Trénujte červené vlákna v karosérii

Červené vlákna prirodzene tvoria VŠETKY svaly tela MA v extrémne premenlivých percentách medzi nimi. Sú prevládajúce vo svaloch zodpovedných za mierne a opakované (dlhotrvajúce) úsilie, známe aj ako tonicko-posturálne svaly.

Červené z nich nie sú uprednostňovanými vláknami v tréningu Body Building, ale ich viac či menej výrazná prítomnosť významne ovplyvňuje tréningovú techniku, ktorá sa má použiť.

Stručne: skrátenie vlákien

K pohybu dochádza vďaka nervovej stimulácii neurónov na svaloch; posledne menovaný môže byť definovaný ako organizované tkanivá a zástupcovia k kontrakcii (skráteniu vlákien) "uzavreté" v membráne spojivového tkaniva (epimysium) . Vnútorne sú organizované v niekoľkých paralelných zväzkoch pokrytých perimysiom (iná membrána) a v nich sú obsiahnuté svalové fibrobunky, nazývané tiež myocelluly. Tieto vlákna sú POLINUCLEATE, čo je znak, ktorý navrhuje fúziu niekoľkých jednotiek v jedinej cytoplazme; kontrakčná jednotka fibrocelulózy je sarkomér, ktorého skrátenie určuje svalovú kontrakciu .

Konečné funkčné jednotky sa skladajú z dvoch proteínov, aktínu a myozínu ; aby sa stala kontrakcia, prešmyknutím jeden nad druhým (vďaka rozpadu adenozín-tri-fosfátu) transformáciou molekulárnej energie na energiu pohybu .

Rôzne typy svalových vlákien

Svalové vlákna sú troch typov:

Objektív, oxidačný a červený / typ I (plus oxidačné enzýmy, mitochondrie, myoglobín a kapiláry)
Intermediárny, oxidačno-glykolytický a biely / IIA typ (prispôsobujú sa energetickým metabolizmom)
Rýchla, glykolytická a biela / typ IIB (plus glykolytické enzýmy, glykogén, fosfokreatín a kreatínkináza)

Biele vlákna (najmä IIB) sú určené na krátke a intenzívne úsilie; spolu s motorickým neurónom, ktorý ich inervuje, určujú výkonnosť a rýchlosť kontrakcie, ktorá (preložená do atletických podmienok) je ekvivalentná sile a rýchlosti . Tieto glykolytické vlákna sú najužitočnejšie pri vývoji hmoty v budove tela, pretože majú vysoké zásoby glykogénu a fosfátu kreatínu (CP) v cytoplazme (väčší celkový objem buniek), ktoré zvyšujú hypertrofiu svalov zvýšením.

Pozn . Pri hypertrofii (prevládajúci prvok pre zvýšenie svalovej hmoty v prirodzenej budove tela) je ďalší veľmi dôležitý faktor: stimulácia a špecializácia satelitných buniek. V skutočnosti ide o skutočné kmeňové bunky, to znamená malé jednotky, ktoré v neprítomnosti vonkajších podnetov, ako je tréning alebo intenzívne poškodenie svalov, zostávajú vo vegetatívnom stave; na druhej strane, ak si to vyžadujú podmienky, satelitné bunky by sa mohli vyvinúť do špecializovaných (svalových) jednotiek, ktoré by opravili léziu alebo zvýšili celkový objem fibrobuniek. Ide o mechanizmus, ktorý považujem za bližší k hypertrofii než k hyperplázii, pretože satelity sú už prítomné v tkanive; je však časté čítať o iných autoroch, ktorí považujú mechanizmus za skutočný nárast počtu svalových vlákien, teda hyperplázie.

Povaha svalových vlákien (alebo lepšie motorických jednotiek) je ovplyvnená niekoľkými faktormi:

Typ svalu (každý sval má zloženie vlákien - biely a červený - odlišný od ostatných)
Zvážená časť svalov (mnoho svalov, ako sú kvadricepsy a prsné, majú zväzky charakterizované odlišnou kvalitatívnou prevalenciou motorických jednotiek)
Genetika a individuálna predispozícia (chromozomálne dedičstvo a postoj k krátkodobým alebo predĺženým svalovým kmeňom)
Tréningová technika (prevalencia aeróbneho alebo anaeróbneho úsilia).

Červené vlákna vo svaloch

Červené vlákna sa sústreďujú prevažne vo svaloch a zväzkoch určených na:

Udržiavanie držania tela (vnútorné chaty; podporovatelia chrbtice)
Pľúcna ventilácia (intercostal, interlene, scalene, small pectoralis, membrána atď.)
Ambulácia (psoas iliac, obrovské laterálne quadriceps femoris, soleus, atď.)
Pohyby horných končatín sa často opakujú (deltoidné, bicepsy brachialis, vysoké zväzky veľkých pectoralis atď.).

