Post Workout Snack
Čo jesť po tréningu? To je jedna z hlavných otázok, ktoré uchopia veľa športovcov a divákov. Pochybnosti vyplývajú z toho, že rôzne potraviny sa líšia nielen zložením, ale aj potrebami trávenia a že všetky tieto vlastnosti sa musia prispôsobiť potrebám jednotlivých športovcov.
Po tomto je potrebné uviesť, že občerstvenie po tréningu v podstate vykonáva 4 funkcie:
- Podporuje telo z energetického hľadiska a niekedy obnovuje zásoby glykogénu
- Znižuje - spomaľuje - prerušuje svalový katabolizmus
- Zmierňuje chuť k jedlu pri čakaní na hlavné jedlo
- Podporuje zásobovanie vodou a neenergetickými molekulami výživy: vlákna, vitamíny, minerálne soli, fenolové antioxidanty, fytosteroly, lecitíny atď.
Kedy konzumovať Post Workout Snack?
Mnohí by odpovedali: " Po tréningu! " Diskurz však nie je taký povrchný, keďže čas, ktorý uplynul medzi prerušením motorickej námahy a zavedením nutričných molekúl, je kľúčom k mnohým potravinovým stratégiám. Na druhej strane, ako sa často stáva, mnohé z týchto stratégií sú diametrálne odlišné. Takže čo je najsprávnejšie?
Prvá línia myslenia verí, že po tréningu svahu by mala plne využiť anabolické telo tela. Tento "moment" - vo všeobecnosti úmerný entite predchádzajúceho atletického úsilia (objem a intenzita) - je prekrytý trvaním prvej fázy EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) a je vynikajúci v prvých 15 rokoch od konca úsilia; potom sa postupne stráca. Medzi rôznymi metabolickými reakciami, ktoré sú typické pre danú okolnosť, je v zásade pozoruhodná schopnosť prijímať glukózu zo svalu aj bez zásahu inzulínu; Samozrejme, chamtivosť fibrocelulózy je však citlivá na uvoľňovanie hormónu. Stručne povedané, niektorí atletickí tréneri a športoví dietológovia navrhujú, aby ste si po tréningu vybrali občerstvenie, keď ste stále „bez dychu“ alebo aspoň v šatni, aby ste zvýšili rýchlosť obnovovania glykogénových obchodov a zastavili svalový katabolický proces.
Iní odborníci namiesto toho založia svoju voľbu na rôznych aspektoch, ktoré charakterizujú EPOC; Ide o: zvýšenie základného výdaja energie a zvýšenie uvoľňovania somatotropínu (rastový hormón alebo GH). Tento druhý mediátor, ktorý sa zvyšuje so znižujúcimi sa hladinami glukózy v krvi, zohráva pri cvičení úlohu glykogenolýzy (na zvýšenie hladiny cukru v krvi), ale zároveň zabraňuje (pokiaľ je to možné ...) nadmernému svalovému katabolizmu. S podporou GH by teda bolo možné plne využiť zvýšenie bazálneho metabolizmu odložením po tréningu na viac ako 60-120 'od konca (tj po ukončení prvej fázy EPOC).
Ako možno vyvodiť, výber jednej alebo druhej metódy závisí vo veľkej miere od sledovaného cieľa; prvý prípad sa týka hlavne kulturistov v hypertrofii a športovcov, ktorí vykonávajú viac ako 4-5 týždenných tréningov. Druhý, hlavne kulturisti vo fáze rezania (definícia), tí, ktorí praktizujú fitness na chudnutie alebo športovci, ktorí musia dosiahnuť hmotnosť určitej kategórie.
Je však lepšie mať na pamäti, že občerstvenie po tréningu je nevyhnutné len vtedy, keď to vyžaduje určitú bezprostrednosť, alebo v prvom prípade. V druhom prípade, keď je koniec zasadnutia umiestnený v blízkosti hlavných jedál, nie je potrebné ho konzumovať.
