sk.energymedresearch.com
šport

Dvojitá periodizácia tréningu v rýchlostiach 100 a 200 m: dvojitá periodizácia

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - prostriedok na použitie v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

  1. ½ kontinuálne a rýchle squat: 4 série 6-8 ripy pri 100-200% telesnej hmotnosti
  2. Nepretržité hlboké ohýbanie (stehná rovnobežné so zemou): 4 sady po 5 ripoch až do 200% telesnej hmotnosti
  3. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 4 sady 4-5 rip začínajúce na 100% telesnej hmotnosti (pre juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
  4. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 4 sady 4-5 ripu začínajúc na 50% telesnej hmotnosti (pre juniorov 20-40% telesnej hmotnosti)
  5. ½ Kontinuálne skáčanie: 6 sád 6-8 ripov pri 100% telesnej hmotnosti
  6. ½ Kontinuálne skáčanie: 6 sád 6-8 ripov pri 50% telesnej hmotnosti
  7. Preskočiť so vzpieračkou: 4 sady 50 dotykov alebo 2 sady 80 sa dotkli polozdvihnutia dolných končatín
  8. Pružiny predných končatín: majú sa vykonávať naraz na jednej končatine, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 50-60 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

NB. Pre cvičenia ab musia byť záťaže postupne zvyšované, keď je športovec schopný udržať výkonný čas. Vymáhanie musí byť okolo 3 'a na konci každého cvičenia sa musia vykonať rýchle kompenzačné pohyby.

Špeciálna a špecifická sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
  2. Stúpanie: v tomto cykle môže byť použitý podľa uváženia trénera na základe individuálnych potrieb; 2 série 4 * 30m s prestávkami 3-4 'medzi ripmi a 6' medzi sériami + 4-5 * 50m s pauzami 4-5 '. V prípade dažďa možno použiť aj vlečenie
  3. Preskočiť: 2-3 séria 100-120 dotyk s akýmkoľvek následným použitím kotníkov až do 1 * 200 dotykov.

Špecifické bežecké cvičenia

Rýchle cvičenia: 4-5-6 * 100m, uprednostňujú počet dotykov a NIE rýchlosť.

Bežné testy

Testy medzi 60 a 300 m pri intenzite okolo 90% pre krátke a 80% pre dlhé; Príklad: 4 * 60 m, 3 x 80 m, 2 x 150 m, 1 x 300 m, s cieľom zlepšiť mechaniku preteku.

Zrýchlenie a sprint

Sprinty stojace, pohyblivé a nepohyblivé: 15-20 * 30m.

Príklad miešania média na použitie ako týždenná tréningová mikrocirkulácia
pondelokutorokstredaštvrtokpiatoksabat
Výbušná sila a elastická trhavinaReaktivita na prekážkachVýbušná sila a elastická trhavinašplhaťVýbušná sila a elastická trhavinapopoludní
Špecifické bežecké cvičeniapreskočiťŠpecifické bežecké cvičeniaZrýchlenie a sprintReaktivita na prekážkachpreskočiť
Bežné testyBežné testy

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - prostriedky, ktoré sa majú používať v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

  1. ½ kontinuálne a rýchle squat: 4 série 6-8 ripy pri 100-200% telesnej hmotnosti
  2. Nepretržité hlboké ohýbanie (stehná rovnobežné so zemou): 4 sady po 5 ripoch až do 200% telesnej hmotnosti
  3. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 6 sád 4-5 ripov začínajúcich na 100% telesnej hmotnosti (pre juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
  4. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 6 sád 4-5 ripov začínajúcich na 50% telesnej hmotnosti (pre juniorov 20-40% telesnej hmotnosti)
  5. ½ Kontinuálne skáčanie: 6 sád 6-8 ripov pri 100% telesnej hmotnosti
  6. ½ Kontinuálne skáčanie: 6 sád 6-8 ripov pri 50% telesnej hmotnosti
  7. Preskočiť so vzpieračkou: 3-4 sady 50 dotykových alebo 2 sady 80 sa dotkli semi-liftingu dolných končatín
  8. Pružiny predných končatín: majú sa vykonávať naraz na jednej končatine, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 50-60 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn . Pre cvičenia ab musia byť záťaže postupne zvyšované, keď je športovec schopný udržať výkonný čas. Vymáhanie musí byť okolo 3 'a na konci každého cvičenia sa musia vykonať rýchle kompenzačné pohyby.

Špeciálna sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
  2. Preskočiť: 2-3 séria 100-120 dotyk s akýmkoľvek následným použitím kotníkov až do 1 * 200 dotykov
  3. Lístky: striedavé a po sebe idúce trojkombinácie, päťnásobné, desaťnásobné až na TOT 50-60 ripov.

