futbal

Tréning odporu vo futbale

Davide Sganzerla

Vo všeobecnosti je odpor definovaný ako psychofyzická schopnosť odolávať únave, tj schopnosť odolať dlhému úsiliu a únave, ale aj schopnosť vykonávať činnosť opakovane (Conseman).

Pre Tschiera je všeobecným odporom schopnosť športovca dlhodobo sa podrobovať akejkoľvek záťaži, ktorá zahŕňa mnoho svalových skupín a ktorá je v pozitívnom vzťahu so športovou špecializáciou; Nakoniec, podľa Zaciorskiho, Resistance znamená schopnosť vykonávať akúkoľvek činnosť po dlhú dobu bez toho, aby to spôsobilo zníženie jej účinnosti.

Tréning odporu je dôležitý, pretože:

  1. zvyšuje kapacitu fyzického výkonu;
  2. zlepšuje schopnosť regenerácie rýchlejšie odstránením odpadu vznikajúceho únavou;
  3. znižuje traumu, ktorá vyplýva z únavy centrálneho nervového systému;
  4. zvyšuje kapacitu psychickej záťaže, zvyšuje odolnosť voči stresu;
  5. zabraňuje zníženiu funkčnej kapacity centrálneho nervového systému, pretože má lepšiu schopnosť regenerácie, ktorá neohrozuje koncentráciu a reaktivitu;
  6. znižuje technické a taktické chyby spôsobené vysokou koncentráciou počas pretekov;
  7. udržuje zdravé a stabilné zdravie, pretože zvyšuje imunitný systém.

Je dôležité rozvíjať odpor založený na potrebách disciplíny: nadbytok odporu negatívne ovplyvňuje rýchlosť, výbušnú silu a môže viesť k stavu „pretrénovania“ alebo pretrénovania, ktoré zhoršuje výkonnosť.

Tréning odporu zlepšuje aeróbnu silu športovca. Je to intenzita aeróbneho systému a je to schopnosť produkovať aeróbnu energiu vysokou rýchlosťou za jednotku času; Vyhodnocuje sa pomocou VO₂max (maximálny objem kyslíka, ktorý sa môže spotrebovať za minútu), čo predstavuje najvyšší prejav schopnosti vytvárať svalovú prácu pomocou aeróbneho metabolizmu.

Zlepšenie Aerobic Power spôsobuje pre športovca nasledujúce výhody: \ t

  1. ATP sa vyrába s vysokointenzívnym aeróbnym mechanizmom;
  2. dlh kyslíka je menší a zotavenie je rýchlejšie, čím vyšší je aeróbny výkon v aeróbnom aj anaeróbnom režime;
  3. Čím väčší je stupeň aeróbneho výkonu, tým väčšia je kapacita pre rozsiahlu prácu a väčšia je kapacita pre obnovu.

Metódy odporového tréningu vo futbale

Z fyziologického hľadiska je možné metódy tréningu rezistencie rozdeliť do štyroch hlavných skupín: \ t

  1. METÓDY POKRAČNÉHO ZAŤAŽENIA: účelom týchto metód je zlepšiť aeróbnu kapacitu; sú rozdelené na:
    1. EXTENSIVE CONTINUOUS: čisto aeróbny tréning zameraný na metabolizmus tukov charakterizovaných dlhými a veľmi dlhými chodmi (+ objem, - intenzita), užitočný pre aeróbnu kapacitu, ale nulovú na trénovanie aeróbnej energie.
    2. Príklady: 20 'prahová dráha S2;

      20 'zdvih pri 50/60% HR max.

    3. INTENZÍVNE KONTINUÁLNE: odporový tréning založený na dlhodobej práci v anaeróbnom prahu, preto je ideálny pre tréning aeróbneho výkonu; Sú to veľmi tvrdé práce z psychického hľadiska a sú založené na použití a demolácii sacharidov prítomných vo svaloch.
    4. Príklady: 04 '/ 06' beh v prahu S4;

      04 '/ 06' zdvih pri 80/90% HR max.

  2. METÓDY INTERVALOV: je to metóda rezistencie, pri ktorej sa na zväčšenie srdca, zlepšenie metabolizmu sacharidov a zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej kapacity aplikujú značné priame stimuly. Sú to stimuly rôznej intenzity, objemu a dĺžky vzdialenosti, ktoré sa striedajú počas tréningu. Typická pre túto metódu je výhodná alebo výnosná pauza, to znamená fáza aktívnej pauzy, ktorá je charakterizovaná pomalou rasou, kde sa športovec zotavuje medzi jedným podnetom a druhým.
  3. Príklady: 1 'zdvih pri 80/90% fc max striedavo s 2' zdvihom pri 50% fc max pre 9/12 ';

    2 'zdvih v prahu S4 striedavo s 2' zdvihom v prahu S2 pre 10/12 ';

    100 m striedavé predĺženie pri pomalej jazde 300 m pre 8/10 '.

  4. SPÔSOBY OPAKOVANIA: tieto metódy zahŕňajú opakované vykonávanie zvolenej vzdialenosti, ktorá sa zakaždým pohybuje pri maximálnej možnej rýchlosti po úplnom obnovení z predchádzajúceho testu. Doba zotavenia z jedného opakovania do druhého závisí od trvania samotného opakovania, ale pauza musí byť úplná a jej cieľom je zabrániť včasnému hromadeniu únavy.

