výcvik

Rýchla chôdza

Čo je to rýchla chôdza?

Rýchla chôdza je aeróbna fitness alebo wellness aktivita (v závislosti od individuálneho cieľa), ktorá je veľmi rozšírená v Taliansku aj v zahraničí.

Rozšírené vyjadrenie extrémne prirodzeného ambulantného pohybu, dokonca aj pohyb rýchlej chôdze môže byť definovaný ako "obrátené kyvadlo" (gesto zdieľané ktorýmkoľvek zvieraťom s nohami / nohami, aj keď niekedy s veľmi odlišnými motívmi motora).

Rýchla chôdza si vo všeobecnosti vyžaduje menej úsilia, rizík a komplikácií ako beh, plávanie, chôdza, cyklistika, kanoistika, veslovanie atď. Na druhej strane, mnohí atléti (najmä bežci) podceňujú rýchlu chôdzu a považujú ju za miernu aktivitu, nie veľmi intenzívnu a nie veľmi efektívnu. V skutočnosti ide o motorickú aktivitu, ktorá z biomechanického hľadiska zapája organizmus úplne iným spôsobom; je to teda intenzita (chápaná ako rýchlosť a sklon pôdy) a objem práce, ktorá definuje globálny záväzok rýchlej chôdze.

rozcestník

Rýchla chôdza VS chôdze

Rýchla chôdza je často zamieňaná s chôdzou, ktorá podľa definície predstavuje len rekreačnú formu bez akéhokoľvek špecifického funkčného alebo terapeutického cieľa. Na druhej strane nám nič nebráni v tom, aby sme sa pôvodne blížili k prudkej chôdzi plánovaním určitého počtu prechádzok s rastúcim objemom a intenzitou, ktoré sú potrebné na podporu prvých svalových a srdcovo-cievnych adaptácií.

Najmä u obéznych, kardiopatických, starších alebo postihnutých určitými osteoartikulárnymi patológiami môže byť rýchla chôdza (ešte väčšia, ak sa vykonáva s odchýlkami rýchlosti a sklonu) nadmerne náročná; preto je v týchto prípadoch preferovaná chôdza alebo normálna chôdza.

Rýchle chôdze VS nordic / pole chôdze

Prechádzka v angličtine sa nazýva "chôdza". Existuje aj iná podobná, ale nie rovnaká aktivita nazývaná "nordic walking" alebo "pole walking". Rozdiel spočíva najmä v tom, že pri rýchlom chôdzi hrajú horné končatiny výlučne úlohu kompenzácie pri chôdzi, pri severskej chôdzi prispievajú k pohonu pomocou špeciálnych palíc alebo rakiet. Dalo by sa povedať, že pól chôdze je v istom zmysle spojením medzi rýchlou chôdzou a turistikou. Z motorického hľadiska je hlavným rozdielom obrovská svalová námaha, ktorá je pri Nordic walking rozhodne nadradená (okrem tých, ktoré majú dolné končatiny, sú prijímané svalové skupiny rúk a trupu). Túto charakteristiku možno považovať za výhodnú z hľadiska svalových adaptácií; v "veľkých peniazoch" je chôdza pól považovaná za úplnejšiu. To by však nemalo mať vplyv na okamžité výdavky na energiu a po tréningu kyslíka dlh, ktorý v oboch prípadoch závisí od tréningového zaťaženia.

Rýchla chôdza VS Jogging

Rýchle chôdze sa často používa ako prípravná činnosť na jogging. Na druhej strane, aj keď sa vyznačuje pomalým a tichým rytmom, jogging je skutočnou formou behu. To znamená, že rýchla chôdza môže len "načrtnúť" sériu fyzických adaptácií pri príprave na jogging, ale vzhľadom na špecifickosť atletického gesta sa odlišne zapája do svalov, kĺbov, kardiovaskulárneho systému a pľúcneho systému. Na tento účel možno namiesto aktívneho zotavenia použiť "rýchlu chôdzu" na "prelomenie" opakovaného / rôznorodého rytmu joggingu.

Nekvalifikovaná osoba môže napríklad absolvovať 40-hodinovú tréningovú lekciu, z ktorej prvých 10 'a posledných 10' bude svižnou chôdzou, aby sa telo zahrialo a ochladilo, zatiaľ čo 20 'rastliny budú charakterizované striedanie 5-7 'joggingu s 1-2' rýchleho chôdze.

výhody

Zdravotné účinky rýchlej chôdze

Akýkoľvek typ pravidelného fyzického cvičenia (pri absencii patologických kontraindikácií) môže zlepšiť celkovú kondíciu organizmu. Najmä rýchla chôdza optimalizuje kardiovaskulárne a pľúcne, ako aj svalovú funkciu dolných končatín.

Rýchla chôdza so správnym držaním tela, vykonávaná systematicky as dostatočnou záťažou (30-60 dní denne počas 5 dní v týždni) môže priniesť mnoho ďalších výhod:

Metabolické prínosy

  • Kontrola hmotnosti alebo optimalizácia terapie zameranej na zníženie nadváhy
  • Zvýšená citlivosť na inzulín a metabolická tolerancia na sacharidy; zabraňuje a lieči hyperglykémiu, a teda aj diabetes mellitus 2. typu
  • Optimalizácia krvného tlaku a niekedy aj zníženie vysokého krvného tlaku (najmä v spojení so znížením telesnej hmotnosti)
  • Redukcia triglyceridémie
  • Rovnováha cholesterolu (percentuálny nárast dobrého HDL cholesterolu a zníženie zlého LDL)
  • Zníženie rizikových faktorov metabolických patológií a obezity, teda zníženie kardiovaskulárnych a cerebrálnych príhod (infarkt myokardu a mŕtvica)
  • Aj vďaka zníženiu nadváhy, zníženiu sklonu k hyperurikémii a záchvatom dna

Osteoartikulárne prínosy

  • Ak sa vykonáva s rešpektom, zachovanie kĺbov a prevencia rôznych foriem degenerácie
  • Udržanie trofizmu kostí a zníženie rizika osteoporózy

Poznámka : rýchla chôdza je obzvlášť prospešná pre dva koxofemorálne kĺby.

