výživa

Potraviny bohaté na vápnik

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

futbal

Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele.

Podobne ako fosfor, aj väčšina vápnika sa nachádza v kostiach, v ktorých hrá aj organizačnú a rezervnú úlohu pre telo.

Iba 1% telesného vápnika sa rozpustí v mäkkých tkanivách (vo vnútri buniek, v matriciach, v krvi atď.) A približne polovica je funkčne aktívna časť (vedenie nervov, kontrakcie svalov, enzymatická aktivácia atď.).

Potreba vápnika sa mení podľa pohlavia, veku, konkrétnych fyziologických podmienok (tehotenstvo, dojčenie) a možnej prítomnosti špecifických ochorení.

Keďže minerál potrebný na tvorbu a udržiavanie kostry, je potreba vápnika väčšia (v relatívnom zmysle u dojčiat a absolútna vo starších vekových skupinách) počas vývoja a v období, v ktorom sa metabolizmus kostí stáva neistým.

Pri použití veľmi veľkej rezervy (kostra) sa nedostatok vápnika zriedkavo prejavuje akútnymi a skorými príznakmi (okrem dojčiat); na druhej strane však dlhotrvajúci deficit, ako aj nízka koncentrácia vitamínu D (podieľajú sa na metabolizme minerálu), môžu indukovať rôzne komplikácie osteopenických kostí (krivica, osteomalacia a osteoporóza).

Prebytok vápnika s diétou je takmer nemožné a v prípade potreby môže „len“ zmeniť vstrebávanie iných minerálov; ak je spojený s nadbytkom liečiva vitamínu D, nadbytok vápnika môže spôsobiť rôzne problémy s obličkami.

Futbal v potravinárskych skupinách

Vychádzajúc z predpokladu, že v Taliansku je priemerný príjem vápnika nedostatočný (820 mg / deň), snažíme sa lepšie pochopiť, aké zdroje potravy by mali prispieť k získaniu odporúčanej dávky.

V strave Bel Paese je vápnik dodávaný až 65% základnou skupinou potravín II alebo mliekom a derivátmi.

Na druhom mieste nájdeme zeleninu (skupina VI a VII - ale nie ovocie), ktorá prináša približne 12%. Obilniny nasledujú (skupina III - ale nie zemiaky), ktoré prispievajú 8, 5%. Mäso a ryby (skupina - ale nie vajcia) poskytujú len 6, 5% z celkového množstva.

V tomto rebríčku je ešte niekoľko potravín, ktoré, ak sa berú individuálne, nemajú štatistický význam; na druhej strane všetky spolu pokrývajú zvyšných 8%. Patria sem strukoviny (IV. Skupina), korenie tuky (skupina V) a ovocie (časť skupiny VI a VII). Na druhej strane má táto kombinácia priemernú koncentráciu vápnika takmer nič; Len si myslím, že maslo, alebo korenie, ktoré obsahuje najviac, sotva dosahuje 25g / 100g. Naopak, niektoré strukoviny a relatívne múky sú úprimne bohaté; ich priemerná spotreba v talianskej strave sa však znížila do takej miery, že sa z nich stali takmer zastarané potraviny.

Existuje aj ďalšia kategória potravín, ktorá nesúvisí s predchádzajúcou klasifikáciou a ktorá na druhej strane poskytuje dobré hladiny vápnika; to sú olejnaté semená alebo sušené ovocie (orechy, lieskové orechy, mandle, pekanové orechy, makadamia, arašidy, pistácie, piniové orechy, brazílske orechy atď.) a iné menšie semená (ľan, mak, sezam, repa, psyllium atď.). Aj v tomto prípade je priemerná spotreba v talianskej strave pomerne nízka, a preto hrajú okrajovú úlohu.

Na rozdiel od strukovín, z ktorých výskumné ústavy naznačujú nárast porastov, sa orechy nemôžu konzumovať v rovnako veľkorysých dávkach; toto odporúčanie je dôsledkom veľmi vysokého obsahu lipidov, ktorý napriek vynikajúcej kvalite mastných kyselín (v podstate polynenasýtených a mononenasýtených) vykazuje veľmi vysoký kalorický potenciál.

Potraviny s viac vápnika

Funkcia tejto kapitoly nehovorí o potravinách, ktoré v absolútnom zmysle poskytujú najväčšie množstvo vápnika; skôr sa zameriava na zdôraznenie najbohatších potravín minerálu v každej z uvedených skupín.

Mlieko a deriváty (skupina II)

Osobitne pozoruhodné sú hodnoty syrov, najmä korenených: Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Ementál 1145 mg / 100 g, Parmezán 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g a Grana 1169 mg / 100 g.

Keď už hovoríme o čerstvých potravinách, obsah vápnika v mlieku a jogurte je okolo 120-125 mg / 100 g.

Zelenina (skupina VI a VII)

Osobitne pozoruhodné sú hodnoty aromatických bylín, ako je šalvia, rozmarín, bazalka, mäta atď. Sú to však produkty, ktorých podiel je tak mierny, že nie je nutrične relevantný. Ostatné sú: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Čakanka 150mg / 100g, Tuňák Listy 169mg / 100g a Špenát 170mg / 100g.

Strukoviny (IV skupina): vzhľadom na tie v dehydratovanej forme, uvádzame: Ceci 142 mg / 100 g, fazuľa 135 mg / 100 g a sóju 257 mg / 100 g.

Obilniny a deriváty (skupina III)

Cookies pre deti 104mg / 100g, pšeničné branky 110mg / 100g, pohánka 110mg / 100g, müsli 110mg / 100g, strúhanka 110mg / 100g a mliečne sendviče 130mg / 100g.

