Svalová sila je schopnosť ľudského stroja čeliť všetkým tým situáciám, v ktorých je potrebné prekonať odpor alebo sa proti nemu postaviť.
V porovnaní s minulosťou v modernom športe neexistujú žiadne aktivity, ktoré nezahŕňajú školenia na zlepšenie sily, najčastejšie využívaním preťaženia; tie, niekedy dokonca nespravodlivo kritizované, sú najvhodnejším prostriedkom na zvýšenie sily a svalovej hmoty.
Vynútiť klasifikáciu
- Strop alebo čistý: maximálne vyjadrenie sily, ktorú je neuromuskulárny systém schopný vyjadriť s dobrovoľnou kontrakciou (prevalencia záťaže na úkor rýchlosti)
- Rýchlo: schopnosť prekonať alebo prekonať odpor s vysokou mierou kontrakcie (prevaha rýchlosti na záťaži)
- Odolnosť: schopnosť brániť zaťaženiu na relatívne dlhú dobu
Anatomicko-funkčné vlastnosti, ktoré pozitívne ovplyvňujú výkonnosť:
- Priečna svalová časť (veľkosť)
- Vloženie pák na segmenty kostí
- Frekvencia nervových impulzov za jednotku času
- Počet vlákien, na ktoré sa prenášajú impulzy
- Rýchlosť biofeedbacku orgánov zodpovedných za návrat informácií do centrálneho nervového systému (Renshawove bunky, Golgiho šľachy)
- Synchronizácia kontrakcie rôznych motorických jednotiek (intramuskulárna koordinácia)
- Prevalencia rýchlych svalových vlákien na šošovke
- Koordinovaný zásah synergických svalov
- Optimálna prítomnosť zdrojov energie
- Nízke vnútorné trenie medzi svalovými vláknami počas kontrakcie
- Množstvo produkovaných androgénnych hormónov
Rôzne druhy kontrakcií
- Sústredné (prevyšujúce alebo izotonické): priblíženie dvoch kĺbových hláv
- Excentrické (ceding): distancovanie dvoch kĺbových hláv
- Izometrické (statické): nezmenená vzdialenosť dvoch kĺbových hláv
- Pliometrické (elastické): rýchla inverzia od excentrickej sily k sústrednej sile
- Auxotoninica: kombinácia izometrickej a izotonickej sily (svalový tonus nezmenený počas kontrakcie) s prevládajúcou.
Charakteristiky zaťaženia
Zaťaženie je súbor racionálne navrhnutých tréningových podnetov s ohľadom na ciele a fyzické vlastnosti osoby, ktorá ich vykonáva; má dve funkcie, ktoré ho odlišujú v:
- Externá záťaž: objem spravovaný cez cvičenia (obsah, objem a organizácia toho istého)
- Vnútorné zaťaženie: individuálne adaptačné javy, ktoré sa prispôsobujú vonkajšiemu zaťaženiu
Obsah vonkajšieho zaťaženia je charakterizovaný charakteristikou špecifickosti tréningovej záťaže a potenciálom adaptácie; objem namiesto toho obsahuje intenzitu (vyjadrenú v strope) - hustotu (pomer medzi podaním a obnovou) - trvanie.
Tréningová záťaž podlieha základným zásadám, ktoré rešpektujú subjektívne charakteristiky individuálnej reakcie a adaptácie:
- Zásada racionality: súlad s cieľmi vo vzťahu k psychologickým a fyziologickým pravidlám
- Princíp kontinuity: zaťaženie nesmie byť predmetom dlhodobého a neplánovaného prerušenia
- Princíp progresivity: záťaž musí postupne rásť vo všetkých svojich zložkách
- Princíp zaťaženia / obnovy: spätné získavanie sa musí starostlivo dávkovať a nesmie sa vynechať
- Princíp jednoty medzi všeobecným zaťažením a špecifickým zaťažením: voľba všeobecného zaťaženia na základe špecializácie špecifických techník a tréningových prostriedkov.
