Sila v tréningu pre atletiku

Sila je schopnosť kostrového svalstva vytvárať napätie.

V praxi atletiky je sila jednou zo základných atletických zručností a podieľa sa na rozvoji moci v špecifickom atletickom geste; medzi rôznymi disciplínami, ten, ktorý vyžaduje viac sily (teda väčšiu silu), je vrhanie váhy.

Stručne: niektoré princípy fyziky užitočné pre meranie sily

Vrchol Forza (F) počas atletického gesta je daný maximálnou svalovou kontrakciou (MCV); jednotka merania sily, podľa medzinárodného systému, je Newton (N) alebo metronewton (Nm).

Vo fyzike je hmotnosť "tela" daná hmotnostným produktom (kg alebo Lbs) vynásobeným gravitačnou silou (pevnosť 9, 80663 N, zaokrúhlená na 9, 81 N); Nakoniec, každý 1 kg hmotnosti vyvíja hmotnosť merateľnú pri 9, 81 N (sila potrebná na prekonanie jej odporu). Napríklad na presun hmotnosti určenej hmotnosťou 5kg 5kg * 9, 81N = 49, 05N.

Sila je daná vzťahom medzi Mechanickou prácou (Práca) a Časom vykonania (t), teda Práca / do Wxt-1, aj keď v atletickej príprave je lepšie vyjadrená ako súčin Sily (F) pre rýchlosť (V), potom P = F * V; jednotka merania výkonu je watt (W). Jednotkou merania uhlovej rýchlosti je namiesto toho radiant (Rad) alebo 59 ° 29 'získaný: 360 ° / 6, 28 (2).

Pozn . Poznanie jednotky merania uhlovej rýchlosti je tiež veľmi dôležité pri rehabilitácii prostredníctvom "Cibexu", ktorý využíva izokinetické svalové napätie pri špecifickej rýchlosti.

Maximálny vrchol sily (max) sa dosiahne, keď rameno páky je v optimálnych mechanických podmienkach; napríklad pre koleno je 127 °.

Kondicionovanie sily v atletickom tréningu

V atletike je nevyhnutné rozvíjať silu, pretože je potrebné zvýšiť silu, ktorá sa vzťahuje na technické atletické gesto (hádzanie, skákanie, rýchly beh atď.). Faktory, ktoré majú najväčší vplyv na zvyšovanie pevnosti, sú:

Priečny svalový úsek: pri rovnakej nervovej kontrole a svalovom zavedení (najviac určujúci faktor) je väčší priečny rez spojený s vyššou silou
Celková telesná hmotnosť: zvýšenie celkovej hmotnosti s prevahou svalovej hmoty zvyšuje silu; to vysvetľuje, prečo v disciplínach, ako sú spúšťače, je celková telesná hmotnosť športovcov vždy zreteľne väčšia ako hmotnosť odbojových disciplín, aj keď v niektorých špecialitách je zvolený kompromis (napríklad pri rýchlych pretekoch a skokoch).
Zloženie svalových vlákien: rýchle biele vlákna sa vyvíjajú s väčšou silou, čo možno pozorovať v korelácii medzi izometrickou silou a percentuálnym zastúpením týchto vlákien; dodávajú ho aj rýchlejšie.
Nervové faktory: prísun sily, dokonca aj pri ľahkej atletike, závisí od schopnosti nervového systému prijímať všetky svalové vlákna; vziať do úvahy, že špecifické cvičenie zvyšuje excitabilitu motorických neurónov, čo je aspekt, ktorý možno pozorovať ako v sprinteroch, tak aj vo vzpieračkách.
Vek a pohlavie: u ľudí bez tréningu je maximálna sila dosiahnutá okolo 20 rokov; žena má o 40% menej absolútnej sily v porovnaní s mužom, aj keď sa rozdiel líši v závislosti od svalovej skupiny v objekte: v horných končatinách majú ženy iba 50% sily v porovnaní s mužmi, zatiaľ čo v nohách dosahujú 75%. Medzi pohlaviami je rozdiel v zmysle sily diktovaný výlučne množstvom a nie kvalitou svalového tkaniva.
Spracovateľnosť: primeraný tréning zvyšuje dobrovoľnú silu presne na atletickom geste; Pozn . zvýšenie svalovej hmoty nie je vždy vítané.

