Tí, ktorí praktizujú telesnú stavbu, majú špecifické výživové potreby, na ktorých závisia, pre lepšie alebo horšie, pre väčšinu získaných výsledkov. Budovanie tela je možno absolútnym športom, v ktorom je športový výkon viac ovplyvnený stravou a životným štýlom. Bolo by nemysliteľné, aby sme túto disciplínu vyskúšali a dúfame, že dosiahneme okamžité výsledky, bez toho, aby sme najprv mali aspoň jednoznačné pochopenie základných pravidiel, ktorými sa treba riadiť v kuchyni.
Vzhľadom na veľký význam, ktorý má, by mala byť diéta každého kulturistu sprevádzaná najlepšími výživovými doplnkami, zvolenými podľa typu stravy a tréningu.
Pravidlo číslo jedna: nepreháňajte doplnky
Uvedomujúc si veľmi dôležitú úlohu, ktorú zohráva strava a potravinové doplnky, mnohí kulturisti berú nutričný prístup do krajnosti, pričom si myslia, že by mali brať čo najviac potravín a doplnkov. Takáto stratégia by okrem toho, že v mnohých prípadoch nepriniesla požadované výsledky, mohla byť dokonca kontraproduktívna.
Myslite na tých kulturistov, ktorí si každý deň užívajú: vysoké dávky multivitamínu pri raňajkách, 30 gramov proteínového kokteilu v polovici dopoludnia, ďalšie v polovici popoludnia s kreatínom a jednu pred spaním s glutamínom a ZMA. Ak to všetko skombinujeme s diétou s vysokým obsahom bielkovín, je jasné, že celé telo je vystavené stresu, ktorý je v mnohých ohľadoch kontraproduktívny. Pozrime sa teda na stanovenie niektorých usmernení, ktoré podrobne preskúmame v nasledujúcom prípade v nasledujúcom článku:
a) denne neužívajte viac ako tri rôzne doplnky
b) vložiť do integračného plánu niektoré obdobia absolútneho absolutória (pozastaviť prijímanie všetkých integrátorov) alebo príbuzných (nahradiť daného integrátora iným) \ t
c) spravidla neužívajte viac ako dvojnásobok odporúčanej dávky
d) prispôsobiť potravinový doplnok strave a typu vykonávaného výcviku. Skutočne správna strava by mohla stačiť na rýchle dosiahnutie stanovených cieľov
Pravidlo číslo dva: nepodceňujte vitamíny
Vitamíny sú základnými živinami pre telo a ešte viac pre chlapcov. Tieto silné mikroživiny zasahujú do množstva chemických reakcií, ktoré ako celok regulujú celý metabolizmus tela. Typická strava industrializovaných krajín má často nedostatok vitamínov a stáva sa ešte viac, keď sa ich potreby zvyšujú v dôsledku intenzívneho psychofyzického stresu. Kulturisti, ktorí každý deň nekonzumujú širokú škálu ovocia a zeleniny (najmenej 400 - 500 gramov), by mali vážne zhodnotiť hypotézu, že denne užívajú vitamínový doplnok s nízkou dávkou. Tieto produkty, hoci pokrývajú veľkú časť základných požiadaviek na vitamín, sú vo všeobecnosti dobre tolerované a neexistuje riziko predávkovania. Nežiaduce účinky môžu vzniknúť v dôsledku pokračujúceho používania doplnkov s vysokým obsahom vitamínov (všeobecne predávaných v lekárňach). Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si „Vitamínové doplnky“.
Pravidlo číslo tri: nepreceňujte bielkoviny
Proteínové doplnky sú dôležité pre výživu kulturistov, ale nie sú také nepostrádateľné, ako by si niektorí mysleli. Dosiahnutie len diétou slávny 1, 5-2 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti (čo zodpovedá 105-150 gramov pre normálnych 75 kg jednotlivca) určite nie je nemožné. Tri stovky gramov kurčiat, 100 tuniakov alebo fazule, 300 ml mlieka v dopoludňajších hodinách a 50 gramov bresaoly v jedle, stačí na to, aby pokryli potreby bielkovín väčšiny kulturistov.