- Princíp variability zaťaženia: vyhnúť sa rovnomerným a zdĺhavým zaťaženiam
- Systematický princíp: výcvikové sekvencie a frekvencia určitých cvičení (vrátane testov) nesmú byť náhodné
- Princíp cyklickosti: pre optimalizáciu adaptácií musia byť zaťaženia organizované v obdobiach s odlišnými charakteristikami, aby sa zabránilo nadmerným normalizáciám.
Metódy silového tréningu
Podľa Herre (Tréningová teória, Športová tlačová spoločnosť), typ tréningu, ktorý zodpovedá prevládajúcej forme kontrakcie v špecifickom atletickom geste, musí prevládať v silovom tréningu. K tomu všetkému je vhodné spojiť niektoré základné zásady:
- Svalové napätie musí byť vždy maximálne, aby sa zabezpečila maximálna synchronizácia svalových vlákien
- Rýchlosť skrátenia svalov musí byť rovnako vysoká, aby sa aktivovala neuromuskulárna stimulácia
- Zmenšenie musí byť čo najširšie
- Čas kontrakcie musí byť dostatočne dlhý, aby sa vytvorili všetky procesy adaptácie
- Intenzita tréningového zaťaženia nesmie byť nižšia ako 70%, musí trvať najmenej 6-8 týždňov s 2-3 týždennými tréningami (Sale 1988), pretože jeden týždenný stimul nevyvoláva žiadny stimul schopný indukovať (Atha 1981).
Možný je pomer medzi záťažou a počtom opakovaní
| intenzita | % stropu | počet opakovaní |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Skvelé 1 | 89-80 | 4-6 |
| Skvelé 2 | 79-70 | 7-10 |
| Mierne 1 | 69-60 | 11-15 |
| Mierne 2 | 59-50 | 16-20 |
| Malé 1 | 49-40 | 21-30 |
| Malé 2 | 39-30 | 31 a ďalej |
- Systém striedavého zaťaženia (intenzita od strednej až po vysokú) Príklad: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Systém opakovaného prietoku (stredne vysoká až maximálna intenzita) Príklad: (75% x8) x 5 sérií
- Pyramidálne systémy (intenzita od strednej po max.) Príklad: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (alebo inverzne)
Alebo: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (alebo naopak)
Alebo: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Systém stropných podhľadov (intenzita od 110% do 140% maximálneho zaťaženia) Odolnosť voči zaťaženiu v prenosovej fáze pohybu
- Systém striedania statických napätí a dynamických napätí Izometrické zastavenie pri kritických uhloch atletického gesta
- Izometrický systém - Hettinger a Muller 1953 (intenzita od strednej po najvyššiu k max.) Kontrakcie s vysokou intenzitou proti pevným odporom; kontrakcia max. 6 sekúnd, pauza medzi opakovaniami najmenej 20 sekúnd, premenlivá intenzita od 40-50% do 90-100% v závislosti od cieľa
- Kontrastný systém (nízka až stredne vysoká intenzita) Striedanie nízkych odporov s vysokými odpormi
- Systém izokinetických zaťažení (sub-max intenzita) Rýchlosť a použitie konštantnej sily vo všetkých uhlových fázach polomeru kĺbového pôsobenia
- Systém pred a po únave (stredne vysoká intenzita) Vykonávanie špecifických cvičení pre konkrétny okres, aplikovaných pred alebo po zovšeobecnených cvičeniach
- Bulharský systém (maximálna intenzita)
| kúrenie | výcvik |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimulačný systém (metóda použitia Adrianova et al. 1974) V dôsledku elektrickej stimulácie je svalový tréning podobný izometrickému tréningu; trvanie každého cyklu svalovej stimulácie rovnajúce sa 10 '', prestávky pri odpočinku menšie ako 50 '', počet cyklov nepresahujúcich 10, celkový čas prípravy rovný 10 '.
- Excentricky sústredený kombinovaný systém (intenzita od max. Po super max) 110-120% zaťaženie v excentrickej fáze, z ktorej 30-40% musí pozostávať z pomocných záťaží, ktoré budú odstránené v koncentrickej fáze.
- Systém vzpierania (sub-max intenzita) Technická aplikácia roztrhnutia a hybnosti; intenzita od 75-100% s 8-10 sériami, ktoré majú 1 až 6 opakovaní. Učenie veľmi ťažké.
