Diéta počas tehotenstva je určujúcim faktorom na zaručenie dobrého zdravia tehotnej ženy a embrya / plodu.
diéta
kalórií
Pretože je nevyhnutné stanoviť správne kalórie
Bez toho, aby sme sa dostali do príliš podrobností, nezabúdajme, že:
- Hmotnostný trend je prvoradý význam pri overovaní správneho vývoja tehotenstva
- Podváha sa považuje za predisponujúcu k rôznym nutričným defektom a možným nevratným komplikáciám u dieťaťa
- Nadváha sa považuje za predispozíciu k cukrovke vyvolanej tehotenstvom, ktorá sa môže stať chronickou po narodení, ak nezvratným komplikáciám nenarodeného dieťaťa.
- Podváha musí mať viac kalórií ako je obvyklé (na zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti na normálny rozsah)
- Naopak. žena s nadváhou je povinná jesť menej ako norma (aby sa ďalej nezvyšovala).
- V tehotenstve sa za žiadnych okolností nesmie znižovať hmotnosť
- Zvýšenie kalórií v strave je obzvlášť dôležité od druhého mesiaca
- Ak si tehotenstvo vyžaduje úplný odpočinok, kalorický nárast je nižší ako normálny.
Koľko kalórií by ste mali užívať?
Priemerná denná spotreba kalórií počas tehotenstva sa zvyšuje približne o 200 kcal. Tieto dodatočné kalórie, ktoré sa môžu meniť v závislosti od konkrétneho prípadu, sa musia pripočítať k bežnému dennému dopytu po energii.
Ak má byť jasné, že normokalorická diéta zdravej ženy zodpovedala 2 000 kcal / deň, v tehotenstve by tá istá osoba mala zaviesť približne 2 200 kcal / deň.
Hodnotenie energetických potrieb v tehotenstve je o niečo zložitejšie ako normálne. Fázy potrebné na empirický výpočet kalorického dopytu v tehotenstve sú zhrnuté nižšie, výlučne na informačné účely.
Odporúča sa tiež konzultovať so svojím lekárom osobné hodnotenie.
Ako presne odhadnúť kalórie?
- Predchádzajúca hmotnosť a index telesnej hmotnosti : v prvom rade je potrebné vyhodnotiť východiskový stav výživy a zaznamenať hmotnosť v momente počatia. Vo vzťahu k výške je pre výpočet počiatočného indexu telesnej hmotnosti potrebná hmotnosť (podľa vzorca = hmotnosť v kg / výška v metroch štvorcových). Tiež nazývaná IMC alebo BMI, táto hodnota slúži na kontextualizáciu spannometricky primeranosti hmotnosti v meradle meranom priemernou populáciou:
- Podváha: <18, 5
- Normálnosť: 18, 5 - 24, 9
- Nadváha: 25, 0 - 30, 0
- Obezita:> 30, 0
- Odhad normálneho energetického výdaja : udáva množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie konštantnej hmotnosti, čo zaručuje dodávku nevyhnutných a potrebných živín. Tento odhad sa robí takto:
- Vypočítajte predchádzajúci žiaduci fyziologický index telesnej hmotnosti (čo by mala zdravá žena mať pred tehotenstvom)
- V dôsledku toho vypočítajte požadovanú fyziologickú hmotnosť a - s ohľadom na vek - bazálny metabolizmus (MB)
- Odhadnite úroveň fyzickej aktivity (koeficient LAF), ktorý by pre tehotnú ženu NIKDY nemal byť ťažký alebo zabezpečil vykonanie žiaduceho intenzívneho (športu alebo fitness).
- Nakoniec, získajte celkové výdavky na energiu.