    Metódy opakovania sú platné pre všetky tri typy rezistencie (krátkodobé, stredné a dlhé trvanie) a sú veľmi účinné pri zlepšovaní špeciálnej rezistencie, zlepšovaní mechanizmov regulácie systémov kardiovaskulárneho, respiračného a anaeróbneho metabolizmu.

  5. Príklady: 4x1000m vykonávané pri maximálnej možnej rýchlosti úplného zotavenia;

    6x 300m vykonávané pri maximálnej možnej rýchlosti úplného zotavenia;

    10x100m vykonávané pri maximálnej rýchlosti možného úplného obnovenia.

  6. METÓDY ZALOŽENÉ NA HRÁCH ALEBO RACE: to sú tie najzávažnejšie a najpravdepodobnejšie metódy, keďže súčasne trénujú všetky špeciálne zručnosti potrebné na hranie futbalu. Hry sa potom používajú na tréning špecifického odporu pomocou technicko-taktických a mentálnych aspektov športovca. Príklady: 1vs1;

    2vs2;

    3vs3;

    Majetok lopty;

    Dokončenie cieľa s nevýhodami v predĺžení.

Špeciálne metódy na trénovanie odporu vo futbale

  1. RUN S RÝCHLOVÝMI VARIANTAMI (CCVV): Metóda založená na stimulácii tvorby kyseliny mliečnej, ktorá zároveň podporuje opätovné použitie ako palivo. Produkcia laktátu je spôsobená krátkymi zmenami v rýchlosti, po ktorých nasledujú obdobia aktívneho zotavenia s pomalou cestou. ktorý zabraňuje inhibícii vývoja v dôsledku laktátu. Cestovanie s variáciami rýchlosti môže byť založené na vzdialenostiach v metroch alebo vzdialenostiach podľa času.

    Príklady vm: rýchly 10m, pomalý 10m, rýchly 20m, pomalý 20m, rýchly 30m, pomalý 30m pre 6/8 ';

    5m rýchle, 5m objektívy, 10m rýchle, 10m objektívy, 15m rýchle, 15m objektívy pre 6/8 ';

    10 m rýchly, 20 m pomalý, 20 m rýchly, 40 m pomalý, 40 m rýchly, 80 m pomalý na 6/8 ';

    40 m rýchly, 10 m pomalý, 10 m rýchly, 40 m pomalý;

    Príklady v sekciách: 3 "rýchle, 10" šošovky, 6 "rýchle, 20" šošovky, 9 "rýchle, 30" objektívy pre 4/8 ';

    5 "rýchle, 25" objektívy, 15 "rýchle, 45" objektívy pre 6/8 ';

    3 "rýchle, 7" objektívy, 6 "rýchle, 14" objektívy, 8 "rýchle, 22" objektívy pre 6/8 ';

    30 "rýchle, 30" objektívy, 20 "rýchle, 40" objektívy, 10 "rýchle, 50" objektívy pre 6 '.

  2. OPAKOVANÉ NA KONSTANTNÉ RHYTHM: Metóda založená na opakovaných cvičeniach vykonávaných pri rýchlosti blízkej anaeróbnej prahovej hodnote, pričom zotavenie sa rovná dobe trvania opakovania.

    Príklady: 4x1000 mv 4 'regenerácii 4';

    8x300 mv 1 'regenerácii 1';

    10x100 mv 20 "regenerácii 20".

  3. INTERMITTENT: Metóda založená na opakovaní krátkodobých a strednodobých cvičení, v ktorých je striedanie medzi pracovnou a odpočinkovou fázou veľmi časté. Je to veľmi intenzívna metóda, pretože vystavuje prepravu kyslíka a používa systém na maximálne zaťaženie. Intenzita cvičenia sa pohybuje od 100% do 120% maximálnej aeróbnej rýchlosti a zotavenie je maximálne dvojnásobok času streľby; To vám umožní udržať vysokú srdcovú frekvenciu a stabilné úrovne v celej sérii.
  4. Príklady: celkový objem v 10 "výťažku 20" (120% vam) pre 6 ';

    tot m v 10 "výťažku 15" (115% vam) pre 5 ';

    tot m v 10 "výťažku 10" (110% vam) pre 4 ';

    tot m v 30 "výťažku 30" (100% vam) pre 5 '.

  5. COMETTI: Metóda založená na striedaní diel pevnosti a odporu; táto metóda slúži na ovplyvnenie neuromuskulárnych a organických parametrov, ktoré ovplyvňujú schopnosť odolať.
  6. Príklady: 4 skoky 50 cm, výstrel 20 m, pomalá jazda 50 m pre 6 ';

    4 squatový skok, slalom s loptou, sprint 20m pomalý beh na 50m za 6 '.

  7. FARTLEK: Metóda charakterizovaná vzdialenosťami v rozsahu od 4Km do 10Km pri nepretržitom, ale rôznom pretekaní; úsilie je preto nepravidelné s rôznym percentom intenzity. Závod sa vyznačuje zrýchlením, stúpaním, klesaním, šprintom a pomalým chodom, ktoré nie sú prednastavené. Cieľom tejto metódy je okysličovanie, čím sa zlepšuje aeróbna kapacita.

odkazy:

  1. OPTIMÁLNE VZDELÁVANIE, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  2. OPTIMÁLNA FYZIKÁLNA PRÍPRAVA SOCCER PREHRÁVAČA, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  3. MODERNÉ METÓDY HLUKOVÉHO ZVÝŠENIA - PRAKTICKÉ ASPEKTY, ŽABY COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  4. ŠPECIÁLNA PRÍPRAVA - METÓDA - CVIČENIA - LOADY, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.