Tréningové metódy pre svalovú hypertrofiu
Schopnosť športovca zvýšiť svalovú hmotu závisí od:
- Štrukturálne faktory svalového zloženia
- Nervové faktory súvisiace s počtom použitých motorických jednotiek
- Vzťah s kapacitou naťahovania, ktorá zvyšuje kontrakciu
Hypertrofiu možno pripísať štyrom faktorom:
- Zvýšené myofibrily
- Vývoj svalov (spojivové tkanivo)
- Zvýšená vaskularizácia (v závislosti od typu aplikovaného stimulu)
- Zvýšený počet vlákien
Metóda série : od minimálne 6 do maximálne 12 opakovaní, s pauzami neúplného obnovenia od 30 do 60 "
- Metóda super série : postupnosť 2 cvikov na antagonistické svaly, s 8-12 opakovaniami a 2-5 minútami zotavenia
- Metóda obrovských sérií : ako v prípade super série, ale 3 až 5 cvičení sa používa pre tú istú svalovú skupinu alebo antagonistov; od 3 do 5 súborov s 6-12 opakovaniami na cvičenie, zotavenie 2-5 minút
- Metóda nútených opakovaní : získajte pomoc od partnera pri vykonávaní 2-3 opakovaní ako vyčerpania
- Negatívna metóda opakovania: výhradné vykonanie negatívnych pohybov cvičenia s zaťažením nad maximom, pomoc v pozitívnej fáze
- Metóda odizolovania: nepretržité znižovanie zaťaženia v rovnakej sérii, až kým sa nedosiahne úplné vyčerpanie
- Metóda hustoty : postupné znižovanie zotavenia v rámci toho istého tréningu medzi opakovaním a sériou
- Metóda znižujúcej sa série alebo Oxfordova metóda: pri každej sérii sa zaťaženie znižuje zvýšením počtu opakovaní; prestávky sú neúplné
- Metóda polovičných opakovaní : v niektorých cvičeniach je možné po úplnom vyčerpaní vykonať niekoľko opakovaní s neúplným pohybom
- Metóda maximálnej kontrakcie: je to záležitosť udržania izometrického zaťaženia na niekoľko sekúnd na konci série výbehov.
Rýchla sila
Rozvoj rýchlej sily je jednou z charakteristík, ktoré je potrebné liečiť vo veku 6-12 rokov; toto je z dvoch dôvodov: prvým je, že rýchla sila priamo koreluje s rozvojom koordinácie, druhá je, že aj pri zvlášť predisponovaných subjektoch je priestor na zlepšenie v podstate závislý od infantilnej a adolescentnej neuromuskulárnej stimulácie.
Predispozičné faktory:
- Mobilita nervových procesov: regulácia striedania medzi excitačnými procesmi a tými, ktoré inhibujú nervovosvalový systém
- Svalová elasticita: rýchla schopnosť predĺžiť antagonistické svaly, keď sa striedajú s agonistami
- Napätie vyplývajúce z vôle: kvalita a kvantita reaktívnych impulzov je určená aj túžbou vyrábať ich.
Vývoj rýchlej sily je korelovaný a závisí od MAXIMÁLNEJ SILY; to je vysvetlené skutočnosťou, že tréning tohto je schopný stimulovať koordináciu medzi a intramuskulárnych vlákien.
Rýchla sila je rozdelená do dvoch fáz kontrakcie:
- Stupeň počiatočnej alebo štartovacej sily: schopnosť vyjadriť silu v počiatočnom momente napätia
- Stupeň výbušnej sily: schopnosť získať hodnoty sily vo veľmi krátkom čase
Výbušnú silu môžu pozitívne ovplyvniť nasledujúce faktory:
- Frekvencia nervových impulzov z mozgu do svalov
- Počet vlákien, na ktoré sa odosielajú signály
- Vplyv biologického spätného nárazu (pozri maximálnu pevnosť)
- Typ svalových vlákien
- Veľkosť a napätie vytvorené každým vláknom, ktoré úzko súvisia s hmotnosťou a molekulovou hmotnosťou štruktúry PROTEÍN, ktorá tvorí vlákno
- Fyziologické stavy, v ktorých sa nachádza svalové vlákno v čase začiatku výbušnej práce
- Stav výcviku, v ktorom sa nachádza svalové vlákno (neuromuskulárna zložka a metabolická zložka).
