Atkins a Diet
Strava Atkins je nutričný systém navrhnutý (homonymným špecialistom) na liečbu diabetes mellitus 2. typu a na chudnutie.
Metóda zahŕňa štyri fázy:
- indukcia
- Pokračovanie úbytku hmotnosti
- Pre-matenimento
- Údržbu.
Okrem toho poskytuje možnosť diverzifikovať ciele a / alebo rozhodnúť, či schudnúť viac alebo menej rýchlo.
Na základe výživových princípov stredomorskej stravy a tradičných talianskych akademických usmernení nie je Atkinsova diéta zdravým systémom. V skutočnosti, najmä v prvých dvoch fázach, existuje vážna pravdepodobnosť, že sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky typické pre hyperproteínové a ketogénne diéty.
Nižšie uvádzame príklad Atkinsovej stravy, ktorá sa snaží verne rešpektovať všetky princípy, ktoré charakterizujú metódu.
príklad
Indukčná fáza
Počiatočná indukčná fáza je najnáročnejšia. Trvá najmenej dva týždne a teoreticky by mal produkovať výrazný úbytok hmotnosti tým, že „vychováva“ telo, aby odoberal energiu z tuku, a nie z glukózy (sacharidov).
Najdôležitejšie tipy metódy sú:
- Konzumujte 3 veľké jedlá alebo 4-5 menších
- Konzumujte vajcia aj denne, najmä pri raňajkách
- Jedzte ryby alebo mäso na každé hlavné jedlo za 115-175 g (nikdy viac ako 225 g); neberú viac ako 110 g pre lastúrniky (napr. ustrice).
- Neprekračujte 20 g celkových sacharidov, z ktorých najmenej 12 - 15 g musí pochádzať zo zeleniny (približne 6 porcií surovej listovej zeleniny a 2 porcie varenej zeleniny)
- Nesnažte sa šetriť tuky
- Pokiaľ ide o potraviny bohaté na lipidy, je možné dosiahnuť maximálnu dennú kvótu: 115 g syra, 10 čiernych olív, 10 zelených olív, pol avokádo Hass, 30 g kyslej smotany, 2 - 3 lyžice smotany (s ohľadom na 20 g sacharidov) celkom)
- Najvhodnejšími koreninami sú: extra panenský olivový olej, slnečnicové semená, tučné semená, orechový olej, maslo a majonéza; Povolené sú aj 3 polievkové lyžice limetky alebo citrónovej šťavy
- Použite určité sladidlá (xylitol, sacharín, stévia), ale nie viac ako 3 vrecúška denne
- V prípade potreby použite dezerty určené pre Atkinsovu diétu (bary)
- Pite aspoň 8 pohárov 250 ml vody denne
- Doplňte potraviny vitamínmi, minerálnymi soľami a omega 3 (pod lekárskou konzultáciou)
- Naučte sa rozlišovať sýtosť od žalúdočnej plnosti
- NEPOUŽÍVAJTE obilniny, strukoviny, tvaroh a ricottu, orechy, bobule a čerstvé ovocie
- Naučte sa poznať potraviny, študovať obsah sacharidov a nájsť tie "skryté".
Existuje presný zoznam povolených potravín; medzi zvieratami živočíšneho pôvodu nájdeme:
ryby | hydina | Mäkkýše a kôrovce | Ostatné mäso |
treska | kura | Krabie mäso | pancetta |
platejs | Pollastrella | homár | Manzo |
sleď | kačica | svaly | šunka |
losos | Oca | ustrice | jahňacie |
sardinky | bažant | krevety | prasa |
platýz | Quaglia | kalamáre | teľa |
pstruh | moriak | Mäkkýše všeobecne | zverina |
tona | pštros |
Kvalita syra | časť | Gramidy sacharidov |
Modrý syr typu Gorgonzola | 2 polievkové lyžice | 0, 4 g |
čedar | 30g | 0, 4 g |
Pecorino | 30g | 0, 3g |
roztierateľné | 2 polievkové lyžice | 0, 8g |
Feta | 30g | 1, 2g |
Gouda | 30g | 0, 6g |
mozzarella | 30g | 0, 6g |
parmigiano | 30g | 0, 9g |
Švajčiarsky syr | 30g | 1, 0g |
zeleninový | časť | Gramidy sacharidov |
Alpha alfa výhonky | 16 g surového | 0, 2 g |
Čínska kapusta | 70 g surového | 0, 4 g |
zeler | 1 stonka | 0, 8g |
Čakanka listy | 25 g surového | 0, 1g |
pažítka | 1 polievková lyžica | 0, 1g |
uhorka | 50g | 1, 0g |
reďkev | 60g | 1, 0g |
endivia | 15g | 0, 4 g |
čakanka | 15g | 0, 1g |
fenikel | 45g | 2, 8 g |
jicama | 65g | 2, 5g |
ľadovec | 70g | 0, 2 g |
huby | 35g | 1, 2g |
petržlen | 1 polievková lyžica | 0, 1g |
papriky | 50 g surového | 2, 3g |
čakanka | 25 g surového | 0, 7g |
reďkovky | 6 surové | 0, 5g |
raketa | 30 g surového | 0, 4 g |
Rímsky šalát | 45g | 0, 4 g |
zeleninový | časť | Gramidy sacharidov |
artičoky | 1/2 | 3, 5g |
špargľa | 6 | 2, 4g |
Srdce artičokov | 1 v plechovke | 1, 0g |
baklažán | 50g | 2, 0g |
avokádo | ½ surového | 1, 8g |
Bambusové výhonky | 75g | 1, 2g |
brokolica | 80g | 1, 7g |
Surová brokolica | 35g | 0, 8g |
Vrcholy brokolice | 85g | 2, 0g |
Brokolica kvet | 80g | 2, 3g |
Ružičkový kel | 40g | 1, 8g |
kapusta | 75 g surového | 1, 6g |
karfiol | 60 g surového | 1.4G |
Curly kale | 80 g bolito | 2, 0g |
cuketa | 115g | 1, 5g |
fazuľa | 100g | 4, 1g |
Srdce dlane | 1 srdce | 0, 7g |
Zelená kapusta | 65g | 2, 4g |
kaleráb | 85g | 2, 3g |
pór | 50g | 3, 4g |
Okrem | 80g | 2, 4g |
Zelené olivy | 5 | 0, 1g |
Čierne olivy | 5 | 0, 7g |
cibuľa | 20g | 4, 3g |
tekvica | 60g | 2, 4g |
rebarbora | 120g nesladené | 1, 7g |
kyslá kapusta | 70 g vypustené | 1, 2g |
kavky | 60 g s pod | 3, 4g |
špenát | 90g | 2, 2g |
Žltá tekvica | 115g | 2, 6g |
mangold | 85g | 1, 8g |
paradajka | 60g | 4, 3g |
znásilnenia | 80g | 3, 3g |
Čínske vodné gaštany | 30g konzervy | 3, 5g |
tesnenie | časť | sacharidy |
Chrumkavá slanina | 3 plátky | 0, 0g |
Varené vajcia | 1 vajce | 0, 5g |
Strúhaný syr | Zelenina (pozri vyššie) | - |
Vyprážané huby | 35g | 1, 0g |
Zakysaná smotana | 2 polievkové lyžice | 1, 2g |
Herb / Spice | časť | sacharidy |
bazalka | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
pepe | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
koriander | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
kôpor | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
cesnak | 1 strúčik | 0, 9g |
zázvor | 1 polievková lyžica koreňa vločiek | 0, 8g |
oregano | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
pepe | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
rozmarín | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
Salvia | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
estragón | 1 polievková lyžica | 0, 0g |
korenie | časť | sacharidy |
Gorgonzola alebo podobné | 2 polievkové lyžice | 2, 3g |
Ceasar | 2 polievkové lyžice | 0, 5g |
taliansky | 2 polievkové lyžice | 3, 0g |
Citrónová šťava | 2 polievkové lyžice | 2, 8 g |
Limetková šťava | 2 polievkové lyžice | 2, 8 g |
Olej a ocot | 2 polievkové lyžice | 1, 0g |
ranč | 2 polievkové lyžice | 1.4G |
PRÍKLAD 1
raňajky | |||
Celé vajcia | 100g | 2 vajcia | |
Rímsky šalát | 90g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Vitamínový doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Omega 3 doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Snack I | |||
Čierne olivy | 50g | 10 pílených olív | |
Červená radicchio | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
obed | |||
treska | 150g | ||
čakanka | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Snack II | |||
parmigiano | 50g | ||
endivia | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
večera | |||
Kuracie prsia | 150g | ||
mangold | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice |
Výživový preklad dňa 1 BEZ DOPLNKOV | ||
Nutričná zložka | množstvo | |
energie | 1582, 3kcal | |
Potravinová voda | 985, 4g | |
proteín | 101, 9g | |
Celkové energetické lipidy | 120, 7g | |
Nasýtené tuky spolu | 27, 2g | |
Celkové mononenasýtené mastné kyseliny | 81, 2g | |
Celkové polynenasýtené mastné kyseliny | 11, 4 g | |
cholesterol | 689, 5mg | |
sacharidy | 20, 0g | |
Jednoduché cukry, celkom | 10, 6g | |
Alkohol, etanol | 0, 0g | |
vlákna | 16, 3g | |
sodík | 1538, 9g | |
draslík | 3226, 3mg | |
futbal | 1089, 1mg | |
železo | 10, 9mg | |
fosfor | 1372, 7mg | |
zinok | 9, 2mg | |
Tiamín alebo vit. B1 | 0, 67mg | |
Riboflavín alebo vit. B2 | 1, 67mg | |
Niacín alebo vit. B3 alebo vit. PP | 25, 69mg | |
Pyridoxín alebo vit. B6 | 3, 26mg | |
Folát, celkom | 324, 2mg | |
Kyselina askorbová alebo vit. C | 190, 0mg | |
Vitamín D | 120, 0IU | |
Činnosti ekvivalentné retinolu alebo vit. | 1790, 4RAE | |
a-tokoferol alebo vit. a | 26, 3mg |
Ako je možné vidieť z vyššie uvedenej tabuľky, okrem toho, čo by potravinové doplnky mohli poskytnúť, chýba príklad Atkinsovej stravy pre rôzne živiny; medzi nimi: vláknina, draslík, zinok, tiamín, folát a vitamín D. Cholesterol je nadmerný.
