diétne príklady

Príklad Atkinsova diéta

Atkins a Diet

Strava Atkins je nutričný systém navrhnutý (homonymným špecialistom) na liečbu diabetes mellitus 2. typu a na chudnutie.

Metóda zahŕňa štyri fázy:

  • indukcia
  • Pokračovanie úbytku hmotnosti
  • Pre-matenimento
  • Údržbu.

Okrem toho poskytuje možnosť diverzifikovať ciele a / alebo rozhodnúť, či schudnúť viac alebo menej rýchlo.

Na základe výživových princípov stredomorskej stravy a tradičných talianskych akademických usmernení nie je Atkinsova diéta zdravým systémom. V skutočnosti, najmä v prvých dvoch fázach, existuje vážna pravdepodobnosť, že sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky typické pre hyperproteínové a ketogénne diéty.

Nižšie uvádzame príklad Atkinsovej stravy, ktorá sa snaží verne rešpektovať všetky princípy, ktoré charakterizujú metódu.

príklad

Indukčná fáza

Počiatočná indukčná fáza je najnáročnejšia. Trvá najmenej dva týždne a teoreticky by mal produkovať výrazný úbytok hmotnosti tým, že „vychováva“ telo, aby odoberal energiu z tuku, a nie z glukózy (sacharidov).

Najdôležitejšie tipy metódy sú:

  • Konzumujte 3 veľké jedlá alebo 4-5 menších
  • Konzumujte vajcia aj denne, najmä pri raňajkách
  • Jedzte ryby alebo mäso na každé hlavné jedlo za 115-175 g (nikdy viac ako 225 g); neberú viac ako 110 g pre lastúrniky (napr. ustrice).
  • Neprekračujte 20 g celkových sacharidov, z ktorých najmenej 12 - 15 g musí pochádzať zo zeleniny (približne 6 porcií surovej listovej zeleniny a 2 porcie varenej zeleniny)
  • Nesnažte sa šetriť tuky
  • Pokiaľ ide o potraviny bohaté na lipidy, je možné dosiahnuť maximálnu dennú kvótu: 115 g syra, 10 čiernych olív, 10 zelených olív, pol avokádo Hass, 30 g kyslej smotany, 2 - 3 lyžice smotany (s ohľadom na 20 g sacharidov) celkom)
  • Najvhodnejšími koreninami sú: extra panenský olivový olej, slnečnicové semená, tučné semená, orechový olej, maslo a majonéza; Povolené sú aj 3 polievkové lyžice limetky alebo citrónovej šťavy
  • Použite určité sladidlá (xylitol, sacharín, stévia), ale nie viac ako 3 vrecúška denne
  • V prípade potreby použite dezerty určené pre Atkinsovu diétu (bary)
  • Pite aspoň 8 pohárov 250 ml vody denne
  • Doplňte potraviny vitamínmi, minerálnymi soľami a omega 3 (pod lekárskou konzultáciou)
  • Naučte sa rozlišovať sýtosť od žalúdočnej plnosti
  • NEPOUŽÍVAJTE obilniny, strukoviny, tvaroh a ricottu, orechy, bobule a čerstvé ovocie
  • Naučte sa poznať potraviny, študovať obsah sacharidov a nájsť tie "skryté".

Existuje presný zoznam povolených potravín; medzi zvieratami živočíšneho pôvodu nájdeme:

rybyhydinaMäkkýše a kôrovceOstatné mäso
treskakuraKrabie mäsopancetta
platejsPollastrellahomárManzo
sleďkačicasvalyšunka
lososOcaustricejahňacie
sardinkybažantkrevetyprasa
platýzQuagliakalamáreteľa
pstruhmoriakMäkkýše všeobecnezverina
tonapštros

Kvalita syračasťGramidy sacharidov
Modrý syr typu Gorgonzola2 polievkové lyžice0, 4 g
čedar30g0, 4 g
Pecorino30g0, 3g
roztierateľné2 polievkové lyžice0, 8g
Feta30g1, 2g
Gouda30g0, 6g
mozzarella30g0, 6g
parmigiano30g0, 9g
Švajčiarsky syr30g1, 0g

zeleninovýčasťGramidy sacharidov
Alpha alfa výhonky16 g surového0, 2 g
Čínska kapusta70 g surového0, 4 g
zeler1 stonka0, 8g
Čakanka listy25 g surového0, 1g
pažítka1 polievková lyžica0, 1g
uhorka50g1, 0g
reďkev60g1, 0g
endivia15g0, 4 g
čakanka15g0, 1g
fenikel45g2, 8 g
jicama65g2, 5g
ľadovec70g0, 2 g
huby35g1, 2g
petržlen1 polievková lyžica0, 1g
papriky50 g surového2, 3g
čakanka25 g surového0, 7g
reďkovky6 surové0, 5g
raketa30 g surového0, 4 g
Rímsky šalát45g0, 4 g

zeleninovýčasťGramidy sacharidov
artičoky1/23, 5g
špargľa62, 4g
Srdce artičokov1 v plechovke1, 0g
baklažán50g2, 0g
avokádo½ surového1, 8g
Bambusové výhonky75g1, 2g
brokolica80g1, 7g
Surová brokolica35g0, 8g
Vrcholy brokolice85g2, 0g
Brokolica kvet80g2, 3g
Ružičkový kel40g1, 8g
kapusta75 g surového1, 6g
karfiol60 g surového1.4G
Curly kale80 g bolito2, 0g
cuketa115g1, 5g
fazuľa100g4, 1g
Srdce dlane1 srdce0, 7g
Zelená kapusta65g2, 4g
kaleráb85g2, 3g
pór50g3, 4g
Okrem80g2, 4g
Zelené olivy50, 1g
Čierne olivy50, 7g
cibuľa20g4, 3g
tekvica60g2, 4g
rebarbora120g nesladené1, 7g
kyslá kapusta70 g vypustené1, 2g
kavky60 g s pod3, 4g
špenát90g2, 2g
Žltá tekvica115g2, 6g
mangold85g1, 8g
paradajka60g4, 3g
znásilnenia80g3, 3g
Čínske vodné gaštany30g konzervy3, 5g

tesneniečasťsacharidy
Chrumkavá slanina3 plátky0, 0g
Varené vajcia1 vajce0, 5g
Strúhaný syrZelenina (pozri vyššie)-
Vyprážané huby35g1, 0g
Zakysaná smotana2 polievkové lyžice1, 2g

Herb / Spicečasťsacharidy
bazalka1 polievková lyžica0, 0g
pepe1 polievková lyžica0, 0g
koriander1 polievková lyžica0, 0g
kôpor1 polievková lyžica0, 0g
cesnak1 strúčik0, 9g
zázvor1 polievková lyžica koreňa vločiek0, 8g
oregano1 polievková lyžica0, 0g
pepe1 polievková lyžica0, 0g
rozmarín1 polievková lyžica0, 0g
Salvia1 polievková lyžica0, 0g
estragón1 polievková lyžica0, 0g

koreniečasťsacharidy
Gorgonzola alebo podobné2 polievkové lyžice2, 3g
Ceasar2 polievkové lyžice0, 5g
taliansky2 polievkové lyžice3, 0g
Citrónová šťava2 polievkové lyžice2, 8 g
Limetková šťava2 polievkové lyžice2, 8 g
Olej a ocot2 polievkové lyžice1, 0g
ranč2 polievkové lyžice1.4G

PRÍKLAD 1

raňajky
Celé vajcia100g2 vajcia
Rímsky šalát90g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Vitamínový doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Omega 3 doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Snack I
Čierne olivy50g10 pílených olív
Červená radicchio90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
obed
treska150g
čakanka200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Snack II
parmigiano50g
endivia90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
večera
Kuracie prsia150g
mangold200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice

Výživový preklad dňa 1 BEZ DOPLNKOV
Nutričná zložkamnožstvo
energie1582, 3kcal
Potravinová voda985, 4g
proteín101, 9g
Celkové energetické lipidy120, 7g
Nasýtené tuky spolu27, 2g
Celkové mononenasýtené mastné kyseliny81, 2g
Celkové polynenasýtené mastné kyseliny11, 4 g
cholesterol 689, 5mg
sacharidy20, 0g
Jednoduché cukry, celkom10, 6g
Alkohol, etanol0, 0g
vlákna16, 3g
sodík1538, 9g
draslík3226, 3mg
futbal1089, 1mg
železo10, 9mg
fosfor1372, 7mg
zinok9, 2mg
Tiamín alebo vit. B10, 67mg
Riboflavín alebo vit. B21, 67mg
Niacín alebo vit. B3 alebo vit. PP25, 69mg
Pyridoxín alebo vit. B63, 26mg
Folát, celkom324, 2mg
Kyselina askorbová alebo vit. C190, 0mg
Vitamín D120, 0IU
Činnosti ekvivalentné retinolu alebo vit.1790, 4RAE
a-tokoferol alebo vit. a26, 3mg

Ako je možné vidieť z vyššie uvedenej tabuľky, okrem toho, čo by potravinové doplnky mohli poskytnúť, chýba príklad Atkinsovej stravy pre rôzne živiny; medzi nimi: vláknina, draslík, zinok, tiamín, folát a vitamín D. Cholesterol je nadmerný.

PRÍKLAD 2

raňajky
Celé vajcia100g2 vajcia
Alpha alfa výhonky90g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Vitamínový doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Omega 3 doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Snack I
Zelené olivy100g20 pálených olív
Zelená radicchio90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
obed
platesa150g
špenát200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Snack II
Gouda50g
raketa90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
večera
Telecí steak z vlašských orechov150g
huby200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice

PRÍKLAD 3

raňajky
Celé vajcia100g2 vajcia
zeler90g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Vitamínový doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Omega 3 doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Snack I
avokádo100g1/2
valeriánku90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
obed
pstruh150g
Zelené papriky200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Snack II
Švajčiarsky syr50g
ľadovec90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
večera
Morčacie prsia150g
reďkovky200g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice

PRÍKLAD 4

raňajky
Celé vajcia100g2 vajcia
jicama90g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Vitamínový doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Omega 3 doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Snack I
Čierne olivy50g10 pílených olív
raketa90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
obed
Filet z tuniakov150g
cukety200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Snack II
Feta50g
čakanka90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
večera
Bravčové mäso150g
púpava200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice

PRÍKLAD 5

raňajky
Celé vajcia100g2 vajcia
Rímsky šalát90g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Vitamínový doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Omega 3 doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Snack I
Zelené olivy100g20 pálených olív
Červená radicchio90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
obed
platejs150g
čakanka200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Snack II
čedar50g
endivia90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
večera
Hovädzie filé150g
mangold200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice

PRÍKLAD 6

raňajky
Celé vajcia100g2 vajcia
Alpha alfa výhonky90g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Vitamínový doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Omega 3 doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Snack I
Zelené olivy100g20 pálených olív
Zelená radicchio90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
obed
kalamáre150g
špenát200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Snack II
Roztierateľný syr50g
raketa90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
večera
Rebrované jahňacie mäso150g
huby200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice

PRÍKLAD 7

raňajky
Celé vajcia100g2 vajcia
zeler90g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Vitamínový doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Omega 3 doplnokQBPod lekárskou konzultáciou
Snack I
avokádo100g1/2
valeriánku90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
obed
krevety150g
Zelené papriky200gVariť
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice
Snack II
mozzarella50g
ľadovec90g
Celkový extra panenský olivový olej10g1 polievková lyžica
večera
Cinghialespezzatino150g
reďkovky200g
Extra panenský olivový olej20g2 polievkové lyžice

Fáza pokračovania chudnutia

Rovnaké pravidlá platia ako pre prvú fázu s nasledujúcimi rozdielmi:

  • Zvýšenie povolených potravín
  • Progresívny nárast sacharidov; 5 g za týždeň (prvý týždeň bude celkovo 25 g)
  • Vstup syra a ricotty
  • Vstup sušeného ovocia a bobúľ
  • Prijatie niektorých čerstvých plodov.

