Silový tréning

Luca Franzon

"... Vy by ste sedeli medzi divákmi a sledovali odvahu a fyzickú krásu mužov, ich úžasnú podobu, impozantnú schopnosť, ich neporaziteľnú silu a ich nezvratnú vôľu vyhrať ..."

Toto sú slová, ktoré hovoril Solon Anacarsi v starovekom Grécku, kde bol koncept sily už známy a obdivovaný.

Keď sa nad tým zamyslíme, koncept sily bol prítomný od úsvitu času, keď najsilnejší prežili na úkor najslabších. Dlžíme to Eugenovi Sandowovi (2. apríl 1867 - 14. október 1925), ktorý už vo veku 19 rokov vystupoval ako „silný muž“ v pouličných predstaveniach, rozširoval koncept sily a praxe športových kulturistov, taký bod, že sa často považuje za "otca modernej kulturistiky".

V priebehu rokov sa mnohí učenci vrátane: Verkhošanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti pokúsili definovať pojem svalovej sily a navrhli tréningové protokoly na zvýšenie sily športovcov.

Toto sú najvýznamnejšie definície, ktoré autori zmienili vyššie:

"Svalová sila môže byť definovaná ako schopnosť, ktorú musia intímne zložky svalovej hmoty uzavrieť, v praxi skrátiť". (Vittori)

"Sila je schopnosť kostrového svalstva vyvolať napätie v rôznych prejavoch". (Verchosanskij)

"Sila človeka môže byť definovaná ako jeho schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo proti nemu s svalovou námahou". (Zaciorrskij)

Potom musíme dať Harreovi rozdelenie sily na:

MAXIMÁLNA SILA: je to najvyššia sila, ktorú dokáže neuromuskulárny systém vyjadriť dobrovoľnou kontrakciou.

FAST FORCE: je to schopnosť neuro-svalového systému prekonať odpor s vysokou mierou kontrakcie.

ODOLNÁ SILA: je to schopnosť organizmu odolávať únave počas silového výkonu v čase.

Podľa vyššie uvedených biologických princípov je možné klasifikovať rôzne vyššie uvedené výrazy sily: maximálna pevnosť, výbušná sila, odolnosť voči výbušným silám a svalová odolnosť. Tieto výrazy je možné klasifikovať s ohľadom na neuromuskulárne aspekty, ktoré slúžia na moduláciu napätia a metabolické aspekty, ktoré určujú ich trvanie. Maximálna sila a výbušná sila sú teda charakterizované neurogénnymi faktormi, zatiaľ čo odolnosť voči výbušnej sile a svalová odolnosť sú charakterizované metabolickými faktormi.

Sila, rýchlosť, vytrvalosť sú sine qua non podmienky pre dosiahnutie úspešného výkonu. Dominantnou kapacitou je podmienená kapacita, na ktorú výkon motora vyžaduje vyšší príspevok. Väčšina motorických aktivít vyžaduje optimálny výkon aspoň dvoch vlastností uvedených troch. Rozvoj jednej z troch podmienených kapacít musí prebiehať metodicky, pretože priamo alebo nepriamo ovplyvňuje ostatné.

Sila je základná zručnosť, ktorá však musí byť vyškolená spolu s ostatnými, aby sa nestala kontraproduktívnou. Sila je v atléte, čo predstavujú základy pre domov. Sila je základ, z ktorého sa začína. Cyklista si nemôže myslieť, že by vyhral posledný sprint, ak si nevycvičil silu, volejbalový hráč nemôže myslieť na skákanie vyššie, ak si nevycvičil silu a kulturista si nemôže myslieť na rozvoj ďalšej hypertrofie, ak si nevycvičil silu.

Z troch typov síl klasifikovaných spoločnosťou Harre je maximálna sila vyškolená ako prvá. Akonáhle sa táto kvalita zlepší, môže sa primerane zaškoliť na iné typy sily. Maximálna sila sa teda môže stať, výbušná, odolná alebo sa môže stať hypertrofiou.

Zlepšenie maximálnej sily nastáva najskôr adaptáciou a modifikáciou na úrovni nervového systému, potom morfologickými transformáciami, ktoré povedú k hypertrofii.

