úvod
Telo dospelého človeka sa skladá z 50-60% vody.
Funkcie telesnej vody sú rôzne:
- Regulácia teploty.
- Trávenie.
- Doprava (obehový a lymfatický prúd) atď.
Bežná aktivita produkuje teplo a svaly majú tendenciu ju hromadiť. Telo nemôže pracovať pri nadmerných teplotách a ochladzuje sa potením. Keď je vylučovanie vody a solí z pokožky potom nadmerné alebo nie je kompenzované, myseľ stráca svoju prehľadnosť a je oslabená jej metabolická účinnosť.
Hydratácia v závode
Potenie je mimoriadne subjektívny proces.
Niektorí ľudia sa trochu potia, aj keď behajú v najteplejších letných hodinách; iní sa sťažujú na konštantnú a výraznú stratu tekutín aj v kľude v zimnom období.
Aby sme zabránili dehydratácii, je v prvom rade potrebné vedieť, ako počúvať a hodnotiť vlastné skúsenosti.
Avšak pitie pri športe nie je vždy jednoduché a beh je jednou z najzložitejších aktivít.
Analyzujme problémy, s ktorými sa môžeme stretnúť a ich riešenie po jednom.
prevencia
Ak je pravda, že dehydratácia je trpký nepriateľ bežec, je rovnako pravda, že sa tomu môže zabrániť. Pozrime sa, ako:
- Výber technického oblečenia: toto je aspekt, ktorý sa netýka tohto článku, ale je stále veľmi dôležitý.
- Tréning v chladnejších hodinách: teplotný rozdiel medzi ranným a popoludňajším časom môže byť až 10 ° C.
- Veľa pitia: väčšina športovcov bojuje proti dehydratácii pitím veľkého množstva vody len vtedy, keď majú pocit smädu. Na druhej strane, niekedy to nestačí. V skutočnosti smäd vzniká až po tom, čo stratili veľa tekutín, zatiaľ čo cieľom prevencie je NEDOSTATOK významného deficitu vody. Odporúča sa predvídať smäd pitím aj pred činnosťou.
Bohužiaľ, beh je šport charakterizovaný neustálym doskokom. Žalúdok plný tekutín rachotí a spôsobuje takzvaný "účinok fľaštičiek".
Táto nevýhoda odrádza mnohých bežcov a spôsobuje, že nepijú pred tréningom ani počas neho. Nič nemôže byť zlé.
Všeobecne je možné túto nevýhodu znížiť opatrným výberom typu nápoja a jeho konzumáciou v najvhodnejších dávkach a spôsoboch.
Absorpčná kapacita: Nie len voda
Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, voda nie je najviac vstrebateľný nápoj.
V skutočnosti, sliznice žalúdka a čreva zbierajú viac izotonických alebo mierne hypotonických tekutín.
| Druh nápoja | obsah | indikácia |
| Hypotonic | Tekutiny, elektrolyty a nízky obsah sacharidov | Rýchla rehydratácia, ale málo energie |
| izotonické | Tekutiny, elektrolyty a 6 - 8% sacharidov | Rýchla rehydratácia a energia |
| hypertonický | Vysoký obsah sacharidov | Zlá a pomalá rehydratácia, ale vysoká energia |
Aby sa dosiahla osmotická koncentrácia podobná koncentrácii krvi, musí sa pridať voda s minerálnymi soľami a sacharidmi.
Najlepším riešením je určite použitie doplnku na báze minerálov, maltodextrínov a vitamínov.
V tomto ohľade je dôležité mať na pamäti, že športovec má oveľa vyššie potreby vody než soľ, než obyčajný človek, a preto je výber integrátora niečo iné, než je na mieste.
Po správnej výžive (jedlo a pitie) je určite najdôležitejším aspektom športovej výživy; napájanie nemôže byť nahradené voľne predajnými produktmi. Na druhej strane, na zvýšenie príjmu určitých živín existuje riziko zavedenia nadbytočných alebo nadbytočných prvkov.
Napríklad na zvýšenie draslíka a horčíka je potrebné zvýšiť porcie ovocia, zeleniny, celých zŕn a strukovín; toto by však zvýšilo množstvo vlákniny a antinutričných prvkov, ako sú taniny, kyselina fytová a kyselina šťaveľová.
Teplota hrá tiež veľmi dôležitú úlohu. Absorpcia kvapalín sa javí ako optimálna pri pomerne nízkych teplotách, ale odporúča sa postupne vyskúšať najlepšie riešenie; Riziko - pitím nadmerného množstva vody alebo jej rozliatím doplnkami - má vedľajšie účinky, ako sú kŕče, vracanie, hnačka atď.
Prêt-à-Porter
Druhou prekážkou, ktorá demotivuje bežcov pri hydratácii, je obtiažnosť dopravy.
Niektorí jazdci vykonávajú až 5 - 6 hodín týždenného tréningu a myšlienku držať fľašu po dobu jednej a pol hodiny vždy bezmotivujúco.
Na druhej strane sa v poslednej dobe vyvinuli mimoriadne užitočné a praktické riešenia. Ide o klietku na fľaše s puzdrom alebo ramenným popruhom.
Je zrejmé, že nie je možné niesť premrštené množstvá kvapaliny. Avšak pitím aspoň jedného litra vody za dve hodiny pred tréningom a hneď po ňom je možné dosiahnuť vynikajúci výsledok.
Po tréningu
Hydratácia bežca nie je zaručená jednoduchým nápojom po tréningu.
Okrem rešpektovania toho, čo bolo povedané, je nevyhnutné starostlivo liečiť aj takzvaný post-tréning.
V skutočnosti je pooperačné kŕmenie najdôležitejším aspektom zotavenia (super-tréningová kompenzácia). Dobré stravovanie a „včas“ zaručuje veľmi rýchle obnovenie zásob a rovnováhu hydro-slaného roztoku.
Doteraz sme hovorili o absorpčnej kapacite, ale nie o distribúcii vody a živín. V skutočnosti, zatiaľ čo voda rýchlo dosiahne všetky okresy, minerálne soli a určité molekuly potrebujú minimálny čas na to, aby prešli cez tkanivá a membrány.
To všetko nám umožňuje pochopiť, že výber vhodného doplnku na striedanie s vodou (pred, počas a po tréningu) predstavuje strategický krok na zvýšenie rýchlosti zotavenia medzi bežiacimi sedeniami.
Koľko pijete?
Množstvo tekutín, ktoré sa majú odobrať, závisí najmä od potenia bežiacej osoby.
Nie je možné poskytnúť konkrétne odporúčanie a každá rada je výsledkom jednoduchej štatistickej analýzy.
Každú hodinu chodu sa stratí asi jedna a pol litra kvapaliny, ale určité predispozície a extrémne podmienky ľahko vedú k potu až 4-5 litrov.
So stratou 2-3% telesnej hmotnosti v pote už vidíme pokles atletickej výkonnosti.
Odhad strát vody sa môže vykonať s dvojitým vážením, jeden pred a jeden po chode; na základe tejto hodnoty bude možné pochopiť, koľko piť nabudúce.
Aby ste si boli istí, že u priemerného človeka je zaručená hydratácia, odporúča sa vypiť najmenej 2 až 2, 5 litra vody a doplnku pred tréningom, počas neho a po ňom.