Bez toho, aby sme zopakovali predchádzajúce menu, uvedieme niektoré potraviny, ktoré majú obsahovať sacharidy, pričom porcie obsahujú aj nutričné ​​detaily.

mliekareňčasťsacharidy
Šupky z chudého mlieka115g4, 1g
Dvojitý krém230ml4, 8g
mozzarella140g3, 0g
ricotta115g3, 8g

Sušené ovocie a semenáčasťsacharidy
mandle24 jednotiek2, 3g
Brazílske orechy5 jednotiek2, 0g
kešu9 jednotiek4, 4 g
Semená slnečnice2 lyžičky1, 1g
Macadamia6 jednotiek2, 0g
pekanový orech10 polovica1, 5g
pistácie25 jednotiek2, 5g
vlašské orechy7 polovica1, 5g

ovocnýčasťsacharidy
čučoriedky37g4, 1g
Melone44g3, 5g
maliny31g1, 5g
jahody1 veľké1g

šťavyčasťsacharidy
Citrónová šťava4 polievkové lyžice5, 2g
Limetková šťava4 polievkové lyžice5, 6g
Paradajková šťava125ml4, 2g

Fáza pred údržbou

Táto fáza sa musí riešiť, keď chýba 4-5 kg ​​pri požadovanej hmotnosti. Trvá asi 9 týždňov a má hlavnú funkciu zvýraznenia "subjektívnej tolerancie" na sacharidy.

Celkovo je charakterizovaná 5 cieľmi:

    • Pomaly strácate posledných 4, 5 kg (pol kg za týždeň)
    • Zvýšenie denného podielu sacharidov v týždenných krokoch na 10 g naraz; ak fáza 2 skončí celkovo 45 g, prvý týždeň fázy 3 bude mať približne 55 g sacharidov za deň
    • Skúste iné potraviny, napríklad v druhej fáze, s novými potravinami
    • Pochopenie toho, ako udržať stabilnú hmotnosť a zistiť denný limit sacharidov, ktorý má tendenciu ju zvyšovať.

Opäť, bez opakovania menu, nižšie uvádzame nové potraviny, ktoré sa majú vložiť.

Sacharidy bohaté na sacharidyčasťsacharidy
tekvica120g7, 8g
mrkva1 médium5, 6g
zemiakový½ zemiakov10, 5g
Sladké zemiaky75g16, 1g

strukovinyčasťsacharidy
Čierne fazuľa45g6, 5g
cícer45g6, 5g
cannellini45g6, 3g
Červené fazuľa45g5, 8g
šošovka50g6, 0g
Lima fazuľa90g14, 2g
Korálky fazuľa90g18, 1g
Pinto fazuľa90g14, 6g

ovocnýčasťsacharidy
jablko½ ovocia8, 7g
banán1 malá21, 2g
čerešne35g4, 2g
grapefruit½ ovocia7, 9g
hrozno75g13, 4g
guava85g5, 3g
kiwi18, 7g
mango85g12, 5 g
rybárčenie1 malá7, 2g
slivka1 malá3, 3g
vodný melón75g5, 2g

cereáliečasťsacharidy
Ovesné vločky50g19, 0g
Hnedá ryža100g20, 5 g

Fáza údržby

Spočíva v tom, že sa pokračuje v jedení rovnakým spôsobom ako fáza 3, pričom sa dosahuje maximálny hmotnostný výkyv približne 2, 2 kg.

V tomto štádiu Atkinsova diéta odporúča:

  • začať športovať,
  • konzumovať iba "dobré tuky" (zelenina lisovaná za studena a maslo)
  • vyskúšajte všetky doteraz zrušené potraviny (samozrejme na základe citlivosti a individuálnych potrieb).