Zdravé stravovanie: Čo to znamená?
Keď hovoríme o „zdravom jedení“, vo všeobecnosti máme na mysli zvyk jesť vyváženým, čistým a zdravým spôsobom.
Z tohto dôvodu v Taliansku a mimo neho oficiálne uznané výskumné inštitúcie navrhujú pravidlá alebo zásady, ktoré možno považovať za „záruku“ správnosti; v Bel Paese je táto "príručka" zdravého (ktorá by mala zaujímať zvyk každého jednotlivca): "Usmernenia pre zdravé talianske jedlo".
Táto publikácia je k dispozícii aj online na internetovej stránke Národného výskumného ústavu pre potraviny a výživu (od roku 2013 premenované Výskumné centrum pre potraviny a výživu), ktoré je zodpovedné za jeho tvorbu a šírenie.
Malo by sa však stanoviť, že konzumácia zdravého jedla neznamená len udržanie výživovej rovnováhy, ale aj používanie potravín, ktoré môžu zaručiť hygienický štandard. Tento parameter sa potom musí kontextualizovať tak v biologickej, ako aj v mikrobiologickej oblasti, ako aj v oblasti kontaminácie.
Čitatelia už jasne pochopili, že ide o rozsiahlu tému, ktorú je ťažké zhrnúť, najmä v jednom článku. Bez predpokladu úplného splnenia všetkých vzdelávacích potrieb sa však pokúsim zhrnúť hlavné kritériá zdravého stravovania čo najefektívnejšie.
Nutričná rovnováha
Nutričná rovnováha je určujúcim faktorom pri zdravom stravovaní, alebo skôr zdravým jedlom je možné udržiavať rovnováhu výživy.
Nutričná bilancia znamená parameter, ktorý hodnotí množstvá a podiely jednotlivých živín a výživových zložiek užívaných s diétou. Každá z nich má veľmi presnú funkciu, preto sme sa v priebehu rokov snažili určiť skutočné potreby.
Organizmus, ktorý nemá prospech z vyváženej stravy, má väčšie ťažkosti pri udržiavaní takzvanej "homeostázy". Je zrejmé, že keďže ide o takmer dokonalý stroj, čo sa týka výživy, telesnosť využíva vynikajúcu autonómiu; to znamená, že je v podstate navrhnutý tak, aby „prežil“ každú okolnosť.
Zdravé stravovanie v konečnom dôsledku zabezpečuje, že sa udržiava fyzická rovnováha a niekedy tiež prispieva k duševnému zdraviu.
Teraz vyvstáva otázka: Do akých princípov nutričnej rovnováhy je definícia zdravého stravovania podriadená?
Je ťažké odpovedať s jasnosťou v niekoľkých riadkoch, aj preto, že potreby sú subjektívne a líšia sa (ale nie vždy tak, ako by sa dalo veriť) na základe veku, pohlavia, životného štýlu a subjektívnych zložiek, ako je entita kostry a svalov, metabolické predispozície, dedičné patologické stavy atď.
Keďže živiny a nutričné zložky sú naozaj mnohé a všetky základné, je potrebné zostať na generických. Nižšie uvedená tabuľka sumarizuje niektoré súhrnné pojmy, ktoré by mohli byť pre nových používateľov veľmi užitočné.
POZOR! Odporúčania zohľadňujú priemerný a dospelý subjekt s priemerným koeficientom fyzickej aktivity a rovnako bežnou prácou. Športové aktivity, špeciálne patologické alebo fyziologické podmienky, dojčenie a staroba sú vylúčené.
