Upravil Ivan Mercolini
predpoklad
Zatiaľ som zostal na všeobecnom. Je však čas dať nejaké čísla, aby ste mohli konkrétne pochopiť navrhované riešenie.
Skôr ako sa dotknete čísel, je dobré, že ste si prečítali predchádzajúce lekcie. Ak ste tak neurobili, a keďže nie je málo, žiadam vás, aby ste si aspoň prečítali:
- DIMAGRANTE DIET: najmä naučiť sa potrebám energie a naučiť sa používať Excel mriežku.
- KRMIVO NA UCHOVÁVANIE MAGRI: obsahuje ďalšie dôležité informácie týkajúce sa témy chudnutia;
- HEAVY DUTY: je školiaci program uvedený vyššie.
Úplný zoznam publikácií k môjmu podpisu na My-PersonalTrainer.it je uvedený v dolnom indexu môjho informačného listu vo fóre.
No, teraz, keď ste si prečítali vyššie uvedené, posledné varovanie.
V skutočnosti autor tohto textu (tj ja!) Nemôžem vedieť, či je čitateľom napríklad neznášanlivosť laktózy, alebo ak trpí chorobou srdca, alebo ak nevie, ako trénovať, alebo ak trpí psychickými problémami spojenými so stresom atď.
Preto, predtým, ako podniknete významné zmeny vo vašej strave, musí byť tento text doplnený o rozhovor so zdravotníckym pracovníkom vo vašej oblasti.
Ak máte pochybnosti o tom, že ste správne neporozumeli obsahu tejto lekcie a neviete, ako ju verbálne oznámiť svojmu odborníkovi, vytlačte ju na papieri aspoň vo svetle a prečítajte si ju spoločne, aby ste spolu mohli plánovať, ako sa pohybovať v konkrétnom prípade v súlade s smernice, ktoré som vyučoval.
Prichádzame k číslam a potom k príkladom diét ...
Mnohí z vás, ktorí nie sú zvyknutí na lámanie plesne, budú krútiť ústa čítaním nasledovného. V skutočnosti si zvyčajne myslíte, že raňajky s mliekom, sušienky a / alebo sucháre, ovocné šťavy ...
Okrem toho, čítanie tu a tam, budete sa dozvedeli, že večera večera musí byť bez sacharidov a preto na základe bielkovín a zeleniny, aby sa stimuloval nočný GH, a teda chudnutie.
Ale pre náš predmet budeme musieť vystúpiť z klasických schém; Pozrime sa, ako a prečo.
Povedal som, že typická diéta pre hyper-nadobličky by mala byť nízka vo všeobecnosti sacharidov a ešte viac v prvej časti dňa kvôli cirkadiánnemu cyklu kortizolu.
sacharidy
Keď už hovoríme o číslach, sacharidy pre hypersurrenal by mali byť medzi 30 a 40% z celkového denného množstva, čo sa premieta do asi 3 - 4 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti.
Sacharidy budú distribuované v crescendo od obeda do večere, takže pre-namočené jedlo bude najbohatší sacharidov. Ako to?
Vzhľadom k tomu, hypersurrenal je dobré zvýšiť príjem tryptofánu pred spaním, takže - ťažiť z väčšej cerebrálnej prítomnosti serotonínu - môže pokojne odpočívať. V opačnom prípade, ak by urobil večeru len ako proteín, ako sa bežne odporúča, jeho stav agitácie by mu nedovolil, aby si dobre odpočinul a zobudil sa zo dňa na deň v stave stále horšieho stresu.
Aby sme zostali na predmete moderného delenia na chronomorfotypy, necháme večerné proteínové jedlo na hypolipolytických jedincoch (specular hyperlipogenetického predmetu tejto lekcie).
Naopak, pri raňajkách sa hypertrofia úplne vyhne sacharidom, pretože vysoké hladiny kortikosteroidov exacerbovaných cirkadiánnym píkom budú postačujúce na zabezpečenie adekvátneho príjmu glukózy v krvi.
V súhrne: raňajky bez carbo, obed s malým carbo, večera s mnohými sacharidmi.
Celkový príspevok carbo bude 3/4 g na kilogram v závislosti od týždenného energetického záväzku špecifického pre daný subjekt av žiadnom prípade nepresiahne 40% celkovej dennej kalorickej sumy. Sacharidy budú mať stredne nízky glykemický index a budú pochádzať z strukovín a celých zŕn, ovocia a čierneho chleba. Malé percento sacharidov s vysokým GI je akceptované v post-tréningovej desiatke av predvečernom jedle.
proteín
Príjem bielkovín sa bude odrážať s ohľadom na príjem sacharidov, to znamená, že bude ráno vyšší a potom postupne klesá až do večere. Bude pomerne vysoká a bude mať vysokú biologickú hodnotu na kompenzáciu katabolizmu vyvolaného kortizolom.
Tak, že intenzívny a zriedkavý tréning v štýle BIIO / HEAVY DUTY, na ktorý som vás upozornil na konkrétnu lekciu - spolu s vysoko kvalitným príjmom bielkovín, zachová svalovú hmotu zaručujúcu tvar a tón, zatiaľ čo kortikosteroidy a katecholamíny budú spaľovať glykogén a kalórie.
Vďaka vyššie uvedenej distribúcii a častým nezdravým jedlám sa inzulín bude udržiavať pod kontrolou, čím sa zabráni pribúdaniu na váhe. Tu sme sa využiť tohto stresu podmienkou chudnúť, skôr než exponenciálne vykrmovať, ako ste sa ocitli v celej pravdepodobnosti tak ďaleko.
Ak sa pozrieme na čísla, vysoký príjem bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (teda z bieleho mäsa, rýb, vajec, chudých mliečnych výrobkov, ako sú ricotta a mliečne vločky, bielkovinové prášky) pokryje 30/40% celkového denného príjmu kalórií a bude od 2 až 3, 5 g telesnej hmotnosti. Táto úroveň je pomerne vysoká v porovnaní s normálnym stavom, ktorý poskytuje 0, 9 g hmotnosti na kilogram; ale v hyperstresovanom subjekte musíme kompenzovať silný katabolizmus a musíme sa vyhnúť úbytku sacharidov, ktorý je nevyhnutný na zabránenie excesom inzulínu.
Presný príjem proteínov bude hodnotený podľa individuálnych energetických potrieb.
Grassi
Nakoniec tuky pokryjú 20/30% celkovej kalorickej hory, takže budú približne 1 - 1, 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Budú rozdelené rovnomerne po celý deň a rozdelené na 1/3 nasýtené, 1/3 nenasýtené, 1/3 mononenasýtené.
Tí, ktorí zažijú energiu poklesy počas tejto diéty môžu využiť triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, pričom 1-2 lyžice / deň (asi 150-230 kalórií). Telo ich ľahko konzumuje ako zdroj energie, nevyžaduje prítomnosť karnitínu v krebsovom cykle a rýchlo vstupuje do krvného obehu.
Jedným z pozorovaní: takto navrhnutý štýl jedla prináša a produkuje rôzne puríny, amoniak a časť ketónových telies. Preto, aby sa zabránilo acidifikácii je potrebné konzumovať veľa ovocia a zeleniny a vypiť aspoň dva litre vody denne! Z rovnakého dôvodu je kontraindikovaný u jedincov s ochoreniami postihujúcimi pečeň a obličky. Preto znovu opakujem povinnosť konzultovať s odborníkom DAL VIVO vo vašej oblasti predtým, ako sa vydáte na podobnú cestu.
Akonáhle je klinická situácia chronického stresu postupne vyriešená (dúfam, ale dnes je to čoraz zriedkavejšie!), Môžete sa postupne vrátiť do normálneho stravovacieho štýlu, ktorý je vždy rozdelený na malé jedlá, ale s percentami makronutrientov 60% carbo, 15% bielkovín, 25% tuku (alebo invertovať percento tukov a bielkovín, ak aj naďalej zostávate fyzicky aktívny aj s váhami).
V súhrne ...
- Denné princípy pre dospelého jedinca trpiaceho chronickým stresom (tiež nazývaným hyperlipogenetický), ktorý však netrpí chorobami súvisiacimi s tráviacim systémom a / alebo vylučovacími orgánmi:
- Minerálna voda: 2 litre;
- Zelenina podľa priania;
- Ovocie, strukoviny, celé zrná a čierny chlieb ako výhodný zdroj sacharidov;
- Biele mäso, nízkotučné mliečne výrobky, proteínový prášok, vajcia a ryby ako výhodný zdroj bielkovín;
- Ľanový olej, konopný olej, extra panenský olivový olej, mastné ryby (losos, celé tuniaky, makrely atď.), Orechy a mandle ako preferovaný zdroj tuku;
- Odporúča sa užívať 1/2 tabliet kompletného multiminerálneho multivitamínu každý deň;
- Príjem sacharidov nič ráno a potom postupne zvyšovať až do večera;
- Maximálny príjem bielkovín ráno a potom postupne až do večera;
- Vyššie množstvo kalórií v jedle pred odpočinkom;
- Sacharidy s vysokým GI len po tréningu alebo max. Pred spaním;
- Glucidy s 30/40% celkovej dennej kalorickej sumy s množstvom nepresahujúcim 3 / 4g na kilogram telesnej hmotnosti;
- Chráni pri 30/40% celkovej dennej kalorickej sumy množstvom od 2 g do max. 3, 5 g na kg telesnej hmotnosti;
- Tuky pri 20/30% celkového denného kalórií až do 1, 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, rozdelené na približne 1/3 nasýtené, 1/3 nenasýtené, 1/3 mononenasýtené;
- Krátky, intenzívny, zriedkavý tréning, teda antikatabolický, v štýle HEAVY DUTY, s frekvenciou asi 2 krát týždenne.
Poďme napísať niekoľko príkladov kŕmenia, aby sme ich mohli realizovať. Školiace príklady sú už uvedené v mojej lekcii HEAVY DUTY a ja vás tam uvádzam bez toho, aby som sa teraz opakoval.