Metodika výcviku pre silu v atletike

U športovcov vykonávajúcich skoky a sprinty v atletike, podrobené silovým cvičeniam 2-3 krát týždenne po dobu 2 mesiacov, je možné pozorovať zlepšenie nervového impulzu z mozgu do svalov a zvýšenie svalového obvodu. Toto zvýšenie hmotnosti však priamo nesúvisí so zvýšením výkonnosti skoku; skôr sa silový tréning ukázal ako veľmi účinný u športovcov s percentuálnym zastúpením bielych svalových vlákien v pomere aspoň k 60%. Okrem toho zlepšenie pomeru medzi pomalými vláknami a rýchlymi vláknami so zvýšením pomeru medzi týmito vláknami (ktoré sa dá vyjadriť vďaka špecializácii medziľahlých vlákien a svalových satelitných buniek) predstavuje fyziologický mechanizmus, ktorý je pravdepodobne zodpovedný za zlepšenie výkonu v sprinteroch a skokoch, ktoré sú určené pre silu v atletike. Taktiež si uvedomujeme, že nervový systém neurčuje nikdy svalové vlákno, ale opak; sa zistilo, že prax maximálneho úsilia vyžadujúceho veľmi dlhú maximálnu kontrakčnú dobu podporuje vytvorenie mnohých mostíkov aktino-myozínu (krížový mostík), teda zvýšenie vyvinutej sily.

Silový tréning pre atletiku mládeže: všeobecné princípy

Všeobecné zásady a obmedzenia, ktoré sa majú dodržiavať pri silovom tréningu pre atletiku mládeže, sa riadia ortopedickými, biologickými a metodologickými dôvodmi:

Ortopedickými dôvodmi sú morfologické zrenie kostry a dokončenie kĺbov
Biologické dôvody sú tie, ktoré sú základom vývojových mechanizmov
Metodologické dôvody predstavujú predčasnosť športovej techniky a motorických zručností, ktorá zabraňuje správnej transformácii všeobecnej kondičnej kapacity na špecifickú kapacitu.

Je tiež vhodné sústrediť vývoj všeobecnej sily na rýchlu silu, ktorá je základom všetkých výkonov špeciálnych síl v rôznych disciplínach. Z neho vzniká výbušná sila, reaktívna sila, odpor voči sile, zmiešaná sila.

Okrem toho sila pre atletiku MUSÍ byť vyžiadaná použitím mnohých (a vždy odlišných) tréningových prostriedkov alebo nástrojov, striedajúcich sa so všeobecnými testami so špecifickými testami. Je potrebné pripomenúť, že hypertrofia, ako súčasť sily, v atletike je sekundárne podnecovaná rýchlou silou, rovnako ako cvičenia pre reaktívnu silu (pliometria) podriadené vývoju maximálnej sily.

Základné cvičenia pre rozvoj sily v atletike

Základné cvičenia pre rozvoj sily v trati a poli sú 4: ťah, obrat, hybnosť a trhlina. Najmä u mladých športovcov sa bude musieť postupne získavať opatrným tréningom podporovaným všeobecným preatletizmom, ktorý je užitočný pri štruktúrovaní svalovej šľachy potrebnom pri príprave na špecifický silový tréning. U športovcov mladších ako 15 rokov sa cvičenia na činku NIKDY nesmú prevládať nad konkrétnymi cvičeniami, ako aj cvičenia na výbušnú reaktívnu silu, ktoré sa musia začať po 14 rokoch a LEN prostredníctvom starostlivej kontroly zaťaženia. vykonanie (2-3 mesačný cyklus, frekvencia 2-3 krát týždenne, každé zasadnutie 20-30 plyometrických alebo výbušných výkonov).

Ďalšie mimoriadne užitočné cvičenia pre silu dolných končatín sú: plný squat (alebo squatted), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat Jump, maximálne sagitálne a step-up divaricates (špecifické pre lungistov, altisti a triplists).

Návrhy na rozvoj intenzívnej tréningovej sily pre atletiku mládeže

Ako sa očakávalo, v atletickej mladosti je prvým cieľom rozvoj rýchlej sily, pretože predstavuje základ výbušne reaktívnej, rezistentnej a zmiešanej.

Rýchlu (alebo rýchlu) silu možno definovať ako schopnosť vyvinúť čo najväčšiu silu vo veľmi krátkom čase proti skromnej váhovej prekážke (nástroj alebo váha samotného subjektu) s čo najsprávnejšou technickou realizáciou ( prof. Peter Tschiene ), Aby som mal dostatočne vyčerpávajúcu predstavu o mechanizmoch, ktoré sú základom rýchlej sily, navrhujem schému, ktorú vytvoril Buehrle :

Rozvoj rýchlej sily v atletike povzbudil (v posledných rokoch) zvýšenie výkonu v záberoch, skokoch a hodoch; zaujímavým aspektom je, že je to tréningová schopnosť už od 12-14 rokov, ale na druhej strane sa ukázalo, že dobrá časť trénerov ho robí skutočným zneužívaním na mladých športovcoch (najmä na to, ktoré sa týka dolných končatín, teda výkonu skokov). To nevyhnutne vedie k nadmernému preťaženiu kĺbov, ktoré ešte nie je úplne vytvorené a stabilizované, čím sa zvyšuje riziko závažných komplikácií. Rozlišujeme aj dva typy stresu: