Denná potreba kreatínu je asi dva gramy. Táto kvóta je čiastočne uspokojená syntézou pečene (50%) a čiastočne diétou (50%).
Kreatín je prítomný hlavne v mäse a rybách, kým je obsiahnutý len v stopách v potravinách rastlinného pôvodu.
FOOD | OBSAH CREATINE (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
treska | 3.0 |
sleď | 6, 5-10 |
prasa | 5.0 |
losos | 4.5 |
tona | 4.0 |
čučoriedky | 0.02 |
mlieko | 0, 1 |
Z tohto dôvodu majú tí, ktorí dodržiavajú prísne vegetariánsku stravu, nižšiu hladinu kreatínového svalu ako ne vegetariáni (o 40-50% menej).
Tento deficit mierne znižuje úroveň výkonu, najmä v mocenských disciplínach, kde sú fosfokreatínové svalové rezervy veľmi dôležité (vzpieranie, sprintové súťaže a čiastočne aj vo futbale a rugby).
V tradičnej strave stačí 200 gramov bravčového mäsa alebo 250 gramov tuniaka denne na pokrytie metabolických požiadaviek kreatínu. Treba však mať na pamäti, že jedlá na varenie spôsobujú čiastočné zničenie kreatínu, ktorý obsahujú, takže môžu byť potrebné mierne vyššie množstvá.
Čím nižšia je koncentrácia kreatínového svalstva a čím väčšie sú účinky možného doplnku: na rozdiel od vegetariánskej stravy tí, ktorí užívajú diétu s vysokým obsahom bielkovín a užívajú suplementy kreatínu, pravdepodobne nezaznamenajú výrazné zlepšenie výkonu.
Ak chcete pre športové potreby zvýšiť hladinu kreatínu vo vašej strave, môžete po konzultácii so svojím lekárom použiť špecifické doplnky.
