úvod
Od začiatku boja proti červenému mäsu, nasýteným tukom a cholesterolu, ktoré sa začali, a potenciálne škodlivých látok, ktoré sa vyvíjali, pretože boli varené na grile alebo grilované, sa ryby ďalej etablovali ako jeden zo silných jedál zdravia.
Nutričný predpoklad pre ryby
Všetky ryby, bez ohľadu na tuk a kalórie, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, niektorých vitamínov B a fosforu.
Jód je prítomný hlavne v morských produktoch rybolovu.
Sodík je hojný hlavne v lastúrnikoch (mäkkýše uzavreté v škrupine).
Vitamíny rozpustné v tukoch A a D (ale aj cholesterol) sú vo všeobecnosti hojnejšie v rybej pečeni, vajciach a svalovom tkanive ako tuky.
Správne známe ryby (tie s tŕňmi) sú produkty rybolovu s najvyššími nutričnými vlastnosťami a menšími kontraindikáciami; nižšie ich rozdelíme na tuky, polotučné a chudé.
Pre spotrebiteľov surových rýb si uvedomujeme dôležitosť znižovania teploty. Tento proces pomáha znižovať riziko zamorenia parazitmi anisakis.
V čisto teoretických termínoch, ak je ryba filetovaná ešte nažive alebo veľmi nedávno zomrela, riziko by nemalo existovať, pretože červ trvá mnoho hodín, kým presahuje črevo (kde normálne žije) a vstúpi do svalového tkaniva.
Na druhej strane sa absolútne neodporúča riskovať kontrakciu anisakis parasitózy.
Nie Blue Fish | ||
| Tučné ryby | Polotučné ryby | Štíhla ryba |
| Losos, úhor alebo úhor, Lattarini, Rybie tyčinky, Čerstvé rybie pečeň, Čerstvé rybie ikry | Carp (sladkovodné), parmica Mullet, Whitefish (sladkovodné), Red Snapper, Halibut (sladkovodné), pražma, Sumec (sladkovodný) Morský bas - chovaný, parmice, pstruh chovaný na farme | Grouper, Corvina, Pike (sladkovodné ryby), Pier, treska merlang, treska, Mormora, Pagello, Palombo, plemeno, Turbot, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - divoký Lína (sladkovodné), divý pstruh |
| Konzervované ryby : Tuniak v oleji, makrela v oleji, losos v oleji, sardinky v oleji, ančovičky v oleji, Bottarga, údené sleďe atď. | ||
Modré ryby | ||
| Tučné ryby | Polotučné ryby | Štíhla ryba |
| Makrela, Lanzardo, Palamita, sleď, Alaccia, Ventresca (alebo brucho) tuniaka | Sardínska alebo sardinka | Needlefish, Alice, Boga, Spada, makrela alebo Suro, filé z tuniaka |
Tučné ryby
Mastné ryby sú definované ako ryby, ktoré obsahujú viac ako 9% tuku.
Mastné ryby majú kalorický príjem, ktorý vždy presahuje 150 kcal a niekedy presahuje 300 kcal (chovný úhor). Tento aspekt ich robí nevhodnými, najmä vo veľkých porciách a s vysokou frekvenciou konzumácie, v strave osôb s nadváhou.
Práve kvôli vysokému percentu lipidov (ktoré môžu postihnúť až 80% celkovej energie potravín) sú mastné ryby objektívne menej stráviteľné.
Najzaujímavejšie mastné ryby sú tie, ktoré sú bohaté na dve omega-3, najmä kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA); na druhej strane, tuková hmotnosť rybích výrobkov nie je vždy priamo spojená s percentom EPA a DHA.
Obsah polynenasýtených tukov (omega 3) negatívne ovplyvňuje ochranu rýb; Schopnosť udržiavať, už sama o sebe obmedzená v dôsledku aktivity svalových enzýmov a chemickej proteínovej povahy, je penalizovaná oxidačnou tendenciou týchto tukov.
Takmer všetky mastné ryby obsahujú veľké množstvo vitamínu A a vitamínu D, pretože sú to molekuly rozpustné v tukoch.
Poznámka : pečeň rýb, tukových aj chudých, je obzvlášť bohatá na vitamín D.
Celkovo teda 1-2 týždenné dávky 100-150 g čerstvých tukových rýb sú viac ako dostatočné. Ako alternatívu si môžete vybrať konzervované tučné ryby; na druhej strane v tomto prípade je potrebné znížiť porciu na maximálne 50 g.
Tučné modré ryby
Kategória modrých rýb, známa sama o sebe vďaka bohatstvu omega-3 mastných kyselín, zahŕňa rôzne ryby s veľmi rozdielnymi percentami lipidov. To, že tuk modrej ryby je pravdepodobne súbor rybích výrobkov s najvyšším množstvom omega 3. Neskôr sa vrátime k nutričnej hodnote tejto kategórie.
losos
Existuje mnoho druhov lososa, ale najznámejšie je to Atlantického oceánu.
Môže byť obhospodarovaná alebo voľne žijúca, aj keď populácia vo voľnej prírode drasticky klesá kvôli intenzívnemu zberu, biologickému antagonizmu cudzích druhov a kvôli parazitickým chorobám šíreným farmami.
Je veľmi cenený pre svoje jemné, chutné mäso, s veľmi málo tŕňmi a intenzívnou ružovou farbou. Ale pozor, divý losos získava prírodný ružový pigment vďaka diéte bohatej na kôrovce, zatiaľ čo jeden chovaný je kŕmený krmivom obohateným o vitamín A alebo krilom (druhé, riešenie, ktoré nie je vysoko udržateľné).
Prirodzene bohatý na omega 3, obsahuje menej esenciálnych tukov, ak je kŕmený v zajatí.
Úhor a úhor
Úhor a / alebo úhor (dospelá samica) je snáď najhrubšia ryba vôbec.
Neposkytuje mnoho omega-3 a z nutričného hľadiska sa považuje za nedoporučené pre častú konzumáciu.
V závislosti od pôvodu a spôsobu varenia sa však pozorujú značné rozdiely v nutričnom zložení. Divoký úhor ulovený v mori, stredne veľký, varený na grile, má asi polovicu tuku v porovnaní s úhorom vyrasteným v údolí a varený v guláši.
Čerstvé rybie pečeň a vajcia
Čerstvé vajcia a rybia pečeň sú tie, ktoré sa pre pozemné zvieratá nazývajú "piata štvrtina".
Sú to produkty bohaté na omega-3 a vitamín D, a to tak, že extrahujú olej s medicínskym účelom (vždy antirachitický liek).
Najpoužívanejšie vajcia sú: parmice, jeseter (kaviár), lietajúce ryby a kocky. Najznámejšia pečeň je namiesto tresky škvrnitej, ale ryby všetkých rýb sú jedlé (pozornosť je príliš veľká ako tuniak, môže obsahovať vysoké percento znečisťujúcich látok).
Priemerná časť je vzácna, má niekoľko desiatok gramov a mala by mať nepravidelnú frekvenciu.
Lattarini alebo acquadelle
Lattarini alebo acquadelle sú ryby, ktoré aj ako dospelí zostávajú malé. Nemali by sa zamieňať s „bianchetti“ alebo „nahými mužmi“, ktoré tvoria mláďatá iných druhov (hlavne modré ryby ako sardely a sardinky).
Okrem toho, že sú tučné, lattarini sa konzumujú výlučne vyprážané v oleji; je to mimoriadne kalorické jedlo. Avšak, mnoho ľudí nevie, že vyprážané lattarini sú skutočné "futbalové míny" a sú veľmi užitočné pre zvýšenie ich príjmu v strave.
Rybie tyčinky
Veľmi zlé jedlo z každého hľadiska, rybie prsty sú tiež dosť tuku.
Okrem toho, že sú polotovary spracované, rybie tyčinky NEVYCHÁDZUJÚ spotrebiteľov na čistenie rýb a na to, aby chuť prírodných produktov (najmä u mladších ľudí) bola „zastaraná“. Najlepšie sa im vyhnúť čo najviac.
uchovaný
Najmä tie v oleji, konzervované ryby sú zjavne bohaté na tuk (aj keď sú surové). Mnohé z nich sú navyše umiestnené pod vinicu, čo prispieva k zhoršeniu ich nutričných vlastností.
Polotučné ryby
Polotučné ryby sú definované ako ryby obsahujúce 3% až 9% tuku.
Polotučné ryby majú kalorický príjem tesne pod 100 kcal a tesne nad 150 kcal. Sú vhodné, v bežných dávkach a frekvencii konzumácie, ku kolektívnej strave; pre tých, ktorí trpia nadváhou, sa odporúča vyhnúť sa použitiu oleja v recepte (na vyváženie misky z hľadiska výživy).
Sú priemerne stráviteľné a môžu sa skladovať (modré ryby sú menej konzervatívne ako biele ryby); na druhej strane to ovplyvňuje aj percento omega 3 EPA a DHA, ktoré sú v porovnaní s mastnými rybami často nižšie.
Obsahujú tiež dobré množstvo vitamínu D a diskrétneho vitamínu A. Obsah vitamínov a pečene je podobný obsahu tukových rýb.
Môžu sa konzumovať čerstvé v množstve 2-3 týždenných dávok 150 g. Ako náhrada si môžete vybrať konzervované polotučné ryby; na druhej strane, aj v tomto prípade je potrebné znížiť podiel na maximálne 50 g.
Neexistujú žiadne ďalšie dôležité vysvetlenia, ktoré by sme mali urobiť, ale pamätáme si, že sladkovodné ryby obsahujú v porovnaní s morom málo jódu.
Štíhla ryba
Chudé ryby sú definované ako ryby, ktoré obsahujú menej ako 3% tuku.
Chudé ryby majú kalorický príjem menší ako 100 kcal. Sú ideálne pre častú konzumáciu a vo veľkých porciách, najmä v nízkokalorických diétach. Často sú športovcami a tehotnými ženami používané ako zdroj bielkovín.
Sú vysoko stráviteľné a lepšie konzervované (modré ryby sú však jemné). Na druhej strane majú nižší obsah omega 3 EPA a DHA ako obsah tuku a polotukov; to nie je absolútna pravda a mnoho chudých modrých rýb obsahuje viac omega 3 ako ryby z chovaného bieleho tuku.
Diskrétne množstvo vitamínu D a vitamínu A. Opäť je príjem vitamínov a pečene podobný ako u mastných rýb.
Vo vyváženej strave sa dokonale uvažuje o konzumácii 3 porcií chudých rýb týždenne, vo veľkých porciách (najmenej 150 g). Konzervované chudé ryby sa konzumujú v 50 g porciách.
Mušle a mäkkýše
Kôrovce a mäkkýše sú extrémne chudé, s nízkym obsahom kalórií, bohaté na proteíny s vysokou biologickou hodnotou, vitamíny a minerály; ale všetko, čo sa leskne, nie je zlato!
Okrem toho, že sú zodpovedné za veľké množstvo potravinových alergií, mäkkýše a najmä mäkkýše obsahujú mimoriadne významné hladiny cholesterolu.
Mäkkýše (ustrice, mušle, žuvačky, fasoly, morské hľuzovky, telliny, vongoly atď.) Sú tiež veľmi bohaté na sodík, ale to isté neplatí pre hlavonožce (chobotnice, chobotnice, sépia, chobotnice, chobotnice, atď.) A ulitníky. (slimáky, uši venusov atď.), ktoré však majú nízku stráviteľnosť a nie sú vhodné pre nutričný režim osôb trpiacich gastritídou, dyspepsiou a refluxnou chorobou gastroezofágu.
Problém cholesterolu
Povedali sme, že kôrovce (krevety, homáre, krevety, homáre, kraby, krabi pavúkov atď.) A lastúrniky sú obzvlášť bohaté na cholesterol. Táto vlastnosť, ktorú zdieľajú aj vajcia a rybia pečeň, ich robí nevhodnými pre osoby trpiace hypercholesterolémiou alebo s vysokým kardiovaskulárnym rizikom. Frekvencia konzumácie týchto potravín je pre nich obmedzená na jednorazovú dávku a táto dávka je oveľa nižšia ako normálna dávka (ktorá by bola 150 g jedlej časti).
Surové mäkkýše: intoxikácia, infekcie a parazitóza
Keď sa jedia surové, lastúrniky, pretože sa živia filtráciou vody, môžu skryť nebezpečenstvo infekcií, ako je týfus, paratyfus a vírusová hepatitída. Posyp citrónu nemá žiadnu ochrannú úlohu proti akýmkoľvek patogénom, zatiaľ čo varenie znižuje riziko infekcie.
Je preto potrebné venovať veľkú pozornosť zdroju dodávok, ktorý musí byť certifikovaný a úradný, aby sa zabránilo spontánnemu zberu. Okrem toho sa počas tehotenstva a v prípade zlého zdravotného stavu treba vyhnúť akémukoľvek surovému mäkkýši.
Minerály mäkkýšov
Vynikajúca prítomnosť železa, vyššia ako u hovädzieho mäsa, ich robí vhodnými v prítomnosti anémie z nedostatku železa. Niektoré mäkkýše sú tiež veľmi bohaté na zinok, silný antioxidant nie je príliš bohatý v strave.
Problém so sodíkom
Bohužiaľ, lastúrniky majú tiež dôležitý obsah sodíka, a preto by sa mali konzumovať s miernosťou, najmä u hypertonikov, ktorí ich musia používať mierne a príležitostne. Niekto tento problém rieši odstránením vody na varenie, ale na úkor organoleptických vlastností potraviny.
príprava
Ryby ľahko variť
Najjednoduchšie variť ryby, bohaté na bielkoviny a v podstate chudé, sú mečúň, žralok (zelenkastý, smotanový, žralok, atď) a tuniak filet (aj konzervy filé). Keďže sú na vrchole potravinového reťazca vodného prostredia, majú tendenciu hromadiť značné množstvá toxických látok v mäse.
Ostatné chudé ryby, ale bezpečnejšie, a preto viac konzumovateľné, sú treska, morská ryba, merlúza, pstruh a pražma; určite si vyžadujú viac zručnosti pri čistení a varení, ale málo skúseností je dosť.
Nesporný "vodca" kategórie "zdravých rýb stredomorskej stravy" si vyžaduje rovnakú pracovnú silu: modré ryby. Je chutná, lacná a má závideniahodné koncentrácie omega 3, fosforu, jódu a železa. Z tohto dôvodu môžu byť modré ryby hlavným pokrmom našich stolov aj v troch alebo najviac štyroch týždenných príležitostiach.
Spotreba ančovičiek a sardín by sa mala minimalizovať, ak trpíte dnou, pretože ide o potraviny s vysokým obsahom purínov.
kontaminácie
Najviac znečistené ryby
Pri skúmaní iba komerčných rýb by sme mohli definovať, že najviac znečistené sú tie, ktoré sú uvedené na začiatku predchádzajúceho odseku. Tuniak, žraloky a mečúň v skutočnosti obsahujú vysoké množstvá ťažkých kovov (typ ortuti), dioxínov a polychlórovaných bifenylov.
Toto riziko je spoločné pre všetky veľké ryby a ich konzumácia by mala byť obmedzená najmä počas rastu, tehotenstva (aj keď je to len plánované) a dojčenia.
Divoké ryby sú potenciálne viac vystavené chemickému odpadu ako šľachteniu, ktoré však má nižšiu nutričnú hodnotu; okrem toho by sa nemalo podceňovať riziko vyplývajúce z možnej sofistikovanosti krmiva, ktorým sa kŕmia.
