cvičenie

Perfektné zadok

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

Simone Losi

V tomto článku sa pokúsim vysvetliť najužitočnejšie cvičenia na tónovanie zadku, najvhodnejší typ výcviku a odhaliť niektoré "mýty", ktoré sú stále prítomné v mnohých talianskych telocvičniach.

Gluteálne svalstvo je pravdepodobne oblasťou najviac vyškolenou ženami v telocvični, mnohými sériami a opakovaniami, ktoré v niektorých prípadoch dokonca dosahujú 50, s použitím nespočetného množstva cvičení, ktoré sú vo veľkej väčšine prípadov málo využívané na rozvoj, a preto sú určené na rozvoj. tonifikácie tohto okresu.

Malá anatómia

Pokúsme sa rýchlo prehodnotiť anatómiu sedacieho svalu, ktorá sa musí vždy zohľadniť pri vykonávaní cvičenia.

BIG GLUTEO pochádza z vonkajšieho povrchu krídla ileum, vrátane bedrového hrebeňa, dorzálneho povrchu krížovej kosti a sakrotuberózneho väziva, a je vložený s niektorými vláknami v ileus tibiálnom trakte as ostatnými na hlienovú tuberozitu femuru; jeho hlavnou činnosťou je rozšírenie bedra a pôsobí ako podpora pri vonkajšej rotácii.

Najlepšie cvičenia na cvičenie zadku

Väčšina cvičení, ktoré vykonávajú najmä ženy, nie je veľmi kondičná a produktívna, hlavne z dvoch jednoduchých dôvodov: záťaž je vždy veľmi ľahká, zatiaľ čo zadok potrebuje dôležitú záťaž (od 60% pre začiatočníkov až po dosiahnuť 80% stropu pre pokročilých), ktorý sa má stimulovať, potom „tónovaný“; okrem toho sa nepoužijú funkcie, pre ktoré je sedací člen členom, tj vykonávajú sa cvičenia, pri ktorých nedochádza k žiadnemu preťahovaniu a ohýbaniu zadku, alebo k cvičeniam, pri ktorých sa redukuje predĺženie bedra v sústrednej fáze.

Impulzy vo všetkých verziách, únosný stroj a tlač, sú zbytočné cvičenia pre rozvoj veľkého zadku, ale zatiaľ čo prvé dve majú tendenciu byť vykonávané s malou váhou a veľkým počtom opakovaní, veriac, že ​​týmto spôsobom vyhorí tuk na úrovni gluteus medius (v skutočnosti je práca prakticky zbytočná, pretože priemerný gluteus má prevládajúcu stabilizačnú funkciu a nepoužíva sa na pohyb s vysokým počtom opakovaní), tlač - ktorá sa často vykonáva pomocou nižší počet opakovaní - ide hlavne o tónové kvadricepsy a tie obrovské, pretože v tomto cvičení sa nezačne s maximálnym predĺžením gluteus, v dôsledku čoho v priebehu koncentrickej fázy sa pre tento sval nedá dosiahnuť maximálny nábor vlákien.

Jedným z najužitočnejších cvičení je namiesto toho výpad s činkami, najmä v jeho „prechádzkovej“ verzii, pretože - okrem toho, že je viac funkčným cvičením - rešpektuje sa aj vznešenejšia funkcia veľkého zadku: rozšírenie bedra, Samozrejme, ako už bolo spomenuté, intenzita tréningu musí byť vysoká, preto je potrebné používať preťaženia a udržiavať rozsah opakovaní medzi 8 a 12 hodinami!

Pre pokročilých odporúčam málo používanú verziu výpadu, ale veľmi účinnú: pokúste sa vykonať toto cvičenie, ale namiesto toho, aby ste si udržali rovný chrbát, ho posúvajte dopredu v každom kroku a potom v excentrickej fáze ho roztiahnite smerom nahor a využite kontrakcie zadku; v tomto prípade sa ďalšie vloženie veľkého gluteusu používa dôležitým spôsobom, nie na úrovni stehennej kosti, ale na úrovni írskeho hrebeňa;

v skutočnosti si uvedomujeme, že keď veľký zadok zaujme pevný bod na panve, rozširuje trup, preto použitie tohto „účelného“ prístupu umožňuje v tomto okrese pracovať ešte viac.

Ďalším dobrým cvičením je stúpanie na kocku pomocou výšky úmernej stupňu tréningu osoby; aj v tomto prípade, aby sa zvýšila intenzita cvičenia (základný faktor pre tónovanie), môžete použiť dve činky alebo činku.

V tomto momente by vás mohlo zaujímať, prečo nezahŕňal squat medzi "najlepšie" cvičenia zadku. V skutočnosti je to dobré cvičenie, ale pod podmienkou, že sa vykonáva správne as dobrou záťažou; často však kvôli problémom a blokádam na úrovni panvy, kolena a tibiálneho kĺbu holennej kosti sa vykonáva nesprávne alebo čiastočne; v tomto ohľade elektromyografické štúdie hovoria, že nábor maxima gluteus v čiastočnom squate je veľmi obmedzený, zatiaľ čo v úplnom squate je veľmi vysoký, čo sa však - vzhľadom na správne používanie dôležitých záťaží - stáva „nebezpečným“ cvičením najmä pre kolenného kĺbu a bedrovej oblasti. Preto by som sa rozhodol viac pre použitie výpadov, napríklad pomocou postupu, v ktorom sa spočiatku predvádzajú statickým spôsobom, potom prejdite k verzii „chôdze“ a nakoniec, pre odvážnejšie, používajte flexiu rachis, ako bolo predtým vysvetlené,

Na záver by som chcel odporučiť ďalšie cvičenie, ktoré ženy nepoužívajú v telocvični, ale ktoré poskytuje vynikajúce výsledky; Hovorím o " BALZI ", ktorý sa namiesto toho používa masívne v atletických prípravkoch; v skutočnosti ženy, ktoré používajú tieto cvičenia majú veľmi tonický zadok a je oveľa viac fyziologické robiť skoky alebo výpady, než uniesť končatiny, alebo rozšíriť bok monopodálne.

V skutočnosti, ak sa nad tým zamyslíme, GLUTEO je jedným z najviac vyškolených svalov v váhovej miestnosti a na ihriskách, ale napriek tomu je väčšina žien nespokojná s dosiahnutými výsledkami alebo dokonca s výsledkami, ktoré nie sú známe, a dôvody sú tie, ktoré boli vysvetlené skôr.

Často stačí trochu znížiť tréningový objem, zvýšiť intenzitu, vybrať len pár "funkčných a fyziologických" cvikov a máte hotové .... jednoduché, nie?!