futbal

Toning a futbalový program

Správa zaslaná: Giuseppe

Ahoj Giuseppe

z toho, čo mi napíšete, verím, že pre vás je funkčný tréning veľmi užitočný na zlepšenie svalového tonusu celého tela.

Začnime s frekvenciou sedení, štyri cvičenia týždenne sú viac než dosť, najmä v letnom období, počas ktorého by ste mali nájsť fyzickú a duševnú energiu, aby ste mohli lepšie čeliť konkurenčným záväzkom budúcej sezóny (aj keď ide o jednoduchý zápas s priateľmi počas víkendu).

Zasadnutia sa začnú s počiatočným otepľovaním asi desať minút. Výcvik brušných, šikmých a bedrových svalov bude mať prioritnú úlohu, preto budú musieť byť vždy najmenej dvakrát týždenne vyškolení.

Potom bude existovať počiatočné obdobie, v ktorom budete musieť vybudovať dobrý základ všeobecnej sily a nasledujúce obdobie, v ktorom budete musieť túto silu „transformovať“ prispôsobením gestu súťaže.

Pre prvé 2-3 týždne budete musieť vybrať základné cvičenia, ako je leg press, hrudník tlače, prsné, ľahké power pull-up, vertikálne rad a rameno tlače. Tri súbory na cvičenie pre 8 až 10 opakovaní by mohli predstavovať dobrý stimul pre všeobecné zvýšenie sily.

Po tomto počiatočnom období navrhujem, aby ste postupne prešli na voľné závažia s cvičeniami ako sú: výpady, činka ťahy na šikmých, na klesajúce, pomalé činky a veslovanie s činkami.

Akonáhle sa zoznámite s pohybom, vykonajte rovnaké cvičenia na fit lopty alebo švajčiarske gule.

Švajčiarska guľa je veľká gulička s priemerom zvyčajne medzi 45 a 65 cm. Tento nástroj je veľmi destabilizujúci, pretože zmenšený oporný povrch robí nástroj nestabilným. Aby ste udržali rovnováhu, budete nútení prijímať početné stabilizačné svaly, ktoré nie sú počas bežných cvičení zdôrazňované.

Ak budete pokračovať v tréningu 4-krát týždenne aj počas tohto obdobia, môžete tréning rozdeliť na dve sedenia, počas ktorých budete striedavo trénovať hornú a dolnú časť tela.

Pätnásť minút pomalého chodu na konci sedení vám môže pomôcť zotaviť sa z únavy tréningu (najmä keď trénujete dolné končatiny).

Keď sa dostanete bližšie ku konkrétnemu prípravnému obdobiu, môžete začať nahrádzať 1 cvičenie hornej časti tela skákaním, krátkymi cvičeniami, zmenami rytmu atď.

Jeden deň v týždni by mohol byť venovaný zlepšeniu globálnej rezistencie a kapilarizácie, v tomto ohľade je užitočné vykonávať veľmi dlhé pomalé odchody (najmenej 50 minút).

Prvá analýza zlepšenia estetiky, sily, vytrvalosti a výbušnej sily by vás v tomto bode mala s pomocou svojho trénera naplánovať na plánovanie následných vzdelávacích programov.

Kŕmenie : hodinu a pol, dve hodiny pred tréningom: ľahké alebo vyvážené jedlo alebo občerstvenie, so správnym množstvom komplexných sacharidov, bielkovín a tukov bez toho, aby ste s nimi preháňali.

Nezabudnite sa počas tréningu udržiavať dobre hydratovaný pitím veľkého množstva vody a prípadne, ak stratíte veľa tekutín s potením, doplňte trochu minerálnych solí.

Po tréningu pokračujte v pite veľkého množstva vody a nechajte aspoň jednu hodinu prejsť, kým si vezmete pevnú stravu.

Na večeru konzumuje veľa zeleniny, trochu cereálií a dobré množstvo mäsa alebo rýb.

Integrácia: lepšie zlepšiť svoje stravovacie návyky ako prvé (pozri: Rada pre potraviny). V tomto bode sa domnievam, že akákoľvek integrácia nad rámec uvedených minerálnych solí by bola zbytočná.

Ak nespotrebujete dostatok bielkovín, mohli by ste doplniť aminokyselinami rozvetvenými pred a po tréningu alebo srvátkovým proteínom.

Ak nespotrebujete dostatok ovocia a zeleniny, mohli by ste sa spojiť s multivitamikom, ktorý sa má užiť ráno, na raňajky.

Ak dôverujete vedeckému výskumu v mnohých prípadoch financovaných rovnakými doplnkovými spoločnosťami a ktorých výsledky nie sú potvrdené medzinárodnou vedeckou komunitou; ak chcete, aby ste sa v priebehu dňa mohli naplniť tabletkami; potom choďte do niektorých obchodov s doplnkami a nájdete tu nespočetné množstvo doplnkov, ktoré, ak vôbec niečo, urobia z vás ľahšie počas tréningu vzhľadom na výrazné zníženie objemu vašej peňaženky.

S pozdravom