Studená strava je súbor nutričných odporúčaní zameraných na prevenciu ochorenia a podporu tela v prípade prebiehajúcej infekcie.
Nezabúdajme na to, že bežné prechladnutie je patológia vírusovej povahy, a preto je použitie antibiotík úplne nevhodné (s výnimkou sekundárnych komplikácií).
prechladnutie
Chlad je infekčné ochorenie, ktoré sa bežne pripisuje vírusom rodu Rhinovirus .
Príznaky prechladnutia sú hlavne: kýchanie, nadmerná tvorba hlienu, upchatie nosa a niekedy aj sínus, bolesť hrdla, kašeľ, bolesť hlavy a vyčerpanie. Pripomeňme, že nachladnutie je choroba odlišná od chrípky, aj keď nutričné triky môžu mať niektoré spoločné znaky (prehĺbiť: Diéta pre chrípku).
Hoci nemá priamu terapeutickú funkciu, diéta môže mať ochranný a podporný účinok na hojenie za studena. V skutočnosti, vhodná strava reguluje pozitívne na imunitný systém a niekedy podporuje zmiernenie symptómov. Naopak, všeobecná podvýživa, najmä nedostatok vitamínov, oslabuje organizmus predispozíciou na vírusovú infekciu.
Imunitný a studený systém
Možnosť nákazy na zimu sa líši v závislosti od mnohých faktorov, nezávislých od vlastnej vôle alebo vôle iných (životné prostredie, rodina, hygiena, vnútorné organizmy atď.); Pamätajte však, že imunitný systém môže byť vyvolaný alebo oslabený subjektívnym správaním, ako sú: dojčenie, výživa, úroveň fyzickej aktivity, obezita, stres atď.
V absolútnom zmysle však ideálne podmienky pre dobrý imunitný systém zahŕňajú:
- Preexistujúci genetický základ
- dojčenie
- Fyziologická trofická a dobre fungujúca bakteriálna flóra
- Dospelí (zatiaľ čo deti a starší ľudia sú slabší)
- Bezchybný stav výživy, teda v normálnej hmotnosti a bez nedostatku energie, soli, vitamínov a antioxidantov
- Dobrá úroveň fyzickej aktivity, vrátane nie príliš intenzívnej motorickej aktivity (druhá môže byť oslabujúca)
- Absencia iných patológií
- Psychická stabilita, nízka úroveň stresu a pravidelný spánok.
Diéta a imunitný systém
Stalo sa to každému, kto si všimol, že niektorí ľudia sú náchylnejší na nástup chladu než iní. Podobne, existujú predmety, ktoré takmer nikdy nie sú choré.
Ako sa očakávalo, to závisí predovšetkým od stavu účinnosti imunitného systému, ktorý sa zase podriaďuje podmienkam uvedeným v predchádzajúcej kapitole. Vylúčením faktorov, na ktorých nie je možné zasiahnuť, aby sme zvýšili svoju obranyschopnosť, všetko, čo zostáva, je správne jesť a pravidelne cvičiť.
Bohužiaľ, je veľmi zložité vedecky dokázať, že určitý potravinový model je schopný alebo nie brániť infekcii alebo výrazne znížiť závažnosť prechladnutia. V skutočnosti, hoci existuje klinická istota, že výživa ovplyvňuje obranné systémy, nie je dokázané, že zvýšenie príjmu určitých potravín alebo živín môže znížiť výskyt prechladnutia; na druhej strane sa ukazuje, že stav podvýživy alebo podvýživy je schopný zvýšiť hrozivé možnosti.
Základné body studenej stravy sú málo, ale veľmi dôležité. V prvom rade je nevyhnutné objasniť, ktoré živiny by nemali chýbať a ktoré by mohli (pri vyšších dávkach, ako je obvyklé) vyvinúť dodatočný trofický účinok na imunitný systém.
V úvode by som dodal, že štatistiky ukazujú jasné zhoršenie stavu imunitného systému, zvýšené riziko infekcie a nežiaduce reakcie na vakcíny, najmä u obéznych ľudí. To znamená, že diéta, ktorá je príliš energická, zle distribuovaná a spojená so sedavým životným štýlom, má predisponujúci účinok aj na chlad.