Proteínová suplementácia má preto zmysel, ak sa používa z praktických dôvodov namiesto občerstvenia (klasický kokteil s mliekom, bielkovinami a banánmi) alebo ako doplnok stravy s nízkym obsahom bielkovín.
Jedným z najúčinnejších a podhodnotených stratégií pre maximalizáciu prírastku svalovej hmoty je konzumácia malého jedla pred spaním v dňoch tréningu. V tomto ohľade si môžete vybrať medzi 50 gramami grana padano, trochou chleba s tenkým plátkom alebo 300 ml plnotučného mlieka s 15-20 gramami bielkovín. Výsledky budú zjavné už vtedy, keď sa zobudíte, keď cítite príjemný pocit plnosti svalov (s výnimkou, samozrejme, základných zažívacích problémov, ktoré spôsobujú podobný nutričný prístup kontraindikovaný). Ďalšie informácie: Proteínové doplnky; Mliečne proteíny.
Pravidlo číslo štyri: aminokyseliny, naučiť sa vybrať
Väčšina výživových doplnkov určených pre kulturistiku je založená na aminokyselinách. Táto kategória zahŕňa doplnky ako kreatín, glutamín, arginín, karnitín, ornitín, BCAA, a tak ďalej a tak ďalej. Orientácia medzi všetkými týmito komerčnými návrhmi nie je vôbec jednoduchá a pre neskúseného kulturistu sa stáva nesmierne ľahké robiť riskantné rozhodnutia. V prvom rade je dôležité mať na pamäti, že aminokyseliny sú zložkami proteínov. V dôsledku toho každá proteínová potrava obsahuje v rôznych pomeroch všetky rôzne aminokyseliny. Konzumácia širokej škály potravín bohatých na bielkoviny (ryby, strukoviny, mliečne výrobky a mäso) je viac než dostatočná na uspokojenie potrieb týchto živín.
Viera, že niektoré aminokyseliny zvyšujú športovú výkonnosť, ak sa užívajú samostatne pri vysokých dávkach, je vedecky dokázaná len pre niektoré (BCAA a kreatín), zatiaľ čo pre iné sú stále silné pochybnosti, ktoré sú diktované protichodnými výsledkami rôznych vedeckých výskumov. Opäť platí, že používanie týchto výživových doplnkov je založené na praktickosti a jednoduchosti použitia.
Dúfať, že niektoré aminokyseliny zvýšia vylučovanie GH alebo testosterónu o 30%, ako sa často uvádza na reklamných letákoch, je čistá sci-fi, pretože mnohé štúdie a vedecké výskumy v tomto odvetví poukazujú na to. Ak by tomu tak nebolo, na liečbu detí trpiacich trpaslíkom hypofýzy by stačilo podávať určité aminokyseliny namiesto toho, aby sa na injekcie rastového hormónu vynaložili tisíce verejných eur.
Okrem toho je dobré experimentovať s rôznymi produktmi bez toho, aby ste sa príliš spoliehali na to, čo sa uvádza v inzerátoch. V skutočnosti sa reakcia na tieto doplnky líši od subjektu k subjektu. Ktokoľvek tam píše, čisto ako príklad, obzvlášť oceňuje ergogénne účinky glutamínu, a to ako po tréningu, tak aj pred nočným odpočinkom. Na druhej strane je však súčasťou toho, že 30% subjektov, ktoré z jedného alebo druhého dôvodu nemajú žiadnu výhodu z suplementácie kreatínom. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si: Aminokyselinové doplnky
Pravidlo číslo päť: minerály, radšej zostať v rezerve
Zavesiť sa s prejavom pre vitamíny, je veľmi dôležité, aby správne množstvo minerálov každý deň, prísne. Strava a fyzická aktivita typická pre stavbu tela sú často príčinou skutočných nedostatkov týchto mikroživín.
Obzvlášť dôležitý je príjem zinku, vápnika, jódu, železa a horčíka; tieto minerály v skutočnosti chýbajú v strave kulturistov av mnohých sedavých ľuďoch. Pokiaľ ide o vápnik, konzumáciu veľkého množstva bielkovín a vyhýbanie sa mliečnym výrobkom, pre kulturistu je pomerne ľahké trpieť nedostatkom. Dokonca aj sodík, napriek tomu, že mnohí športovci sa mu vyhýbajú, ako je mor, je veľmi dôležitým minerálom. Napríklad v letných mesiacoch, keď je potenie nápadné, pitie veľkého množstva vody s nízkym obsahom sodíka by nerobilo nič iné, len by znížilo jeho koncentráciu v krvi (hyponatrémia). Tento fenomén, teraz prehodnotený s ohľadom na minulosť, je zodpovedný za symptómy, ako sú mentálna zmätenosť, chronická únava, svalové kŕče a dehydratácia.
Mnoho kulturistov hádzať peniaze a výsledky do doplnkov, ktoré by nepotrebovali (pozri aminokyseliny a bielkoviny v neprimeraných množstvách) zabúdajúc na uspokojenie minimálnej potreby vitamínov a minerálov. Výber vynikajúceho doplnku, ktorý obsahuje oboje, je účinnou a hospodárnou voľbou. Veľmi často, v skutočnosti, platíme neúmerné sumy na nákup doplnkov obohatených o individuálne vitamíny, keď by bolo oveľa lacnejšie vziať multivitamín ráno a kúpiť štandardné produkty. Ak sa chcete dozvedieť viac: Doplnky minerálnych solí.
Pravidlo číslo 6: vyberte si doplnky na základe tréningu
Medzi mnohými doplnkami sú niektoré indikované počas prípravy na prípravu, iní pre postworkout a iní pre "prenanu". Okrem denného času je dôležité vyhodnotiť doplnok aj na základe tréningového obdobia. Užívanie troch gramov rozvetvených aminokyselín pred "ťažkým" ošetrením v hmotnom období by nemalo veľký zmysel, najmä ak by diéta bola doplnená srvátkovými proteínmi. Tieto doplnky by sa namiesto toho stali veľmi užitočnými v definičnom období, najmä v predchádzajúcej hodine av prvej po aeróbnom tréningu.
Pravidlo číslo sedem: poraďte sa s odborníkom
Rozkvitajúci trh s potravinovými doplnkami sa obohacuje každý deň o nové produkty. Orientácia medzi všetkými týmito komerčnými návrhmi nie je jednoduchá. Z tohto dôvodu je dôležité spoliehať sa aspoň na začiatku na radu odborníka na výživu alebo skúseného osobného trénera.
Pravidlo číslo osem: spaľovanie tukov, nie zdravie
Tento článok uzatvárame tým, že obnovujeme naše pozvanie ne vtipkovať naše zdravie. Potravinové doplnky sú našťastie bezpečnými výrobkami a tento aspekt je vo všeobecnosti nezávislý od ich účinnosti. Je však dobré rešpektovať dávky príjmu a vyhnúť sa nebezpečnému správaniu, ako je užívanie viacerých vysokodávkových liekov v rovnakom čase.
Konkrétny diskurz sa týka doplnkov na spaľovanie tukov, známych aj ako termogénne alebo termogénne. Kulturisti často majú tendenciu zneužívať takéto výrobky, ktoré môžu byť návykové a zodpovedné aj za veľké vedľajšie účinky.
Tí, ktorí cvičia kulturistiku, prostredníctvom optimalizácie stravy, tréningu a integrácie, by mali stimulovať chudnutie tým, že zneškodnia tie fyziologické mechanizmy, ktoré spôsobujú zníženie svalovej hmoty. Na dosiahnutie tohto cieľa je najlepšie dodržiavať vyváženú stravu počas celého roka, namiesto toho, aby sa na poslednú chvíľu prijímali extrémne potravinové a doplnkové stratégie. Termogénne činidlá, okrem toho, že sú obzvlášť nebezpečné pre srdce a mozog, môžu negatívne ovplyvniť svalovú hmotu a imunitný systém. Ak sa chcete dozvedieť viac: doplnky na spaľovanie tukov; Kofeín a šport; Efedrín a šport.
Pozri tiež: Diéta a stavba tela