Edamame - Nezrelé sójové fazuľa: Nutričné ​​vlastnosti a ako ich variť R.Borgacci

Čo sú to?

Čo je edamame?

Edamame je japonský názov pre varené sójové struky.

Presnejšie povedané, ide o celé ovocie, teda stále uzavreté, obsahujúce mierne nezrelé zelené semená bylinnej rastliny patriacej do čeľade Fabaceae, rod Glycín a druh max .

Tak ako všetky strukoviny, aj sója sa zaraďuje do základnej skupiny IV potravín. Poskytuje významné množstvo kalórií rozdelených medzi všetky tri energetické makronutrienty; Zvlášť zaujímavá je lipidová frakcia s vynikajúcim percentom esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín omega-3 (kyselina alfa-linolénová - ALA); tiež dobrý proteín, bohatý na esenciálne aminokyseliny, a zvyšok komplexných sacharidov. Ďalšie dôležité živiny edamamu sú: rôzne minerálne soli, lipo a vitamíny rozpustné vo vode a niekoľko fytoelementov, ako sú lecitíny a fytosteroly.

Vedeli ste, že ...

Sója je mnohými považovaná za diétnu stravu. Je to polovičná pravda v tom zmysle, že - v kontexte západnej diéty - môže vykonávať pozitívnu nutričnú úlohu, ale zároveň poskytuje niekoľko kalórií pochádzajúcich z lipidov - nie toľko ako arašidy, ale oveľa viac ako borlotti, fazuľa, cícer, šošovica, vlčí bôb, fazuľa cannellini, azuki, bohovia s okom atď.

Recept na edamame fazuľa zahŕňa varenie celých strukov varom; toto môže byť vykonané parou, utopením v studenej vode alebo v mikrovlnnej rúre. Solenie, ak je to žiaduce, sa uskutočňuje s polovicou soli priamo na strukoch - bez ostreľovania. Jedlá časť sa skladá zo sójových bôbov uzavretých vo vnútri lusku alebo semien, ktoré sa podávajú výlučne prírodne alebo ľahko ochutené podľa chuti.

Edamame sú typické výrobky čínskej, japonskej, kórejskej a havajskej kuchyne. Mimo východnej Ázie - napríklad v Taliansku - sa fazuľa edamame nachádza najmä v etnických a diétnych obchodoch a reštauráciách - napríklad makrobiotiká. Edamame sa predáva hlavne čerstvé, balené v mrazených blokoch alebo plechovkách.

Nutričné ​​vlastnosti

Výživové vlastnosti edamamu

Edamame patrí do základnej skupiny potravín IV. Tak ako mnohé iné prípravky na báze sóje, aj prevarené zrelé fazuľa obsahujú aj vynikajúce množstvá vody, „rastlinných“ proteínov, sacharidov, lipidov, vlákien a rôznych mikroživín; poďme do podrobností.

Vedeli ste, že ...

Rozlišovanie medzi rastlinnými a živočíšnymi proteínmi teraz úplne stratilo svoj význam. V skutočnosti všetky proteíny dostupné v prírode sú zložené z rovnakých bázických aminokyselín; čo ich odlišuje, je ich pomer a organizácia. Akonáhle sú strávené, sú rozdelené do jednotlivých "tehál", úplne bez ohľadu na počiatočnú konfiguráciu. Treba však zdôrazniť, že niektoré štúdie túto hypotézu tiež silne spochybnili; predpokladá sa, že ako náhrada za zvieracie proteíny môžu byť protektívne proti určitým patologickým a nádorovým patológiám. Zostáva objasniť, aký konkrétny mechanizmus by mohol byť.

Edamame sa vyznačuje výrazným, ale nie nadmerným kalorickým príjmom, ktorý závisí predovšetkým od vynikajúceho percenta vody obsiahnutej v semenách, ktoré sú ešte čerstvé a nezrelé. Frakcia makronutrientov je kvantitatívne väčšia ako frakcia proteínov, po ktorých nasledujú sacharidy a nakoniec tuky; poskytujú takmer identické percento kalórií s miernou prevalenciou lipidov. Sacharidy sú hlavne komplexné, pozostávajúce zo škrobu, peptidov s vysokou alebo strednou biologickou hodnotou - to znamená, že poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v porovnaní s modelom ľudského proteínu - a nenasýtené mastné kyseliny, s vynikajúcim percentom esenciálnych omega troch polynenasýtených látok (kyselina alfa linolénová ALA) a omega 6 (kyselina linolová). Podrobnejšie, v 100 g edamame zdôrazňujeme:

• 361 mg / 100 g (jedlej časti) omega 3 mastných kyselín
• 1, 794 mg / 100 g (jedlej časti) omega 6 mastných kyselín.

Edamam neobsahuje cholesterol; ako potravina rastlinného pôvodu nájdeme fytoelementy, vrátane izoprenoidov, fenolových zlúčenín a lecitínov, všetkých živín s pozitívnym metabolickým účinkom - znižovanie cholesterolu a antioxidant.

Je tiež bez laktózy a gluténu. Hladina histamínu je irelevantná a zdá sa, že potravina nevyvoláva oslobodzujúci účinok. Puríny sú vzácne, zatiaľ čo aminokyselina fenylalanín je bohatá.

Vedeli ste, že ...

Niektoré fytosteroly alebo fytoestrogény, najmä ak sú v strave vyššie, môžu mať kontraindikácie pre zdravie. Napríklad sa dlhodobo študovali na možnú úlohu predispozície k nástupu rakoviny prsníka u predisponovaných jedincov.

Medzi fyziologickými a vitamínovými živinami sú koncentrácie:

• Vitamíny skupiny B rozpustné vo vode, s osobitným významom
• kyselina listová
  • Tiamín (vit B1)
  • Riboflavín (vit B2)
• Vitamín K
• mangán
• fosfor
• magnézium
• železo
• Zinku.

diéta

Edamame v strave

Edamam sú potraviny, ktoré sú vhodné na stravovanie väčšiny obyvateľstva. Správny kompromis medzi strukovinami a zeleninou by sa mohol zvážiť vďaka miernej kalorickej funkcii a pozoruhodnému podielu hydro-fyziologického roztoku. Pre ich priemerný príjem energie, v pravej časti, sú relevantné pre nízkokalorickú a normolipidovú diétu.

Edamame je vhodný na nutričný režim proti metabolickým patológiám. Omega 3 pôsobí pozitívne na hypertriglyceridémiu a primárnu artériovú hypertenziu, zatiaľ čo vlákna, fytosteroly a lecitíny prispievajú tak k zníženiu absorpcie cholesterolu, ako aj k zlepšeniu jeho metabolizmu - k zníženiu cirkulácie.

Omega 3 - aj keď kyselina alfa-linolénová (ALA) je len prekurzorom biologicky aktívnych látok - je tiež veľmi dôležitá pre: zloženie bunkových membrán, vývoj nervového systému a očí - u plodu au detí - prevencia a liečba niektorých metabolických patológií - hypertriglyceridémia, arteriálna hypertenzia, atď. - zachovanie kognitívnych funkcií v starobe, redukcia niektorých príznakov neuróz - depresív - atď.

Edamame sa hodí na diétu celiakie, neznášanlivosti laktózy a precitlivenosti na histamín. Uvádza sa, že sója je jednou z potravín, ktoré sa často podieľajú na potravinových alergiách. Vzhľadom na nedostatok purínov sú relevantné pre nutričný režim hyperurikémie. Naopak, pri fenylketonúrii by sa mali konzumovať umiernene alebo lepšie.

Edamame, bohatý na folát, je ideálny vo výžive počas tehotenstva. Treba tiež pripomenúť, že vzhľadom na ich bohatstvo na vitamín K - jedna z najvzácnejších živín v strave - edamame majú byť považované za užitočné potraviny pre každého. Bohatosť železa môže pomôcť pri prevencii a liečbe anémie z nedostatku železa. Na druhej strane, množstvo fosforu nie je mimoriadne vzácnou vlastnosťou, aj keď je požiadavka tela v porovnaní s väčšinou minerálov dosť vysoká. Zinok, horčík a mangán sú veľmi dôležitými enzymatickými zložkami, ktoré podporujú mnoho funkcií, od antioxidačnej ochrany až po syntézu nukleových kyselín.

Sú vhodné na stravovanie vegetariánov a vegánov; nemajú žiadne kontraindikácie ani pre náboženské výživové režimy.

Stredná časť, ak sa použije ako príloha, je asi 100 g semien (110 kcal).

Vedeli ste, že ...

"Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov" tvrdí, že "vďaka svojmu nutričnému obsahu sú fazuľky z edamame najlepšie známe dnes."

kuchyne

Náčrt produkcie edamame

Edamame musí byť ručne zbieraný, aby sa zabránilo poškodeniu stoniek a listov rastliny. Sójové struky sa stále zbierajú zelene predtým, ako sú úplne zrelé; Všeobecne platí, že tento proces prebieha 35-40 dní po odkvitnutí. Sója, ktorá sa zberá v tomto štádiu životného cyklu, je sladšia, pretože obsahuje väčšiu frakciu sacharózy (cukru). Ďalšie nutričné ​​faktory, ktoré prispievajú k definovaniu arómy edamame, sú voľné aminokyseliny; najmä: kyselina glutámová, kyselina asparágová a alanín. Podobne ako sacharóza, aj tieto molekuly sú hojnejšie v nezrelých semenách ako v úplne vyzretej sóji.

Varenie edamame

Edamame sa môže variť varením, najmä pomocou nasledujúcich metód:

• Varenie v slanej vode (4% chlorid sodný a 96% voda)
• dusená
• V mikrovlnnej rúre.

Korenie sa skladá z jednoduchej soli - lepšej pol soli - mrholenie oleja, sójovej omáčky, alebo horúcej omáčky, alebo cesnaku v klinoch.

Fazuľa by nemala byť vylúpaná, ale vyzretá celá a jedená po vyhodení vláknitého podu so zubami.

Ochrana edamame

Čerstvý edamame by sa mal konzumovať v ten istý deň. Degradáciu chuti možno pocítiť už po prvých 10 hodinách od zberu. Skladovanie v chladničke s vlhkou handričkou a vo vzduchotesnej nádobe však zabezpečuje požívateľnosť po dobu približne 3 dní. Ak chýba potrebná vlhkosť, majú struky tendenciu vädnúť.

Zle konzervovaný edamame je hnedý, čo je spôsobené pôsobením enzýmu polyfenol oxidázy. Tento enzým môže byť deaktivovaný vypaľovaním alebo bielením - vďaka denaturácii teplom - čo je dôvod, prečo by sa struky mali blanšírovať a umiestniť do chladničky. Mrazenie - ktoré sa musí vykonávať len po tepelnom spracovaní - je ďalším riešením, ktoré zaručuje dobrú kvalitu počas niekoľkých mesiacov.