| Výživová alebo výživná zložka | Príspevok s diétou |
| voda | Má sa užívať v množstve približne 1 ml každej kalórie energie prijatej s diétou. Zvyčajne, medzi tým, čo je obsiahnuté v potravinách a nápojoch, je najlepšie dosiahnuť asi 2 litre / deň. Jedlá dňa by mali byť aspoň 5, aby sa správne rozdelila celková energia (raňajky, občerstvenie, obed, občerstvenie a večera). |
| energie | Je výsledkom bunkových procesov, ktoré využívajú sacharidy, lipidy a v menšej miere aminokyseliny. Súčet príspevkov troch jednotlivcov musí zaručiť zachovanie všetkých funkcií a telesnej hmotnosti. Priemerný dospelý človek potrebuje približne 2000 kcal / deň. |
| sacharidy | Sú to najhojnejšie energetické makronutrienty. Ich podiel musí kolísať okolo 40-60% celkovej energie. Jednoduché a diskrečné (tabuľkový cukor a potraviny, ktoré ich obsahujú) by mali byť čo najmiernejšie a nikdy viac ako 12% celkovej energie. |
| lipidy | Niektorí sú energickí a iní nie sú energiou. Prvými sú najmä mastné kyseliny, neskoršie steroly, fosfolipidy atď. Energia musí zostať medzi 25-30% celkovej energie; ktoré majú premenlivú metabolickú funkciu, aby sa zaručil zdravotný stav, väčšina z nich musí byť nenasýteného charakteru. Cholesterol by sa mal zavádzať v rozsahu nepresahujúcom 300 mg / deň |
| proteín | Majú mnoho metabolických funkcií, ale telo vyžaduje len to, aby sa kompenzovali ich straty (potreba rastie najmä s rastom tkanív). Existujú odporúčané percentá, ale sú dosť variabilné na základe výskumných inštitúcií; to isté platí pre koeficient g / kg telesnej hmotnosti, ktorý sa v priemere pre dospelých odhaduje na 0, 8 až 1, 2 g / kg. |
| vitamíny | Je to tak heterogénna skupina, že ju nemožno účinne zhrnúť. Stačí si uvedomiť, že na to, aby sa všetky potraviny mohli zaviesť v užitočnom množstve, musí byť diéta veľmi rôznorodá a nesmie vylučovať žiadnu skupinu potravín. Pamätajte si, že najčastejším nedostatkom sú kyselina listová a vitamín D. B1 je veľmi prítomný v potravinách, ale pečeň ju nedokáže akumulovať |
| Minerálne soli | To isté platí aj pre vitamíny, pričom sa uvádza, že najľahšie chýbajúcimi prvkami sú: jód, železo a vápnik; podľa niektorých, selén. Sodík, obsiahnutý vo veľkých množstvách v stolovej soli, sa tiež nesmie používať diskrečným spôsobom, pretože je už prítomný v potravinách v dostatočnom množstve. |
| Vláknina | Má sa zaviesť asi 30 g / deň, je nevyhnutné pre zdravie čriev a moduláciu absorpcie výživy |
| Antivitamidy bez vitamínov | Veľmi dôležitý pre boj proti oxidačnému stresu a zníženie rizika metabolických ochorení a / alebo metabolizmu. Takmer nikdy nemajú veľmi presné odporúčané dávky, ale skôr úroveň bezpečnosti. |
Časti a frekvencia spotreby
Keďže by nemalo byť nevyhnutné spoliehať sa na odborníka v oblasti výživy, aby sa zabezpečilo, že bude zdravý a zachovať výživovú rovnováhu, výskumné organizácie preložili požiadavky na výživu do poradenstva v oblasti výživy. Najrozšírenejším systémom je určite potravinová pyramída, ktorá sa neustále reviduje a aktualizuje na základe najnovších správ.
Ak chcete jesť zdravo, je preto nevyhnutné zvoliť, koľko a kedy jesť rôzne potraviny.
Potraviny živočíšneho pôvodu sú tie, ktoré poskytujú proteíny s vysokou biologickou hodnotou, niektoré minerálne soli (najmä železo a vápnik) a vitamíny (prakticky všetky, najmä skupiny B, D a A); na druhej strane nadbytok týchto potravín môže spôsobiť prebytok: cholesterolu, nasýtených mastných kyselín a proteínov. Medzi nimi by sa mäso a vnútornosti mali odoberať aspoň v dvoch porciách týždenne (150 - 250 g), v produktoch rybolovu najmenej o 2 (200 - 300 g), syroch / ricottách najmenej v jednej (80 - 150 g) a vajciach. maximálne 3 za týždeň. Potom, pokiaľ ide o mlieko a jogurt, to je tiež povolené viac ako denné porcie, aj keď je dobré mať na pamäti, že to závisí od podielu, zloženie stravy a úroveň odmeriavania mlieka; 150-300 ml polotučného mlieka a 1 alebo 2 poháre 120 g prírodného jogurtu denne sú normálne. Pozn . Konzervované potraviny, ako sú konzervy, konzervované tuniaky atď. by mala byť okrajovou alternatívou.