Molekuly podieľajúce sa na prevencii prechladnutia a zlepšovaní hojenia sú: vitamín C (kyselina askorbová), vitamín D (kalciferol), zinok, izoflavóny, probiotiká a prebiotiká.
izoflavóny
Začneme opisom pôsobenia izoflavónov.
Sú to rastlinné antioxidanty, typické pre sóju (ale aj v zelenine a ovocí), ktoré sú schopné (vďaka rôznym mechanizmom) bojovať proti infekčnému pôsobeniu určitých vírusov; okrem toho izoflavóny vykazujú antioxidačné, protirakovinové, pozitívne účinky na lipémiu a glykémiu atď.
Vitamín C
Ak sa chcete dozvedieť viac: Vitamín C a chlad
Mnohí veria, že vitamín C je jedným z antioxidantov potrebných na podporu akéhokoľvek imunitného boja, od chladu po rakovinu. Pozoruhodným príkladom jeho terapeutickej sily je slávny prípad Allana Smitha, ktorý sa po uzavretí závažnej formy prasacej chrípky liečil kombináciou perorálneho a venózneho vitamínu C. Je zrejmé, že jediný prípad neposkytuje istotu, ale je to tágo na premýšľanie.
Okrem toho, ak je daný pre vytrvalostných športovcov (potenciálne vystavených nedostatku, imunitnému stresu atď.), Tento antioxidant je schopný znížiť riziko infekcie na polovicu.
Z praktického hľadiska je na zvýšenie príjmu vitamínu C v potrave potrebné jesť surové sezónne ovocie a zeleninu. Sú obzvlášť bohaté na kyselinu askorbovú: kiwi (vrátane vitamínu E, kyseliny listovej, polyfenolov a karotenoidov), citrusových plodov, chilli papričiek, papriky, petržlenu, šalátu, brokolice, ružičkového kelu, tekvice, papáje, paradajok atď.
Zemiaky obsahujú aj vitamín C, ale potreba varenia znižuje ich koncentráciu.
Ďalší výskum, publikovaný v British Journal of Nutrition, ukázal, že strava bohatá na kivi znižuje trvanie a závažnosť symptómov horných dýchacích ciest (prechladnutie) u staršej populácie.
Vitamín D
Vitamín D je ďalšou živinou, ktorá má významnú úlohu pri hojení infekčných chorôb. Je to veľmi silné antimikrobiálne činidlo, ktoré produkuje 200 až 300 rôznych antimikrobiálnych peptidov (proti vírusom, baktériám a hubám).
Nízke hladiny vitamínu D môžu vážne ovplyvniť imunitnú reakciu a zvýšiť citlivosť na prechladnutie, chrípku a iné respiračné infekcie; korelácia bola preukázaná niekoľkými štúdiami.
Medzi nimi jeden obzvlášť reprezentatívny je " Vitamín D a ďalšie jednoduché, Lacné triky na Cure Cold ", ktorý sa odohráva v Amerike; Zahŕňa približne 19 000 ľudí a ukázalo sa, že osoby s najnižšou hladinou vitamínu D hlásili vyšší výskyt chrípky a chrípky.
Najlepší zdroj vitamínu D je vystavenie slnečnému žiareniu (UVB lúče), pretože naše telo ho dokáže syntetizovať v koži. Ak by expozícia nebola dostatočná, bolo by potrebné zvýšiť spotrebu rýb a vajec a doplniť syntetickým vitamínom D3.
Pozn . S príjmom vitamínu D3 pri vysokých dávkach je tiež potrebné doplniť vitamín K2 (antihemoragický).
Na základe najnovšieho výskumu „GrassrootsHealth“ je priemerná dávka vitamínu D3 pre dospelých okolo 8 000 IU / deň. Pre deti sa mnohí odborníci zhodujú na tom, že potrebujú približne 35 IU / kg telesnej hmotnosti. Na druhej strane, jediný spôsob, ako skontrolovať, či je dodávka vitamínu D3 optimálna, je krvný test, ktorý by mal vykazovať plazmatickú koncentráciu aspoň 40 ng / ml (lepšiu, ak je 50-70 ng / ml).
zinok
Vedecký výskum zinku ukázal, že ak sa tento minerál užíva do jedného dňa prvých príznakov, môže skrátiť dobu choroby až na 24 hodín a závažnosť symptómov.
