Antonino Bianco
Poznanie srdcovej frekvencie (CF), ktorá sa dosiahne pri cvičení aeróbneho tréningu, je trochu ako vedieť, ako variť. Vedieť, pri akej teplote musí byť rúra na dosiahnutie najlepšieho varenia, je rovnako dôležité ako poznať CF, pri ktorom sú srdce a pľúca najúčinnejšie.
Bez ohľadu na váš cieľ (schudnúť, spustiť maratón alebo zlepšiť svoj výkon v športe), aby ste ho úspešne dosiahli, je nevyhnutné, aby ste vedeli, v ktorých limitoch pracujete (optimálna aeróbna zóna). Môžete tak riadiť organickú reakciu na rôzne úrovne úsilia a optimalizovať efektívnosť tréningov.
Aby kardiorespiračná aparatúra pracovala s maximálnou účinnosťou a telo používa väčšie množstvo tuku, je potrebné pracovať medzi 65 a 85% teoretickej maximálnej tepovej frekvencie (FC Max * ): ide o optimálnu aeróbnu zónu.
Napríklad pri použití receptúr Cooper ° je výpočet optimálnej aeróbnej zóny pre 35-ročného muža: 220 rokov (35) = 185 úderov za minútu (Bpm). 65% 185 (0, 65 x 185) je 120 Bpm a 85% 185 (0, 85 x 185) je 157 Bpm . Pri tréningu sa 35-ročný príslušník bude musieť snažiť udržať FC medzi hodnotami 120Bpm a 157Bpm.
Ak chcete skontrolovať FC počas tréningu, použite monitor tepovej frekvencie alebo ho zmerajte manuálne. Pri manuálnom meraní sa meria srdcová frekvencia na zápästí alebo krku. Pulz by mal byť detekovaný dvoma prstami a nie palcom. Spočítajte ich 15 sekúnd, vynásobte 4 a získajte počet úderov za minútu.
Snímač tepovej frekvencie je najjednoduchším a najpresnejším nástrojom na meranie HR počas tréningu. Ak nemáte monitor srdcovej frekvencie a nechcete prerušiť tréning, aby ste mohli manuálne merať HR atď. niekoľko tipov:
Typické pokojové srdcové frekvencie pre 35-ročného muža (60-90 Bpm)
35-ročný prechádza rýchlo a nevykazuje žiadne známky únavy (50- 55% HR Max; 92-102 Bpm)
35-rok-starý chodí do kopca rýchlym tempom alebo beží v rovinách s miernym chôdzou a vykazuje známky mierneho difúzneho potenia a sčervenanie kože (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-ročný beží v strednom tempe, hlboko dýcha a rozpráva s diskrétnou jasnosťou (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-ročný beží vo vysokom tempe, dýcha ťažkosťami a rozpráva s ťažkosťami (80% HR Max; 150 Bpm)
35-rok-starý beží na veľmi vysoké tempo, plytké a časté dychy, zlá duševná jasnosť a viditeľné potenie tváre (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Maximálne úsilie, dlhodobo neudržateľné (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aeróbny tréning je nevyhnutný v každom dobrom fitness programe: nielenže kardiorespiračný systém funguje optimálne a zlepšuje fyzickú kondíciu, ale má aj mnoho ďalších výhod, ako je zlepšenie koncentrácie a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.,
