Upravil: Francesco Currò
Táto tréningová rutina, ktorá sa bude správať v niekoľkých riadkoch, odporúča majster pre každého (v dobrom zdravotnom stave), ktorý má za sebou jeden až štyri roky nepretržitého tréningu.
Takýto program sa môže zdať príliš jednoduchý pre mnohých čitateľov, ale - podľa Platza (a človek nemôže nesúhlasiť ...) - kľúčom k dosiahnutiu masových a silových ziskov nie je to, ako zložitá je rutina, ale ako tvrdo trénujeme.
Ako poslednú poznámku by ste mali vždy začínať dôležité súbory (napr. Tie, ktoré boli vyrobené pre tri sady troch opakovaní, tri sady piatich opakovaní atď.) S nízkou hmotnosťou pod vašimi hranicami . To vám umožní zvýšiť maximálnu hmotnosť týchto dôležitých cvičení o 2, 5 alebo 5 kg týždenne s minimálnymi ťažkosťami. Tento systém zvýšenia z nízkej hmotnosti na novú osobnú optimu v každom cvičení, počas obdobia ôsmich až desiatich týždňov, hoci pre niektorých sa to môže zdať nezvyčajné, je široko používanou metódou vo vzpieraní.
Tu sú tréningové tabuľky.
pondelok
(Hrudník, chrbát, ramená, brušné svaly)
| sada | opakovanie | |
Stolné lisy (kúrenie, potom očakávaná séria) | 3 | 3 |
| Ďalšie stolové lisy | 1 | 10 * |
| Kríž s činkami - vysoká šikmá lavička | 2 | 8-12 ** |
| Trakcia na tyči za krkom | 3 | maximum |
| Kosačka s činka | 3 | 10-12 |
| pulóver | 2 | 15 |
| Pomaly, sediac | 3 | 6-8 ** |
| Zvýšená busta 90 ' | 2 | 15 |
| Rímske sedačkové lanovky | 3-4 | 25-30 |
utorok
(Nohy a paže)
| sada | opakovanie | |
| Squat (kúrenie, potom očakávaná séria) | 3 | 3 |
| Hack drepy | 2 | 6-8 ** |
| Kučeravé nohy | 2 | 10-15 ** |
| Teľatá vo vzpriamenej polohe | 3-6 | 6-20 |
| Biceps s činkami, zatiaľ čo sedí | 3-5 | 6-8 ** |
| Zatlačte nadol | 3-5 | 10-12 ** |
štvrtok
(Chrbát, hrudník, ramená, brušné svaly)
| sada | opakovanie | |
| Deadlift (kúrenie, potom plánovaná séria) | 1 | 3 |
| Potiahnite tyče dopredu | 3 | maximum |
| Kosačka s činka | 3 | 6-8 ** |
| pulóver | 2 | 15 |
| Bench lisy (kúrenie, potom le očakávaná séria) | 3 | 5 |
| Kríža na lavičke s vysokým sklonom | 2 | 10-15 ** |
| Pomaly za sedením | 3 | 10-12 |
| Zvýšená busta o 90 ° | 2 | 15 |
| Zdvihák nôh na lavičke | 3-5 | 25-30 |
piatok
(Ramená a nohy)
| sada | opakovanie | |
| Biceps s činkami na sedenie | 5 | 6-8 ** |
| Zatlačte nadol | 5 | 10-12 ** |
| Squat (prvé rozcvičenie) | 2 | 15 ** |
| Hack drepy | 3 | 6-8 ** |
| Kučeravé nohy | 2 | 15 ** |
| Sediace teľatá | 3-6 | 6-20 |
* Len s miernou hmotnosťou, ako chladiaca súprava.
** Pokračujte až do úplného preťaženia.
S malými úpravami - podľa Toma Platza - môžete túto rutinu používať aspoň dva roky s dobrými výsledkami. Len pokračujte v tlaku, aby ste pridali váhu do baru a vždy sa snažte robiť svoje prvé opakovania - rovnako ako všetky ťažšie zostavy - prísnym spôsobom.
Žiadne „kudrlinky“, dôsledné vykonávanie a silný záväzok zvyšovať zaťaženie; to je v skratke filozofia Toma Platza ... a funguje to!
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
