, ale zatiaľ čo v prvom prípade je táto časť takmer určite Neaktívna, v druhom prípade je úplne primeraná (napríklad 30 g pancetta VS 100 g kuracích pŕs).

Metabolický vplyv

Metabolický vplyv znamená reakciu tela po nutričnom príjme. Pokrýva jednotlivé energetické živiny, potraviny, recepty a celé jedlá. Pre účely zníženia hmotnosti je potrebné, aby:

• Mierne množstvá glukózy a triglyceridov sú prítomné v krvnom obehu
• Metabolizmus je náchylnejší na katabolizmus ako anabolizmus tukového tkaniva.

Na zmiernenie triglyceridémie je nevyhnutné, aby jedlo neobsahovalo etylalkohol, obsahovalo mierne množstvo lipidov a aby nemalo nadmernú glykemickú záťaž.

Okrem toho, pretože tuk je uložený hlavne inzulínom, ktorý, ako sme už povedali, sa zvyšuje v súvislosti so vstupom živín do obehu, hlavným cieľom je stimulovať ho s miernosťou.

Dovoľte mi, aby som bol jasný, inzulín je esenciálny chemický posol a veľmi užitočný (najmä pre svalovú obnovu u športovcov), ale ak je v nadbytku, predisponuje k ukladaniu tukov a zabraňuje úbytku hmotnosti.

Potraviny so stratou hmotnosti neposkytujú príliš veľa živín, najmä alkoholu, mastných kyselín a sacharidov; nadbytok týchto dvoch, okrem zvýšenia triglyceridémie (ako aj časti prebytočných aminokyselín, sa v pečeni premieňajú na tuky), značne stimuluje inzulín, čo spôsobuje, že telo namiesto hmotnosti stráca váhu.

Chudnutie potravín

Aké sú potraviny, ktoré vám chudnúť?

Objasnite základné charakteristiky potravín, ktoré vás chudnú, nižšie uvedieme niekoľko praktických príkladov.

Na vytvorenie logického poriadku využijeme tradičné rozdelenie 7 základných skupín potravín.

Pred začatím sa odporúča objasniť veľmi dôležitý aspekt: ​​vlastnosti potravín sa musia vždy hodnotiť vo forme pripravenej na konzumáciu, tj v „jedle“. Môže sa zdať triviálne, ale nie je. Ak napríklad vyhodnotíme chemické zloženie, schopnosť nasýtenia, podiel a metabolický vplyv polentovej múky, dospeli by sme k záveru, že ide o potraviny s vysokým obsahom kalórií, ktoré nie je veľmi nasýtené, pretože je bez vody, s vysokou glykemickou záťažou a preto potenciálne s vysokým indexom inzulínu., Nie je to tak. Počas varenia polenta múka absorbuje vodu na 400% svojej pôvodnej hmotnosti, s následným znížením na 1/4 kalórií a štvornásobným nasýtením kapacity.

Rovnakým spôsobom, filé z platesy dobre varené na panvici s mrholením oleja na polovicu jeho obsah vody a zvyšuje jeho obsah v lipidoch, s následným zdvojnásobenie energie a polovičnú kapacitu nasýtenia.

Takže buďte opatrní, aby objektívne zhodnotiť potraviny, ktoré budú tvoriť diétu chudnutie.

Skupina 1: mäso, ryby a vajcia

Uprednostňované sú chudé produkty: niektoré sú napríklad kuracie mäso, moriak, králik, chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa, zajac, bažant, treska, sardely, platesa veľká, šťuka, chobotnice, sépia, mušle, mušle, slimáky, celé vajcia (viac 3 týždne), vaječné bielky atď.

Medzi najlepšie recepty na báze mäsa, rýb a vajec vyniknú: carpaccio a tartare, dusené v omáčke s malým alebo žiadnym olejom (napr. Dusené mäso) a rýchle varenie na panvici alebo nelepivom tanieri, alebo gril, bez oleja.

Skupina 2: mlieko a deriváty

Aj v tomto prípade sú vhodnejšie tie s malým obsahom tuku: nízkotučné mlieko, nízkotučné jogurty, nízkotučné ricotta, ľahké mliečne vločky, ľahká mozzarella, ľahko roztierateľný syr.

Skupina 3 a 4: Obilniny a deriváty, hľuzy - strukoviny

Obilniny alebo celozrnné deriváty sa uprednostňujú: celá pšenica, hnedá ryža, celý jačmeň, celá špalda atď. To isté platí pre ich múky a potraviny, ktoré ich obsahujú, ako sú celozrnné cestoviny a chlieb.

Nie sú to obilniny, ale pseudo-obilniny ako quinoa, amarant, pohánka, chia atď. Musia byť spracované podobným spôsobom.