PRÍKLAD 2
raňajky | |||
Celé vajcia | 100g | 2 vajcia | |
Alpha alfa výhonky | 90g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Vitamínový doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Omega 3 doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Snack I | |||
Zelené olivy | 100g | 20 pálených olív | |
Zelená radicchio | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
obed | |||
platesa | 150g | ||
špenát | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Snack II | |||
Gouda | 50g | ||
raketa | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
večera | |||
Telecí steak z vlašských orechov | 150g | ||
huby | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice |
PRÍKLAD 3
raňajky | |||
Celé vajcia | 100g | 2 vajcia | |
zeler | 90g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Vitamínový doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Omega 3 doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Snack I | |||
avokádo | 100g | 1/2 | |
valeriánku | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
obed | |||
pstruh | 150g | ||
Zelené papriky | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Snack II | |||
Švajčiarsky syr | 50g | ||
ľadovec | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
večera | |||
Morčacie prsia | 150g | ||
reďkovky | 200g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice |
PRÍKLAD 4
raňajky | |||
Celé vajcia | 100g | 2 vajcia | |
jicama | 90g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Vitamínový doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Omega 3 doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Snack I | |||
Čierne olivy | 50g | 10 pílených olív | |
raketa | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
obed | |||
Filet z tuniakov | 150g | ||
cukety | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Snack II | |||
Feta | 50g | ||
čakanka | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
večera | |||
Bravčové mäso | 150g | ||
púpava | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice |
PRÍKLAD 5
raňajky | |||
Celé vajcia | 100g | 2 vajcia | |
Rímsky šalát | 90g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Vitamínový doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Omega 3 doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Snack I | |||
Zelené olivy | 100g | 20 pálených olív | |
Červená radicchio | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
obed | |||
platejs | 150g | ||
čakanka | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Snack II | |||
čedar | 50g | ||
endivia | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
večera | |||
Hovädzie filé | 150g | ||
mangold | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice |
PRÍKLAD 6
raňajky | |||
Celé vajcia | 100g | 2 vajcia | |
Alpha alfa výhonky | 90g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Vitamínový doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Omega 3 doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Snack I | |||
Zelené olivy | 100g | 20 pálených olív | |
Zelená radicchio | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
obed | |||
kalamáre | 150g | ||
špenát | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Snack II | |||
Roztierateľný syr | 50g | ||
raketa | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
večera | |||
Rebrované jahňacie mäso | 150g | ||
huby | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice |
PRÍKLAD 7
raňajky | |||
Celé vajcia | 100g | 2 vajcia | |
zeler | 90g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Vitamínový doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Omega 3 doplnok | QB | Pod lekárskou konzultáciou | |
Snack I | |||
avokádo | 100g | 1/2 | |
valeriánku | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
obed | |||
krevety | 150g | ||
Zelené papriky | 200g | Variť | |
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice | |
Snack II | |||
mozzarella | 50g | ||
ľadovec | 90g | ||
Celkový extra panenský olivový olej | 10g | 1 polievková lyžica | |
večera | |||
Cinghialespezzatino | 150g | ||
reďkovky | 200g | ||
Extra panenský olivový olej | 20g | 2 polievkové lyžice |
Fáza pokračovania chudnutia
Rovnaké pravidlá platia ako pre prvú fázu s nasledujúcimi rozdielmi:
- Zvýšenie povolených potravín
- Progresívny nárast sacharidov; 5 g za týždeň (prvý týždeň bude celkovo 25 g)
- Vstup syra a ricotty
- Vstup sušeného ovocia a bobúľ
- Prijatie niektorých čerstvých plodov.
Bez toho, aby sme zopakovali predchádzajúce menu, uvedieme niektoré potraviny, ktoré majú obsahovať sacharidy, pričom porcie obsahujú aj nutričné detaily.
mliekareň | časť | sacharidy |
Šupky z chudého mlieka | 115g | 4, 1g |
Dvojitý krém | 230ml | 4, 8g |
mozzarella | 140g | 3, 0g |
ricotta | 115g | 3, 8g |
Sušené ovocie a semená | časť | sacharidy |
mandle | 24 jednotiek | 2, 3g |
Brazílske orechy | 5 jednotiek | 2, 0g |
kešu | 9 jednotiek | 4, 4 g |
Semená slnečnice | 2 lyžičky | 1, 1g |
Macadamia | 6 jednotiek | 2, 0g |
pekanový orech | 10 polovica | 1, 5g |
pistácie | 25 jednotiek | 2, 5g |
vlašské orechy | 7 polovica | 1, 5g |
ovocný | časť | sacharidy |
čučoriedky | 37g | 4, 1g |
Melone | 44g | 3, 5g |
maliny | 31g | 1, 5g |
jahody | 1 veľké | 1g |
šťavy | časť | sacharidy |
Citrónová šťava | 4 polievkové lyžice | 5, 2g |
Limetková šťava | 4 polievkové lyžice | 5, 6g |
Paradajková šťava | 125ml | 4, 2g |
Fáza pred údržbou
Táto fáza sa musí riešiť, keď chýba 4-5 kg pri požadovanej hmotnosti. Trvá asi 9 týždňov a má hlavnú funkciu zvýraznenia "subjektívnej tolerancie" na sacharidy.
Celkovo je charakterizovaná 5 cieľmi:
- Pomaly strácate posledných 4, 5 kg (pol kg za týždeň)
- Zvýšenie denného podielu sacharidov v týždenných krokoch na 10 g naraz; ak fáza 2 skončí celkovo 45 g, prvý týždeň fázy 3 bude mať približne 55 g sacharidov za deň
- Skúste iné potraviny, napríklad v druhej fáze, s novými potravinami
- Pochopenie toho, ako udržať stabilnú hmotnosť a zistiť denný limit sacharidov, ktorý má tendenciu ju zvyšovať.
Opäť, bez opakovania menu, nižšie uvádzame nové potraviny, ktoré sa majú vložiť.
Sacharidy bohaté na sacharidy | časť | sacharidy |
tekvica | 120g | 7, 8g |
mrkva | 1 médium | 5, 6g |
zemiakový | ½ zemiakov | 10, 5g |
Sladké zemiaky | 75g | 16, 1g |
strukoviny | časť | sacharidy |
Čierne fazuľa | 45g | 6, 5g |
cícer | 45g | 6, 5g |
cannellini | 45g | 6, 3g |
Červené fazuľa | 45g | 5, 8g |
šošovka | 50g | 6, 0g |
Lima fazuľa | 90g | 14, 2g |
Korálky fazuľa | 90g | 18, 1g |
Pinto fazuľa | 90g | 14, 6g |
ovocný | časť | sacharidy |
jablko | ½ ovocia | 8, 7g |
banán | 1 malá | 21, 2g |
čerešne | 35g | 4, 2g |
grapefruit | ½ ovocia | 7, 9g |
hrozno | 75g | 13, 4g |
guava | 85g | 5, 3g |
kiwi | 1 | 8, 7g |
mango | 85g | 12, 5 g |
rybárčenie | 1 malá | 7, 2g |
slivka | 1 malá | 3, 3g |
vodný melón | 75g | 5, 2g |
cereálie | časť | sacharidy |
Ovesné vločky | 50g | 19, 0g |
Hnedá ryža | 100g | 20, 5 g |
Fáza údržby
Spočíva v tom, že sa pokračuje v jedení rovnakým spôsobom ako fáza 3, pričom sa dosahuje maximálny hmotnostný výkyv približne 2, 2 kg.
V tomto štádiu Atkinsova diéta odporúča:
- začať športovať,
- konzumovať iba "dobré tuky" (zelenina lisovaná za studena a maslo)
- vyskúšajte všetky doteraz zrušené potraviny (samozrejme na základe citlivosti a individuálnych potrieb).