Udržujte sa v kondícii bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Bohužiaľ z jedného alebo druhého dôvodu sa môže stať, že niekedy nemôžete ísť do posilňovne. S týmito jednoduchými cvičeniami však môžete trénovať doma, v kancelárii a dokonca aj v hotelovej izbe.

chrúmať

je klasické cvičenie brucha. Ľahnite si na chrbát na pohyb a zdvihnite stehná a nohy tak, aby medzi nimi tvorili pravý uhol. Položte ruky za krk a zdvihnite ramená tak, aby bol trup blízko vašej panvy.

Brušné svaly sú výdychové svaly, teda v aktívnej fáze pohybu (keď sa priblížite k hrudníku k panve) výdych hlboko. Najmä začnite vyprázdňovať pľúca od začiatku pohybu tak, aby v bode maximálneho abdominálneho skrátenia bránila bránica práci týchto svalov.

Záhyby na rukách

Je to najtradičnejšie cvičenie, veľmi užitočné pre tréning ramená, prsníky a triceps. Ľahnite si na zem, položte ruky o niečo nižšie ako ramená a vzdialenosť od trupu dostatočne ďaleko, aby ste vytvorili pravý uhol s predlaktiami. Držaním tela paralelne so zemou tlačte smerom nahor rukami.

trakcie

Je to vynikajúce cvičenie pre chrbát, pre zadné deltoidy, pre trapezius a pre bicepsy. Umiestnite tyč alebo metlu na chrbát dvoch stoličiek vo vzdialenosti najmenej 60 cm od seba. Ľahnite si na chrbát a držte tyč blízko chrbta. Udržujte svoje telo rovno a päty na podlahe, vytiahnite sa, aby ste sa zdvihli, aby ste si dali bradu nad tyč.

podsaditý

Umiestnite tyč alebo metlu na ramená a držte ju rukami vo vzdialenosti o niečo väčšej, ako sú ramená, ohnite nohy a choďte dolu, až kým stehná nie sú rovnobežné so zemou. Zatlačte nahor a držte nohy v kontakte so zemou. Zastavte sa na chvíľu pred úplným roztiahnutím nôh a opakujte cvičenie.

ponorenie

Výborné cvičenie pre triceps môže byť tiež použitý na tréning deltoidov a prsníkov.

Umiestnite dve pevné stoličky vo vzdialenosti medzi nimi, ktorá zodpovedá šírke ramien. Alternatívne môžete použiť tuhý okraj postele alebo kreslo. Položte ruky na stoličky a začnite so zahnutými ramenami, zatlačte smerom nahor a zdvihnite sa, vyhnite sa prílišnému nakloneniu dopredu, aby ste predišli strate váhy. Podržte na sekundu a zopakujte cvičenie