Antonio Parolisi
Vyhodnotenie svalovej štruktúry sur tricepsov pre rastúci zisk
Všetky svalové vlákna sa musia podieľať na svalovom raste. To znamená, že gastrocnemi by sa nemal trénovať len s dlhou sériou a stredne nízkym zaťažením, rovnako ako rast soley by nemal byť stimulovaný len krátkodobými a stredne vysokými zaťaženiami. Všetky vlákna, ktoré tvoria sval, musia byť primerane stimulované tréningom.
Väčšie úsilie by sa malo venovať špecifickosti príslušného svalu, treba však vziať do úvahy aj výcvik, ktorý zahŕňa napríklad v prípade gastrocnemius nízke opakovania so stredne vysokým zaťažením.
To platí pre väčšinu ľudí, ale pre správne štruktúrovanie vzdelávacieho programu sa očakáva, že všetky svaly by mali byť testované, aby sa pochopilo zloženie z hľadiska vlákien.
Je pravdepodobné, že jedinec má väčšie zloženie bielych vlákien v gastrocnemi (veľmi nepravdepodobné, ale možné) a červené v soleus alebo naopak. Nič nie je napísané v Biblii!
Ale ako chápeme zloženie svalu?
Pre ďalšie objasnenie pozri článok CUSTOMIZED TRAINING.
V každom prípade sa tento krátky postup môže vždy uplatniť: otestujte 1RM (1 maximálne opakovanie) pre toto cvičenie, možno pomocou vzorca:
1RM = load lifted / 1.0278- (0.0278 * počet vykonaných opakovaní)
Keď si je vedomý stropu, používa sa 80% tohto zaťaženia a vykoná sa najväčší počet opakovaní. S touto záťažou sú ľudia, ktorí dokážu pokryť maximálne 5 až 10 opakovaní a ďalšie, ktoré dokážu pokryť viac ako 15.
Z tohto jednoduchého testu môžete získať predstavu o množstve červených vlákien prítomných v skúmanom svale. Takže v prípade stojaceho teliat najviac (ale nie všetci) ľudia zvládajú, s 80% 1RM, vykonávať viac ako 10-15 opakovaní; to znamená, že daný sval je bohatý na červené vlákna. Ale iní ľudia sotva pokrývajú 7-10 opakovaní, takže by mali byť trénovaní s kritériom bielych vlákien.
Môžete použiť tieto jednoduché testy pochopiť, ktorým smerom sa orientovať na tréning teľa. Vezmime si príklad, aby sme v praxi pochopili, ako štruktúrovať tréning pre rast týchto svalov.
Máme prípad, že v teste subjekt precvičil asi 17 opakovaní s 80% 1 RM; takže nie je pochýb o tom, že má dobrú silu v tých svaloch, čo podporuje skutočnosť, že jeho svalnatá stavba je tvorená prevažne vláknami s pomalým zášklbom (teda červená). Po vykonaní testu sa rozumie, že ide o vytvorenie rýchlych vlákien (teda bielych).
Subjekt bude musieť trénovať teľatá s dlhou sériou, stredne nízkym zaťažením a nízkymi časmi regenerácie (približne 45 sekúnd) pre gastrocnemi, zatiaľ čo pre lowo nízke série, stredne vysoké zaťaženie a dlhé doby regenerácie (približne 90 sekúnd); pochopiť:
stojace teľa 6-8 sád po 30 opakovaní (približne 90 sekúnd aktívnej práce) s obnovou približne 45 sekúnd;
teľa sedia 3 - 5 sád po 10 opakovaní (približne 30 sekúnd aktívnej práce) s obnovou približne 90 sekúnd.
Stojaté teľa by sa malo vykonávať až 3 krát týždenne, zatiaľ čo na sedenie môže stačiť len jedenkrát; poradenstvo v druhom prípade je trénovať soleus v tom istom zasadnutí drepov tak, aby ho "nepriamo" trénoval s drepom a "priamo" so sediacim tele.
Je zrejmé, že to bol len príklad, ale na základe výsledkov testu si môžete naplánovať program tak podrobne, ako je to len možné, najmä pre lýtkové svaly, ktoré často predstavujú ten okres, ktorý je aspoň u prirodzených športovcov ťažšie volumizovaný.
Takže tvrdý tréning, s kritériami a množstvom trpezlivosti.
Dobrý tréning pre každého.