Keďže je podmienená schopnosť, ktorá nerešpektuje lineárny vývoj, stimulácia rýchlej sily sa musí uskutočniť v blízkosti súťaží, plánovanie práce v štyroch základných fázach:
- Zvýšená schopnosť tolerovať záťaž a rozvoj artromuskulárnej rovnováhy (celkový vývoj) \ t
- Vývoj maximálnej sily
- Vývoj rýchlej sily prostredníctvom špeciálnych napätí (reaktívne cvičenia a podobné cvičenia atletického gesta)
- Vybudovanie špecifickej rýchlej sily (prevažne využitie súťažného cvičenia)
Metódy rýchleho vývoja sily
- Dynamický záťažový systém (intenzita od 55% do 75-80% stropu) Príklad: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) séria x3
- Systém pre vývoj režimu rýchlosti v sile (intenzita od 30% do 65% stropu) Príklad: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrický tréningový systém a šoková metóda (prirodzené zaťaženie) Kapacita pre rýchly rozvoj sústrednej sily vychádzajúcej z excentrického stavu napínania pri dynamickom zaťažení; je to metóda, ktorá sa používa najmä pri vývoji elastickej sily dolných končatín. Parametre rešpektovania pri vykonávaní "skokov":
- Výška pádu musí byť medzi 75-100 cm.
- 10 opakovaní skokov
- 4 série
- Pozastavenie medzi skoky (subjektívne určené)
- 2-3 týždenné školenia
Odolná sila
Odolnosť je schopnosť tela odolať dlhodobej záťaži; odpor sa klasifikuje do:
- Odolnosť voči rýchlosti: 10-35 "
- Krátkodobá odolnosť: 35 "-2"
- Stredná odolnosť: 2-10 '
- Dlhá odolnosť:
- 1. typ: 10-35 '
- 2. typ: 35-90 '
- 3. typ: 90-360 '
- 4. typ:> 360 '
V prvých dvoch sa vyžaduje dobrá aeróbna kapacita a maximálna anaeróbna kapacita; v priemernom odpore sa vyžaduje značná aeróbna kapacita a dobrá anaeróbna kapacita. Pri dlhodobej odolnosti sa vyžaduje rozvoj maximálnej aeróbnej kapacity.
Aj pre rezistenciu ovplyvňujú mnohé štrukturálne a funkčné anatomické faktory vo všeobecnosti predispozičné faktory:
- Kapacita prepravy periférneho kyslíka
- Svalové kapilárne lôžko
- Arteriovenózny rozdiel kyslíka
- Mitochondriálne enzymatické aktivity
- Aktivita kardiorespiračného systému
- Množstvo svalového myoglobínu
- Počet a hmotnosť mitochondrií
- Schopnosť myofibríl oxidovať sacharidy a tuky
- Typ svalových vlákien
- Rezervy ATP a CP v svalovom aparáte
- Zásoby glykogénu
- Aktivita glykolytických enzýmov
Vývojové metódy rezistentnej sily
- Systém školenia obvodu (intenzita 30-60%): od 3 do 6 okruhov 5 až 7 staníc na okruh
- Systém maximálneho počtu opakovaní (intenzita 30%): vykonajte maximálny možný počet opakovaní; oživenie 2 'prvej série bude postupne zaradené na 1' v piatej sérii.
- Kontinuálny systém (intenzita od strednej po nízku) : v závislosti od trvania v čase sa tento systém nazýva: kontinuálna metóda krátkeho trvania (15 "-2"), stredne dlhé trvanie (2-8 ') a dlhé trvanie (8 -15, ).
- Intervalový systém (priemerná intenzita): krátke pracovné fázy s vysokou intenzitou a primerané fázy obnovy
bibliografia:
- Vedecký základ posilňovania svalov - A. Umili, A. Urso - Rímska športová tlač.