Ryby a mäsové výrobky (skupina I)

Osobitne pozoruhodné sú produkty rybolovu, najmä mäkkýše alebo ryby, ktoré sú tiež konzumované kosti: Lattarini 888 mg / 100 g, kaviár 276 mg / 100 g, hlina 186 mg / 100 g, sardela 148 mg / 100 g, chobotnica 144 mg / 100 g, chobotnica 144 mg / 100 g, 100 g, Suro 125 mg / 100 g a Gambero 110 mg / 100 g.

Konzervované, čerstvé mäso a vnútornosti majú exponenciálne nižšie koncentrácie vápnika (približne 40 - 20 mg / 100 g), ale ich spotreba je oveľa vyššia ako v produktoch rybolovu.

Antinutričné ​​prvky

Niekedy jesť potraviny bohaté na vápnik nestačí; je tiež dobrou praxou zvážiť iné faktory, ktoré sa vo všeobecnosti ignorujú. Jedným z nich je potenciál absorpcie.

Črevná absorpcia vápnika je ovplyvnená najmä nasledujúcimi faktormi:

  • Prítomnosť aminokyselín
  • pH v črevnom lúmene, zaručené žalúdočnou funkciou (Hcl)
  • Prítomnosť antinutričných prvkov.

Odhliadnuc od prvých dvoch bodov, budeme teraz hovoriť o tzv. Antinutričných prvkoch.

Tieto pochádzajú najmä z potravín rastlinného pôvodu a sú rôzneho druhu; negatívne ovplyvňujú absorpciu určitých živín dvoma rôznymi spôsobmi: priamou väzbou molekuly alebo iónu (zabránenie ich absorpcie) alebo inaktiváciou tráviacich enzýmov.

Čo sa týka futbalu, anti-nutričný prvok par excellence je kyselina šťaveľová / oxalát; táto organická kyselina viaže ióny vápnika vytvárajúce oxalát vápenatý a zabraňuje zachyteniu minerálu v čreve. Okrem toho, ak je kyselina šťaveľová absorbovaná pred jej asociáciou, vstupuje do obehu a neskôr sa môže viazať na vápnik; to vysvetľuje tendenciu k obličkovým kameňom.

Oxaláty sa nachádzajú hlavne v špenáte, petržlenoch, rebarbory ​​(a mnohých iných druhoch zeleniny), celozrnných (v otrubách), čaji, kakai a niektorých strukovinách, ako je sója.

Odporúča sa preto odstrániť namáčanú vodu (ktorá sa vzťahuje na suché strukoviny) a využívať úplné varenie; ak to nie je možné, odporúča sa užívať tieto potraviny mimo hlavných jedál.

Vodný futbal

Ako sme videli, hlavný zdroj vápnika tvoria potraviny, zatiaľ čo voda (v závislosti od zdroja výskumu) hrá sekundárnu alebo dokonca nulovú úlohu; ešte nie je úplne jasné, či je vápnik obsiahnutý v nápojoch absorbovateľný alebo nie.

Mnohí argumentujú, že chemické reakcie medzi vápnikom a inými vodnými iónmi (uhličitan, vodík, horčík, síra, dusík, chlór atď.) Spôsobujú, že minerál je nedostupný, čo vylučuje intestinálnu absorpciu; inými slovami, vápenaté soli, ktoré sa spontánne vytvárajú vo vode, by mohli spôsobiť, že sa budú vylučovať stolicou.

Navyše, ak je pravda, že niektoré vody sa môžu pochváliť koncentráciou minerálu, ktorý dosahuje 400 mg / l, je rovnako pravda, že mnohí iní sú takmer úplne zbavení.

Dosiahnite Soccer Ration

Aby sa zaistilo, že ľahko vyhovie požiadavke na vápnik, je potrebné rešpektovať čo najviac porcie a frekvencie konzumácie rôznych potravín.

Mlieko a jogurt, pre tých, ktorí netolerujú laktózu, musí byť potravou pre dennú spotrebu. Celkovo môže byť najsprávnejším riešením šálka mlieka (150-250 ml) a jeden alebo dva poháre jogurtu (120 g).

Pre neznášanlivosť laktózy ponúka trh dietetických potravín rôzne obohatené rastlinné roztoky (tj pridané s chýbajúcimi živinami).

To isté neplatí pre staršie syry; tieto by mali predstavovať večerný pokrm (hlavný chod) asi 50-90 g jeden alebo najviac dvakrát týždenne. Na druhej strane jedna alebo dve čajové lyžičky strúhaného syra (5-10 g) na prvý chod nemajú kontraindikácie.

Dokonca aj mäso a produkty rybolovu sa používajú hlavne v zložení večerných jedál, asi 4-5 krát týždenne, v dávkach 150-250 g.

Zelenina by mala byť potravou na dennú spotrebu, najmenej dvakrát denne a v dávkach 100 - 300 g (v závislosti od typu).

Obilniny a deriváty by sa mali používať ako základ pre prvé kurzy, na občerstvenie, na jedlo na raňajky a na sprievodné jedlo. Časti sú veľmi variabilné.

Čo sa týka strukovín, namiesto toho by bolo dobré konzumovať ich aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom by sa mali nahradiť alebo doplniť prvé kurzy na báze obilnín alebo sprevádzať menej kalorických jedál.

Ako sa očakávalo, olejnaté semená môžu byť užitočné na zaručenie podielu vápnika (najmä mandlí). Táto porcia by mala byť niekoľko gramov (asi 10 g), a ak ju chcete zvýšiť, je lepšie mať na pamäti, že každých 10 g olejnatých semien je potrebné znížiť obaľovacie tuky asi o lyžičku (5 g).