"AEROBICKÉ" CVIČENIA V VOLLEYBALL
Je to na tréningu odolnosti, že všetky cvičenia, ktoré sa zvyčajne, s nevhodným termínom, nazývajú "aeróbne", sa musia zamerať na. V skutočnosti sa domnievam, že volejbalový hráč musí odstrániť cvičenia, ktoré zahŕňajú predĺžený beh (alebo jazdu na bicykli) v prospech modelov schopných reprodukovať časy a akcie typické pre šport. To sa musí hľadať aj vo fáze vzdelávania všeobecného odporu, teda vo fáze obnovy (v preseason).
V tomto prípade je vhodné obmedziť dĺžku úsekov, ktoré majú byť pokryté rovnou čiarou, a čo najskôr ich vymeniť, so špecifickými in-line dráhami alebo pohybmi v poli.
Jedným z najčastejších cvičení pri príprave volejbalového hráča je takzvaný "yo-yo", tréning načasovaného intervalu, ktorý je veľmi účinný pri práci na zlepšení časov zotavenia.
Forma: intervalový tréning
Intenzita: 60-90%
Opakovania: 8-10 s premenlivým trvaním (15 "-10" -5 ")
Séria: 3-4 s trvaním 4'-5 '
Obnovenie medzi opakovaniami: premenná založená na type opakovaní (15 "-20" -25 ")
Obnovenie medzi sériami: 2 '
Očakávaná tepová frekvencia: 150-170 bpm (pri tretej sade práce)
Na výpočet primeranej srdcovej frekvencie bez použitia komplexných prahových testov môžete použiť vzorec Karvonen. S týmto môžeme s dobrou aproximáciou stanoviť srdcovú frekvenciu, ktorá sa v percentách približuje bodu maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max), počnúc jednoduchým vyšetrením pokojovej srdcovej frekvencie športovca a jeho teoretickou maximálnou frekvenciou (220 - veku športovca).
Pre rovnakú pracovnú frekvenciu, napríklad na 70% hodnoty VO2 max, budete musieť postupovať takto:
FC = (70% x (teoretický max fc - zvyšok fc) + zvyšok fc.
V prípade hodnotenia návratnosti, opäť na empirickej úrovni, sa môže uplatniť nasledujúci systém. Zvážte, koľko bpm tepovej frekvencie atléta klesne v 1 'po úsilí a rozdelí hodnotu získanú 10.
Takto sa získa nasledujúca stupnica indexu obnovy :
1-2 nedostatočné, 3 dostatočné, 4 diskrétne, 5 dobré, 6-7 vynikajúce.
Pevnostná odolnosť (intervalový tréning s váhami, tréning v okruhu)
Mimoriadne zaujímavá je práca odporu voči sile v váhovej miestnosti, tréningová metóda, ktorá sa má použiť ďaleko od hlavných momentov súťaže v dôsledku organickej únavy, ktorá môže určiť.
Forma: intervalový tréning
Intenzita: 60-68%
Opakovania: 15-20 rozdelené do 3-4 blokov po 5 opakovaní
Séria: 3
Obnovenie medzi opakovaniami: 20 "medzi každým blokom 5 opakovaní
Obnovenie medzi sériami: 3'-3'30 "
Očakávaná srdcová frekvencia: 150-160 bpm
Veľmi platná, najmä u športovcov mládežníckych kategórií, môže byť práca v okruhu na základe sily. Navrhovaný príklad začína výberom 14-15 cvičení s voľným telom alebo cvičením s malými preťaženiami (8-10, ak sa používa ťažšie preťaženie), ktoré ovplyvňujú všetky svalové partie používané volejbalovým hráčom. Pre každé z týchto cvičení sa vykoná test, v ktorom športovec vykoná najväčší možný počet opakovaní v 45 ". Získaná číselná hodnota sa zníži na 80% z celkového počtu a rovnaký postup sa vykoná pre všetky cvičenia.
Nakoniec sa so všetkými získanými hodnotami vytvorí pracovný okruh, v ktorom sa všetky cvičenia vykonávajú bez prerušenia.
Tvar: školenie obvodu
Intenzita: 80% v porovnaní so stropom 45 opakovaní
Opakovania: variabilné z roka na rok
Séria: 2-3
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Obnovenie medzi sériami: 4 '
Očakávaná srdcová frekvencia: 160-170 bpm
Odolnosť proti skoku (vertec test)
Existuje niekoľko metód skákania odporu. Aby sme zostali v sfére všeobecnej práce bez lopty, ale vychádzali z konkrétnych pohybov, je možné prijať vysoko korelované cvičenie s volejbalovým výkonom, ktorý bol pred niekoľkými rokmi vypracovaný ako test pred vtedajším viceprezidentom talianskeho mužstva národného tímu Zanini.
Test sa skladá z troch sérií štyroch skokov na vertete so 4 m behom. Obnova po každej sérii je 20 "a intenzita musí byť maximálna počas realizácie skokov a počas translokácií. Na konci práce, okrem tréningu skoku útoku, budeme mať prvky okamžitého vyhodnotenia práce. ako je napríklad:
vyhodnotenie najlepšieho skoku, špecifického odporu pri skoku a rozbehu (IPP a IPG), zníženie výkonu medzi sériou, indexom zotavenia na konci testu.
Index čiastočného výkonu (IPP) sa vypočíta takto: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / čas (v stotinách sekundy). Rovnaká matematická operácia sa musí aplikovať na údaje, ktoré sú výsledkom nasledujúcich 2 sérií. Akonáhle je to hotové, všetko, čo musíme urobiť, je pridať 3 indexy z 3 sérií, aby mali všeobecný výkonnostný index (IPG).
Forma: intervalový tréning
Intenzita: 100% tak v skoku, ako aj vo výkonnej rýchlosti
Opakovania: 4
Séria: 3
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Obnovenie medzi sériami: 20 "
Očakávaná srdcová frekvencia: 160-180 bpm
Odolnosť voči rýchlosti (tréning okruhu, chôdza, tréning sprintu)
S odporovým tréningom, rýchlosť začína vstupovať do poľa, aj keď sa lopta stále neobjaví v cvičeniach. Túto fyzickú kvalitu možno vykonávať rôznymi spôsobmi, samostatne alebo v kombinácii s výbušnými silovými cvičeniami.
Prvý príklad nás vracia späť do práce na okruhu, ktorú sme videli v sile, iba v tomto prípade budú vybrané cvičenia v menšom počte a predovšetkým sa zamerajú na rýchlosť pohybu, reaktivitu a elasticitu (skákanie s lanom, špecifické posuny, typ obrany)., pliometria medzi prekážkami, agilita medzi kužeľmi a rôznymi prekážkami, reakcia na signály, rýchle dotyky v kruhoch a rýchlostný rebrík.
Tvar: školenie obvodu
Intenzita: 90-100%
Opakovania: variabilné z roka na rok (pracujúce 5 "-8")
Séria: 2-3
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Obnovenie medzi sériou: úplná
Očakávaná tepová frekvencia: zbytočná detekcia
Druhý príklad, na druhej strane, nadväzuje na intervalový tréning na zlepšenie kapacity obnovy, ktorý nahradí rôzne závodné bloky v čase priebežným radom špecifických pohybov. V tomto prípade bude regenerácia aktívna a bude sa vykonávať nízkym tempom alebo lepšie, s brušnými a chrbtovými svalmi.
Forma: intervalový tréning
Intenzita: 90-100%
Opakovania: premenné (6 'nepretržitá práca s rôznymi rýchlosťami)
Séria: 3-4
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Zotavenie medzi sériou: 4 '(aktívne zotavenie s mŕtvicou alebo brušnou a chrbtovou)
Očakávaná tepová frekvencia: zbytočná detekcia
Posledný príklad namiesto toho mieša rýchlosť a výbušnú silu, kombinujúc klasický sprint tréningu frontálnych a dorzálnych skokov s medicínskym plesom. Zvolenou formou sprintu je spustenie pohybu v jednom smere a potom rýchle obrátenie dopredu a postupovanie 7-9 m. Po 5-6 sprintoch sa zotavíte s poly-konkurenčnou stanicou.
Tvar: sprint tréning
Intenzita: 90-100%
Opakovanie: 5-6 pre sprint, 8-10 pre hody
Séria: 2-3
Obnovenie medzi opakovaniami: úplné
Obnova medzi sériou: čas potrebný na prácu v súťaži
Očakávaná tepová frekvencia: zbytočná detekcia
Upravil: Lorenzo Boscariol