Zemiaky, najmä tie veľké, hneď ako sa vyberú, musia byť nutne ošúpané. Veľa ľudí ich nepovažuje za vhodné na chudnutie, ale v skutočnosti obsahujú polovicu kalórií varených cestovín.

Strukoviny sú menej kalorické, absorbujú viac vody a obsahujú viac vlákniny ako celé zrná, preto sa veľmi dobre hodia na režimy nízkokalorickej výživy. Najvhodnejšie recepty sú: polenta a krupica (tiež s múkou odlišnou od pšenice), rizoto (aj s inými obilninami) bez oleja a masla, polievky s strukovinami alebo iné škrobové semená.

Skupina 5: Tuky a koreniace oleje

Extra panenský olivový olej a mnoho ďalších zo studeného lisovaného rastlinného pôvodu sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a nenasýtených mastných kyselín (mononenasýtených a polynenasýtených, dokonca esenciálnych). Avšak, oni nie sú potraviny, ktoré vám chudnúť. Niektorí nájdu užitočný tzv. Sprejový olej bez kalórií (alimentárna vazelína), ale týmto spôsobom zvyšuje riziko nerovnováhy v pomere medzi mastnými kyselinami v strave a nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch.

Skupina 6 a 7: Zelenina a ovocie Zdroje Vit A a Vit C

Zelenina a ovocie sú bohaté na vodu a vlákninu. Pomáhajú dosahovať žalúdočnú plnosť a rozpustné vlákna, vytvárajú črevo v čreve, znižujú rýchlosť absorpcie sacharidov, rast inzulínu, absorpciu tukov a tým aj celkové množstvo kalórií.

Takmer všetky sú dobré, s výnimkou mastných plodov, ako sú avokádo a kokos, alebo ovocie (väčšinou jesenné) veľmi bohaté na sacharidy (jednoduché alebo zložité), často s vysokým glykemickým indexom: gaštany, zrelé banány, hrozno a mandarínky, Figy, granátové jablká a tomel by sa mali konzumovať s mierou.

Je dôležité špecifikovať, že ovocie a zelenina obsahujú predovšetkým fruktózu, ktorá má rovnaké kalórie ako glukóza, ale stimuluje menej inzulínu. V kontexte vyváženej stravy je to určite metabolická výhoda; namiesto toho sa stáva problémom pre tých, ktorí sa rozhodnú ich použiť na nahradenie chleba a cestovín. V skutočnosti, ako sme už povedali, inzulín je nevyhnutný pre nástup sýtosti; jesť iba ovocie a zeleninu môže dôjsť k dosiahnutiu plnosti žalúdka a zároveň mať "túžbu jesť".

Tuk Burns

Existujú nejaké potraviny na spaľovanie tukov?

Nie sú žiadne potraviny, ktoré by vám umožnili lepšie spaľovať tuk. Niektoré produkty sú napriek svojej povesti úplne neúčinné, ako napríklad:

• grapefruit
• citrón
• ananás
• Chili pepper atď.

Iní obsahujú konkrétne účinné látky, niekedy účinné na morčatách, ale vzácne pre ľudí, ako v prípade horkého pomarančového synefrínu.

Tretia kategória obsahuje molekuly, ktoré, aj keď zasahujú do metabolizmu lipidov, robia na tento účel irelevantným alebo nedostatočným spôsobom. Napríklad: káva, surová zelená káva, čaj, ženšen, guarana a iné produkty obsahujúce molekuly nervov, ktoré (v priaznivých metabolických podmienkach) uľahčujú mobilizáciu mastných kyselín, ale nie ich bunkovú oxidáciu.

diéta

Príklad prstov s potravinami, ktoré vám chudnú

Aby sme uľahčili pochopenie toho, čo sme doteraz vysvetlili, ukážeme pod menu, ktoré obsahuje potraviny, ktoré znižujú váhu, v porovnaní s inými, ktoré napriek tomu, že majú SAME PORTIONS, nevykazujú odporúčané vlastnosti.

Ako môžete vidieť, diétne menu, ktoré obsahuje potraviny, ktoré vám schudnúť prináša 650 kcal menej ako normocaloric diéta (2100Kcal), podporovať chudnutie asi 3 kg mesačne, a 1250 kcal menej ako nevhodné, ktoré s jeho 600 kcal by iste výstižne subjekt.

Je dôležité poznamenať, že celková hmotnosť jedla v prvom menu je dokonca vyššia ako hmotnosť druhej, čo zaisťuje väčšiu uspokojivú kapacitu. Navyše, aj keď to nie je zrejmé z tabuľky, prvé riešenie spĺňa potreby vody, vlákien, minerálnych solí a vitamínov; okrem toho má vynikajúci pomer medzi mastnými kyselinami, obsahuje málo cholesterolu a sodíka, pričom je bohatý na polyfenolové antioxidanty.