Neurologické prínosy

  • Vyvažovanie podnetov na smäd a chuť k jedlu
  • Optimalizácia kapacity pamäte a psychickej efektívnosti (najmä u starších ľudí)
  • Optimalizácia schopnosti učenia, sústredenia a pravdepodobne fakulty hádania abstraktných pojmov
  • Prevencia degenerácie mozgu v treťom veku (senilná demencia) a Alzheimerova choroba

Psychologické prínosy

  • Zlepšenie nálady
  • Zníženie stresu
  • Zvýšenie dôvery a sebaúcty
  • Zvýšenie vitality a psychofyzických energií
  • Prevencia a boj proti úzkostným a depresívnym symptómom
  • Zlepšenie socializačných zručností

Ďalšie dôležité výhody

  • Prevencia / zlepšenie zápchy
  • Znížené riziko niektorých rakovín, ako je rakovina hrubého čreva
  • Zvýšená dĺžka života; niektoré štúdie ukazujú, že osoby s osobitným rizikom, najmä obézni diabetici, chodia rýchlo dvakrát týždenne (lepšie pri 4 km / h) môžu znížiť riziko úmrtnosti až na 39% („Vzťah chôdze k úmrtnosti medzi dospelými v USA Centrá pre kontrolu chorôb 20. mája 2011. Archivované z originálu dňa 29. januára 2013. Získané 16. októbra 2013).

kontraindikácie

Kedy sa vyhnúť rýchlej chôdzi

Dôvody, prečo by bolo lepšie vyhnúť sa prudkej chôdzi, je málo a sú veľmi špecifické. Všetci zdraví ľudia môžu chodiť rýchlo. Namiesto toho subjekty, ktoré:

  • Trpia určitými podiatrickými ochoreniami, najmä akútnymi, ako je napríklad plantárna fasciitída, tallodynia, metatarsalgia a určité ťažké deformácie chodidla.
  • Trpia oslabujúcimi ochoreniami kolena alebo koxo-femorálneho kĺbu, ako sú artróza, artritída, ťažké záchvaty dna, ligačné lézie atď. Poznámka : rýchla chôdza pomáha udržiavať zdravé kĺby, ale to neznamená, že je to vhodná aktivita pre ľudí trpiacich vážnymi a / alebo akútnymi chorobami spojenými s týmito okresmi. V prípade zhoršeného kĺbu (napr. Osteoartritídy) môže svižná chôdza zhoršiť problém vyvolaním bolestivých symptómov.
  • Trpia vážnymi problémami súvisiacimi s vertebrálnym drvením chrbtice, najmä bedrovej časti
  • Trpia súvisiacimi tendinopatiami, burzitídou, slzami alebo silnými kmeňmi a kontraktúrami nôh, stehien, zadku, dolnej časti chrbta
  • Pubalgia rôznych druhov
  • Trpia nebezpečne nízkym krvným tlakom alebo krvným cukrom
  • Mám vysoké riziko kardiovaskulárneho ochorenia; v niektorých prípadoch môže byť postačujúca prítomnosť opatrovateľa
  • Trpia náhlymi chorobami, napríklad záchvatmi.

Tipy

Užitočné tipy na rýchle prechádzky

Prvá rada pre tých, ktorí chcú podniknúť svižnú prechádzku so športovým prístupom, je vykonať lekárske vyšetrenie, lepšie, ak zahŕňa všetky vyšetrovania, ktoré vyžaduje súťažný.

Po druhé, je nevyhnutné vybrať správnu obuv. Rýchlo vychádzkové topánky NIE sú rovnaké ako bežecká obuv; preto je potrebné požiadať o radu kompetentného technika. Najmä pre tých, ktorí sú veľmi ťažký alebo trpia určitými poruchami (kĺby a chrbát), by bolo vhodné skontrolovať plantárnu podporu a prípadne získať vhodnú protetiku.

Pravidlom je, že šport je vždy vhodný, cvičený sám je v poriadku, ale v spoločnosti je lepší, a to z bezpečnostných aj sociálnych dôvodov. Nakoniec, pre milovníkov piknikov mimo mesta alebo nočných hodín, je absolútne nevyhnutné získať správne oblečenie (reflektor), osvetľovacie zariadenie (aj počas dňa, ak je v hmle) a nezabudnúť na komunikačné prostriedky, ako napríklad mobilný telefón; ak to narúša, keď hrá, môže byť ticho, ale v okamihu potreby môže zachrániť život.

Odporúča sa postupovať v neprítomnosti chodníka, pešej zóny alebo cyklotrasy v opačnom smere k smeru jazdy, aby bolo možné rýchlo reagovať na možný dohľad nad vodičom.

Najmä pre starších ľudí sa odporúča vyhnúť sa východu s vysokými alebo extrémne nízkymi teplotami; prijať vodu s draslíkom a horčíkom, aby sa zabránilo dehydratácii. Pre všetky ostatné platí pravidlo „všeobecného zdravého rozumu“.