Bežec by mal byť prvý zo všetkých športovcov, aby sa riadil základnými pravidlami stredomorskej stravy.
60-65% sacharidov
20-25% tuku
10-15% proteínu
Pravidlá stredomorskej kuchyne sú jednoduché, pretože zvyšujú typické produkty našej tradície v oblasti potravín: olivový olej, čerstvé ovocie, strukoviny, celé zrná, zeleninu, ryby a červené víno.
Hoci stredomorská strava je viac-menej správne predmetom mnohých kritík, zásady, ktoré obsahuje, môžu predstavovať platný referenčný bod pri kŕmení bežca. Energetickými substrátmi, ktoré sa používajú najmä pri vytrvalostných športoch, sú tuky a sacharidy. Ich percentuálna spotreba závisí od intenzity cvičenia (pozri: ENERGETICKÁ METABOLIZMUS V PRACOVNOM PROSTREDÍ). Strava bežca musí preto zahŕňať značný príjem komplexných sacharidov (alebo nízky glykemický index) a dobrý, ale nie nadmerný príjem tuku (najmä mononenasýtených, ako napríklad tých, ktoré sú obsiahnuté v olivovom oleji). Potraviny nesmú byť veľmi spracované a pokiaľ možno bez farbív a konzervačných látok, aby sa nevyvolala nadmerná únava vylučovacích orgánov (najmä pečene a obličiek). Stravovanie pred pretekom alebo pred tréningom by malo zaistiť maximálnu stráviteľnosť, ktorá je nevyhnutná, aby sa zabránilo nadmernému prietoku krvi do zažívacieho traktu počas cvičenia (pozri: obehové úpravy a šport).
V posledných rokoch sa úloha proteínov veľmi prehodnotila, a to nielen preto, že sa ukázalo, že sa môžu používať na energetické účely v určitých podmienkach, ale aj predovšetkým preto, že pozitívne zasahujú do mechanizmov obnovy (rozvetvené aminokyseliny).
Vo svetle vyššie uvedeného musí byť kalorický podiel rôznych energetických substrátov (všeobecne) prispôsobený nasledujúcim hodnotám:
55-60% sacharidov
25-30% tuku
15 až 20% proteínu
Takže klasické jedlo z cestovín s paradajkovou omáčkou a olivovým olejom s niekoľkými plátkami šunky alebo syra Grana Padano je veľmi vítané.
Aké doplnky pre bežca?
Vzhľadom na to, ako uviedla WHO (Svetová zdravotnícka organizácia):
SPRÁVNE A RÔZNE DIETY V JEHO KOMPONENTOCH ZÁRUKY ZDRAVÝ ORGANIZMUS NA DOSIAHNUTIE A UDRŽOVANIE STAVU FYZICKEJ A PSYCHICKEJ ÚČINNOSTI
pre väčšinu športovcov je možné zvýšiť zvýšené bioenergetické nároky vyvolané tréningom len zvýšením denného príjmu kalórií.
Preto je potrebné pochopiť a študovať potreby organizmu, aby sa odporučilo BEZPEČNÉ POUŽÍVANIE POTREBNÝCH LÁTOK. Ak napríklad fyzik medzinárodného maratónskeho bežca môže potrebovať špeciálne plány na integráciu potravín na pokrytie nedostatkov stravy, ktorá musí reagovať na príliš veľa kompromisov, nedeľný bežec, ktorý dodržiava vyváženú stravu, určite nepotrebuje žiadny druh. potravinovej integrácie.
V určitých podmienkach psycho-fyzického stresu, ktorý je spôsobený príliš intenzívnym tréningovým programom, môžu byť doplnky stravy platnou pomocou. V týchto prípadoch integrácia bežca zahŕňa použitie rôznych produktov podľa potrieb športovca (multivitamíny, vitamín C, železo a kyselina listová na zlepšenie krvných parametrov (pozri nedostatok železa u športovcov), rozvetvené aminokyseliny, bikarbonátu a maltodextrínu na zlepšenie energetických rezerv a optimalizáciu regenerácie).
