Antonio Parolisi
Štvrtá časť
A teraz konečne prídeme k vypracovaniu týždenného tréningového plánu pre náš predmet, ktorý považujeme za motivovaný subjekt a ktorý má v úmysle zvýšiť svalovú hmotu na maximum.
Pre kritérium svalovej priority som sa rozhodol dať priestor na začiatku týždňa svalom, ktoré potrebujú vysoký tréningový objem.
Takže pondelok (alebo prvý deň, ako uznáte za vhodné) vlaky ischiocrural, že sa zotaví po celý týždeň, ale aj quadriceps a teľatá. Pre diskurz multikultiku prvých voliť squat-like cvičenia a pľúca v progresii, ktoré stimulujú všetky svaly dolnej končatiny: v nasledujúcom poradí:
squat; Lunging v progresii Leg Curl, predĺženie nohy, zvýšenie lýtka. Tento poriadok sa vám bude zdať známy, ale ako ste videli, je tu kritérium pre príchod k tomuto poriadku, pretože ak by subjekt mal iné zloženie, poradie by bolo iné a možno aj cvičenia. Opakujem, záleží na predmete !!!
V utorok (alebo 2. deň) vlaky bicepsy a brucha hrebene; preto z práce hrebeňov budú hojne pôsobiť na bicepsy a brachialis, ktoré budú preto potrebovať niekoľko sád na dokončenie tréningu a nakoniec abdominály so špecifickou prácou. Takže v nasledujúcom poradí: Traction at the bar alebo lat machine, veslář s riadidlami alebo Row Machine, Curl s činkou alebo činka alebo na 45 ° lavičke (lepšie ako druhá na dokončenie tréningového rozsahu z hľadiska ROM, Range of Motion) a tieseň;
V stredu (3. deň) trénuje prsníky a triceps; preto pracujú prsníky s multiartikulárnymi cvičeniami tiež hojne pracujú triceps, ktorý bude preto vyžadovať niekoľko sérií hlavne v predĺžení. V nasledujúcom poradí Paca horizontálne alebo naklonené (ale v druhom sa jedná hlavne o deltoidy, v tomto prípade s ohľadom na to, že deltoidy sú zmiešané zloženie môžeme „stresovať“ viac ako raz), potom kríži s prsným strojom alebo s činkami ak v tomto poslednom variante budeme staticky zapájať bicepsy, ktoré pracovali deň predtým, ale v tomto prípade ich môžeme znovu požiadať, potom francúzsku tlač s činkami, aby sme dynamicky predĺžili triceps a dokončili prácu s nie viac ako 2 sériami;
vo štvrtok (4. deň) opäť trénuje svoje štvorkolky a teľatá, ale nie priamo Ischiocruralis, ktorí potrebujú odpočinok ďalších 3 dní od predchádzajúceho tréningu. Takže cvičenia budú v nasledujúcom poradí: Expanzia nôh, zadné výpady na mieste a teľa zdvihnú.
V piatok trénuje deltoidy, bicepsy a brucho. Cvičenia budú v nasledujúcom poradí: berúc do úvahy však, že deltoidy pracovali v prsných cvičeniach pri rýchlom a výbušnom výkone, volím si cvičenie, ktoré mi umožňuje pracovať viac na deltoide s pomalými kadenciami a kontrolovanými dlhými časmi pod napätím, potom na bočnom náraste a fronty s rukami na chrbte, ktoré budú zahŕňať bicepsy takým spôsobom, aby sa znížil počet sád následných zvinutí a nakoniec drtenie alebo iné stabilizačné cvičenie brucha, ktoré nezahŕňa veľa iných častí tela, ako sú napr. most na lakte.
Zhrnutie podmienok tréningovej karty, ktorú budeme mať (vynecháme indikácie pre aeróbnu aktivitu a strečing, pre ktoré by boli potrebné iné samostatné články), takto:
| pondelok | Squat 3 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, približne 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi sadami s použitím záťaže rovnajúcej sa 45% 1Rmax pre squat: Porušenie v postupe 3 sady 20 krokov pomaly a kontrolované s telesnou hmotnosťou alebo činka stabilizovať pozíciu s krátkou návratnosť 1 minútu. Leg Curl 3 sady 5-8 opakovaní s výbušnou kadenciou v koncentrickej a miernej fáze v excentrickej fáze, po dobu asi 15-20 sekúnd so záťažou rovnajúcou sa 75-85% 1 Rmax so zvyškom 2-3 min. Predlžovanie nôh 3 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, približne 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi súbormi s použitím zaťaženia približne 45% 1Rmax. Calf zdvihne 4 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, asi 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi sadami s použitím zaťaženia rovnajúceho sa asi 45% 1Rmax. |
| utorok | Pull-up 6 sád s približne 10 opakovaniami (ak zistíte určitú ľahkosť pri dosiahnutí 10 a ešte viac opakovaní potom použite extra zaťaženie, ktoré vám umožní dosiahnuť 10 opakovaní, zatiaľ čo telo je príliš ťažké na vytiahnutie 10 opakovaní) Stroje typu Gravitron, ktoré tlačia predmet z pod kolená alebo tak isto s partnerom, ktorý umožňuje dosiahnutie optimálnych opakovaní, alebo na stroji na hrudi (absolútne nie za chrbtom !!! (...)), s výbušnú kadenciu v koncentrickej a miernej fáze v excentrickej fáze pre približne 8 až 10 opakovaní počas 20 až 30 sekúnd s rýchlosťou tréningu približne 75% 1 Rmax s odpočinkom medzi súbormi 1, 5 až 2 minúty. 3-set veslári s 20 riadiacimi riadidlami s pomalou a kontrolovanou kadenciou, asi 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi sadami pri zaťažení 40-45% 1Rmax. Zvlnenie na lavičke 45 ° 2 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, približne 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi súpravami pri zaťažení približne 40-45% 1Rmax Crunch s diskom položeným na hrudi 3 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, asi 60-80 sekúnd s najviac 1 minútu odpočinku medzi súpravami. |