- Predpokladaný prírastok hmotnosti : z dôvodov, ktoré sme videli vyššie, je potrebné optimalizovať prírastok hmotnosti počas tehotenstva nasledovne:
- Podváha: 12, 5-18, 0 kg zvýšenie (priemerne 15, 3 kg)
- Normálna hmotnosť: nárast o 11, 4-16, 0 kg (priemer 13, 7 kg)
- Nadváha: nárast o 7, 0-11, 5 kg (priemer 9, 3 kg)
- Obezita: zvýšenie <7 kg
- Priradenie príslušného kalorického prírastku : s jasnou predstavou o nutričnom stave tehotnej ženy, nastal čas zvoliť si, koľko kalórií (v porovnaní s celkovým energetickým výdavkom) je potrebné priradiť k dosiahnutiu žiaduceho zvýšenia v poľnohospodárskom podniku:
- Podváha: + 365 kcal
- Normálna hmotnosť: + 300 kcal
- Nadváha: + 200 kcal
- Obezita: + 200 kcal
- V prípade úplného odpočinku :
- Podváha: + 365 kcal
- Normálna hmotnosť: + 200 kcal
- Nadváha: + 100 kcal
- Obezita: + 100 kcal
Príklady zvýšenej energie
Akonáhle bolo povedané, že počas tehotenstva je potrebné jesť dvakrát toľko; nič by nemohlo byť nesprávne, aj keď v skutočnosti kŕmime viac, aby sme uspokojili nutričné požiadavky dvoch organizmov.
Zoberme si niekoľko praktických príkladov, aby sme získali predstavu o tom, koľko potravín by sa malo spotrebovať pri rešpektovaní „viac-menej“ výživovej rovnováhy a vhodného výberu potravín pre tehotenstvo:
- 365 kcal: celozrnné cestoviny 60 g, paradajková omáčka 100 g, grana 20 g (1 kocka), extra panenský olivový olej 10 g (2 čajové lyžičky)
- 300 kcal: 75 g celozrnného chleba (3 plátky), nakladaný tuniak 50 g (1 odkvapkávaný box), extra panenský olivový olej 5 g (1 čajová lyžička)
- 200 kcal: varené fazuľa 80 g, kuracie prsia 50 g, extra panenský olivový olej 5 g (1 čajová lyžička)
- 100 kcal: 250 g čiastočne odstredeného mliečneho jogurtu (2 poháre) alebo 250 ml polotučného mlieka (1 šálka).
Automatická kalkulačka
Na získanie indikatívneho odhadu množstva kalórií, ktoré bude diéta poskytovať počas tehotenstva, je možné použiť nasledujúci výpočtový formulár.
proteín
Koľko bielkovín by ste mali užívať?
Diéta pre tehotenstvo vyžaduje príjem bielkovín o niečo vyšší, ako je odhadované pre normálnosť.
Je to preto, že "hodnota depozície proteínu" (množstvo peptidov, ktoré organizmus skutočne používa na biologické funkcie) zodpovedá 70% (nad normou).
Avšak vzhľadom na to, že priemerná populácia predpokladá oveľa vyšší podiel bielkovín ako je obvyklé, nie je často potrebné ju ďalej zvyšovať.
Odporúča sa však pridať 6 gramov peptidov za deň do normálneho príjmu, čo zodpovedá viac alebo menej 13% globálnej energie.
Ako príklad uvádzame, že pri 2000 kcal diéte 13% proteínov zodpovedá 260 kcal alebo 65 g; Získa sa 6 g proteínovej frakcie 71 g.
6 gramov proteínu je obsiahnutých napríklad v tesne pod dvoma pohármi polotučného mlieka (150 - 200 ml).
Na zabezpečenie primeranej biologickej hodnoty (množstvo a pomer esenciálnych aminokyselín) by bolo vhodné, aby aspoň 1/3 proteínov pochádzalo z potravín živočíšneho pôvodu.
Grassi
Koľko tuku by ste mali užívať?
Percento tuku v potrave pre tehotenstvo je rovnaké ako normálne, alebo 25% z celkových kalórií.
Napríklad, pri 200 kcal diéte 25% lipidov zodpovedá 500 kcal alebo 55-56 g; väčšina z nich musí byť nenasýtená a iba 7-10% sa skladá z nasýtených, hydrogenovaných tukov v transkonformácii.
V 90 až 93% nenasýtených mastných kyselín je základným predpokladom, že obsahuje 0, 5 až 2, 0% esenciálnych a semi-esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín omega-3 a 4 až 8% esenciálnych a semi-esenciálnych polynenasýtených tukov omega 6.
Kvôli ich dôležitosti pre vývoj plodu je potrebné, aby medzi omega 3 bolo najmenej 250 mg EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) + ďalších 100-200 mg DHA denne.
U zdravých žien musí byť obsah cholesterolu v dennej strave nižší ako 300 mg / deň.
Neexistujú žiadne náznaky týkajúce sa fytosterolov a lecitínov.
Sacharidy a vlákna
Koľko sacharidov a vlákniny by mali byť prijaté?