Veľmi pravdepodobne adaptácie na nervovej úrovni pôsobia tak na centrálnej, ako aj na periférnej úrovni, čo v konečnom dôsledku určuje maximálnu aktiváciu všetkých svalových vlákien (Millner-Brown a kol. 1975). Tieto modifikácie dávajú možnosť okamžitého náboru veľmi vysokého počtu svalových vlákien, čím sa spúšťajú všetky tie procesy, ktoré určujú výbušnú silu.

Zmeny na úrovni nervového systému zabezpečia, aby sa zlepšila intramuskulárna a intermuskulárna koordinácia, čo vedie k úsporám energie a zvýšeniu rýchlosti vykonávania pohybu.

Základným konceptom, pretože to bude prostriedok, ktorým budeme rozvíjať silu, je koncept zaťaženia . Malé zaťaženia môžu dostať vysoké napätie cez rýchlosť pohybu, ale nie je optimálne používať nízke zaťaženia a vysoké opakovania, pretože v tejto situácii pri výcviku sa strieda nábor motorických jednotiek, čo nevedie k zlepšeniu pevnosti. Vysoká záťaž tiež poskytne väčšiu superkompenzáciu. Ak nevytvárajú vysoké svalové napätie prostredníctvom optimálnych záťaží, nevytvárajú ste silu.

Školiace metódy na zvýšenie maximálnej sily sú rôzne a zahŕňajú:

Opakovaná metóda stresu

Sériová metóda

Pyramidálna metóda

Dynamická metóda

Metóda maximálneho úsilia

Statická alebo izometrická metóda stresu

Kontrastné metódy

Vyššie uvedené metódy sú výsledkom štúdií autorov diskutovaných na začiatku článku a sú to metódy, ktoré sa dobre kombinujú s výkonovými športmi. S ohľadom na silový tréning pre telo staviteľa alebo pokročilého fitness praktika, cieľom je zvýšiť schopnosť získavať motorové jednotky, aby potom mohli čo najviac využiť mesocykly s hypertrofickými účelmi.

V zásade ide o charakteristiky na vytvorenie tabuľky síl :

záťaž medzi 75% -100% MRI.

opakovania od 1 do 8/10.

6-10 sérií na cvičenie.

1-2 cvičenia na svalový sektor.

čas zotavenia medzi sériami od 3 do 5 minút.

trvanie mesocyklu od 6 do 10 týždňov.

V mesocycle sily nie je nezvyčajné, že sa vyskytnú poranenia spôsobené príliš vysokým zaťažením. Zaťaženie, ktoré sme povedali, že je prostriedkom na to, aby sme sa stali silnejšími, ale na rozdiel od iných športov, kde zvyšovanie vysokého zaťaženia znamená vyhrať preteky, v budove tela sme povedali, že sila má iné ciele, ktoré nie sú čisto výkonné.

V tomto bode musím len uzavrieť článok s nevyhnutnou frázou, pokiaľ ide o silu ....., ŽE SILA JE S VÁM !!!!!!

LIST A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

LIST B

* SQUAT ALEBO TLAČ

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

LIST C

* SLOW FORWARD

PLEŤ NA DIEŤA IMP. ŠIROKÝ 3X6 / 8

* PUSHED NA PIANA PIANA KĽÚČOVEJ RUKY

KARTA D

* PULLEY

TRACTIONS TO BAR 3 / 4XMAX

CVIČENIA ZÁKLADNÉ TDR (čas obnovy) - 2/3 '-

DOPLNKOVÉ CVIČENIA TDR - 1, 30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	KARTA 1
	PANCA PIANA CROSS CABLES HIGH TLAČ TLAKU ČELNÉ VÝŤAHY CURL S RUKY SCOTT BENCH S RUKÁVMI	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTA 2
	CALF ON FOOT CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX S OVERLOADOM squat SINCH S RUČNÝMI RUKY	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTA 3
	PULLEY LAT STROJ S TRIANGLE PUSHED NA BENCH IMP. NARROW TRICIPIT BUST 90 ° RAISE 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	CVIČENIA ZÁKLADNÉ TDR 1, 30 " CVIČENIA COMP. TDR 1, 00 '