Tréning pre hmotnosť: Čas pod napätím (TUT) vo vysokom objemovom tréningu (HVT)

Výcvik pre hmotnosť: princípy HVT a HIT

V budovaní tela je výber systému a techniky na dosiahnutie najvyššej možnej úrovne hypertrofie (nárast hmotnosti) stále predmetom mnohých diskusií a kontroverzií.

V podstate sa porovnávajú dva princípy tréningu: High Intensity Training (HIT) a High Volume Training (HVT).

Výcvik s vysokou intenzitou (HIT) účinne stimuluje silu, čím dosahuje takmer maximálny stimul vďaka dosiahnutiu submaximálneho svalového napätia (zvyčajne koncentrickou kontrakciou), ale s pomerne krátkymi časmi realizácie (<Time Under Tension - TUT); práve naopak, tréning pre vysokú objemovú hmotu (HVT) vystavuje telo dlhšiemu, ale menej intenzívnemu svalovému stresu, pričom sa stará o načasovanie aj techniku vykonávania (> Čas pod napätím - TUT).

Predtým, ako sa vydáme do opisu tréningu podľa hmotnosti podľa princípov High Volume Training (HVT), treba poznamenať, že: nárast svalového objemu nespĺňa štandardizované pravidlá a okrem toho, že je extrémne subjektívny, vyžaduje LONG-TERM použitie princípov BOTH (HVT a HIT) podporované extrémne presnou diétou.

Najlepší tréning pre masu: High Volume Training (HVT)

Ako sa očakávalo, vysokokapacitné školenie (HVT) je tréningový princíp, ktorý je založený na riadenom podnete, technicky neoceniteľnom a charakterizovanom časom pod napätím (TUT). Ak je podporená správnou diétou, je obzvlášť výhodná, pretože stimuluje hlavné zložky pre rast sekcie a svalovej hmoty:

Vyčerpanie energetických zásob (najprv ATP, potom kreatín-fosfát a nakoniec svalový glykogén)
Produkcia kyseliny mliečnej (notoricky príbuzná sekrécii somatotropínu-GH)
Vyčerpanie svalov až do riadeného odlupovania kontraktilných vlákien (ktoré indukuje anabolickú superkompenzáciu)

Superkompenzácia HVT, okrem rekonštitúcie a zvýšenia energetických rezerv, určuje zvýšenie bunkovej enzymatickej zásoby, zhrubnutie spojivového plášťa, zvýšenie fibrocelulárnej cytoplazmy zvýšením myofibríl, nábor satelitných buniek a relatívnym spôsobom tiež zvýšenie kapilácie.

To všetko sa nemohlo stať s časovým posunom (TUT) podobným HIT.

Čas pod napätím (TUT) HVT a celková práca (TW) HIT

l TUT (Time Under Tension) je čas napnutia, ktorému je sval vystavený počas kontrakcie; TUT je súčtom všetkých časov súvisiacich s rôznymi fázami cvičenia, preto (odkazujúc na sústredné popravy):

TUT = koncentrický fázový čas + excentrický fázový čas + maximálna skrátená statická fáza + maximálna statická fáza predĺženia.

To isté by sa dalo vyhodnotiť pri excentrických (negatívnych) alebo statických kontrakciách (izometrických - okrem iného najmä pri hypertrofii!).

Čas pod napätím (TUT) významne ovplyvňuje objem tréningu, čo je primárna charakteristika techniky HVT, hoci väčšina známych vzorcov ju nezahŕňa do konečného odhadu množstva vykonanej fyzickej práce. Tento posledný parameter, tiež nazývaný Total Work, predstavuje osový bod výučby HIT a neberie do úvahy ani pracovné sklony, ani čas pod napätím (TUT).

Celková práca = posunutá hmotnosť * gravitácia * priestor pohybu

( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, str. 418; Fleck & Kraemer, 2004, str. 7) .

Napr. Odhad TW v HIT a HVT:

Posúva na plochej lavici v HIT: séria 3 - opakovanie 10 - hmotnosť posunutá 100kg

TW v HIT ťahov na plochej lavici = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Posúva na lavici HVT: séria 3 - opakovanie 10 - hmotnosť posunutá o 80 kg

TW v HVT ťahov na plochej lavici = 3 x 10 * 80 = 2400 kg

Pozn . HIT často využíva oveľa nižšie opakovania s oveľa vyššími zaťaženiami, na základe cieľa tvorcu karosérie; ak sa HIT používa na výskum nárastu svalovej hmoty, opakovania zostávajú medzi 8 a 12, naopak chcú zdôrazniť zložku neuro-svalovej aktivácie, synchronizácie vlákien atď. (sila), opakovanie sa zníži na 2 alebo 3 až na maximum 5 alebo 6.

Porovnanie tréningového objemu pre hmotnosť v HIT a HVT

Hoci TW je v HIT VŽDY väčšia (pretože je založená na realizácii maximálnych alebo sub-maximálnych kontrakcií), vzhľadom na to, že v HVT je čas pod napätím (TUT) „aspoň“ 2 alebo 3 krát vyšší, možno odvodiť, že potrebujete metabolický záväzok, teda fyziologické, rozhodne väčšie ako HIT.

Na záver možno konštatovať, že: \ t

Kým HIT je princíp vysokofyzikálneho tréningu a väčšinou stimuluje zložky sily, HVT je viac METABOLICKÝ-FYZIOLOGICKÝ tréningový princíp a ako taký stimuluje hlavne anabolizmus svalovej hmoty.