Ako je možné si všimnúť, niekedy je možné identifikovať celé svalové zväzky alebo presné oblasti svalov, ktoré majú motorické jednotky (teda svalové vlákna) odlišné od blízkych (ide o veľký prsný sval); táto "odroda" je určená predovšetkým predispozíciou k pohybu a / alebo zvykom vykonávať ho často bez toho, aby sa dosiahla vysoká intenzita úsilia. Chceli by sme urobiť triviálny príklad v ľudskej evolúcii, deltoidné a horné zväzky prsného svalstva sa pravdepodobne vyvinuli s mnohými červenými vláknami na uľahčenie "zberu" plodov zo stromov; podobne, rozsiahle mediálne kvadricepsy (stehenný sval) majú dobré množstvo bielych vlákien na zlepšenie sily záberov pri love a / alebo úteku.

Červené vlákna a Body Building

Cieľom Body Building je rozvoj svalového a primeraného tela. Na to je potrebné trénovať svaly zamerané hlavne na hypertrofiu (zvýšenie svalovej hmoty) a strihanie (definícia svalovej hmoty).

Na trénovanie hypertrofie je potrebné uvaliť na sval svalový tréning, ktorý určuje:

Vyčerpanie tkaniny prostredníctvom špecifických silových cvičení
Deplécia kreatínfosfátu (CP) a rezerv glykogénu

Okrem toho sa odporúča:

Nechajte správnu regeneráciu, aby ste podporili superkompenzáciu tréningového stimulu (tkanivová oprava a doplnenie zásob)
Krmte sa správne
Spať správne a podporovať hormonálne cykly.

Vo svetle toho, čo bolo doteraz vysvetlené, vzniká prirodzene otázka: Všetky svaly s rôznymi vláknami trénujú rovnakým spôsobom? Odpoveď znie nie.

Okrem použitej techniky by bolo vhodné stimulovať červené vlákna iným spôsobom ako biele. V Body Building je zvyčajné používať tabuľky s cvičeniami, ktoré sa opakujú 3 až 12 krát (opakovania) pre variabilný počet sérií (od 3 hore). Na správne stimulovanie prevažne červeného zväzku vlákien sa NIE odporúča používať rovnaké opakovania a rovnaké výťažky užitočné pre vývoj bielych vlákien! Jednoducho povedané: Na zvýšenie športovej výkonnosti a získanie "rozhodujúcejšej" metabolickej odozvy červených vlákien je vhodné zachovať:

Vyšší počet opakovaní
Nižšia rýchlosť vykonávania
Viac obsiahnutých zhodnocovaní.

Stanovené na vývoji PURE FORCE (napr. 3-5 opakovaní a zotavení až do 3 ') MONOARTICULAR cvičenie, ako je "CURL s BILANCERE" (ktoré izolujú svaly s vysokým obsahom červených vlákien) NEPOSKYTUJE rovnaké výhody rovnakého výkonu vykonaných s viacerými opakovaniami a kratšou návratnosťou. Tento rozdiel v účinnosti stimulu je určený energetickým metabolizmom červených vlákien ; sú inervované "pomalými" motoneurónmi (ktoré neumožňujú rýchlu kontrakčnú rýchlosť) a majú energetický metabolizmus, ktorý neumožňuje produkciu vysokých množstiev energie a kyseliny mliečnej v krátkom čase ( NB vrcholy kyseliny mliečnej = stimulácia hormónu anabolický somatotropný GH).

Post-cvičenie vredy súvisia hlavne so silnými trhacími vláknami, ktoré sa opravia vo veľmi dlhých časoch, a preto je ťažké ich kontextualizovať v akomkoľvek tréningovom stole pre hypertrofiu. Ak namiesto toho zvýšime počet opakovaní, aby sme umožnili správnu produkciu kyseliny mliečnej bez „masakrovania“ v okrese (možno dokonca aj zníženie návratnosti), mohli by sme dosiahnuť uspokojivejšie výsledky; ex: 4 sady 12-10-10-8 alebo 12-10-8-8 s návratnosťou od 90 '' do 120 ''. Týmto spôsobom sa časy zotavenia prekrývajú s časmi ostatných svalových partií a tréningový stôl bude ľahšie organizovateľný.

Na záver treba uviesť, že na vypracovanie účinného výcvikového stola Body Building je potrebné zohľadniť jednak subjektivitu, jednak histologickú variabilitu rôznych skupín a svalov svalov; rozdiel medzi rôznymi motorickými jednotkami si vyžaduje ďalšiu opatrnosť pri navrhovaní tabuľky, ktorá, ak SE predpokladá izoláciu svalov s prevahou červených vlákien, NESMIE robiť tak, aby cvičenia boli príliš zamerané na kontraktilnú silu.

bibliografia: