techniky

GVT 2000

Upravil: Francesco Currò

-Zvýšenie svalovej hmoty pomocou nemeckého systému hlasitosti-

Nedávno bola v USA navrhnutá nová verzia nemeckého objemového systému (GVT)

Objektívne, metóda tak pompézne navrhol pred nejakým časom mal veľmi málo nových a datuje sa pred niekoľkými desaťročiami!

Pre tých, ktorí nie sú oboznámení, GVT, všeobecne povedané, spočíva vo výkone - v danom cvičení - 10 sád po 10 opakovaní s danou hmotnosťou. Ako môžete pochopiť, aby bolo možné dokončiť 10 sád po 10 opakovaní, hmotnosť nemusí byť príliš ťažká. Pre výber zaťaženia, empiricky, sme videli, že pre väčšinu športovcov je to to, čo by umožnilo 20 opakovaní na limit; v priemere by to malo zodpovedať 60% (alebo, podľa môjho názoru, ešte menej!) maximálnej hmotnosti, ktorú možno zrušiť pre opakovanie.

Malá zvedavosť: podľa "literatúry sektora" väčšina športovcov po tretej alebo štvrtej sérii začína "strácať" niekoľko opakovaní (v porovnaní s 10 predponami), ale potom - všeobecne od siedmej série ďalej - za druh „neurologického odrazu“, opakovania sa začínajú opäť zvyšovať.

Dovoľte mi teraz položiť otázku : ale GVT, pretože neumožňuje používať obzvlášť ťažké bremená, naozaj funguje? Podľa autorov, teoreticky, podrobenie skupiny motorických jednotiek takému veľkému objemu práce by malo vyvolať adaptáciu, ktorá bude spočívať v raste vlákien zapojených do pohybu. Značný objem práce by mal zároveň prispievať k strate telesného tuku.

Ďalšia otázka : ale ak sme práve videli, že GVT - aj keď trochu datovaný ... - môže byť (aspoň "teoreticky") zaujímavou metódou na zvýšenie svalovej hmoty a súčasným znížením tukov, existuje potreba zmeniť to? No, hoci mnohí lekári zistili významný nárast svalového objemu touto metódou, bohužiaľ boli zaznamenané niektoré problémy:

  • Po prvé, robiť 10 súborov určitého cvičenia môže spôsobiť, že kĺby pracujú príliš tvrdo na niektorých pracovných uhloch alebo spôsobujú nerovnováhy. Napríklad, vykonanie 10 sád 10 opakovaní squatu, noha kĺb je používaný non-multilaterálne a to môže spôsobiť nerovnováhy.
  • Ako by to nestačilo, na už značný objem práce (10 x 10), v pôvodnej metóde sa odporúča pridať ďalšie cvičenie s tradičnejšou schémou opakovania. Otázku, ktorá by sa mohla položiť (a ktorú si autori GVT 2000 položili), je nasledovné: je to naozaj užitočné - s výnimkou zneužívania drog - pre väčšinu športovcov?

Aby sme sa pokúsili napraviť tieto nevýhody, bola navrhnutá nová GVT, ktorej niektoré charakteristické vlastnosti boli zachované, ako napríklad 10 sérií 10 opakovaní. Nový GVT - nazvaný GVT 2000 - stále prijíma rovnakú váhu pre všetkých 10 sérií, ale používa (základný rozdiel!) 4 cvičenia zvolené takým spôsobom, aby pracovali svaly z rôznych uhlov.

Tu je príklad tréningu pre CHEST:

Šikmá lavica s 2 riadidlami 3 sady 10 opakovaní

Lavica s 2 riadidlami 3 sady 10 opakovaní

Horizontálna lavica s 2 riadidlami 3 sady po 10 opakovaní

Kríža (s nízkymi káblami) na lavičke 1 sada 10 opakovaní

Okrem toho, keďže vždy musíme používať rovnakú váhu, cvičenia sa vyberajú tak, aby prvá bola tá, v ktorej sme najslabší a tretí ten, v ktorom sme silnejší. Je zrejmé, že hmotnosť sa volí na vykonanie 9 sérií 10 opakovaní, pretože v poslednom cvičení je zaťaženie, ktoré sa má použiť, vzhľadom na iný typ cvičenia výrazne odlišné. Posledné cvičenie je vybrané tak, aby sa pokúsili dokončiť fyziologické funkcie svalu.

