výživy a zdravia

Potraviny znižujúce tlak

všeobecnosť

Faktory, ktoré ovplyvňujú tlak

Arteriálny tlak je veľmi dôležitým metabolickým parametrom; mimo normálneho rozsahu (minimálne 70-80 mmHg minimálne nad 110-120 mmHg) môže v skutočnosti ohroziť zdravotný stav.

Ak je tendencia k nízkemu krvnému tlaku (v parafyziologickom poli) jednoducho rizikovým faktorom pre náhle mdloby a následné modriny alebo iné súvisiace nehody, vysoký krvný tlak zvyšuje šance na oslabenie alebo smrteľné kardiovaskulárne príhody.

Ak vylúčime závažné genetické faktory, zistíme, že výživa, zloženie tela, úroveň fyzickej aktivity a emocionálny stav sú najdôležitejšie premenné pri regulácii krvného tlaku.

V tomto článku budeme analyzovať rôzne potraviny, ktoré, aj keď s rôznymi mechanizmami, majú tendenciu znižovať alebo normalizovať krvný tlak.

Ako sa správajú

Aké sú mechanizmy znižovania tlaku?

Potraviny môžu uľahčiť znižovanie krvného tlaku prostredníctvom rôznych mechanizmov:

  • Priamy zásah do regulácie arteriálneho tlaku
  • diuretiká
  • Nízka hladina sodíka (faktor predisponujúci k primárnej hypertenzii citlivej na sodík)
  • Vysoká hladina draslíka, horčíka a vápnika (ktorá pôsobí proti hladinám sodíka v krvi, čo podporuje normalizáciu vysokého krvného tlaku)
  • Bez stimulačných molekúl (ktoré majú tendenciu zvyšovať tlak)
  • Zníženie hmotnosti
  • Bez nasýtených a hydrogenovaných mastných kyselín a bohatých na vlákninu *

Ktoré potraviny si vybrať

Potraviny, ktoré ovplyvňujú reguláciu tlaku

Existujú potravinárske výrobky, ktoré, hoci rôznymi spôsobmi, pôsobia priamo na mechanizmy regulácie tlaku.

PUFA

Najznámejšie sú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny skupiny omega 3; esenciálna je kyselina alfa-linolénová (ALA), ale jej deriváty kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) majú vyššiu metabolickú účinnosť.

ALA je bohatá na zárodky niektorých škrobových semien a v určitých olejnatých semenách (chia, perilla, kiwi, atď.); získané oleje sú veľmi koncentrované.

EPA a DHA sa nachádzajú v značných množstvách v morských rybách (treska, losos atď.), V modrých rybách (sardinky, makrela, bonito atď.), V riasach, kríli av pečeni už spomenutých rýb.

Alliaceae

Najznámejšie sú cesnak a cibuľa, ktoré sú vďaka svojej schopnosti navodiť vazodilatáciu v súčasnosti považované za neoddeliteľnú súčasť potravinovej terapie proti hypertenzii.

Diuretiká

Zvýšenie renálnej filtrácie podporuje vylučovanie vody, ale aj minerálnych solí. Pre tých, ktorí nadmerne používajú stolovú soľ, je tento mechanizmus veľmi užitočný, pretože podporuje vylučovanie sodíka (o ktorom vieme, že je predispozičným faktorom pre primárnu hypertenziu citlivú na sodík).

Voda, nápoje a potraviny s vysokým obsahom vody sú diuretiká. Produkty, ktoré majú silnú diuretickú funkciu, predovšetkým bohaté na vodu, obsahujú nutričné ​​faktory, ktoré podporujú filtráciu obličiek. Ide najmä o potraviny rastlinného pôvodu, ako sú: ananás, uhorka, artičok, cibuľa, fenikel, jablko a púpava.

Potraviny s nízkym obsahom sodíka

Prebytok sodíka, ktorý opakujeme, je predisponujúcim faktorom pre primárnu artériovú hypertenziu citlivú na sodík. Preto je stolová soľ, ktorá obsahuje veľmi vysoké percento sodíka, zlým spojencom pre zdravie cievneho systému.

Kategória potravín s nízkym obsahom sodíka sa viac ako špecifické potraviny týka ich spôsobu konzervácie, varenia a spotreby. Všetky čerstvé potraviny majú nízky obsah sodíka (s výnimkou lastúrnikov, ako sú mušle a mušle) alebo mrazených potravín; naopak, je bohatá na poddruhové potraviny, v slanom náleve a všeobecnejšie v nádobách (aj v oleji a nálevoch).

