Simone Losi
Tréning nôh vo všeobecnosti v talianskych telocvičniach často hrá sekundárnu úlohu v porovnaní s tréningom hornej časti tela.
Motivácia spočíva v tom, že tréning vašich nôh zahŕňa oveľa viac úsilia (v skutočnosti, ak si o tom myslíme, že sme polovica nášho tela), a potom je tu všeobecná viera, že ramená a prsníky vyvinuté vo väčšej miere zosilňujú účinok fyzickej vznešenosti,
V skutočnosti je ľahšie vidieť ľudí s veľkými rukami na plážach, než s dobre otočenými nohami ... a to negatívne ovplyvňuje symetriu tela.
Krása tónovaného a svalnatého tela spočíva v jeho proporciách a symetrii tela, a bohužiaľ príliš často sú dolné končatiny trénované málo a zle, vytvárajúc neprimeranú postavu a nechaj ma prejsť termínom ... smiešne.
Teraz budem ilustrovať cvičenia podľa môjho názoru najlepšie, aby sa výrazne rozvíjali dolné končatiny.
Používa sa s vysokým počtom opakovaní (okolo 20), toto cvičenie umožňuje dôležitú hormonálnu inklúziu, ktorá tiež pozitívne ovplyvňuje celkový rast tela.
Tí, ktorí majú problémy s posturálnou alebo spinálnou cestou a nemôžu používať toto veľkolepé cvičenie, sa môžu rozhodnúť pre výpady činky, čo je vynikajúce cvičenie, ktoré, aj keď sa nedá porovnať s prvou z hľadiska účinnosti, je stále platnou alternatívou.
Lis môže byť považovaný za druhú alternatívu k squatu, aj preto, že pri vysokých zaťaženiach môže byť škodlivý pre bedrovú chrbticu (v dôsledku vertebrálnej kompresie, ktorá sa vytvára v excentrickej fáze pohybu).
Semitské mŕtve mŕtve ťahy sú veľmi užitočným cvičením na rozvoj ischiocrural a gluteus, aj keď v skutočnosti je tu tiež významný zásah miechových staviteľov. Taktiež musí byť veľmi opatrne vložený do tréningovej karty a predovšetkým musí byť použitý s maximálnymi zaťaženiami, kvôli zjavnému riziku kompresií chrbtice.
Ako alternatíva k tomuto je vždy klasická kučeravá noha, ktorá uprednostňuje sedaciu verziu nad ležiacu polohu, pretože tá môže na chrbtici vážiť viac.
Ďalší stroj často používaný v posilňovni je predĺženie nohy, ktoré je podľa môjho názoru preceňované, v tom zmysle, že žiadne gesto v prírode neumožňuje takýto pohyb a napriek zjavnej ľahkosti pri realizácii gesta tento stroj nie je oslobodený. rizík.
Použitie hrotov nôh alebo von nemá žiadny fyziologický význam, zatiaľ čo v súčasnosti vidíme veľa ľudí, ktorí vykonávajú cvičenie v oboch smeroch, mysliac (nesprávne), aby vyvinuli jeden z dvoch širších.
Teraz prejdeme k menej trénovanej svalovej skupine v absolútnom zmysle ... Sval svalstva GASTROCNEMIO, bežne nazývaný Calf.
Presne povedané, teľa sa skladá z dvoch odlišných svalov: gastrocnemius a soleus, prvého biartikulárneho, druhého monoartikulárneho.
Svaly gastrocnemius, ktoré sú bohaté na biele vlákna, by mali byť vyškolené s ťažkými bremenami a priemerným počtom opakovaní (od 8 do 12), zatiaľ čo soleus, ktorý je bohatší na červené vlákna, lepšie reaguje na cvičenie založené na množstve najvyššie repitizionis (až 20).
CALF stojace s činka je vynikajúce cvičenie pre gastrocnemius, lepšie, ak vykonáva končatiny naraz (monolaterálne), zatiaľ čo CALF sediaci viac zahŕňa soleus.
Intra alebo extra-rotácia holennej kosti na získanie pseudoprínosu na najviac laterálnej alebo mediálnej časti, v dlhodobom horizonte to bude len vytvárať problémy pre členkový a / alebo kolenný kĺb.
Záverečná poznámka sa týka cyklizácie tréningu dolných končatín: zatiaľ čo správna noha môže byť vyškolená ešte viac ako raz týždenne, neodporúča sa cvičiť štvorkolky a ischiokrurálne svaly viac ako raz za 7-10 dní, najmä ak používate vysoké synergické cvičenia, ako sú drepy a mŕtve ťahy; je to spôsobené tým, že tieto svaly potrebujú dlhšie zotavenie a časy superkompozície.
