Doplnky minerálnych solí

Doplnky minerálnych solí patria medzi málo výrobkov tejto kategórie, ktoré sa všeobecne považujú za užitočné látky pre športovcov. Toto vyhlásenie je však platné len vtedy, ak sa fyzická aktivita vykonáva za špecifických podmienok.

Po prvé, integrácia slanej vody je nevyhnutná len pri dlhotrvajúcich športových výkonoch (gran-fond, maratón, triatlon, atď.), Zatiaľ čo vo veľmi krátkych pretekoch, ako je sprint, je úplne zbytočná.

Ešte dôležitejšie sú faktory životného prostredia, pretože straty minerálnych solí sa značne zvyšujú, keď sa šport vykonáva v horúcom prostredí. Napríklad liter potu obsahuje asi 1, 5 gramu soli a nie je vôbec divné, že športovec stráca 1 až 5 litrov kvôli intenzívnemu poteniu (asi 3 l / h v prípade intenzívnej fyzickej aktivity vykonávanej v prostredia).

Cvičenie, ktoré trvá tri alebo štyri hodiny, môže spôsobiť straty chloridu sodného v ráde 8-15 gramov. Vzhľadom k tomu, že normálna strava poskytuje "iba" 6-10 gramov soli, je pochopiteľné, že v podobných situáciách je obzvlášť dôležité používať fyziologické doplnky.

Najdôležitejšími minerálmi sú chlór a najmä sodík a draslík, ktoré v našom tele spolupracujú na regulácii osmolarity intracelulárnych a extracelulárnych tekutín.

Ak zvýšená potreba sodíka môže byť pokrytá jednoducho solením jedla viac ako obvykle alebo pridaním štipky soli do fliaš na vodu, zvýšenie príjmu draslíka a horčíka diétou nie je také jednoduché. Príjem je v skutočnosti v blízkosti odporúčaných minimálnych hladín a môže byť nedostatočný v dôsledku intenzívnej športovej aktivity.

Chronická deplécia týchto minerálnych solí môže viesť k zníženiu výkonu až k vzniku dôležitých symptómov, ako sú: svalová únava, nevoľnosť, svalové triašky, kŕče a kardiovaskulárny kolaps.

Doplnky minerálnych solí neslúžia „na to, aby ste sa stali silnejšími“, ale „na zabezpečenie primeraného prísunu týchto látok“ v podmienkach obzvlášť dlhého a intenzívneho fyzického úsilia

sodík

Zdroje potravín	Soľ (NaCl) mlieko, syr, mäso, vajcia atď.
funkcie	Reguluje priepustnosť membrány a osmotický tlak Zasahuje do prenosu nervového impulzu Prispieva k regulácii acidobázickej rovnováhy Prispieva k udržaniu vodnej rovnováhy
Príznaky nedostatku	Hyponatrémia je skôr zriedkavá a vyskytuje sa mimo určitých patologických stavov v prípade extrémneho potenia, ktoré nie je sprevádzané dostatočnou obnovou stratených minerálnych solí.
Príznaky prebytku	Arteriálna hypertenzia
Denná požiadavka	2000 - 3000 mg

draslík

Zdroje potravín	Čerstvé ovocie a zelenina (nezachované), mäso, mlieko, strukoviny, obilniny
funkcie	Reguluje priepustnosť membrány a osmotický tlak Prispieva k regulácii acidobázickej rovnováhy Prispieva k udržaniu vodnej rovnováhy Zasahuje do svalovej kontrakcie a do prenosu nervového impulzu
Príznaky nedostatku	Zriedkavé, iba v prípade nadmerných strát spôsobených gastrointestinálnym (zvracanie, hnačka) alebo močom (diuretiká); zahŕňa neuromuskulárnu únavu a srdcové zmeny
Príznaky prebytku	Komorová fibrilácia a zástava srdca
Denná požiadavka	3100 mg

chlór

Zdroje potravín	Soľ (NaCl)
funkcie	Podieľajte sa na udržiavaní osmotického tlaku Prispieva k regulácii acidobázickej rovnováhy Prispieva k udržaniu vodnej rovnováhy Je to zložka žalúdočnej šťavy (HCl).
Príznaky nedostatku	Zriedkavé, len v prípade nadmerného gastroenterického úniku (vracanie, hnačka) Strata chuti do jedla, svalové kŕče
Príznaky prebytku	veľmi zriedkavé
Denná požiadavka	2000 - 5000 mg

Niektoré tipy

Najprv sa postarajte o diétu konzumáciou aspoň piatich porcií zeleniny a čerstvej zeleniny denne

Nebojte sa o množstvo sodíka obsiahnutého vo vode, ktorú pijete. Športovec, najmä v letnom období, v skutočnosti potrebuje mineralizované vody, ktoré na rozdiel od oligomérnych vôd (často nevhodne odporúčaných na boj proti zadržiavaniu vody a celulitíde) zabezpečujú diskrétne dodávky minerálnych solí a vyhýbajú sa riziku hyponatrémie (alebo hyposodémie: zníženej koncentrácia sodíka v krvi)

v závode alebo počas intenzívneho fyzického tréningu je veľmi dôležité, aby ste sa dobre hydratovali pitím veľkého množstva vody, je však dobré, aby ste to nepreháňali. Riziko hyponatrémie je v skutočnosti vysoké, ak počas súťaže užívate veľa tekutín; toto riziko sa môže výrazne znížiť, ak sa do vody pridajú malé množstvá sodíka (približne jeden gram soli na liter).

Je nesprávne vyhnúť sa pitiu kvôli strachu z nadmerného potenia (potenie je nevyhnutné pre reguláciu telesnej teploty) alebo získanie tuku (voda nedodáva kalórie)

Aby sa voda rýchlo vstrebala, musí byť mierne vychladená (asi 10 ° C), nesmie byť hyperosmolárna (preto dávajte pozor, aby ste ju neprevyšovali pridaním minerálnych solí), ale izotonická (tj podobná koncentrácii fyziologického roztoku v bunkách) a musí byť obsahujú minimálne množstvo sacharidov (5-8%, ale menej ako 10%). Z rovnakého dôvodu je dobré rešpektovať dávky príjmu, ktoré sú zvyčajne uvedené na obaloch.

Na konci pretekov alebo mimoriadne intenzívnej fyzickej námahy môžete využiť spotrebu mineralizovanej vody (pevný zvyšok asi 1 g / l), hydrogenuhličitan-alkalický-zemitý, a to na doplnenie straty tekutín a minerálnych solí v dôsledku potenie, oboje, ktoré napomáha eliminácii dusíkatého odpadu a koriguje acidózu spôsobenú svalovou únavou (nezabudnite, že hlavnými alkalizujúcimi potravinami v poradí podľa sily sú: figy, sušené marhule, špenát, dátumy, repa, mrkva, zeler, ananás, paradajky, čerešne, banány, pomaranče)

Neobliekajte sa s izolačnými odevmi, ktoré neumožňujú odparovanie potu: tento účel nepomôže schudnúť a vystavuje telo zbytočnému stresu (riziko dehydratácie sa zvýši).

V časti o výžive nájdete všetky informácie o jednotlivých minerálnych soliach (biologická úloha, absorpcia, zdroje potravy a príznaky nedostatku alebo prebytku).

Pozri tiež: Vitamínové doplnky