Odporúčané dávkovanie zinku je až 50 mg / deň; potraviny, ktoré obsahujú najviac sú: ustrice, pečeň, mlieko a mäso.
Probiotiká a prebiotiká
Nedostatok rovnováhy v črevnej bakteriálnej flóre je zodpovedný za funkčné zmeny a redukciu imunizačného tropismu. Väčšinu času je táto nerovnováha spôsobená:
- Prebytočný cukor je rafinovaný
- Nedostatok zdravých mastných kyselín
- Nedostatok vlákien a prebiotických sacharidov
- Exogénny nedostatok laktobacilov, bifidobaktérií a eubaktérií.
Na obnovenie rovnováhy črevnej bakteriálnej flóry je preto potrebné pridať správne množstvo prebiotík a zvýšiť probiotickú diétu. V prvom prípade postačuje konzumovať ovocie a zeleninu v bežných porciách (celkovo štyri, denne); v druhom prípade môžu byť užitočné rôzne fermentované produkty ako jogurt, kefír, cmar, kimchi, miso, uhorky a kyslá kapusta. Alternatívne môže byť dobrou praxou doplniť výživové jogurty a doplnky stravy.
Iné dietetické odporúčania
Niektorí odborníci navrhujú, aby v liečbe nachladnutia pravidelne konzumovali vývar z kuracieho mäsa.
Táto potrava je ľahko stráviteľná a obsahuje mnoho užitočných živín; okrem iného:
- Biologicky dostupné minerálne soli, ako sú: horčík, fosfor, kremík, síra a iné
- Chondroitín sulfáty, glukozamín a ďalšie zlúčeniny extrahované z chrupavky, s protizápalovým účinkom
- Voľné aminokyseliny s protizápalovým účinkom, ako je glycín, prolín a arginín
- Aminokyselinový cysteín, ktorý zrejme riedi nadbytočný hlien (typický pre chlad).
Pôsobenie cysteínu - spojené s vysokou teplotou nápoja a prítomnosťou korenistých molekúl (chilli kapsaicín, pepper piperín, atď.) - je mimoriadne účinné v boji proti preťaženiu horných dýchacích ciest.
Na klasický extra panenský olivový olej by mohlo byť užitočné striedať kokosový olej. Táto potrava obsahuje kyselinu laurovú, ktorá sa organizmom mení na monolaurín, monoglycerid schopný zničiť vírusy s lipidovým povlakom a gramnegatívnymi baktériami.
Vždy je vhodné uprednostniť potraviny vyrobené zo zvierat chovaných na zemi a kŕmených trávou alebo prírodnými produktmi. Cieľom je zaručiť niektoré molekuly užitočné pre imunitný systém, ako sú: karotenoidy, vitamín E, esenciálne mastné kyseliny, konjugovaná kyselina linolová a zinok.
Odporúča sa uprednostniť konzumáciu cesnaku, cibule, šalotky a podobne, vzhľadom na ich obsah alicínu; táto charakteristicky ochutená molekula má antivírusové, antibiotické a protiplesňové funkcie.
Existujú aj určité bylinky, výťažky a produkty užitočné na stimuláciu imunitného systému; patria sem: kurkuma kurkuma, extrakt z olivových listov, včelí propolis, oreganový olej, liečivé huby (ganoderma, shiitake, atď.), liečivý bylinkový čaj (bezu, yarrow, Eupatorium perfoliatum, lipa, mäta pieporná a zázvor) ) a echinacea.
Je zrejmé, že mnohé z týchto výrobkov sú súčasťou populárnej alebo tradičnej medicíny a nie vždy majú súčasné vedecké potvrdenie; po konzultácii s lekárom (obzvlášť počas tehotenstva a dojčenia) môže byť niekedy ich použitie výhodné.
