Skôr ako sa porozprávame o tréningových metódach na zvýšenie svalového vývoja, snažme sa definovať dva rôzne koncepty, hypertrofiu a hyperpláziu.
Svalová hypertrofia: zvýšenie svalového objemu v dôsledku zvýšenia objemu jeho zložiek (vlákna, myofibrily, spojivové tkanivo, sarkómy, kontraktilné proteíny atď.).
Svalová hyperplázia: zvýšenie svalového objemu v dôsledku numerického nárastu buniek, ktoré ho tvoria. Príklady fyziologickej hyperplázie sú proliferácia glandulárneho epitelu prsníka počas puberty a regenerácia pečene po rozsiahlom poškodení pečene
APLASIA: Zníženie svalového objemu po poklese počtu buniek, ktoré ho tvoria.
ATROPHY: Zníženie svalového objemu po poklese objemu jednotlivých buniek
Až donedávna sa predpokladalo, že hyperplázia ľudského svalu nie je možná, v skutočnosti nedávne štúdie potvrdzujú opačnú hypotézu. Koncepcia sa ešte musí objasniť av každom prípade, aj keby to bolo možné, hyperplázia by mala minimálny význam pri svalovom raste. Dozvedieť sa viac: satelitné bunky a svalová hyperplázia
PRECHODNÉ HUDOBNÉ HYPERTROPHY:
svalový edém (akumulácia tekutín) spôsobený poškodením myofibríl a perimuskulárneho spojivového tkaniva;
zadržiavanie vody, napríklad v dôsledku použitia kreatínu
Chronická muskulárna hypertrofia:
zvýšenie objemu (hypertrofia) a počtu svalových buniek (hyperplázia) vďaka hormonálnemu stimulu a zvýšenému prísunu a retencii kyslíka a živín.
Svalová hypertrofia je výsledkom:
 | zvýšenie myofibríl (oboje v objeme byť číslo) * rozvoj svalových zábalov (spojivové tkanivo) zvýšená vaskularizácia zvýšenie počtu vlákien (hyperplázia) argument, toto, stále veľa (pozri osobitný článok). |
SILA A HYPERTROFIA
Svalová sila závisí hlavne od schopnosti nervového náboru motorických jednotiek, od schopnosti koordinovať kontrakcie a relaxácie agonistických a antagonistických svalov, od počiatočnej dĺžky svalu a jeho priečneho rezu. Získanie svalovej hypertrofie tiež znamená, ale nie nevyhnutne, zvýšenie sily.
Tam sú niektoré prvky, ktoré sú vhodnejšie pre vysoké zaťaženie zvýšené pre zníženie počtu opakovaní a ďalšie, ktoré reagujú lepšie na odpor školenia. Napríklad, biele vlákna sú stimulované maximálne s použitím približne 6 opakovaní so záťažou rovnou 80 až 85% stropu, zatiaľ čo červené vlákna sú stimulované dielami s približne 12 až 15 opakovaniami pri 65 až 70% stropu.
Biele vlákna sa zväčšujú objemovo a rýchlejšie ako červené vlákna, avšak v prípade prerušenia tréningového programu sa rýchlo atrofujú na rozdiel od červených, ktoré si dlhodobo udržujú hypertrofiu.
Okrem červených a bielych vlákien existujú medziľahlé vlákna, ktoré môžu byť špecializované a viac sa podobajú jednému alebo druhému typu prostredníctvom vhodného tréningu. Vo vnútri svalu sa nachádzajú aj ďalšie prvky, ako sú kapiláry a mitochondrie, ktoré zvyšujú objem a počet po tréningu s miernou intenzitou (> 15 opakovaní so zaťažením <60% stropu).
Závery: optimálny stimul pre svalovú hypertrofiu je daný prácou so záťažou od 70 do 85% stropu pre 6-12 opakovaní. Vzhľadom na dôležitosť úplného vývoja všetkých zložiek svalu je však často užitočné zmeniť tréningovú rutinu tak z hľadiska objemu, ako aj intenzity cvičenia.
PAMÄTAJTE, ŽE: multikĺbové cvičenia vytvárajú anaeróbne prostredie v celom tele, čo zlepšuje úroveň hypertrofie a všeobecnú fyzickú silu. Cvičenia pre nohy, najmä tie zložené (mŕtve nohy, drepy, nožné lisy, výpady atď.) Sú silným stimulom pre hypertrofiu celého tela. Ľudia s veľmi rozvinutou hornou časťou v porovnaní s dolnými končatinami sú v skutočnosti veľmi častí. Naproti tomu jedinci so silnými nohami majú vo väčšine prípadov vynikajúcu úroveň hypertrofie aj v hornej časti tela. Kyselina mliečna podporuje zvýšenie svalovej hmoty vďaka silnému podnetu na vylučovanie anabolických hormónov. Z tohto dôvodu je dobré, aby intenzita tréningu bola vysoká, aby sa zabránilo príliš dlhým časom zotavenia. Strava zameraná na maximálny rozvoj svalovej hypertrofie musí byť bohatá, ale nie príliš bohatá, v bielkovinových potravinách. Ideálne množstvo proteínu, ktoré sa má užívať denne, je okolo 1, 5-2, 0 gramov na kg telesnej hmotnosti (zdravá hmotnosť). Akonáhle je táto prahová hodnota prekročená, prínosy sa nezvyšujú, naopak existuje celý rad dôvodov, prečo sa diéta s vysokým obsahom bielkovín stáva dokonca kontraproduktívnou. |
PRÍČINY HLUČNÉHO A NIE HYPERTROFY:
- Zvýšený funkčný dopyt (hypertrofia srdcového a kostrového svalstva)
- Akumulácia látok (lipidy v pečeni [ hepatomegália ], iné v rôznych bunkách)
- Hormonálna stimulácia (uterinná svalová hypertrofia počas tehotenstva a hyperplázia sliznice maternice počas cyklu)
- Zvýšená výživa (zvýšené tukové tkanivo)
- Stimulácia biologickej obrany (hyperplázia lymfatických orgánov, napríklad lymfatických uzlín)