Spustenie rytmických testov

Rýchla jazda - široká jazda

Beží progresívne

Progresívne na vzdialenosť 100 m, dosahujúc v poslednom úseku, vysokorýchlostný RO koreloval s tréningovým obdobím.

Zrýchlenie a sprint cvičenia z blokov

Sprint stojaci, pohyblivý a stacionárny, a šprintovať z blokov: 15-20 * 30m.

Príklad miešania média na použitie ako týždenná tréningová mikrocirkulácia
pondelokutorokstredaštvrtokpiatoksabat
Výbušná sila a elastická trhavinapreskočiťVýbušná sila a elastická trhavinapreskočiťVýbušná sila a elastická trhavinaskoky
Reaktivita na prekážkachskokyReaktivita na prekážkachZrýchlenie a sprint cvičenia z blokovRýchle rytmické cvičenia 3-4 * 100mZrýchlenie a sprint cvičenia z blokov
Rýchle rytmické cvičenia 3-4 * 100mProgresívny (8-10-12)Rytmické cvičenia 3-4 * 100m široký behProgresívny (6-8)

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Špeciálna sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
  2. Listy: trojnásobné, päťnásobné a desaťnásobné striedajúce sa do výšky 40 ripov.

Spustenie rytmických testov

Rýchla jazda - široká jazda

Testy rýchlosti

  1. Krátke testy pri 60 až 80 m: intenzita 95-100% pre TOT 500 m s 6 'zotavením
  2. Stredne dlhé testy: intenzita 93-95% pre TOT 600-700m s 8-10 'zotavením.

Zrýchlenie a sprint cvičenia z blokov

Sprint stojaci, pohyblivý a stacionárny, a šprintovať z blokov: 15-20 * 30m (väčšina z blokov).

Príklad miešania média na použitie ako týždenná tréningová mikrocirkulácia
pondelokutorokstredaštvrtokpiatoksabat
skokyReaktivita na prekážkachZrýchlenie a sprint cvičenia z blokovReaktivita na prekážkachZrýchlenie a sprint cvičenia z blokov
Rytmické testy 3 * 100m rýchleho behu a 3 * 100m širokého behuSkúšky s krátkou rýchlosťouRytmické testy 3 * 100m široký behStredne dlhé skúšky rýchlosti3 * 100m rýchle spustenie rytmických testov
Rýchle rytmické cvičenia 3-4 * 100m

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE

V tomto bode je nevyhnutné využiť účinky tréningu získaného prostredníctvom prvého prípravného obdobia, zdôrazňujúc predovšetkým intenzitu, vedome, že zostup zaťaženia môže byť relatívny len k objemu, ktorý môže tiež rásť počas prebiehajúceho cyklu.

Rytmické a technické cvičenia sú potom presunuté do cyklu osvetlenia alebo obnovy; počas regeneračného obdobia sa musia vykonávať rytmické cvičenia a cvičenia so stredne dlhým odporom, aby sa spomalil pokles svalovej účinnosti bez toho, aby sa dotkli vysokých špičiek rýchlosti. Počas tohto obdobia musia prebiehať aj cvičenia, kombinujúce chôdze a bežecké testy.

V druhom cykle je pre prácu s odporom potrebné obnoviť určitú úroveň intenzity, aj keď je často potrebné znížiť (v porovnaní s predchádzajúcim obdobím) celkový tréningový objem; na obmedzenie tejto malej nepríjemnosti môže byť užitočné zvýšiť spätne získané sumy.

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

  1. ½ Kontinuálny squat (čas realizácie cca 600 milisekúnd): 6 sérií 3-5 ripov zvýšením zaťaženia v každom týždni, počnúc -10% a končiac + 10% v porovnaní s prípravným obdobím
  2. Priebežný hlboký ohyb: 6 sérií 6 ripov s nákladom od 50% do 100% telesnej hmotnosti, s použitím rovnakého postupu ako pri predchádzajúcom cvičení.

Špeciálna a špecifická sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
  2. Striedavé skoky: trojnásobné, päťnásobné alebo trojnásobné a desaťnásobné pre TOT 50-60rip
  3. Sprint s vlekom: 5 * 30m s prestávkami 3-4 '; ihneď po, 5 * 30m bez vlečenia
  4. Sprint s vlekom: 5-8 * 30m s prestávkami 3-4 '; bezprostredne po 10 * 30m bez vlečenia.

progresívne

6-8-10 progresívnych ripov 80m, počnúc od souplesse a zvyšovaním rýchlosti konštantným spôsobom až do dosiahnutia maxima v posledných 20m, predtým hlásených.

Odolnosť voči rýchlosti

60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripov, 80m v sérii 2-3 ripov, 95% beží, od 16 do 20 ripov s pauzami 2-3 'pre 60m, 3- 4 'pre 80m a 7-8' medzi sériou, celkovo 800-1200m.