Ak vezmeme do úvahy praktický príklad, spotreba tuniaka by sa mala namiesto konzervy orientovať na čerstvé alebo mrazené plátky. Alebo medzi mliečnymi derivátmi sa odporúča uprednostniť jogurty, ricotu a mäkké syry namiesto korenených. Napriek tomu, v oblasti mäsa, je vhodné, aby sa zabránilo studené rezy namiesto zvyšovania čerstvého mäsa, ako sú steaky.

Okrem toho je dobrou praxou vyhnúť sa pridávaniu kuchynskej soli počas varenia alebo priamo na tanier, čím sa eliminuje tzv. Diskrečná soľ.

Potraviny s vysokým obsahom draslíka, horčíka a vápnika

Rovnako ako sodík, draslík, horčík a vápnik majú tiež pozitívny náboj a nazývajú sa katióny. Zvýšenie ich spotreby (v medziach rozumu), aj keď v tele zaberajú rôzne priestory, uprednostňujú vylučovanie sodíka v prospech tlaku.

Zvýšenie draslíka súvisí najmä s pozitívnou moduláciou rovnováhy arteriálneho tlaku, takže je skutočným prostriedkom na liečbu hypertenzie (za predpokladu, že obličky sú úplne zdravé).

Potraviny najbohatšie v horčíku a draslíku sú: zelenina a čerstvé ovocie (paradajky, baklažány, uhorky, melón, cukety, squash, šalát, korenie, melón, broskyne, marhule atď.), Strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, fazuľa, atď.), celé zrná (pšenica, špalda, jačmeň atď.) a iné škrobové semená (pseudocereals ako quinoa, amarant, atď.).

Potraviny bohaté na vápnik sú: čerstvé mlieko a deriváty (lepšie chudé a nesolené); okrajovo je tiež možné zvýšiť príjem olejnatých semien, ako sú vlašské orechy, mandle alebo obohatené výrobky (napríklad sójové mlieko pridané k vápniku).

Potraviny bez stimulačných molekúl

Nie sú súčasťou žiadnej základnej skupiny potravín, čo znamená, že nie sú nevyhnutné pre výživu. Môžu byť úplne vylúčení z diéty bez rizika nedostatku výživy, ale napriek tomu sa mnohí ľudia bez toho nedokážu bez nej dostať.

Hovoríme o nápojoch bohatých na nervino, ako sú: káva, čaj, kakao, ženšen, guarana, typ coly, energetické nápoje atď. to isté platí pre čokoládu.

Keďže stimulanciá majú kontraproduktívny účinok na krvný tlak, odporúča sa vybrať si kávu bez kofeínu, čaj detinato, colu bez kofeínu atď.

Potraviny, ktoré podporujú chudnutie

Je to absolútne všeobecná definícia, ktorá zahŕňa všetky potraviny typické pre kalibrovanú diétu na chudnutie:

  • Nízka kalorická hustota, preto nie je veľmi energetická
  • Nízky obsah tuku alebo, ak je prospešný (ako olejnaté semená), v primeraných porciách
  • Nízky záťaž a glykemický index
  • Bohaté na vlákninu.

Poznámka : je tiež dôležité vypočítať správne porcie a konzumovať ich s primeranou frekvenciou.

Potraviny bez nasýtených a hydrogenovaných tukov a bohaté na vlákninu

* Korelácia medzi nasýtenými a / alebo hydrogenovanými mastnými kyselinami, vlákninou a hypertenziou je v súčasnosti len štatistického charakteru. Neexistuje žiadne biochemické vysvetlenie a predpokladá sa, že dôvod tohto prepojenia je multifaktoriálny. V skutočnosti, potraviny bohaté na nasýtené mastné kyseliny sú väčšinou vysokokalorické (obezita je hlavnou príčinou hypertenzie) a veľké zdroje sodíka (minerál škodlivý pre krvný tlak); naopak, tie, ktoré sú bohaté na vlákninu, sú menej energeticky účinné, majú nižšiu glykemickú záťaž a index, a oplývajú užitočnými minerálnymi soľami, ako je horčík.

Preto by sa malo predísť nezdravým potravinám, ako sú balené pochutiny a rýchle občerstvenie, ako aj klobásy a tučné syry, ktoré uprednostňujú čerstvé, nespracované alebo minimálne spracované potraviny. Namiesto rafinovaných škrobnatých potravín, ako je chlieb a biele cestoviny, sa odporúča vybrať si celé potraviny.