Vzhľadom na potraviny rastlinného pôvodu by sa mali konzumovať denne. Skupina obilnín a zemiakov spolu so strukovinami garantuje predovšetkým príspevok potrebných komplexných sacharidov. Môžu sa ľahko vrátiť ku všetkým jedlám, ale je nevyhnutné, aby vždy spadali do užitočných porcií. Cestoviny, ryža a iné deriváty by mali rešpektovať množstvá najviac 90 g; chlieb by mal vyplniť zvyšnú potrebu alebo nahradiť prvý chod a zvyčajne sa pohybuje medzi 20-30 g a 100-120 g. Strukoviny sa môžu používať ako obilniny.
Zelenina a sladké ovocie prispievajú k zvýšeniu sýtosti, k poskytovaniu vody, draslíka, niektorých vitamínov (najmä A, C, E a K) a antioxidantov bez obsahu vitamínov alebo solí. Obsahujú jednoduché sacharidy a niekedy ovplyvňujú energetickú bilanciu do takej miery, že dochádza k zlyhaniu predávkovania.
Pozn . Niektoré tropické ovocie obsahujú veľa tuku, ako je avokádo a kokos. V priemere medzi varenými a surovými by sa mala zelenina objavovať aspoň 2-3 krát v dennej strave av porciách po 50 - 200 g; ovocie asi 2 krát na 200 g (variabilné v závislosti od ovocia).
Pozn . Do tejto kategórie nepatria džemy, džemy, dehydrované ovocie, sirup a kandizované ovocie, ale sladké potraviny.
Tuky na obliekanie a olejnaté semená sú nevyhnutné na kompenzáciu dopytu po mastných kyselinách a príbuzných vitamínoch (najmä E a A). Starostlivo vybrané, pomáhajú splniť potrebu esenciálnych mastných kyselín a všeobecne tie, ktoré sú prospešné pre telo. Okrem toho poskytujú mnoho antioxidantov, ktoré nie sú vitamínové alebo fyziologické. Čo sa týka oleja, stačí asi 2 - 4 polievkové lyžice denne (v závislosti od tuku ostatných potravín); pokiaľ ide o olejnaté semená, je možné ich používať v množstve niekoľkých gramov a len raz denne.
Jediným odporúčaným nápojom je voda s variabilným profilom soli na základe subjektívnych potrieb av rozsahu približne 750-1000 ml / deň (veľmi variabilná).
Zo všetkých vyššie uvedených potravín je potrebné sa vyhnúť: konzervovaným v soli, v oleji, v sirupe, konzervách a nadmerne spracovaných receptoch. Navyše, všetky sladkosti a nezdravé potraviny sú drasticky znížené.
Hygiena potravín
Hygiena potravín je základným kameňom zdravého stravovania. Hygiena neznamená len biologickú a mikrobiologickú bezpečnosť (baktérie, vírusy, prióny, parazity a pod.), Ale veľmi dôležitú, ale aj ochranu pred všetkými formami chemickej alebo farmakologickej kontaminácie.
Medzi rôznymi zariadeniami je predovšetkým voľba medzi zdrojmi dodávok. Môže sa to zdať sklamaním, ale doposiaľ najlepšie sú konvenčné veľké. Vďaka veľmi prísnym hygienickým kontrolám je možné nájsť najbezpečnejšie potraviny na pultoch supermarketov; naopak, nákupy krížovými ulicami sú často riskantné. Napríklad v prípade ovocia a zeleniny najčastejšie podvody zahŕňajú predaj falošných „ekologických“ výrobkov alebo iných výrobkov, ktoré nerešpektovali časy likvidácie pesticídov.
V prípade mäsa a vajec je však najväčšie riziko, že pochádzajú z chorých zvierat alebo zo zvierat plnených liekmi. V tejto oblasti zohrávajú zásadnú úlohu aj fázy porážky a ochrany. Čím vyššie sú prostriedky a technológie spracovania, tým vyššia bude úroveň bezpečnosti potravín.
Preto je potrebné zaručiť potraviny, počnúc výrobou / šľachtením (choroby, kontaminácia životného prostredia atď.) Až po dopravu a všetky skladovanie pred predajom (udržiavanie teplôt, chladiaceho reťazca atď.).