Po stanovení množstva bielkovín a tuku sa príjem sacharidov ľahko vypočíta; predstavuje všetku zvyšnú energiu.
Napríklad pri 2000 kcal diéte tvoria celkové sacharidy 1, 216 kcal alebo 324 g (60%).
Percentuálny podiel jednoduchých cukrov musí byť približne 12% (240 kcal alebo 64 g); môže byť vyššia, len ak sa skladá z fruktózy a prirodzene prítomnej laktózy potravín (mlieko, ovocie a zelenina).
Je nevyhnutné, aby sa v prípade hyperglykémie alebo cukrovky súvisiacej s tehotenstvom znížila glykemická záťaž (až na percento sacharidov na úrovni 45%, ale len na základe odporúčania ošetrujúceho lekára) a glykemický index jedál.
V tehotenskej diéte je najmenej 30 g / deň vlákniny nevyhnutné; kvôli niektorým normálnym, ale "nepríjemným" zmenám (tlak a mierne posunutie hrubého čreva) môže dôjsť k zmene uhryznutia.
Pitím veľkého množstva vody a zväčšením vlákien (najmä rozpustných alebo viskóznych) sa výkaly zmäkčia, čím sa zlepší pravidelnosť evakuácií.
Minerály a vitamíny v potrave pre tehotenstvo
Koľko minerálov a vitamínov treba užívať?
Záleží na konkrétnej živine.
Príjem určitých minerálov a vitamínov sa počas tehotenstva významne nemení; iní namiesto toho preberajú rozhodujúcu úlohu.
Vidíme najdôležitejšie, alebo tie, ktoré sa najviac podieľajú na raste embrya / plodu:
- minerály:
- Železo: musí sa dodávať predovšetkým z potravín živočíšneho pôvodu (mäso, vaječný žĺtok a produkty rybolovu), aby sa zaručila jeho biologická dostupnosť. Dôvodom výhradne v potravinovom vyjadrení by sme mohli povedať, že vzhľadom na všeobecnú nutričnú rovnováhu je nevyhnutné, aby tehotná žena trvala čo najviac (je takmer nemožné dosiahnuť 22-27 mg / deň s diétou samotnou).
- Vápnik: odporúča sa zabezpečiť asi 800-1200 mg / deň (je obsiahnutý hlavne v mlieku a derivátoch).
- vitamíny:
- Tiamín alebo vitamín B1: 1, 2-1, 4 mg / deň
- Riboflavín alebo B2: 1, 4-1, 7 mg / deň
- Niacín alebo PP: 17-22 mg / deň
- Pyridoxín alebo B6: 1, 6-2, 0 mg / deň.
- Kyselina askorbová alebo C: 70-100 mg / deň
- Retinolové ekvivalenty alebo A: 500-700 μg / deň
- Kyselina listová: 520-600 μg / deň
- Kobalamin alebo B12: 2, 2-2, 6 μg / deň
- Calciferol alebo D: 1, 0-1, 4 μg / deň.
Voda v potrave pre tehotenstvo
Koľko vody by ste mali vziať?
Okrem jedla prítomného v potravinách sa odporúča vypiť aspoň 2 litre vody denne.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Sladidlá: to bolí?
Sladidlá bežné v Taliansku sa považujú za bezpečné.
Všeobecné odporúčanie je vždy používať čo najmenej.
Odporúča sa však neprekročiť 7 g / deň.
Alkohol: bolí to?
Malé množstvá, čo zodpovedá približne 100-150 ml vína alebo piva denne, sa považujú za bezpečné. Bolo by však lepšie úplne sa vyhnúť konzumácii alkoholických nápojov, najmä v prvom trimestri tehotenstva.
Kofeín a iné nervini: to bolí?
Globálne odporúčanie nepresahuje a hodnotí celkový obsah stimulantov v potravinách a nápojoch.
Lepšie než prekročiť 300 mg / deň kofeínu, to je obsah 3 kávy.
Aké potraviny sa treba úplne vyhnúť v potrave pre tehotenstvo?
Toxoplazmóza a choroby prenášané potravinami
V tehotenstve je dôležité vylúčiť surové alebo nedovarené potraviny živočíšneho pôvodu zo stravy vrátane salám (kvôli riziku toxoplazmózy a iných potravinových ochorení, ktoré sú veľmi nebezpečné pre plod, ako je listerióza).
Osobitnú pozornosť venujte mäsu zakúpenému priamo od malého chovateľa na osobné použitie, keďže tieto mäso často nepodlieha rovnakým kontrolám ako hospodárske zvieratá.
Všeobecné pravidlá na prevenciu chorôb prenášaných potravinami v tehotenstve
- Vyhýbajte sa surovému mäsu, ako napríklad údeninám a carpaccio; jesť len dobre varené mäso.
- Zahrejte pripravené potraviny, ako sú párky v rožku, párky a iné mäsové výrobky, na var. Vyhnite sa konzumácii produktov, pre ktoré nie je kúrenie možné (napríklad konzervovaná šunka alebo saláma).
- Nejedzte surové vajcia alebo omáčky pripravené so surovými vajciami (napr. Majonézou)
- Po dotyku vyššie uvedených potravín po dobu najmenej 20 sekúnd si umyte ruky teplou vodou a mydlom. Dokonca aj rezné dosky, taniere a príbory sa musia po použití dôkladne umyť.
- Vyhnite sa mäkkým syrom ako feta, brie, gorgonzola, camembert atď. Namiesto toho môžete jesť tvrdé, spracované syry na báze smotany, jogurtov atď.
- Nejedzte surové ryby alebo údené ryby (napr. Losos, pstruh, tuniak, makrela atď.), Pokiaľ nie sú obsiahnuté v dobre varenom pokrme (napr. Pečené cestoviny). Konzervované ryby sa môžu jesť.
- Vyhnite sa paštétu alebo roztierateľnému mäsu, ak je chladený. Môžu byť konzumované len v prípade, že sú sterilizované (konzervované).
- Nepite surové alebo nepasterizované mlieko a nejedzte potraviny z neho odvodené, ako napríklad nepasterizovaný syr (pozrite štítok).
- Všeobecne platí, že je dobré umyť ovocie a zeleninu dôkladne pred ich konzumáciou. Zabráňte kontaktu s potenciálne infekčným materiálom (napr. Výkaly zvierat alebo uhynuté zvieratá). Nepoužívajte nespracovaný hnoj na hnojenie zeleniny.
- Pri záhradníckych prácach alebo iných činnostiach, ktoré si vyžadujú dotýkanie sa zeme alebo predmetov, ktoré sa mohli dostať do kontaktu s výkalmi voľne žijúcich zvierat (myši, holuby atď.) Alebo domácich zvierat (najmä mačky), používajte rukavice.
Ďalšie tipy
- Napriek tomu, že počas tehotenstva je dôležité udržiavať vysoký príjem vlákniny spolu s diétou prostredníctvom konzumácie širokej škály rastlinných potravín, neodporúčame používanie doplnkov, ako sú otruby, aby nedošlo k nadmernému obmedzeniu absorpcie niektorých potravín. minerálne soli. Okrem toho, ak sa vezme v prebytku, vláknina môže dokonca spôsobiť hnačku, meteorizmus a nadúvanie.
- Podľa individuálnej predispozície budú preto všetky tieto potraviny, ako napríklad strukoviny, obmedzené, čo u predisponovaných jedincov uprednostňuje výskyt meteorizmu a brušnej koliky.
Potreby sa zvyšujú
Aké výživové potreby by sme mali liečiť najviac v tehotenstve?
Ako sme videli, počas tehotenstva sa významne zvyšuje potreba niektorých živín.
Najmä počas tohto delikátneho a šťastného obdobia života je dôležité brať so stravou správne dávky folátu, železa a vápnika.
Počas tehotenstva sa potreba proteínov a iných vitamínov, ako je C (kyselina askorbová), A alebo retinol, B6 (alebo pyridoxín), B12 (kyanokabalamín) a D (kalciferol), mierne zvyšujú.
Vzhľadom na zvýšený dopyt po kyseline listovej je preto dôležité počas tehotenstva zahrnúť širokú škálu zeleniny do stravy, najmä surové, ale bez zanedbania hygienického aspektu.
Odporúčaný a primeraný príjem pre obyvateľstvo - Talianska spoločnosť pre výživu ľudí - SINU, 2014 | ||||||||
futbal | fosfor | draslík | iron * | zinok | meď | selén | jód | Vit.B1 |
(Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogramy) | (Mg) |
1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
Vit.B2 | niacín (NE) | vit.B6 | Vit.B12 | vit.C | Kyselina listová ^ | Vit.A (RE) ° | vit.D |
(Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Poznámky:
* Príjem železa počas tehotenstva, ktorý zodpovedá nižšej fetálnej a novorodeneckej chorobnosti a úmrtnosti, je taký, že ho nemožno ľahko pokryť vyváženou stravou, preto sa odporúča doplnok.
Zvýšenie príjmu folátov v strave počas periconceptional je ochranným faktorom proti spina bifida u nenarodeného dieťaťa.
V tehotenstve, kvôli známym teratogénnym účinkom spojeným s možnými nadmernými dávkami, by sa doplnky vitamínu A mali užívať len na odporúčanie lekára av každom prípade s dávkami, ktoré nepresahujú 6 mg RE.
Zvýšenie príjmu železa
Iron Rich Foods
jedlo | Železo [mg / 100 g] | jedlo | Železo [mg / 100 g] |
Slezina, hovädzí dobytok | 42, 00 | Múka, sója | 6, 90 |
Pečeň, prasa | 18, 00 | Sójový, suchý | 6, 90 |
Čaj, v listoch | 15, 20 | Pľúca, hovädzí dobytok | 6.70 |
Kakao, horký prášok | 14, 30 | Cícer, sušený, surový | 6.40 |
Pšeničné otruby | 12, 90 | kešu | 6.00 |
Pečeň, ovce | 12, 60 | rana | 6.00 |
Jeseter, vajcia (kaviár) | 11, 80 | ustrice | 6.00 |
Čierne korenie | 11, 20 | Mušle alebo mušle | 5.80 |
Pšeničné klíčky | 10, 00 | müsli | 5.60 |
mäta | 9.50 | Lupins, namočený | 5.50 |
Borlotti fazuľa, suché, surové | 9.00 | bazalka | 5.50 |
Pečeň, koní | 9.00 | ostriežik | 5.50 |
Fazuľa Cannellini, suché, surové | 8.80 | Marhule, dehydrované | 5, 30 |
Sušené fazuľa z oka | 8.80 | Srdce, prasa | 5, 30 |
Pečeň, hovädzí dobytok | 8.80 | Ovesné vločky | 5.20 |
rozmarín | 8.50 | Raketa alebo raketa | 5.20 |
Fazuľa, sušená, surová | 8.00 | Lúpané sušené fazuľa | 5.00 |
Šošovica, sušená, surová | 8.00 | Marhule, sušené | 5.00 |
Obličky, hovädzí dobytok | 8.00 | Srdce, koní | 5.00 |
Zelená radicchio | 7, 80 | Srdce, ovce | 5.00 |
pistácie | 7.30 | Čokoláda, tmavá | 5.00 |
Zvýšenie príjmu kyseliny listovej
Potraviny bohaté na kyselinu listovú
VEĽMI VYSOKÉ | HIGH | STREDNÉ | LOW | VEĽMI NÍZKE |
250-300 ug | 90-180 ug | 50 až 89 ug | 20 až 49 ug | 1-19 ug |
Otruby alebo kukuričné vločky Pšeničné klíčky sójové bôby Pivovarské kvasnice 1250 µg | špargľa Červená repa beÏaÈ Brokolica Mrazené artičoky Katalánsko Ružičkový kel Zelená kapusta kapusta Sušené huby Sójové klíčky endivia raketa čakanka špenát Sušené cícer obľúbený Sušené fazuľa šošovka | artičoky Zelená kapusta karfiol fenikel šalát pór cukety Čerstvé fazuľa Čerstvý hrášok Čerstvé gaštany arašidy vlašské orechy píniovými orieškami | Cardi Červená kapusta fenikel Medové huby Vaječné huby Huby húb Žlté papriky Zelená radicchio reďkovky zeler Mrazená zelenina a strukoviny pomaranče Clementine maliny kiwi mandarínky Mora Pomarančová alebo grapefruitová šťava zemiaky Konzervovaný hrášok | mrkva uhorky čakanka Belgická čakanka cibuľa kyslá kapusta baklažán Šalát paradajky Lúpané paradajky Červená radicchio znásilnenia žltá tekvica Konzervovaná cícer Konzervované fazuľa marhule ananás banán Caki čerešne vodný melón Sušené dátumy figy jahody citrón jablko Melone Medlar, ríbezle Hruška, slivky rybárčenie grapefruit |
POKRAČOVAŤ: Príklad stravy počas tehotenstva »