Kapacita kyseliny mliečnej

150-300m testy s vysokou intenzitou (85-90%) pre TOT 1200-1500m. Napr .: 4 * 300m, alebo 300-200-300-200-300m, alebo 3 * 150 + 3 300m, alebo 100-150-200-300-200-150-100m s prestávkami 8-12-15 ' v závislosti od intenzity.

Príklad miešania média na použitie ako týždenná tréningová mikrocirkulácia
pondelokutorokstredaštvrtokpiatoksabat
Výbušná a výbušná elastická silaVertikálne skoky medzi prekážkamiStriedavé skoky (trojnásobné - päťnásobné)Výbušná a výbušná elastická silapopoludnípopoludní
Rýchlostná odolnosťSprint s vlečením dRýchlostná odolnosťprogresívnekúrenieVertikálne skoky medzi prekážkami
Kapacita kyseliny mliečnejStriedavé skoky (trojité + desaťnásobné)Sprint s nákladom tresky
Kapacita kyseliny mliečnejprogresívne

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - PRE-AGONISTICKÉ OBDOBIE (eliminácia sily s preťažením) - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Špeciálna a špecifická sila

  1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
  2. Striedavé skoky: trojnásobné, päťnásobné alebo trojnásobné a desaťnásobné pre TOT 50-60rip
  3. Sprint s vlekom: 5-8 * 30m s prestávkami 3-4 '; bezprostredne po 10 * 30m bez vlečenia.

Testy syntézy

Vzdialenosti 100-150 m: detekcia častíc pri 50 m; 4-6 testov s prestávkou 10 'po 100m a 15' po 150m, s možnosťou ich zvýšenia podľa potreby.

progresívne

6-8-10 progresívnych ripov 80m, počnúc od souplesse a zvyšovaním rýchlosti konštantným spôsobom až do dosiahnutia maxima v posledných 20m, predtým hlásených.

Odolnosť voči rýchlosti

60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripov, 80m v sérii 2-3 ripov, 95% beží, od 16 do 20 ripov s pauzami 2-3 'pre 60m, 3- 4 'pre 80m a 7-8' medzi sériou, celkovo 800-1200m. Rýchlosť sa musí zvýšiť a ak zvýšenie intenzity vyžaduje zníženie testov, tréner rozhodne, ktoré z nich sa majú odstrániť. Je možné zvoliť zvýšenie prestávok na 3-4 'pre 60m a 5' pre 80m.

Kapacita kyseliny mliečnej

150-300m testy s vysokou intenzitou (> 90-95%) pre TOT 1000-800m. Príklad: 3 x 300 m alebo 300 - 200 - 300 m, alebo 2 - 150 - 200 - 300 m, alebo 100 - 150 - 200 - 300 m s prestávkami 12 - 15 '. Pozn . NIKDY NEODMENUJTE 300m TRIALS.

Odolnosť voči zmiešanej rýchlosti a kapacite kyseliny mliečnej

Spájajú sa do zmiešanej výcvikovej jednotky: krátke, stredné a stredné vzdialenosti; napríklad: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, alebo 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Zrýchlenie a sprint cvičenia z blokov

Sprint stojace, pohyblivé a stacionárne, a šprintovať z blokov: vzdialenosti 30-60 m (> z blokov bez); Pozn . V týchto cvičeniach je rozhodujúci rast intenzity, a to aj znížením objemu a zvýšením prestávok; jedinou časťou tréningu, ktorej je povolený nárast objemu, je to, že je to neodmysliteľné pre rýchly odpor v SHORT testoch, pretože pre dlhé je oveľa dôležitejšie zdôrazniť INTENZITU realizácie.

Príklad miešania média na použitie ako týždenná tréningová mikrocirkulácia
pondelokutorokstredaštvrtokpiatoksabat
Vertikálne skoky medzi prekážkamiŤažnéStriedavé horizontálne skokyVertikálne skoky medzi prekážkamiZrýchlenie a sprint cvičenia z blokov
Striedavé horizontálne skokyKompenzačný sprintZrýchlenie a sprint cvičenia z blokovTesty syntézyOdolnosť proti zmiešanej rýchlosti - kapacita kyseliny mliečnej
Rýchlostná odolnosťKapacita kyseliny mliečnejProgresívny alebo úsek

Pozn . V prvej časti súťažného obdobia stredných súťaží musia vždy pokračovať v tréningu so syntéznymi testami NAJAZDNE raz týždenne, aby vyjadrili účinky progresu v dôsledku prvých súťaží.

bibliografia:

Manuál traťového a terénneho kouča - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a pochod - Centrum štúdií a výskumu - str. 69-84.

Zaujímavé Články