doplnky

Použitie kreatínu

Krátke príznaky svalovej fyziológie

Vďaka ATP môžete vykonávať akúkoľvek fyziologickú aktivitu vrátane svalovej kontrakcie.

Oxidácia potravín - Energia - ATP - fyziologická práca (svalová kontrakcia)

ATP, adenozíntrifosfát, je chemická forma, v ktorej je energia uložená vo všetkých svalových bunkách, len prostredníctvom jej demolácie je možné odvodiť energiu, ktorou môžu bunky vykonávať svoju špecializovanú prácu.

ATP sa môže zjednodušiť vo veľmi komplexnej zložke, adenozíne a v troch menej komplikovaných častiach nazývaných fosfátové skupiny.

Štruktúra ATP

Adenozín --- P --- P --- P

Väzba existujúca medzi dvomi koncovými skupinami fosfátov je vysoko energetická väzba, ktorej rozbitie alebo hydrolýza uvoľňuje energiu (od 7 do 12 kilokalórií) ľahko použiteľnú svalovou bunkou na vykonávanie jej práce.

ATP <→ ADP + Pi + ENERGY

Proces štiepenia ATP je reverzibilná reakcia a umožňuje obnovenie pôvodnej molekuly.

Zásoby ATP vo svalových bunkách sú veľmi obmedzené a musia byť neustále regenerované, aby sa zabezpečilo, že naše telo bude pracovať po dlhú dobu.

"ATP uložené vo vašich svaloch je jediným palivom, ktoré je okamžite k dispozícii na napájanie, takže jediné palivo schopné generovať stopercentnú maximálnu kontrakciu."

Môžete uložiť dostatok ATP asi 4-5 sekúnd maximálnej kontrakcie, dosť na to, aby ste urobili maximálne opakovanie pri squate, hodili oštep alebo spustili 50 metrov. Keďže 100 metrových sprinterov veľmi dobre vie, maximálna svalová kontrakcia sa nedá udržiavať približne 5 sekúnd, približne. Potom je cieľom stratiť čo najmenšiu rýchlosť, až kým nedosiahnete cieľovú čiaru. “(Colgan, 2003)

Po 4-5 sekundách maximálneho cvičenia je možné pokračovať s takmer maximálnou kontrakciou vďaka kreatínfosfátu (CP). Pridanie dostupnej energie s uloženým ATP a CP je možné vykonať s maximálnou intenzitou po dobu asi 10-11 sekúnd, čas na vykonanie 3 - 4 maximálnych opakovaní alebo spustenie pri maximálnej rýchlosti 100 metrov, Tento systém výroby energie sa nazýva fosfátový systém alebo anaeróbny alattacidový systém, používa ATP / CP uložené vo svaloch a nepoužíva glykogén, glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny.

"Na konci svalovej kontrakcie sa takmer všetok voľný kreatín a voľné fosfátové molekuly, ktoré sa nachádzajú vo svaloch, opäť začnú tvoriť fosfát kreatínu."

Tento proces vyžaduje kyslík, takže anaeróbne cvičenie musí byť zastavené, aby sa to stalo. Počas zotavenia sa polovica "off" kreatínu regeneruje v kreatínfosfáte za 60 sekúnd; približne 90% sa regeneruje počas 5 minútového odpočinku. Zvyšných 10% sa vylučuje zo svalov a kreatinín sa objavuje v moči ako odpadový produkt.

Táto biochemická aktivita je nevyhnutná pre budovanie svalov a sily, pretože vám povie presne, ako dlho si chcete odpočinúť medzi jedným setom a druhým, aby ste dosiahli maximálny rast.

Kreatín-fosfát je jediným prostriedkom na regeneráciu ADP stráveného v ATP a na umožnenie takmer maximálnej kontrakcie svalov pokračovať po 4-5 sekundách. Takže môžete pochopiť dôležitosť zaťaženia kreatín-fosfátom v každom svale.

Orálne kreatínové doplnky zvyšujú svalový kreatín a namáhavé cvičenie zvyšuje používanie kreatínu asi o 50%. “(Colgan, 2003)

Biochémia kreatínu nám hovorí len to, čo môžeme očakávať od integrácie.

V nedávnej štúdii, Conrad Earnest a kolegovia z Southwestern Texas Medical Center a Cooper Clinic v Dallase poskytli pokročilým vzpieračom 20 gramov kreatínu denne počas 28 dní. Merali výkon s bench press na 1 RM. Priemerný prírastok hmotnosti bol 8 kg, čo je 6, 5% zlepšenie výkonu.

Vďaka použitiu kreatínu je možné predĺžiť maximálne cvičenie na viac času, aby sa umožnilo tvrdšie cvičenie a aby sa urýchlili procesy svalového rastu.

V overexposed štúdii sily, Earnest zistil, že opakovanie v priemere 70% 1RM zvýšil z 11 na 15.

Colgan identifikuje v nízkych opakovaniach najlepší tréning s preťažením na vytvorenie svalovej sily a hypertrofickej augmentácie. Čím viac svalového preťaženia sa zvýši, tým viac sa stimuluje svalový rast. Počas mesiaca Balsom zaznamenal nárast chudej hmoty o 0, 3 až 2 kg s priemerom 1 kg. Conrad Earnest zaznamenal vo svojich štúdiách ešte väčší nárast: po 28 dňoch 20 gramov kreatínu denne mali jeho jedinci priemerný nárast svalovej hmoty 1, 6 kg.

Monohydrát kreatínu je určite jedným z najlepších doplnkov na zvýšenie svalov a sily.

Atléti na vysokej úrovni a veľmi skúsení atléti so štyrmi 8-týždňovými cyklami ročne, oddelenými 4-týždňovými odpočinkami, ukazujú nárast sily v RM squatu o 15-20%.

Niektoré štúdie ukázali, že jeden týždeň monohydrátu kreatínu (20 g denne po dobu 5 dní) zvyšuje skokový výkon o 7-12% a rýchlosť jazdy o 13% (Bosco, 1997).

Koľko kreatínu užívate?