Zlé pre svaly?
Či nás napádajú po dlhej dobe nečinnosti alebo po veľmi intenzívnom úsilí, bolesť a stuhnutie svalov sú pocity, ktoré sme všetci zažili aspoň raz za život.
V skutočnosti sa laktát produkovaný počas námahy metabolizuje v krvi a pečeni s určitou rýchlosťou a už po niekoľkých hodinách od skončenia cvičenia spadajú jeho krvné koncentrácie do normy. Symptómy bolesti ( DOMS ) sa preto musia pripísať faktorom nezávislým od kyseliny mliečnej.
Hoci pôvod svalovej bolesti ešte nebol úplne objasnený, zdá sa, že jej vzhľad súvisí s viacerými faktormi. Medzi tieto najdôležitejšie patria:
- rozpad svalov
- zápalovú odpoveď na tieto mikrotraumy
- nadmerné kontrakcie a svalové kŕče
- hromadenie metabolitov vo svaloch
Veľmi intenzívne úsilie, najmä ak subjekt nie je dobre vyškolený, na svalovej úrovni a nielenže spôsobuje početné mikróby. Práve tieto malé traumy umožňujú telu prispôsobiť sa úsiliu zlepšením svojich funkčných schopností.
To všetko však má aj negatívne dôsledky, pretože trauma, hoci mierna, je stále stresujúca a bolestivá udalosť.
Bolesť svalov a následná stuhnutosť, ktorá v niektorých prípadoch pretrváva niekoľko dní, sú prísne závislé od typu, trvania a intenzity cvičenia.
Najnáročnejšia symptomatológia vzniká po excentrických a izometrických cvičeniach. Príklady excentrických cvičení sú zjazdové a záporná fáza bench pressu. V obidvoch prípadoch sa sval rozvíja napätím, aby pôsobil proti jednej strane pádu pred telom a na druhej strane zostup rovnováhy smerom k hrudníku.
Cvičenie je namiesto toho definované ako izometrické, keď sa svalovina sťahuje bez predĺženia alebo skrátenia. Tlačenie rúk pevne proti stene je typickým príkladom izometrickej kontrakcie.
Keď sa priblížime k fľaši k ramenu (klasická činka stočená na obrázku), svalov bicepsu sa povoľuje pohyb. Súčasne sa uvoľní a roztiahne sval tricepsu umiestnený v zadnej časti ramena. Ak by sa tak nestalo, bol by silný kontrast medzi činnosťou dvoch svalov, ktoré, ako vieme, majú opačnú funkciu. Veľmi jemný nervový mechanizmus, ktorý koordinuje kontrakciu a relaxáciu agonistického a antagonistického svalu, je synchronizovaný aktivitou mozgu.
Keď pôjdeme do posilňovne po dlhej dobe nečinnosti, centrálny nervový systém nie je dokonale schopný koordinovať svalové kontrakcie počas pohybov, na ktoré nie sme zvyknutí. Natiahnutý sval sa vyvíja v netrénovanej zvýšenej rezistencii, ktorá je prekonaná kontrakčným svalom. Tento fenomén zahŕňa mikrotrhliny na svalovej úrovni, ku ktorým dochádza dokonca aj vtedy, keď je sval počas pohybu príliš natiahnutý tak, že vlákna šľachy a svalov sú vystavené nadmernému napätiu. Súbor všetkých týchto mikrotraum je jednou z hlavných zložiek, ktoré sú základom bolestivých symptómov.
To všetko vysvetľuje, prečo keď drasticky zmeníte svoj tréningový program, cítite, že bolesť a svalová stuhnutosť typická pre sedavého subjektu, ktorý sa prvýkrát dostáva k náročnej fyzickej aktivite.
Ďalším dôležitým faktorom je pravdepodobne súvis s cvičením. V podstate ide o okolnosť, pri ktorej niektoré svalové vlákna udržujú kontrakciu aj po skončení pohybu.
Keď sa tieto traumatické udalosti vyskytujú vo všeobecnosti, rozsah symptómov bolesti sa zvyšuje až na 48 hodín po úsilí a potom sa pozitívne mení v priebehu 3-6 dní v závislosti od trvania a intenzity vykonaného úsilia. Poškodené bunky sa hojia a sú svedkami procesu reorganizácie a funkčnej adaptácie, ktorá zvyšuje silu svalu. V dvoch alebo troch tréningoch po prvom sa vnímanie bolesti znižuje, až kým úplne nezmizne po troch alebo štyroch tréningoch.
Ako sa chrániť pred sťahovaním svalov?
Po prvé, na obranu svalov a šliach pred nadmernými kmeňmi je potrebné začať pomaly a postupovať pomaly. Zbytočný a ja by som dodal bolestivé vyskúšať slepcov v novej činnosti, bez toho, aby boli fyzicky pripravení.
Natiahnutie alebo natiahnutie na konci sedenia pomáha zmierniť bolesť pôsobením na tú zložku, ktorú sme nazvali svalový spazmus. Niektoré štúdie preukázali priaznivý účinok podávania vitamínu E na zníženie bolesti a zápalu.
Vzhľadom na antioxidačné vlastnosti tohto vitamínu, vyhýbajúc sa použitiu špecifických doplnkov, sa odporúča jednoducho prijať diétu bohatú na ovocie a zeleninu. Hoci ide o pomerne časté a všeobecné odporúčanie, je dobré znova zopakovať význam, ktorý má pri prevencii mnohých chorôb.