Bielkovinový smoothie s mandľami, banánmi a kakaom
X Problémy s prehrávaním videa? Reload from YouTube Prejsť na stránku videa Prejsť na sekciu Video Recepty Pozrite sa na video na youtubeNutričné zloženie Post Workout Snack
„ Čo je najsprávnejšie výživové zloženie občerstvenia po tréningu? “ Pokiaľ ide o predchádzajúcu otázku, aj za týchto okolností je odpoveď: „ záleží ... “.
S ohľadom na subjektívne nutričné potreby, v závislosti od cieľa a typu výcviku, môže byť jedlo, ktoré sa má konzumovať po fyzickej angažovanosti, prevažne na báze sacharidov alebo bielkovín, s rýchlym vstupom do variabilného kruhu a tiež na percento lipidov kolísavé.
Za predpokladu, že cieľom je uprednostniť anabolizmus sacharidových zásob čo najrýchlejšie, bude post tréningové občerstvenie čoskoro, takmer úplne založené na sacharidoch so stredným až vysokým glykemickým indexom, s veľmi malým počtom vlákien, proteínov a lipidov (možno odporučiť niektoré rozvetvené podporné aminokyseliny). Potom choďte ďalej na sladké tekutiny, ovocné šťavy, ryžové koláče, sucháre, varené zemiaky, zrelé banány, varenú bielu ryžu atď. Druhá post-tréningová pochúťka na báze proteínov a lipidov by sa nemala vylúčiť, aby sa užívali po 1-2 hodinách; to je prípad jogurtu (normálne, zahustené, chudé, celé, atď.), tuniaka, varených vaječných bielkov, nízkotučných údenín (možno nie veľmi slaných), hovädzieho mäsa a niekoľkých olejnatých semien (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie, piniové orechy) atď.).
Na druhú stranu, ak anabolický cieľ postihuje najmä svalové vlákna, bude občerstvenie určite zmiešané. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom budú pôsobiť ako stimulátor inzulínu a potrava živočíšneho pôvodu z plastového substrátu (aminokyseliny). Časová tolerancia je väčšia a potraviny sa môžu užívať aj po 15 'od ukončenia tréningu. Výrobky sú rovnaké, ale v menších porciách; v praxi časť glucidických látok ponecháva priestor pre proteíny. Lepšie je vyhnúť sa prílišnému množstvu vlákniny a lipidov, aby sa príliš znížil glykemický index.
Ďalší príklad sa týka hľadania tukového katabolizmu . Chcem zdôrazniť, že za týchto okolností musí byť tréning starostlivo zvážený (najmä v prítomnosti diétnej diéty), aby sa zabránilo prílišnému ohrozeniu svalového trofizmu. Nie je zriedkavé, že prostredníctvom dodatočnej podpory s kreatínom sa používajú protokoly stimulácie sily, a preto sú veľmi intenzívne, ale s niekoľkými opakovaniami a trvaním približne 30-35 '; lepšie sa vyhnúť aeróbnej aktivite. Dodržiavanie kritéria uvedeného v predchádzajúcej kapitole, občerstvenie po tréningu bude vykonané aspoň jednu hodinu po skončení (lepšie 90 ').
Poslednou okolnosťou, ktorá by sa mala spomenúť, sú tí, ktorí sa snažia postupne znižovať tukovú hmotu, ale veľmi pomaly . V tomto prípade je možné využiť zmiešanú metódu, v ktorej sa snažíme blokovať svalový katabolizmus použitím anabolického okna, ale s použitím potravín s nízkym glykemickým indexom (čo najviac sa vyhneme inzulínovej stimulácii). Tento systém je často spojený s miernymi a zriedkavými tréningovými protokolmi, prípadne zmiešanými, ale s rozhodne nízkou aeróbnou zložkou. To umožňuje pomalé, ale úplné obnovenie zásob glykogénu v čase, ktorý prechádza medzi tréningami.