Takto vytvorený program je teda v niektorých ohľadoch vyváženejší ako pôvodný program:

  • "krivka úsilia", vzhľadom na to, že udržiavanie rovnakej váhy používame cvičenia, v ktorých sme postupne silnejší, by mali byť homogénnejšie; Inými slovami, na začiatku tréningu nie je - ako to bolo v prípade pôvodného GVT - veľmi jednoduchá séria a na konci ťažké; však výber rovnakej hmotnosti pre 9 sérií hádanky ma: zdá sa, že viac aleatory ako vedecké ...
  • Aby sa predišlo nerovnováhe, mal by byť vhodný aj výber rôznych cvičení. ale pokiaľ ide o „rôzne“ cvičenia, treba zdôrazniť, že nie je bezprostredne potrebné zostavovať zoznamy cvičení s „miernym poklesom sily“ a v skutočnosti kvôli „špecializáciám“ v danom cvičení alebo spoločnom obmedzení sa niekedy stáva, že platí pre športovca, je to presný opak toho, čo sa deje v inom.
  • Niektoré ďalšie pochybnosti mi prichádzajú do úvahy, že úspech pôvodného GVT je založený na " podrobení určitej skupiny motorových jednotiek veľkému množstvu práce ". Zmena cvičení, sme si istí, ísť pod vysoký objem práce (10 séria 10 opakovaní), vždy rovnaká skupina motorových jednotiek?

Ak chcete lepšie pochopiť, ako by sa mal takýto program vypracovať ( poznámka: úplný program sa nachádza v mojom novom „školiacom“ technickom vydaní ) atď. inú schému, tentoraz súvisiacu so zadnými svalmi:

BACK:

Lat stroj so širokou rukoväťou 3 série 10 opakovaní

Lat stroj so strednou zásuvkou 3 sady po 10 opakovaní

Stroj Lat s držiakom na chrbát 3 sady 10 opakovaní

Kosačka s činka 1 séria 10 opakovaní

Komentár: ako budete schopní pochopiť, chrbtová je veľmi veľký sval a pracuje výhradne s lat stroj, na základe okolností, nie je schopný zaútočiť na neho v celom rozsahu; veslovanie série sa snaží dať situáciu na mieste, pracuje svalu z úplne iného uhla.

Pôvodná verzia programu odporučila určité časy na vykonanie pohybov; v novej verzii metódy boli tieto časy zachované a presne:

4-0-2 čas (prvé číslo označuje zápornú fázu pohybu, druhé číslo označuje pauzu pred inverziou pohybu a tretie číslo ukazuje, koľko sekúnd musí pozitívna fáza pohybu trvať). (nohy, hrudník, chrbát) a 3-0-2 časový pohyb pre menšie svaly (ramená, biceps, triceps).

Aj v GVT 2000 je odporúčaný čas odpočinku medzi sériami asi 60-90 sekúnd, zatiaľ čo tréningová frekvencia medzi dvoma reláciami pre ten istý sval by mala byť 5-7 dní.

V "bázickej" schéme neboli zahrnuté žiadne brušné miesta a teľatá; tieto svalové skupiny budú vyškolené konvenčným spôsobom a - ako frekvencia výcviku - na základe rôznych preferencií alebo potrieb; tu je príklad, v ktorom sú teľatá a brušné svaly cvičené dvakrát častejšie ako v iných svalových sekciách:

Deň 1 - kvadriceps, teľatá a brušné svaly

Deň 2 - podbradníky a triceps

Deň 3 - odpočinok

Deň 4 - hamstringy, ramená a teľatá

Deň 5 - dorzálne, bicepsy a brušné svaly

Deň 6 - odpočinok

Deň 7 - začnite znova

Záverečná poznámka

Osobne si nemyslím, že tento program - posudzovaný individuálne - je jedným z tých, ktoré „pôjdu dole do histórie“. Okrem toho sa mi zdá, že je to celkom dobre navrhnuté, a preto sa aspoň 1-2 mesiace bude správať ako všetky „nové“ diskrétne navrhnuté programy: bude fungovať, ale v krátkom čase (po „novátorskom“ vplyve na organizmus) povedie k stánok.

Nehovorím to preto, aby som zmenšil platnosť metódy, ale skôr jednoducho zdôraznil, že neexistujú "zázračné" a predovšetkým "večné" programy. Avšak, aby sa rôzne pracovné parametre (opakovania, časy realizácie, atď.) Vyvíjali - mesiac po mesiaci - primerane, myslím si, že môžeme vytvoriť diskrétny ročný cyklus: pracujem na tom ...

Samozrejme, ako už bolo spomenuté, stále mám pochybnosti (už som začal, aby niektorí z mojich študentov ju používali, ale "experimentovanie" si vyžaduje čas ...) vzhľadom na skutočnosť, že absolvovanie cvičenia (pôvodnej metódy) na 4 cvičenia (z GVT 2000), "efektívne parametre" pôvodnej metódy zostali nezmenené a boli dosiahnuté iba zlepšenia. Teorizácia je príjemná, ale potom ...

V skutočnosti - na základe týchto pochybností - som už vypracoval program ( Pozn .: môžete ho nájsť v mojej novej „odbornej“ technickej výučbe ), ktorá by mohla čo najlepšie využiť myšlienky navrhované GVT a GVT 2000, ale poznať ich (pokiaľ kúpte si špajzu ...) budete musieť čakať na možný budúci článok.

Francesco Currò

Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

alebo //digilander.libero.it/francescocurro/

alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23.