predpoklad
Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.
Diéta pre definíciu svalov
Diéta pre definíciu svalov je užitočnou potravinovou stratégiou na redukciu podkožného tuku, bez negatívneho vplyvu na svalovú hypertrofiu; Svalovo definovaná strava je preto jediným prostriedkom na podporu rezania v budovaní tela BEZ RIZIKA na podporu katabolizmu svalových proteínov.
Na druhej strane, na zvýšenie svalovej definície NIE JE STANDARDIZOVANÁ diéta, pretože niektorí kulturisti uspokojivo reagujú na program, zatiaľ čo iní absolútne nie. Je preto logické predpokladať, že "zložka konštitúcie" (chápaná ako súbor foriem, svalov, kostry a metabolizmu) hrá rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní definície, v prípade "tenkých" alebo protichodných v prípade „väčších“.
Klasifikácia somatotypu: ectomorph
V roku 1940 bol istý Sheldon schopný klasifikovať všeobecnú populáciu do 3 somatotypov s rôznymi antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami, okrem jednoduchšieho rozdelenia podľa kostry (konštitúcia a morfologický typ). Čo sa týka vzťahu medzi telesnými formami (svalové vložky, formy rovnakých svalov a proporcií segmentov kostí) a odozvou na zloženie stravy (zvýšenie hmotnosti bez tuku alebo zníženie tukovej hmoty) ... môžem povedať, že existuje určitá štatistická korelácia.
Nižšie uvádzame prípad diéty na zvýšenie vhodnej svalovej definície vhodnej pre endomorfný somatotyp alebo subjekt, ktorý sa vyznačuje: úzkymi ramenami a širokými boky, telom s nízkou hustotou (vysoká hmotnosť tuku - tendencia k akumulácii tukov), morfologickým typom normolineo, muskulatúra, ktorá sa ťažko odhaduje a zvyčajne stredne hypertrofická, viscerotonická (pre viac informácií si prečítajte článok: Somatotyp).
Pozn . : Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako výsledok osobnej skúsenosti a nijako sa nevzťahuje na výskumnú alebo experimentálnu prácu; okrem toho pripomínam, že pri zdôrazňovaní niektorých korelácií medzi somatotypom a reakciou na stravovací režim je základným kľúčom k dosiahnutiu akéhokoľvek cieľa ŠPECIFIKÁ (subjektivita) diéty a odbornej prípravy; Preto pozývam čitateľov, ktorí sa v príklade identifikujú, aby NEBOLI gramatiku alebo nutričné poruchy príkladu nižšie príliš doslovne.
Zásady výživy pre definíciu endomorfov
Všeobecne platí, že kulturista endomorph vykazuje značné ťažkosti pri znižovaní tukovej hmoty, ale na druhej strane, pre rovnaký tréningový stimul to nie je bojovať rovnako ako ektomorf pri dosahovaní dobrej úrovne svalovej hmoty (s náležitými výnimkami).
Podľa môjho názoru je hlavnou prekážkou v definícii endomorfu činnosť inzulínu, ktorá určuje nerozlišujúci anabolizmus a častejšie v prospech tukového; Vo všeobecnosti, prostredníctvom IPO-kalorickej diéty, tento somatotyp má tendenciu pomaly strácať na váhe, bez toho, aby sa nadmerne ohrozovala svalová hypertrofia, aj keď nie vždy dosahuje úroveň rezania, aby bolo možné zdôrazniť to, čo bolo postavené v zimnej fáze. Nepriateľ číslo 1 je teda vrchol inzulínu a periférna citlivosť na tento hormón.
Podľa môjho názoru je potrebné hľadať svalovú definíciu endomorfu, a preto je potrebné stanoviť niektoré kľúčové princípy, ktoré je potrebné dodržať pri dlhodobom tréningu a fyzickej aktivite:
- V prvom rade navrhujem, aby ste VŽDY vykonávali protokol o aeróbnej fyzickej aktivite, aby ste: zvýšili výdavky na energiu, zlepšili metabolizmus živín prijatých s diétou, zlepšili činnosť a citlivosť na inzulín. Aerobik by však nemal byť prevládajúcou aktivitou a jeho aplikácia by nemala negatívne ovplyvňovať chuť do jedla, regeneráciu svalov a katabolizmus proteínových tkanív.
- Príjem energie MUSÍ byť vždy nižší, ako je potrebné na udržanie hmotnosti, a pokrýva 70-90% kalórií TOTAL (vrátane tých, ktoré sú určené na tréning).
- Nutričné rozdelenie energetických makronutrientov musí brať do úvahy NIE prekročiť 25% v lipidoch a zabezpečiť dostatočné množstvo bielkovín na udržanie hypertrofie kostrového svalstva.
- Výber potravín by mal byť založený na „pokojnom inzulíne“, preferujúc potraviny s nízkym glykemickým indexom alebo ich vzájomné spájanie, aby sa dosiahla postupná absorpcia glukózy.
- Rozdelenie jedla musí byť rozdelené na najmenej 5 - 6 jedál denne, BY MALO vziať do úvahy tréning a neprideľovať energetické množstvá, ako je zvýšenie inzulínu na príliš dlhý čas.
Užitočné doplnky stravy pre definíciu endomorfov
Existuje mnoho doplnkov používaných v strave pre definíciu endomorfov, ale nie všetky sú skutočne užitočné; osobne, v prípade tohto somatotypu, si nemyslím, že sú potrebné, aj keď sa u niektorých ľudí zdá, že použitie termogénnych liekov je užitočné (aspoň pre placebo efekt).
Masová diéta pre endomorfy: príklad
- Zástupca kozmetiky, trénuje 3 krát týždenne v posilňovni a 2 krát za behu na 40 '. Najprv si vezmite desiatu a jednu po tréningu.
| sex | F | |||
| vek | 32 | |||
| Výška cm | 166 | |||
| Obvod zápästia cm | 16 | |||
| ústava | normálne | |||
| Postava / zápästie | 10.4 | |||
| Morfologický typ | normolineo | |||
| Hmotnosť kg | 68 | |||
| Index telesnej hmotnosti | 24, 7 (BF 20%) | |||
| Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti | 21.7 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnosť kg | 59.8 | |||
| Bazálny metabolizmus kcal | 1349, 2 | |||
| Koeficient fyzickej aktivity | Svetlo, áno aus 1.56 | |||
| Kcal energetický výdaj | 2104, 8 | |||
| diéta | IPO CALORICA - 15% | Cca 1790 Kcal cca | ||
| lipidy | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| proteín | 1, 5 g / kg * skutočná hmotnosť | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| sacharidy | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| raňajky | 15% | 268kcal | ||
| snack | 5% | 90kcal | ||
| obed | 35% | 626kcal | ||
| snack | 5% | 90kcal | ||
| snack | 5% | 90kcal | ||
| večera | 35% | 857kcal | ||
Príklad stravy pre definíciu svalov pre endomorfy - 1. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie, ovocie a orechy | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Cestoviny s paradajkovou omáčkou | |||
| Celozrnné cestoviny | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Paradajková omáčka | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Varená šunka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| med | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Varená šunka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Večera, asi 35% kcal TOT | |||
| Grilovaná kotleta | |||
| Bravčová kotleta, chudé mäso | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| cuketa | 200 g 32, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Príklad stravy pre definíciu svalov pre endomorfy - 2. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Rizoto zucchini | |||
| Hnedá ryža | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| cuketa | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Nízkotučné šunky | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| čakanka | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Všeobecný džem | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Nízkotučné šunky | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Večera, asi 35% kcal TOT | |||
| grilovaný tuniak | |||
| Žlté plutvy tuniaka | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| baklažán | 200 g 48 kcal | ||
| Žitný chlieb | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Príklad stravy pre definíciu svalov pre endomorfy - 3. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suché sušienky | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| polievka | |||
| Tradičná strukovinová polievka | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondenzované mlieko, sladené | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Večera, asi 35% kcal TOT | |||
| Mliečne vločky | |||
| Nízkotučné vločky | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| fenikel | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Príklad stravy pre definíciu svalov pre endomorfy - 4. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie, ovocie a orechy | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Cestoviny s baklažánom | |||
| Celozrnné cestoviny | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| baklažán | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Varená šunka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| med | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Varená šunka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Večera, asi 35% kcal TOT | |||
| Miešané vajcia | |||
| Celé kuracie vajcia | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| zemiaky | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Žitný chlieb | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Príklad stravy pre definíciu svalov pre endomorfy - 5. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Mrkvové rizoto | |||
| Hnedá ryža | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| mrkva | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Nízkotučné šunky | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| čakanka | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Všeobecný džem | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Nízkotučné šunky | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Večera, asi 35% kcal TOT | |||
| Bas vo fólii | |||
| Morský vlk, rôzne druhy | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| baklažán | 200 g 48 kcal | ||
| Žitný chlieb | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Príklad stravy pre definíciu svalov pre endomorfy - 6. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suché sušienky | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| polievka | |||
| Tradičná strukovinová polievka | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondenzované mlieko, sladené | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Večera, asi 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Polotučné odstredené mlieko | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| fenikel | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Príklad stravy pre definíciu svalov pre endomorfy - 7. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie, ovocie a orechy | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 35% kcal TOT | |||
| Cestoviny so špargľou | |||
| Celozrnné cestoviny | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| špargľa | 100 g, 2 °, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Varená šunka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Žitný chlieb | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| med | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chlieb | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Varená šunka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Večera, asi 35% kcal TOT | |||
| Morská pražma vo fólii | |||
| pražma | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| artičoky | 150 g 70, 5 kcal | ||
| Žitný chlieb | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 10 g, 90, 0 kcal | ||