| streda | 3 nastavuje plochú lavicu 5-8 opakovaní s výbušnou frekvenciou v koncentrickej a miernej fáze v excentrickej fáze, počas asi 15-20 sekúnd so záťažou rovnajúcou sa 75-85% 1 Rmax so zvyškom 2-3 min. Pectroral stroj alebo podobné 3 sady 5-8 opakovaní s výbušnou rýchlosťou v koncentrickej fáze a miernou v excentrickej fáze, asi 15-20 sekúnd so záťažou rovnajúcou sa 75-85% 1 Rmax so zvyškom 2-3 min. Francúzska tlač s triceps 3 sady 5-8 opakovaní s výbušnou kadenciou v koncentrickej a miernej fáze v excentrickej fáze, po dobu asi 15-20 sekúnd so záťažou rovnajúcou sa 75-85% 1Rmax so zvyškom 2-3min. |
| štvrtok | Predĺženie nôh 4 sady po 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, približne 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi sadami s použitím zaťaženia približne 45% 1Rmax. Zadné sedadlá na mieste 4 sady na jednu nohu z 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, približne 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi súpravami pomocou záťaže, ktorá umožňuje dokončiť súbor Calf zdvihne 4 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi sadami s použitím zaťaženia približne 40-45% 1Rmax. |
| piatok | Bočné stúpačky 4 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, po dobu 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi súpravami s použitím zaťaženia približne 45% 1Rmax. Predné výťahy s uchopením na chrbte 4 sady po 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, po dobu 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi sadami pri zaťažení približne 40-45% 1Rmax. Zvlňte sa s kolískami EZ s dvomi sériami po 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, počas 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútou odpočinku medzi súpravami pri zaťažení približne 40-45% 1Rmax. Zvinutie na lavičke 45 ° 2 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, po dobu 60-80 sekúnd s najviac 1 minútou odpočinku medzi sadami s použitím zaťaženia približne 45% 1Rmax. Crunch s diskom spočívajúcim na hrudníku 3 sady 20 opakovaní s pomalou a kontrolovanou kadenciou, po dobu 60-80 sekúnd s maximálne 1 minútu odpočinku medzi sadami. |
Pre prednesený prejav, ktorý súvisí s otázkou získavania čo najväčšieho počtu vlákien, je potrebné pripomenúť, že cvičenia, ktoré sú koncepčne určené pre biele vlákna, by sa mali aplikovať sporadicky dokonca aj na červené vlákna a naopak, aby sa zvýšila kapacita rastu.
Zdá sa, že to môže vyzerať ako veľa práce, ale nezabudnite, že hovoríme o percentuálnom podiele tréningového zaťaženia, ktoré sa často blíži k 45% 1Rmax, takže aj keď je objem relatívne vysoký ako v prípade pondelka, intenzita práce je stále obsiahnutá, preto zotavenie bude dosť rýchle, pretože veľa neudelí CNS, pretože práca bola vykonaná najmä v aeróbnom energetickom systéme. Okrem toho sa denný príjem kalórií mení podľa tréningového dňa (ale bude to ďalší článok),
V každom prípade je tento prístup zameraný na športovcov, ktorí majú v úmysle zvýšiť budovanie svalov s často konkurenčným účelom.
V prípade, že je potrebné vypracovať plán na 2 alebo 3 týždenné školenia, nezabudnite naplánovať program na týždennej báze, ale každé dva týždne. Ak by sme cvičili prsníky v pondelok 1. januára, mali by sme ich opäť trénovať v pondelok 14. januára a tak upraviť plán na 7, ale skôr na 14 dní.
Z toho, čo bolo vysvetlené v tomto bode, je prirodzené si myslieť, že programovanie tréningu sa nerobí tak, že sa človek pozrie na osobu v kostýme a organizuje týždenný alebo mesačný tréning podľa priania, ale je potrebné otestovať predmet s určitou frekvenciou a vyhodnotiť skutočné potreby tohto cvičenia. osoba. Usporiadanie tréningového plánu na ročnom základe by bolo tou najlepšou vecou, kde začnete fázou adaptácie, potom silou potom špecifickou pre rast a nakoniec fázou úplného vypustenia.
Treba tiež poznamenať, že v priebehu roka môže štrukturálna zložka podstúpiť variácie v tom zmysle, že by ste mohli mať prekvapenia, keď po 5 alebo 7 mesiacoch znova prejdete testovaním rôznych svalových oblastí. Nebudem nič pridávať, skúste ...
Dúfam, že som bol nápomocný takým spôsobom, že sa budete môcť opýtať na ďalšiu kartu, ktorá vám bude predložená: Ale prečo pomalím dopredu a nerobím bočné vleky? Ak bude existovať technické a platné vysvetlenie z funkčného, biomechanického a anatomického hľadiska, potom to bude znamenať, že máte pred profesionálom a že vás bude viesť k dosiahnutiu vášho cieľa tým najlepším spôsobom, ale ak vám nedáva skutočnú motiváciu. to, čo robíte, ale len vyprážané oblasti so slovami ako "pretože je to lepšie ako ostatné", uistite sa, že ste sa stretli s inou osobou, ktorá tvrdí, že je osobné fitness tréner, ale nechová sa ako fitness osoba tréner ... Dúfam, že si to myslíš.
Pre akékoľvek vysvetlenie ma kontaktujte na e-mailovej adrese .
Dobrý tréning pre všetkých ...
bibliografia:
